2018年11月11日

チョコとアーモンドの組み合わせで、便通と肌質改善するそうです

 食の洋風化等の影響もあり、便秘に悩んでいる女性が多いと言われていますが、あなたはどうですか?

 今日は便通と肌質改善に効果的な、意外なものの組み合わせについて、ご紹介したいと思います。

 その食材ですが、どちらも健康にいいといわれるスーパーフードで、チョコレートとアーモンドです。

 健康にいいといわれるこのスーパーフードを一緒に食べると、どのような相乗効果が得られるのかということについて、慶應義塾大学医学部の井上浩義教授と明治の共同研究グループが、アーモンド入り高カカオチョコレート(カカオ分70%)を1日8粒、8週間摂取する試験を実施し、便通、肌質の改善に効果があるという結果を報告したということです。

■チョコとアーモンド、どちらも健康効果が期待されるが…
 近年、バレンタインデーのプレゼントとしてだけでなく、健康効果が注目されているのが、高カカオチョコレートです。例えば、チョコレートのカカオ成分に含まれるカカオポリフェノールやカカオプロテインには、血圧予防、動脈硬化予防、便秘予防・改善などの健康効果が期待されており、さまざまな研究が進められているそうで、便秘改善の効果については、チョコレートを1日25g、4週間摂取することで、便通が改善し、腸内細菌叢(そう)も改善した[注1]という国内の報告もあるということです。

 一方、アーモンドも、ビタミンEやオレイン酸など多くの栄養・健康成分を含むスーパーフードとしてその健康効果が注目されています。食物繊維が多いことから便通の改善効果も期待されており、アーモンドを1日56g、6週間摂取することで、腸内のビフィズス菌と乳酸菌が増加したという研究報告[注2]があるそうです。また、アーモンドを1日28g、8週間摂取することで、頬の水分量に増加傾向が見られ、便秘自覚症状が改善したという研究報告[注3]などもあります。

 ただ、チョコレート25gというと板チョコ半分程度の量なので、これを毎日食べるのは少し抵抗があります。またアーモンド28gという量も、1粒が1g強なので、28gというと25粒程度となり、かなり多いと言えます。つまりチョコレートもアーモンドもその効果を得るためには、かなり大量に食べなければならないので、現実的には実現が難しいという難点があります。

■アーモンドとチョコレートの相乗効果はあるのか
 そこで、アーモンドとチョコレートを一緒に食べたら相乗効果により、少ない量でも便通や肌質の改善効果が期待できるのではないか、という仮説が立てられ、それを実証するために、井上教授と明治の共同研究グループが、25歳以上50歳未満の女性(直近2週間の排便回数が週2回以上4回以下、かつ皮膚の乾燥に自覚がある人)71人を対象に実証試験を行ったものです。

[注1]下仲敦ほか.高カカオチョコレートの摂取は腸内細菌叢中のFaecalibacterium 属菌占有率を増大させる.腸内細菌学雑誌. 2017;31(2):128.
[注2]Liu Z,et al.Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans. Anaerobe. 2014;26:1-6.
[注3]塩原みゆきほか.アーモンド経口摂取によるヒト皮膚への影響.Food Style 21. 2007;11(12): 98-102.

 一つのグループ(36人)には、カカオ分70%のアーモンド入りチョコレートを1日8粒、8週間継続摂取してもらい、もう一つのグループ(35人)にはアーモンド入りチョコレートを摂取しないでもらい、効果を比較したのだどうです。

 その結果、アーモンド入りチョコレートを摂取したグループは摂取しなかったグループに比べ、排便回数は1週間に約2回増加(図1)、便量も約1.6倍に増えた(図2)ということです。

図1排便回数の変化.jpg

図2便量の変化.jpg

 また、おなかの調子に関するアンケート調査を行ったところ、アーモンド入りチョコレートを摂取したグループでは、おなかの調子が良くなったと感じている人が多く(図3)、さらに肌の調子も良くなったと感じている人も多い(図4)という結果が得られたということです。さらに、皮膚の乾燥に自覚がある人の角層水分量が増加して、肌質改善にも効果があることが示されています。

図3お腹の状態.jpg

図4肌の状態.jpg

 井上教授は、

「アーモンド1日25粒は食べるのが難しいが、8粒なら続けやすいのではないでしょうか。中にはチョコレートのカロリーを気にされる人もいるかもしれませんが、今回試験に使用したアーモンド入りチョコレートの場合、1日8粒(アーモンドは約1.1g/粒、チョコレートは約2.7g/粒)で、おにぎり約1個分のカロリーです。その分、ほかの間食を控えるなどすれば問題ない量といえます」

と話されています。

 また、高カカオチョコレートはアーモンドだけでなく、さまざまな健康にいい食品と組み合わせることでそのパワーを発揮する可能性があると、井上教授は研究を進めておられるそうで、

「例えば、スポーツの後には高カカオチョコレートと果物。高カカオチョコレートにはポリフェノール、果物にはカリウムが含まれます。ポリフェノールは運動で増加する活性酸素による酸化ストレスを抗酸化作用で防ぐ可能性があり、カリウムは老廃物の排せつ促進を担い、運動後の疲労回復を助けます」

と話されていて、今後、チョコレートとほかの食べ物との組み合わせの研究も進めていきたいということです。

 いかがですか?

 便秘に悩んでおられる方、高カカオチョコとアーモンドの組み合わせ、試してみてはどうでしょうか?


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posted by ケイちゃん at 17:26| Comment(0) | 便秘 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年12月18日

米国での研究で、慢性便秘にはある姿勢が有効だということがわかったそうです

 あなたは毎日快便ですか?

 何でも、高齢者の増加を背景に、今や慢性的な便秘に悩んでいる人は1000万人を超えるのではないかと、言われているそうです。今日は、慢性便秘に有効な方法について、ご紹介したいと思います。

 このほど日本で初めて刊行された「慢性便秘症診療ガイドライン」によると、便秘「症」とは「排便回数の減少による腹痛、おなかの張り、硬便による排便困難、過度の怒責──いきむこと、便排出障害で軟便でもなかなか出ない、残便感でトイレに何度も行く」などの自覚症状があり、検査や治療を必要とするもの、と定義されています。

 「病的」な便秘と普通の便秘との違いが今一つはっきりしないところはありますが、セルフケアを試みても半年以上自覚症状が続くようなら、病院を受診したほうがいいようです。

 そのセルフケアの一つとしてぜひ取り入れてほしいのが、排便姿勢の改善で、実はアメリカにおける研究の結果、理想のうんこスタイルは「考える人」であるということが分かったそうです。

 この研究は、米クリーブランドクリニックで、「排便造影検査」を受ける人を対象に、いきむ姿勢を検討したものです。

 排便造影検査というのは、直腸からバリウムと小麦粉を混ぜた「疑似便」を入れ、排せつの様をレントゲン撮影するもので、ひどい便秘の原因を調べる際に行われる検査だそうです。

 検査中、「普通の姿勢」で排便できなかった22人(男性5人、女性17人、平均年齢56歳)に「考える人」スタイルで排便してもらい、「普通の姿勢」とで肛門と直腸の角度や恥骨筋の伸びを比較したそうです。

 実は、排便姿勢で一番大切なのは肛門−直腸角だそうです。というのも、直立状態での肛門−直腸角は、恥骨筋によって腸がおなか側に持ち上げられ、ほぼ90度を保っています。つまり便の通り道が出口直前で急カーブし、簡単には漏れない構造になっています。

 一方、前傾姿勢をとると恥骨筋が背中側へ伸び、肛門−直腸角が120度以上に広がるので、便がするっと通過できるというわけです。

 実際に本研究でも、通常の座位より「考える人」で肛門−直腸角が広がり(113度vs134度)、恥骨筋がしっかり伸びた。肝心の排便も、22人中11人が「すっきり」できたそうです。

 この「ロダンの考える人」の姿勢に自然となれるのが和式トイレですが、最近は日本の家庭のトイレや公衆トイレでも洋式トイレが普及してきているので、この「考える人」の姿勢をとるためには、少し工夫が必要です。

 いかがですか?

 慢性便秘の方は、普段の排便姿勢を見直すのも一つの方法かも知れません。参考にしていただければ、幸いです。


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posted by ケイちゃん at 18:26| Comment(0) | 便秘 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月22日

便秘を改善できる、今すぐできる7つのカンタンな方法

 あなたは毎日快腸ですか?私は、今まで便秘に悩んだことはないのですが、世の中には「便秘で悩んでいる」という方が、たくさんおられるようです。

 今日は、そんな便秘で悩んでいる方に、便秘の原因と便秘を解消する食事と習慣作りのコツについて、ご紹介したいと思います。


1.長く続く便秘の 原因は一つではない

 少し古いデータですが、厚生労働省が行った平成25年度の「国民生活基礎調査の概況」によると、人口1000人あたりで男性は26.0人、女性48.7人が便秘に悩んでいるというデータが出ています。つまり、多くの人が慢性的な便秘に悩んでいるということです。このデータから言えることは、一時的な特効薬よりも、根気強く体質や習慣を変えることで便秘を改善していくのが良いと思われるということです。

 便秘は病気ではありませんが、便秘が続くと私たちの体に様々な影響が出てきてしまいます。それは、私たちの体に備わっている老廃物や有害な物質を便や尿で出す機能が便秘によってうまく機能しなくなるからです。その結果、痩せにくくなったり、肌荒れや口臭、お腹の張りなど様々なトラブルにつながります。

 便秘がなかなか解消しにくい理由は、便秘の原因が一つではないからです。つまり、便秘は食習慣や生活習慣など様々な原因が積み重なって起きているということです。以下に、原因によく上がるものと、対策法を順にご説明します。

●便秘の原因1: 過度な食事制限のダイエット

 食事制限をするダイエットは、全体的に食事量が不足することにより便のモトとなる材料が作られません。最近流行っている「炭水化物を抜くダイエット」も、お米を抜くことで便秘になりやすいダイエット法で、その理由はお米には便のカサを増やす食物繊維が多く含まれているからです。便秘対策の基本は、必要な量を食べることです。

●便秘の原因2: 食習慣の乱れ

 便秘改善には食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖などの栄養が必要になりますが、食生活そのものが乱れていると、腸内環境が悪化し便秘になりがちです。そのため、油っこいものやお菓子の食べ過ぎを控え、腸内環境によい食べ物を食べることが大切です。また健康によいイメージの玄米は不溶性食物繊維を多く含むので、体質が合わない人は便秘につながるケースもあります。このように、特定の食材に偏って食べるのは逆に便秘がひどくなる可能性があるので、まずは主食、主菜、副菜をそろえてバランスのよい食習慣を心掛けることが必要です。

●便秘の原因3: 生活習慣の乱れ

 夜更かしや朝食を食べないなど、生活習慣の乱れも便秘の原因となります。特に便秘改善のためには、朝食をしっかり食べることです。朝食が腸への刺激となり、「便意」を生みます。それと、朝食を食べた後にトイレの時間を作ることも便秘改善につながります。また、朝だけでなく日中も、なかなかトイレの時間が取れなくて便意を我慢していると、排泄のチャンスを逃してしまいます。まずは朝食や排便習慣など、朝の時間を大切にして下さい。

●便秘の原因4: ストレス

 腸の神経細胞は脳と連携しているので、ストレスによって自律神経が乱れると便秘につながってしまいます。過剰にトイレに行きたくなる、下痢が続くという人はまずはリラックスすることが大切で。そうすることで排便がスムーズになります。特にストレスを感じやすいという人は、自分なりのリラックス方法を見つけていって下さい。


2.7つの技で実践する便秘改善メソッド

 以上上げた原因の中にあなたの便秘の原因として、思い当たる節はあったでしょうか?原因が分かったら、次に便秘改善のための今すぐ始められる7つの技を試してみて下さい。

(1)朝は余裕を持って起床

 朝、起床後にバタバタしていると排便のチャンスがなく便秘につながってしまいます。朝は食事と排便時間がゆっくりとれるように、余裕を持って早めに起床して下さい。

(2)起床後にコップ1杯の白湯を飲む

 起床後に白湯を飲むことで腸が刺激され、腸が収縮や弛緩を繰り返す「ぜんどう運動」が活発になり、便のモトが肛門に運ばれます。冷たい水よりも温かい白湯の方が、ぜんどう運動を活発にする副交感神経の動きを高めるので、おすすめです。

(3)朝食を食べる

 朝食を食べる習慣がない人は、まず何か口にする習慣から身につけていって下さい。

・食物繊維を多く含む野菜、きのこ、海藻類
・乳酸菌を多く含むヨーグルトやぬか漬け
・オリゴ糖を多く含むバナナや豆乳

などを意識して摂ります。

(4)出勤前にトイレの時間を作る

 最初は出なくても、トイレの時間を作るよう、習慣づけて下さい。ポイントは余裕を持ってトイレに行くことです。時間がないと、焦りから排便し辛くなってしまうからです。

(5)日中は活動的に過ごす

 水分不足も便秘の原因なので、日中も水やお茶での水分補給を忘れないようにします。また昼食には、野菜、きのこ、海藻類などの食物繊維を多く含む食べ物を意識て摂るようにして下さい。

(6)夕食は腸に良いものを積極的に食べる

 夕食も朝食、昼食同様に腸に良い食べ物を積極的に摂ります。油っこい肉や甘いお菓子など糖質が多いものは、腸内環境を悪化させてしまうので、便秘解消のためにはできるだけ控えるのが賢明です。

(7)夕食後はリラックスして過ごす

 夕食後はゆっくりお風呂に浸かったり、音楽を聴いたりとリラックスして過ごします。リラックスして過ごすことが、良い睡眠と翌日の便意につながります。


3.強化すべしは「朝食」 オススメ食材と活用レシピ

 最初に申し上げたことの繰り返しになりますが、便秘改善には朝の時間がとても大切です。以下に、朝食におすすめの食材と活用レシピをご紹介します。

●食物繊維

 食物繊維は便秘改善に役立ちますが、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。水溶性の食物繊維は便を柔らかくしてくれ、不溶性の食物繊維は便のカサ増しとなり腸のぜんどう運動を促してくれます。両方の食物繊維を摂ることが大切なのですが、実は不溶性の食物繊維は含まれている食材が多いので、よほど偏った食事をしない限り自然と摂れます。しかし、水溶性の食物繊維は多く含まれている食品が少ないので、意識しないと不足してしまいます。

 水溶性の食物繊維を多く含む食品としては、アボカド、オクラ、モロヘイヤ、海藻、プルーン(乾燥)、里芋、なめこ、押麦、キウイフルーツなどがあります。

●乳酸菌と発酵食品

 乳酸菌を多く含む食品や発酵食品を日々摂ることで、腸内環境が整ってきます。乳酸機kkは、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌、甘酒などに含まれています。

●オリゴ糖

 オリゴ糖は腸内の有用菌のエサとなる栄養素で、バナナ、ごぼう、豆乳、玉ねぎ、きな粉などに多く含まれています。

 こうした栄養素を意識した簡単レシピのおすすめは、「スムージー」と「味噌汁」です。

 スムージーは、キウイフルーツ、アボカド、プルーン、バナナなどにヨーグルトや甘酒、豆乳を入れてミキサーで撹拌すれば出来上がり。簡単です。

 味噌汁は、具としてオクラ、里芋、なめこ、モロヘイヤを選ぶと、最強の便秘対策味噌汁になります。

 その他として、白米に押麦を混ぜて炊く、納豆を食べるなど上記にプラスすると更に腸内が喜ぶ朝食メニューとなります。

4.外食は和食と中華を選び、ンビニ食は腸が喜ぶメニューを組み合わせる

 外食やコンビニ食が多い人は、どうしても食事が偏りがちになります。ただ、選び方次第でカバーすることが可能です。

 外食編のおすすめは和食か中華を選ぶことです。和定食を選べば味噌汁や糠漬けなどの植物性の乳酸菌が摂れます。中華料理は意外に野菜を多く使ったメニューが多いので食物繊維を摂ることができます。

 コンビニ編では、朝食におすすめのヨーグルトやバナナ、お昼は雑穀米のおにぎりやざる蕎麦、野菜サラダ、ひじきサラダ、カップ味噌汁などを組み合わせることで腸が喜ぶメニューを摂ることができます。

 いかがですか?

 便秘の原因は1つだけではないので、一つ試して効果がなかったとしても、あきらめずに次の方法を試してみて下さい。それと。食習慣、生活習慣を見直していくことも、便秘改善への第一歩です。

 あなた自身のライフスタイルの中でできることから始めて、毎日スッキリ出す習慣をつけて、ダイエットにもつなげていきませんか?


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ラベル:便秘 改善 食事 方法
posted by ケイちゃん at 18:05| Comment(0) | 便秘 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする