2019年12月27日

夢をコントロールする方法を知りたくないですか?


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 あなたは、寝ている時に見ていた夢の内容を覚えていますか? 夢の内容が思い出せない、そもそも夢を見たのかも覚えていないという方も多いかも知れません。

 今日は、そんな方で自分の夢の内容が知りたいと願ってやまない方に、「夢をコントロール」する有効な方法について、ご紹介したいと思います。

◆「夢をコントロール」する有効な方法
 オンライン学術誌「Perceptual and Motor Skills」で発表されている論文によると、ビタミンB6の服用が、プラセボ(偽薬)よりも高い確率で夢を思い出すのに役立つことが明らかになったそうです。「これは大規模かつ多様な人々を対象に、ビタミンBやビタミンB群が夢に及ぼす影響を調べた初めての研究です」と、明晰夢研究の第一人者である豪アデレード大学のデンホルム・アスピー博士は説明しています。

 アスピー博士いわく、平均的に人は生涯で約6年もの時間を夢に費やしているそうです。ですからもし夢をコントロールすることができれば、眠っている間も生産的な何かにつなげられるかもしれないということになります。例えば、夢のなかでトレーニングやリハビリをすることで身体能力を向上させたり、トラウマや悪夢障害への治療をしたりするなど、さまざまな応用が見込まれているそうですよ。

◆ビタミンB6の摂取で多くの夢を見る
 そこで研究グループは、かつて「ビタミンB6の投与量が夢に及ぼす影響」を調べた、たったひとつの小さな研究に着目したそうです。

 その実験では、「神経伝達物質セロトニンの合成にかかわるビタミンB6の服用量に応じて、被験者が夢を顕著に見る割合が高くなったということで、もしビタミンB6という簡易なサプリメントが夢の想起に役立つならば、明晰夢の研究をより効率よく進めることができるかもしれないし、より多くの人々を対象に、実験の再現性を試す価値は十分にある。」ということで、今回の実験では、普段からほとんど夢を覚えていることのない100人を被験者として選出し、研究チームは、ビタミンB6またはビタミンB群が夢に与える影響を、二重盲検法で実験したということです。

 被験者らは、ビタミンB6(240mgのB6)、ビタミンB群(尿の色に変化を及ぼすB2を除き、240mgのB6を含めたB複合体)、またはプラセボ群(結晶セルロース)の3グループに分けられた。そして5日間続けて就寝前にサプリメントを服用し、起きがけに夢の記録を付けるよう指示されました。

 アスピー博士によると、「われわれの結果では、ビタミンB6を服用したグループは、プラセボ群と比べて、夢を想起する能力が向上することを示しています」ということです。

 5日間の夢の総数は、B6グループが4.5回、プラセボ群が2.7回で、B6を摂取したグループはより多くの夢を見ることができたそうです。しかし研究チームの予想に反して、ビタミンB6は、夢の鮮やかさ、異様さ、色彩、または睡眠パターンにおけるほかの部分に影響を及ぼすことはなかったということです。

◆サプリや食品の有効性は要検証
 そして驚くことに、サプリメントをとり始めるまでほとんど夢の内容を覚えていられなかった多くの被験者たちは、実験が終わるころには夢を思い出すことができるようになったと報告しているそうで、

「日にちが経つごとに、夢はよりはっきりとしたものになり、また思い起こすのも楽になりました。時間が経っても、部分的なものを忘れてしまうこともありませんでした」

と、被験者のひとりはコメントしているそうです。

 また、ビタミンB群を割り当てられたグループは、同量のB6が含有されていたにもかかわらず、夢に大きな影響は見られませんでした。これについて研究チームは、B複合体のいくつかが、B6の夢に対する作用を打ち消し合うのではないかと推測しているということです。

 そして論文によると、B6と同様にB1、B3、B5、B9は、睡眠に関与する神経伝達物質セロトニンの合成に重要だということで、特にB1には、レム睡眠にかかわりがあることが示唆されているということです。

 ビタミンB6は、全粒穀物、豆類、バナナやアボカドなどの果物、イモ類やほうれん草などの野菜、乳製品、卵、魚や赤身の肉など、さまざまな食品に含まれていますが、しかし、これらを摂取することで、今回の研究と同じような効果が期待できるかどうかは、現時点では分からないと、アスピー博士はコメントしています。

 また、B6のサプリメントの夢への効用についても同様だそうで、もしこれがB6の食事摂取量の少ない人々のみに有効である場合、長期間服用することで効果が薄れてしまう可能性があると、アスピー博士は言及しています。

 いかがですか?

 夢を見たり、それらを思い出したりしたい方は、ビタミンBを併用してみてはいかがでしょうか。必ず夢を見れるか、そして夢見の良し悪しは保証できませんが。

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posted by ケイちゃん at 17:09| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年11月03日

自分で簡単にできる信頼性の高い不眠のチェック法で、あなたの不眠度をチェックしてみませんか?


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 日本人の5人に1人は、睡眠に関する問題を抱えているそうですが、あなたはグッスリ眠って、スッキリ目覚められていますか?

 今日は、自分で簡単にできる、信頼性の高い不眠のチェック法と不眠に関係する病気について、ご紹介したいと思います。

◆眠れない・眠りが浅い・眠気が強いなど、睡眠の悩みは様々です
 あなたはグッスリ眠って、スッキリ目覚められていますか? 「毎晩寝つきが悪い」「寝起きや日中なんとなくだるい」という方は、睡眠障害の1つ「不眠症」かもしれません。睡眠の専門家が紹介する簡易的かつ正確な方法で不眠度をチェックしてみて下さい。また、睡眠時無呼吸症候群や薬剤性不眠など、不眠を起こす病気についてもご紹介します。

◆世界標準の不眠チェック方法「アテネ不眠尺度」とは
 不眠の程度を自分でチェックする方法に、「アテネ不眠尺度」というのがあるそうです。これは2000年に世界保健機関(WHO)が中心となって作った世界標準の不眠評価法だそうで、質問は8項目あり、各項目で、過去1カ月間に少なくとも週3回以上経験したものを選びます。最後に各選択肢についている点数を合計します。

問1. 床についてから実際に眠るまで、どのくらいの時間がかかりましたか?

いつも寝つきはよい:0

いつもより少し時間がかかった:1

いつもよりかなり時間がかかった:2

いつもより非常に時間がかかった、あるいは全く眠れなかった:3

問2. 夜間、睡眠の途中で目が覚めましたか?

問題になるほどのことはなかった:0

少し困ることがある:1

かなり困っている:2

深刻な状態、あるいは全く眠れなかった:3

問3. 希望する起床時刻より早く目覚めて、それ以降、眠れないことはありましたか?

そのようなことはなかった:0

少し早かった:1

かなり早かった:2

非常に早かった、あるいは全く眠れなかった:3

問4. 夜の眠りや昼寝も合わせて、睡眠時間は足りていましたか?

十分である:0

少し足りない:1

かなり足りない:2

全く足りない、あるいは全く眠れなかった:3

問5. 全体的な睡眠の質について、どう感じていますか?

満足している:0

少し不満である:1

かなり不満である:2

非常に不満である、あるいは全く眠れなかった:3

問6. 日中の気分は、いかがでしたか?

いつもどおり:0

少し滅入った:1

かなり滅入った:2

非常に滅入った:3

問7. 日中の身体的および精神的な活動の状態は、いかがでしたか?

いつもどおり:0

少し低下した:1

かなり低下した:2

非常に低下した:3

問8. 日中の眠気はありましたか?

全くなかった:0

少しあった:1

かなりあった:2

激しかった:3

不眠度の自己評価法……「4点以上」は要注意です
 あなたの不眠は、大丈夫でしょうか? それでは、不眠を自己評価してみます。まず、アテネ不眠尺度の8つの質問項目の各得点(0〜3点)を全て足し合わせて得点を出してください。これが高いほど不眠が強く、逆に得点が低いほど不眠は軽いと判定します。

 合計得点が4点未満の人は、不眠症とまでは言えません。ただし、自分で眠れないと感じているのであれば、生活の習慣を見直したり、寝室の環境を変えてみて下さい。強いストレスを感じているのなら、それを減らすか対処する方法を考えてみて下さい。

 4点以上の場合には、不眠症の疑いが少しあります。心配な方は睡眠障害の専門医に診てもらって下さい。もちろん生活習慣や睡眠環境の改善はやる必要があります。なお、6点以上の方は早いうちに、睡眠障害の専門医の診察を受けて下さい。

 病院へ行くのは気が進まないかもしれませんが、早いうちに診断してもらって治療を始めれば、早く楽になるはずです。

◆「6点以上」の不眠症状で疑われる病気一覧
 続いて、不眠を起こす病気についてご紹介します。アテネ不眠尺度が6点以上の人は、どんな病気の可能性があるのでしょうか? 以下に不眠のタイプや不眠以外の症状とそれらから考えられる病気についてまとめました。もし、当てはまる病気が見つかったら、早めに睡眠障害の専門医療機関を受診するようにして下さい。

■体の病気による不眠

・痒みや痛みがある

・トイレのため、何度も目覚める

■薬剤性不眠

・他の病気の治療薬を飲んでいる

■睡眠時無呼吸症候群

・イビキをよくかく

・睡眠中の呼吸が不規則

・朝起きたときに頭痛がしたり、ノドが渇いている

・高血圧や肥満がある

・顎が小さい

・夜中に何度も目覚める、あるいは日中の眠気が強い

■むずむず脚症候群

・夕方から夜にかけて、脚がむずむず・ちくちく・ひりひりする

・脚に虫が這うような不快感がある

・家族に脚を動かしていると言われたことがある

・寝つきが悪い

■周期性四肢運動障害

・睡眠中に足が動く、あるいは体の動きが多い

・寝つきが悪い、さらに夜中によく目覚める

■睡眠相後退症候群

・睡眠の時間帯が遅いほうにずれている

・極端な夜更かしの朝寝坊

■うつ病

・気分がすぐれない、もの悲しい

・不安が強い

・やる気が出ない

・興味がわかない

■睡眠相前進症候群

・朝、早くに目覚めて、その後は眠れない

・夕方や夜の早い時間から眠くなる

■精神生理性不眠

・寝つきが悪い

・眠ってしまえば、朝までグッスリ眠れる

 いかがですか? あなたの不眠度は何点だったでしょうか?

 良く眠れないままでいると、うつ病に罹りやすいことが分かっているそうです。また、睡眠不足から大きな事故をひき起こすこともあります。強い不眠や何かの病気が疑われる人は、早めに睡眠障害の専門医で診てもらうことをおススメします。

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posted by ケイちゃん at 17:02| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月08日

睡眠力アップのカギである“深睡眠(しんすいみん)”を得る5つのポイント、何だと思いますか


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 あなたは毎日ぐっすりと眠れていますか? 私は眠りが浅くて、夜中に良く目がさめてしまします。今日は、太田睡眠科学センター所長の千葉伸太郎さんのお話をもとに、睡眠力アップのカギである“深睡眠(しんすいみん)”を得る5つのポイントについて、ご紹介したいと思います。

 千葉さんによると、

「よい睡眠を得るには、入眠してすぐの90分(120分くらいまで個人差あり)に、いかに深くぐっすり眠るかがカギ」

だそうです。

 この“深睡眠(しんすいみん)”を手に入れるため、心得るべき5つのポイントが、以下のとおりです。これらを改善すれば、満ち足りた睡眠が得られるはずだそうです。

1.寝る前に深部体温を上げ、下がりはじめたらベッドへ

 脳にある眠りの中枢の体温(深部体温)が下がるときに、人間は眠気を覚えるそうです。ですから、体温を下げるためには、その前に体温が上がっていないといけないので、ぬるめの入浴や運動などで体温を上げておき、体が落ち着いてきた頃にベッドに入るのが理想的だということです。逆に、冷えきった体で就寝すると深部体温が下がらず、寝つきが悪くなります。

2.布団の中の温度と湿度をコントロール

 季節はずれの暖かな夜、布団が暑くて手足を出したり目が覚めたりした経験がないでしょうか? 寝具の中に熱気や湿気がこもると、寝苦しさを覚えて眠りが浅くなってしまいます。寝具の保温性はもちろん大切ですが、その夜の気温や湿度に合った寝具にこまめに取り替えたり、通気性のいい寝具や衣類を選んだりして、睡眠環境を整えるようにして下さい。

3.体型に合った枕で、体の歪みや痛みを防ぐ

 枕は頭部を支えてスムーズな呼吸をサポートするためのものなので、体型に合っていない高すぎる枕を使っていると、首や肩がこるだけでなく、呼吸を妨げ、いびきの原因になることもあります。そして、コリや痛み、いびきは、いずれも睡眠を邪魔する要因になります。朝起きて肩コリや頭痛があるようなら、枕の高さを見直したほうが良いということです。

4.歯ぎしりや食いしばりは睡眠の邪魔!

 歯ぎしりや食いしばりも、安眠を妨害して眠りが浅くなります。自分では気づきにくいのですが、90%以上の人に歯ぎしりや食いしばりがあるといわれているので要注意です。朝起きたときに、歯やあご、ほほなどに鈍痛を感じたり、口を閉じているときに上下の歯が接している人は、歯ぎしり・食いしばりのある可能性があります。

5.意外に多いいびき女子。 対策グッズで改善

 いびきも眠りを妨げる要因のひとつだそうです。いびきというと中高年の男性に多いイメージですが、実は、男性2対女性1の割合で、女性にも多い症状だといわれているそうです。特に更年期を迎えると、女性ホルモン減少の影響で睡眠中に舌が落ち込み、空気の通り道が狭くなっていびきを発症しやすくなります。いびきはパートナーや家族の安眠も妨害してしまうのでしっかり対策が必要です。

 いかがですか?

 私もいびきをかいているようで、今は主人とは別々に寝ています。旅行先などでは、主人には耳栓をしてもらっています。いびきを止める何か良い方法はないものかと、いろいろと探しているところです。

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posted by ケイちゃん at 19:42| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする