2019年03月04日

質の高い睡眠には、枕選びがポイントだそうです

 あなたは、十分な睡眠が取れてますか? 私はなかなか熟睡ができなくて、万年睡眠不足状態です。

 今日はそんな方のために、整骨院を経営する鈴木勇さん著作の『自分で治せる! 腰痛を治す教科書』の中で紹介されている、質の高い睡眠のためのポイントについて、ご紹介したいと思います。「枕」がポイントだそうですよ。

◆間違った枕選びに注意

 アメリカのミシガン大学が2006年に発表したレポートによると、100ヵ国の平均睡眠時間を調査したところ、日本とシンガポールが7時間24分でもっとも短いということが判明しているそうです。つまり、日本が世界最高峰の不眠大国であるということです。そして、睡眠の質をアップさせるには「適切な枕」の存在が重要だそうです。

 鈴木さんによると、

「まずは、『良質な睡眠をとるための睡眠環境を整える』ことを考えていきましょう。特に、睡眠は1日のうちで、少なくない時間をすごす行為なので、悪い姿勢で睡眠を続けることは、骨のズレを起こす原因にもつながります。良質な睡眠をとる環境を整えるうえで特に重要なことは何でしょう。それは『いい枕選び』です。」

「ポイントは材質ではありません。『高さ』が重要です。よく首のカーブを強調しているものがありますが、これから紹介する『バスタオルを枕にする方法で十分』です。上を向いて寝る人は、後頭部の1番出ているところにバスタオル枕をひとつ使います。横向きに寝る人は 枕をした状態で頭から腰までがまっすぐになるような高さに調整します。」

ということです。

 このときに、バスタオル枕を2つ重ねることがポイントになるということです。また、鈴木さんは、リラックスして寝ることの重要性を次のように解説されています。

「いろいろ思いを巡らせていると、なかなか眠れなくなってしまいます。そのときは1度起きて、考えなくてよくなったタイミングで再度横になるようにしましょう。良質の睡眠は、日々の疲れを取り、健康を保つために欠かせません。まずは、すぐにでも実践できる寝具などの睡眠環境の見直しからはじめてみましょう。」

「また、首や腰にやさしい枕は、何も高いお金を払って買う必要はありません。『家にあるバスタオル1枚でつくることができます』。しかも、バスタオルで寝ることができると、旅先どこに行ってもバスタオルで自分にぴったりの枕をつくることができるので便利です。簡単ですからぜひ試してみてください。」

◆睡眠不足には弊害が多い

 味の素が実施した『全国睡眠意識調査(2015年)』によると、日本人の7割以上の人が睡眠に何らかの不満を持っている結果が明らかになっているそうです。仕事や家事でパフォーマンスを発揮したいのなら、睡眠不足を自慢するのではなく、睡眠を自分で管理していくことが重要です。欧米では、睡眠は自己管理の一貫と考えられているそうです。

 いかがですか?

 睡眠不足は様々な弊害をもたらします。眠りが浅いと、心や思考に悪影響を及ぼしやる気が低下しますし、当然ながらパフォーマンスにも影響があります。「気合いや根性で睡眠不足は改善しない」ということは、肝に銘じておいた方が良いのではないでしょうか。

 私も早速、バスタオル枕を試してみたいと思います。

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ラベル:睡眠 枕選び
posted by ケイちゃん at 17:08| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年02月18日

長生きできる最適の睡眠時間があるそうです

 あなたは毎日の睡眠時間はどれくらいですか? 昔は睡眠時間は8時間と言われていましたが、現在では睡眠時間は長くても短くても、寿命が短くなることがわかってきているそうです。

 ということで今日は、あなたにとって最適な睡眠時間と、健康で長生きするための睡眠の取り方について、ご紹介したいと思います。

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◆長く眠るほど寿命が縮む?

 1980年代にアメリカで100万人以上を対象に行われた、睡眠時間と寿命の関係の調査では、予想外の結果が出たそうです。

 それは、1日に6.5〜7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それ以上およびそれ以下の時間、眠っている人は寿命が短くなる傾向にあったのだそうです。特に長く眠っているほうが問題で、7.5〜8.5時間以上の睡眠時間をとっている人は、6.5〜7.5時間睡眠の人よりも死亡率が20%もアップしたということです。

 この研究を行ったカリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプペ博士は、「睡眠は食欲と似ている。欲望にまかせてものを食べると、食べすぎて健康を害する。睡眠も、眠たいからといって、いつまでも寝ていると、体によくない」と述べています。

 日本でも、同じような結果が出ているそうで、名古屋大学の玉腰暁子先生が、40〜79歳の男女約10万人を、10年間にわたって追跡調査しました。対象者の平均睡眠時間は男性7.5時間、女性7.1時間でしたが、死亡率が最も低かったのは、男女とも睡眠時間が7時間の人たちでした。睡眠時間が7時間より短い人も長い人とも、死亡率が高くなる傾向が示されたということです。

 睡眠時間が長い人の寿命が短くなる原因は、まだはっきりしていませんが、長く眠る人は何らかの健康上の問題を抱えている可能性が指摘されているそうです。

◆時間を有効に使えません

 私たちの生活は体内時計の影響を強く受けています。脳を休めるノンレム睡眠の中でも特に重要な深い睡眠は、寝ついてから早い時間帯に多く現れます。逆に浅いノンレム睡眠は、深夜過ぎから朝にかけて増えてきます。

 さらに日の出以降は、太陽の光や外界の騒音のために深く眠ることができません。このように浅い睡眠を長く続けると、睡眠の質が悪くなり大切な時間の無駄遣いになります。

 日中の時間を有効利用するという点でも、ダラダラ眠っているのは逆効果で、睡眠と覚醒の深さは、お互いに影響しあっています。グッスリ深く眠ると目覚めがスッキリし、起きてからの覚醒度が高く保たれます。逆に、浅い眠りを長く続けると、目覚めた後も覚醒度が上がらず、眠気に襲われやすくなります。休日に睡眠不足を取り戻そうとして、いつまでも布団から出ないでいると、起きてからも体がだるく居眠りしやすくなってしまうのは、これが原因です。

 朝型と夜型で違いはありますが、人間は基本的に日中に作業効率や意欲、集中力が高く、太陽が沈むと脳の働きが低下してきます。「朝の学習は、夜の学習の6倍の効果がある」とも言われています。目覚めている時間を有効に使うために、休日でも平日の起床時刻の2時間以内には起きて、新しい1日をスタートた方が良さそうです。

◆長生きするための睡眠法

 眠り過ぎると寿命が短くなるのと同様に、睡眠時間が短くても長生きできません。健康に長生きするためには、自分に必要な時間だけ質のよい睡眠をとることです。

 必要十分な睡眠時間を知るには、寝つきと目覚めが良く、起きてからも活動的に過ごせた日の睡眠時間を、何回か記録してみることが有効です。緊張している平日とリラックスできる休日では必要な睡眠時間が異なることがあるので、この2つは分けて記録します。

 眠るべき時間が決まったら、深く眠ってスッキリ目覚める準備をします。

●眠る前にすること

 まず、寝室の環境を整えます。室温は冬なら15〜20℃、湿度は50〜60%にします。部屋はなるべく暗くしますが、不安な人は豆電球のフットライトをつけておきます。静かに眠るためには、厚手のカーテンや2重窓、静音家電が有効です。

 布団に入ったら、翌朝に起きる時間を強く意識します。「自己覚醒法」といいますが、深層心理に働きかけて予定時刻に目覚めやすくなります。6時に起きるなら枕を6回叩くのも、良いと思います。また、翌日が楽しく充実した1日になるように、イメージすることも大切です。仕事がうまくいくとか、思いがけない出会いがあるとか、ワクワクすることを想像してみてください。

●朝にすること

 朝は、目覚まし時計が鳴ったら、1回で起きて下さい。スヌーズを使ったり、たくさんの目覚まし時計をかけたりすることは、睡眠の質を悪くする元になります。布団の中でグズグズしていては、人生の大事な時間を無駄にしてしまうので、危機感を持つことが重要です。

 目を開けたらすぐ、掛け布団を跳ね飛ばすと、寒さで目が覚めます。あの西郷隆盛もやっていた、薩摩式の目覚まし法です。そして、部屋の明かりをつけカーテンを開けて太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。

●眠気の対処法

 起き出したら冷水で顔を洗うと、眠気を減らしてくれます。コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、脳の催眠物質の働きをブロックしてくれます。少しでも良いですから、朝ごはんを食べましょう。胃腸にある第2の体内時計「腹時計」が動き出します。エネルギー源であるブドウ糖が補給されると、脳の働きが活発になってきます。

 そして、もし日中に眠気が強くて辛いときには、積極的に居眠りして下さい。午前中から午後3時までの仮眠は、睡眠不足の解消に役立ちます。横にならずにイスに座った状態で、10〜30分眠ると、眠気が減って覚醒度が高まります。

 いかがですか?

 ぐっすり熟睡できた日は、快適に過ごせるはずです。あなたも、良く寝て長生きできたらいいと思いませんか。

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posted by ケイちゃん at 18:01| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年04月20日

朝のみそ汁が、睡眠の質を上げるポイントだそうです

 あなたは、毎日良く眠れてますか?私は相変わらず、眠れたり眠れなかったり、安定していません。実は、1日の中で食べるものや飲むものが、睡眠にも大きく関わってくるそうです。私が眠れないのも、食事や飲み物のせいかも知れませんね。

 と言うことで今日は、睡眠の名医・白濱龍太郎先生の著書『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム刊)より、睡眠の質を上げる食事のコツについてご紹介したいと思います。

◆ 朝食が睡眠を大きく左右する
 睡眠の質は、日々の食事によっても左右されるそうです。なかでも朝食は、非常に重要だそうで、「朝、日光を浴びることで体内時計が調節される」というのは良く知られていますが、同様に「毎日規則正しく朝食をとることで、体内時計が調整される」ことが、最近の研究で明らかになっているそうです。

 仕事が忙しくて帰宅が遅い方などは、「朝早く起きて朝食をとるよりも、できるだけ長い時間寝ていたい」「朝は食欲がわかないので、食べない」という人も多いかも知れません。

 しかし、「ぐっすり眠れていない」と感じているのなら、余計に朝食は必ず摂った方が良いそうです。それも、朝、目が覚めたら日光を浴びると同様に、1時間以内に朝食を摂るようにすべきなんだそうです。

◆ 朝食で味噌汁を食べて心地よい眠りへと導く
 また、質のよい睡眠を得るためには、「朝食で何を食べるか」も重要だということです。
特に、朝食で摂って欲しいのが「トリプトファン」という栄養素だそうで、このトリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、人は必要な量のトリプトファンを体内で合成することができないため、食品から摂る必要があります。

 トリプトファンは体内に入ると、精神を安定させる働きのある「セロトニン」というホルモンに変わります。日中、人の体内ではセロトニンが分泌されますが、セロトニンは夜になると酵素の働きを受け、自然な睡眠を促すホルモンである「メラトニン」に変わるのだそうです。

 つまり、トリプトファンを多くとることで、セロトニンやメラトニンが多く分泌され、眠りにつきやすくなるということです。

 なお、トリプトファンは大豆製品や赤身の魚、牛肉や豚肉、卵、乳製品、ナッツ類に多く含まれているので、こうした食品を中心に摂るのがおすすめです。

 ただどうしても時間がなかったり、食欲がわかなかったりして、しっかりと朝食をとれない日もあると思います。そんな時でも、できれば味噌汁1杯は飲むようにしてください。大豆製品である味噌には、トリプトファンが多く含まれているからです。

 味噌汁を作る時間がない時には、インスタントでもOKですし、もし自分で作る余裕があるときには、卵や豆腐などをプラスすればより良いと思います。

◆ いい昼寝にはコーヒーが欠かせない!?
 コーヒーというと、眠気をなくすというイメージがありますが、実は、いい昼寝をするために欠かせないものなのだということです。昼寝の前には、ホットでもアイスでも構わないので、必ず一杯のコーヒーを飲んで下さい。

 「眠る前にコーヒー?」と言うと、不思議に思うと思うかも知れませんが、しかし、これが「賢い昼寝」をするための大きなポイントです。

 何故かと言うと、コーヒーの香りには、副交感神経を優位にする効果があるといわれています。そのため、若干ではあるかもしれませんが、催眠作用が期待できるからです。

 一方、コーヒーに含まれるカフェインには、みなさん知っているように交感神経を刺激して眠気をなくし、気分をすっきりさせるという効果があります。胃でカフェインが吸収され、体をめぐって脳で作用するまでに約20〜30分かかると考えられています。

 つまり、この時間差をうまく使い、飲んだ後から昼寝を始め、カフェインが効き始める時間に起きるようにすれば良いのです。

 コーヒーの香りによる催眠作用とカフェインが脳に働きかけるまでのタイムラグをうまく使うことによって、昼寝をしてもすっきりと目覚め、仕事を再開することができるはずです。

 なお、昼寝をするには午後1時までがおすすめで、どんなに遅くても昼寝をするのは午後3時までとし、20分以上は眠らないようにして下さい。

 これは、3時以降に昼寝をしたり、20分以上眠ってしまったりすると、夜の睡眠の妨げになってしまうからです。

 いかがですか?

 朝食が睡眠に関係しているというのは、初めて知りました。私は、朝食はパン食が多いのですが、味噌汁も一緒に摂るようにしたいと思います。


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posted by ケイちゃん at 17:42| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする