2019年08月17日

不眠症には、3つのタイプがあるそうです


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(イラスト:三島由美子)
 
 あなたは、毎日熟睡できてますか? 私は不眠症で、毎晩睡眠薬のお世話にならないと眠れないので、とても辛いです。

 この不眠症ですが、日本人の不眠症のタイプには3つあるそうです。今日はその3つの不眠症のタイプと対処法について、ご紹介したいと思います。

◆不眠に悩む方は必読、対処を誤ると重症化も
 不眠症は、80種類以上ある睡眠障害の中でも最も患者さんが多く、日本では成人の6〜10%が罹患していて、その半数以上は病院で処方された睡眠薬を服用しているそうです。いずれの先進国でもほぼ同様の調査結果が出ていて、社会の高齢化とともに不眠症は徐々に増加傾向にあるということです。つまり不眠症は糖尿病や高血圧などと同様に代表的な「ありふれた病気(common disease)」の1つと言えます。

◆睡眠時間がどんどん短くなる日本人
 ありふれているだけに不眠症の社会的影響は大きく、短期的には眠気や疲労感によって生活の質が低下し、中長期的にはうつ病や生活習慣病、認知症など多くの病気のリスクを高めてしまいます。また、医療経済学の分野でも不眠症は産業事故や生産性の低下、医療費増大など社会的コストを押し上げる要因の1つとして注目されているそうです。

◆不眠症の3つのタイプ
 不眠症とは文字通り夜中に眠れなくなる病気ですが、人によってかなり症状の色合いが異なるそうで、従来から、不眠症はそのメカニズムにより大きく3つのタイプに分けられていたそうです。

 第1のタイプは「過覚醒型」です。夜中にいったん苦しい不眠を経験すると不安や緊張が高まり、眠気以上に目覚め感が強まって、寝つきが悪くなる(入眠困難)、夜間に目覚める(中途覚醒)などの不眠症状がどんどん重症化する例がこれに当たります。震災などの急激なストレス後の不眠も典型的な「過覚醒型」です。切り替えベタ、心配性で気に病む性格の人がかかりやすいと言われています。

 第2のタイプは「睡眠恒常性異常型」です。疲労すると睡眠の必要性が高まることを睡眠恒常性と呼ぶそうですが、その異常が生じるものです。典型例が高齢者の不眠症だそうです。一般的に年齢とともに必要睡眠時間が短くなり、70代にもなれば正味(脳波上は)6時間程度しか眠れなくなるそうです。でもこれ自体は自然な変化で、異常ではないそうです。ところがリタイヤ世代では寝床で横になる時間は逆に延びてしまいます。例えば21時過ぎから朝まで9時間も寝床にいれば、中途覚醒や早い時刻に目覚めて二度寝ができない早朝覚醒が増えるのは避けられません。また、肉体的、精神的に不活発な生活を送ったり、昼寝が長すぎても睡眠恒常性の異常により不眠症状が出現します。その結果、眠れないことに悩みや不安を抱くようになります。

 第3のタイプは「リズム障害型」です。夜型傾向の人がかかりやすく、平均的な就床時刻では眠気が出ずに入眠困難が生じます。平日は出勤や登校のため睡眠不足のまま起床し、そのぶん休日には寝だめが目立つのですが、遅寝、遅起きが許される環境では睡眠時間は正常で不眠症状も出現しません。本来は概日リズム睡眠―覚醒障害(睡眠―覚醒リズム障害)と呼ばれる別の睡眠障害に分類されるのだそうですが、しばしば不眠症と誤診されるため、あえて不眠(症)を引き起こす3大原因の1つとして取り上げられることが多いということです。

◆不眠症のタイプ別治療法
 これまでにご紹介した不眠症のタイプのうち、「リズム障害型」は概日リズム睡眠―覚醒障害(睡眠―覚醒リズム障害)と呼ばれる別の睡眠障害に分類されるので、ここでは、「過覚醒型」と「睡眠恒常性異常型」について、その治療法をご紹介します。

 「過覚醒型」では一般的に病前に比較して睡眠時間は大幅に短くなります。睡眠の絶対量が減っているために心身への負担が大きく、倦怠感や集中力低下など日中の不調も強いのが特徴です。また、うつ病、生活習慣病、心筋梗塞、脳卒中などにかかるリスクが高いことも明らかになりつつあるそうです。

 一方、「睡眠恒常性異常型」では不眠症状はあるものの、睡眠時間は同年代の健康な人と比較しても実はさほど短くなっていないそうです。そして、「過覚醒型」に比較して軽症の人が多く、徐々に眠れなくなるなど発症も緩やかであることが多いということです。

 この2つのタイプの不眠症では、効果的な治療法も当然異なってきます。

 「過覚醒型」の治療は薬物療法が中心となり、睡眠時間の延長作用があり、心身の緊張状態を緩和する睡眠薬や抗うつ薬が効果を発揮することが多いということです。

 「睡眠恒常性異常型」のケースでは寝床で必要以上に長く横になっていることで不眠症が悪化します。背景に睡眠習慣の拙さがあり、睡眠時間はさほど短くなっていないため、薬物療法だけでは効果が出にくいのだそうです。また、このタイプには中高年が多く、薬の副作用が出やすいため、安易に増量することも避けなくてはなりません。ですから、治療は睡眠習慣の改善から始めることが薦められています。ただし、「睡眠恒常性異常型」といえども対処を誤ると、寝床で眠れない体験を繰り返すうちに不眠恐怖症、寝室恐怖症が生じて「過覚醒型」に移行することもあるので、注意が必要だそうです。

 いかがですか?

 このように、現在の診断基準では「不眠症」と一括(ひとくく)りにされている患者さんの中にも、メカニズムや症状、治療法が異なるケースがあるということが分かってきているそうです。もちろん、両タイプを合わせ持っている人もいるかも知れませんし、「リズム障害型」が混在しているケースもあるそうです。私は、「過覚醒型」だと思います。

 不眠で悩んでいる方、今日ご紹介いた情報を参考にして、ご自分がどちらのタイプか考えてみてはでしょうか。なお、「過覚醒型」は重症例が多く、さまざまな合併症を招くことも少なくないので、もし思い当たるフシがおありの方は、効果が定かでない快眠グッズなどに頼らず、かかりつけ医などに早めに相談することをおススメします。

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posted by ケイちゃん at 18:45| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年06月06日

朝なかなか起きられないという方は、カーテンの使い方が間違っているかも知れません


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 「電気つけたまま寝ると体に悪い」「朝起きたらすぐに日光を浴びるといい」など、皆さんも睡眠と光にまつわる話は、これまでに聞いたことがあるのではないでしょうか。

 今日は、何となく朝すっきり起きれない方のために、良質な睡眠が得られる光の工夫について、『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』の著者で睡眠コンサルタントの友野なおさんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

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◆寝る前は明るい光厳禁

 人間は明るい光を知覚することによって、活動モードになります。それは、光が脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)を経て、松果体(しょうかたい)に達し、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するからだそうです。

 そのため、寝る前にはメラトニン分泌を抑える光の調節が必要だそうで、友野先生によると、

「就寝1時間ほど前から間接照明やキャンドルなどを用いて部屋全体の明るさトーンを落とし、睡眠モードへ導きましょう」

ということです。

 また、睡眠前のスマートフォンやパソコン、テレビなどの明かりは神経を高ぶらせてしまうので、できるだけ避ける必要があるということです。そして友野先生によると、

「就寝中は必ずしも真っ暗である必要はありませんが、瞼を通じて光は感知されるので暗いほうがベターです」

ということです。

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◆起きる前は少しずつの光を
 快適な目覚めを実現するためには朝の光も大切だそうです。その理由は、友野先生によると、

「人間は朝の光を浴びてから、約15時間後に眠くなるようにできています。起床時刻に明るくなる(1000ルクス)よう自動制御された光環境調整室で目覚めの気分を測定した研究では、起床時の眠気や疲労感が少ないことが報告されています」

ということです。

 つまり、太陽が昇ってくるにしたがい、自然に明るくなる寝室環境をつくるのがベストだということです。友野先生によると、外界が明るくなるに伴い寝室内が明るくなるような漸増光による目覚めは、目覚め感の向上だけでなく、起床時の眠気の減少、熟眠感の改善、注意集中感の上昇が認められているとのことなので、いかに朝の光が私たちの体調や気分に大切な要素であるかが分かるのではないでしょうか。

 そして光を調整する手段の一つがカーテンだそうです。友野先生も、

「目覚めるまで遮光カーテンなどで光を遮っている方は、少し開けて寝るようにしましょう」

とアドバイスされています。こうすることで、光環境調整室での実験のように、起きたときの睡気や疲労感が少なくなると言うことです。

 ただし、夜勤を含む交代勤務で働く方にとっては、遮光カーテンは効果的だそうで、友野先生によると、

「朝に帰宅し、明るい環境の中で就寝しなくてはいけない場合は、遮光カーテンなどを使って寝室空間を真夜中に近い環境に仕上げることが必要です」

ということです。

 また、起きたらすぐに太陽の光を浴びること習慣にするのが良いそうで、友野先生も、

「メラトニンは太陽の光を浴びると約15時間後に分泌されます。起床後すぐに太陽の光をしっかり浴びることは、体内時計をリセットするので、その晩の快眠にもつながりますよ」

とアドバイスされています。

 いかがですか?

 朝はなかなか起きられないという方、光の調節を工夫して、質の良い眠りを手に入れてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 17:47| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年05月31日

安部首相も実践しているという呼吸法を実践すると、神経が興奮してなかなか寝付けない時でも、ストンと眠りにつけるそうです


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 あなたは夜寝るとき、神経が興奮してなかなか寝付けないということはありませんか? それは、ある呼吸法を実践することで、ストンと眠りに落ちることができるそうです。今日は、そんな睡眠と深い関係にある呼吸と副交感神経のつながりについて、精神神経免疫学博士で、呼吸法やうつを克服する方法を学べる「スパーブ ヘルス アカデミー」主宰の荻原順子さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆ある呼吸法を実践しただけでストンと眠りに落ちる!

 残業や遅番などで帰宅時間が遅くなり、頭が冴え渡っていたり、疲れているのに興奮していたりして、夜寝るとき、神経が興奮してなかなか寝付けないという時にオススメなのがある呼吸法です。その特殊な呼吸法により、人はリラックスをもたらす副交感神経が刺激され、眠りやすくなるといわれています。

 実はこの方法は安部首相も実践しているという呼吸法で、心を落ち着け、ほど良いリラックスが訪れる中、ぐっすり眠りにつける呼吸法です。それは、『癒す心、治る力』の著者で知られる米国のアンドルー・ワイル博士が提唱している「4-7-8呼吸法」というものです。

 やり方はとても簡単で、まず背筋を伸ばしてイスか床に座り、「フーッ」と口から息をしっかり吐き切る。そして、口を閉じて、鼻から息を4秒間かけて吸おう。吸い終わったら、その瞬間から7秒間息を止める。今度は口から息を吐き切る。このとき、8秒間かけて思いっきり「フーッ」と吐き切る。この一連の呼吸を1セットとし、合計4セット行なうと良いそうです。

 つまり、鼻から息を吸い、息を止めた後、口から2倍の時間をかけてゆっくり吐き切るという方法です。これにより、不思議と神経系が鎮められるのだそうです。実際、興奮して眠れなかった人が、この呼吸法を試したところ、1分でストンと眠りに落ちたというエピソードまであるということです。

◆なぜ呼吸が睡眠に良い影響を及ぼすのか?

 では、なぜ呼吸がそれほどまでに睡眠に影響を及ぼすのでしょうか? まずポイントになるのは、呼吸と副交感神経のつながりは思いのほか深いということです。人間には「自律神経」といって、昼間、会話や仕事などで活発に活動しているときの神経「交感神経」と、食事や睡眠中などのリラックスしているときの神経「副交感神経」の2つを切り替えて生活しています。

 しかし、夜遅くまでバリバリ働いていたり、パソコンやスマートフォンを眺め、活動モードに入ったりしていると、どうしても交感神経が高ぶったままになり、副交感神経へ切り替えられなくなってしまいます。そうすると、寝付けないなどの不眠症状が起きてきてしまいます。つまり、睡眠には「副交感神経」が深く関わっているというわけで、先ほど紹介した呼吸法は、より副交感神経を活性化させる方法だったということです。

◆副交感神経と呼吸は深いところでつながっている!

 では、副交感神経と呼吸とはどのような関係があるのでしょうか。 萩原さんによると、これは、

「人間は、自律神経を自分で意識してコントロールすることはできませんが、唯一、呼吸はコントロールできます。交感神経が高ぶっているときというのは、緊張・ストレスの中にいるときですが、心臓がドキドキして、呼吸も荒くなりますよね。一方、副交感神経が優位のときは、心身共に落ち着き、リラックスした状態になるので、脈拍は穏やかです。このように呼吸と自律神経とは密接につながっているので、無意識の呼吸を“意識呼吸”に変えれば、自律神経やホルモンのバランスを自分でコントロールすることができるのです」

ということだそうです。

 また、荻原さんによると、副交感神経をより活性化させるためには、「鼻から吸い、口から吐く」よりも、「鼻から吸い、鼻から吐く」ほうが効果的なのだそうで、最近の識者は皆こぞって鼻呼吸を推奨しているということです。

 でも、なぜ“鼻呼吸”がそれほどまでに副交感神経を刺激できるのでしょうか? それは荻原さんによると、

「鼻から吐いて、鼻からゆっくり吸うと、腹式呼吸になります。腹式呼吸は横隔膜をしっかりと動かすため、空気を取り入れる量が胸式呼吸よりも3〜5倍になります。また、腹式呼吸は“鼻呼吸”ともいわれていて、鼻から息を吐いて吸うことで、口呼吸よりも鼻の中を空気が通ることで浄化され、さらに粘膜に触れることで、乾いた空気に湿気を与えます。

 そして空気も温まり、気管に与える刺激もソフトになります。この状態を保つと、副交感神経がより高まりやすくなるのです。副交感神経は、男性は30代、女性は40代を過ぎると働きがグンと下がってしまいますが、自分から意識して呼吸を行うことで高めることができます」

ということです。

 いかがですか?

 「呼吸」は、唯一、自律神経をコントロールできる方法なんですね。ぜひ日々、眠るときだけでなく、イライラしたときや、ストレスでつらくなったときなどに実践してみてはいかがでしょうか。

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ラベル:睡眠 呼吸法 熟睡
posted by ケイちゃん at 20:24| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする