2020年04月07日

アンチエイジングに効果的な食べもの、摂ってますか?

 テレビとか見ていると、ときどき本当にそんな年齢なのとびっくりするような方を見受けます。そんな方は、肌のつやが良かったり顔のシワが無かったりと、お肌をメインにアンチエイジングされているようです。

 確かに、年齢とともにお肌の状態が気になってくる方も多いと思いますので、そんな方はスキンケアでアンチエイジングを行なっておられるのではないでしょうか。

 でも、スキンケアと同時に食事も見直すことで、よりアンチエイジングに効果的なんだそうです。ということで今日は、管理栄養士の橋場愛さんのお話をもとに、老化の原因や、アンチエイジングに効果的といわれている食べ物をご紹介したいと思います。

アンチエイジングの食材の画像.jpg

◆「老化」の原因とメカニズム
 ひとえに老化といっても、さまざまな種類があるのをご存知でしょうか? ここでは、老化の原因となる3つについて、くわしくご説明します。

(1)酸化
 細胞は、活性酸素やフリーラジカルにより日々酸化のリスクにさらされています。細胞や遺伝子が酸化ストレスにより障害を受けると、動脈硬化や癌化、老化が促進されるのです。しかし、酸化ストレスを防御するために、体内にはさまざまな作用が備わっています。

・活性酸素の消去作用が強いビタミン
 活性酸素の消去作用が最も強いのは、リコピン、次いでβカロテンです。抗酸化作用を持っているのは、ビタミンE、ビタミンC、βカロテンの3つ。総称して抗酸化ビタミンとも呼ばれています。特にビタミンEは、酸化防止のために積極的に摂取したい栄養素です。

・酸化しやすい多価不飽和脂肪酸
 また、サラダ油やコーン油を使用した揚げ物や、マヨネーズなどには多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。これらは熱や光、空気などで酸化しやすい性質を持っています。そのため、食事に多価不飽和脂肪酸を多く含む場合は、積極的にビタミンEを摂取する必要があるのです。

・ポリフェノールも酸化防止に効果的
 栄養素として認められていませんでしたが、さまざまな働きから近年注目されるようになりました。カテキンやセサミノール、タンニンなどのポリフェノールにも天然の抗酸化作用が含まれています。
 ポリフェノールは、植物に必ず含まれる成分です。抗酸化作用だけでなく、血管保護、血流改善、コレステロールの低下作用、抗菌作用などがあります。

(2)糖化(AGEs)
 糖化(AGEs)はメイラード反応とも呼ばれます。ケーキを焼くときに表面が褐色になるのも、このメイラード反応が起こっているからです。
 ケーキ中の砂糖と小麦粉や卵のたんぱく質と結びつき、加熱されることで起こります。体内でも同じように、血中のブドウ糖がたんぱく質と結びつき、体温で加熱されると糖化が起こります。

・体の不調をきたすAGEsとは
 AGEsは老廃物の一種であり、糖化たんぱく質として体内に蓄積されていきます。また、組織を硬くする働きがあるため、本来の働きを失う可能性があります。

・体内に蓄積するとどうなる?
 それだけでなく、糖化たんぱく質自身が褐色のため、肌に蓄積するとくすみの原因にもなります。さらに、一度糖化たんぱく質が作られると分解されにくく、肌の新陳代謝を妨げることにも繋がります。肌の表面(表皮)に蓄積すると、メラニンの蓄積に繋がり、シミの原因になり得るのです。

(3)光老化
 光老化とは、紫外線によって引き起こされる老化現象のことです。紫外線の中でも、UV-AとUV-Bという波長が老化を促進させます。しかし、光老化は予防可能なものなので、正しいUVケアや、抗酸化作用を持つ食べ物を積極的に取り入れることで、光老化を防ぐことができます。

・UV-Aとは
 UV-Aはコラーゲンやエラスチンを変化させるため、徐々に肌のハリが失われます。さらに、保湿機能も低下します。

・UV-Bとは
 一方、UV-Bは肌の表面に作用し、メラミン細胞を活性化させ、シミやくすみの原因になります。

◆アンチエイジングは和食食材「まごはやさしい(よ)」から
 アンチエイジングのために、スキンケアに力を入れている方も多いと思いますが、食べ物を見直すことも必要です。食べ物にはアンチエイジングに効果的な栄養素がたくさん詰まっています。抗酸化作用、新陳代謝を高める、腸内環境の改善など、その効果はさまざまです。

・「まごはやさしい(よ)」とは?
 和食で多く使用される食材を、毎日の食生活に取り入れることをおすすめします。その簡単な覚え方として、「まごはやさしい(よ)」という言葉があります。

ま:豆類。たんぱく質が多く含まれており、ビタミンや食物繊維も豊富。
ご:ごま。カルシウムやミネラルなどが豊富。抗酸化作用もあり。
は(わ):わかめなどの海藻類。ミネラルや食物繊維が豊富。
や:野菜。ビタミンやミネラルが豊富。
さ:魚。たんぱく質や鉄分が豊富。
し:しいたけなどのきのこ類。食物繊維をはじめビタミンやミネラルが豊富。
い:芋類。ビタミンCや食物繊維が豊富。
(よ):ヨーグルトなどの発酵食品。腸内環境を整える。

 この言葉は、健康増進のために提唱されたものですが、エイジングケアにも繋がります。あまり食べていないものがあったら、摂る量を増やしたいですね。

◆毎日摂りたい!アンチエイジングが期待できる食べ物
 どんな食べ物がアンチエイジングに効果的なのでしょうか? おすすめ食材をご紹介しましょう。

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(1)アボカド
 アボカドにはビタミンEが豊富に含まれており、1個摂取すると1日に必要なビタミンEの約40%を補うことが可能です。また、葉酸、食物繊維、銅なども多く含まれています。
ビタミンEは体内の抗酸化作用に役立つだけでなく、血管拡張作用があるため、肌の新陳代謝を高め、美肌効果が期待できます。

(2)キウイフルーツ
 キウイフルーツにはビタミンC、ビタミンE、葉酸、食物繊維などが含まれています。1個摂取すると1日に必要なビタミンCの約70%を補えます。
 ビタミンCはコラーゲン生成に関与し、抗酸化作用に役立つため、アンチエイジングに欠かせない栄養素です。また、鉄の吸収を促進する作用もあります。ビタミンCは熱に弱いため、生食するのがおすすめです。特に生食しやすい果物を積極的取り入れるようにして下さい。

(3)にんじん
 にんじんにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンには抗酸化作用があり、アンチエイジングに役立つ栄養素です。体内に吸収されると、レチノール(ビタミンA)に変換されます。
 レチノールは肌や粘膜の保護に役立ちます。生食よりも、油で調理したり、たんぱく質と一緒に摂取したりすると吸収率が上がります。

赤ワインを注いでいる画像.jpg

(4)赤ワインやココア
 赤ワインやココアに多く含まれているポリフェノールは、抗酸化作用があることで知られています。
 ポリフェノールの中にも種類があり、カテキン、アントシアニン、イソフラボン、セサミノール、タンニンなどが挙げられます。その他にも大豆、お茶などにも多く含まれているので、積極的に摂取するようにして下さい。

(5)納豆
 発酵食品である納豆には、食物繊維やビタミンK、銅、鉄が多く含まれています。1パックで1日に必要な食物繊維の20%を補うことが可能です。食物繊維と納豆菌で腸内環境を整えることで美肌に繋がり、さらに免疫力を高めます。

◆摂るのをさけたい「老けやすい食べ物」
 逆に老けやすい食べ物も存在します。どのような食べ物に気をつけたらいいのでしょうか。

(1)マーガリン
 乳製品の加工品であるバターと違い、マーガリンは液状の植物油脂に水素を添加して固めています。そのため、多価不飽和脂肪酸を多く含む場合が多いのです。
 多価不飽和脂肪酸は細胞の酸化を進めるため、大量に摂取するのは好ましくありません。また、摂取する場合は、ビタミンEを多く含む食品を一緒に摂取するようにして下さい。

(2)スナック菓子や揚げ物
 油で揚げて作られることが多いスナック菓子ですが、油は時間が経過すると酸化するという特徴を持ちます。酸化した油を大量に摂取すると、細胞の酸化に繋がります。やはり大量に摂取するのは好ましくありません。
 揚げ物も同様で、時間の経過したものは酸化している可能性があります。できるだけ出来立てを食べるようにしましょう。
 また、ビタミンEなどの抗酸化作用を持つ食品を一緒に摂取するのを忘れずにして下さい。

(3)高GI値の食品
 急激に血糖値を上げやすいのが、高GI値の食品です。精製された食べ物(精白米、白砂糖、もち、うどん)や菓子類などが該当します。
 GI値が高いと、糖化たんぱく質の生成に繋がります。高GI値の食品を食べたからといって、全てのAGEsが体内に取り込まれるわけではありませんが、たくさん食べているとそれだけ蓄積されます。
 少しでも糖化たんぱく質の生成を抑えるために、低GI値の食品を先に食べるようにしましょう。未精製の食品(玄米、そば、てんさい糖)や、野菜、きのこ、肉、魚などが該当します。

 いかがですか?

 あなたも、食事から行うアンチエイジングの第一歩として、抗酸化作用があるビタミンEを積極的に摂取することから始めませんか?少し食事に気をつかうことで、数年後のお肌の状態が変わるかもしれません。細胞の老化を食い止めて、若々しさを手に入れて下さいね。

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posted by ケイちゃん at 17:31| Comment(0) | アンチエイジング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月03日

老化の元凶AGEを防ぐ食事の7ルールで、若々しい見た目を作りませんか?


スイーツを食べる画像.jpg

 歳を取って体が老化してゆくのは仕方のないことですが、中にはお歳を聞いて本当?と思えるほど、見た目が若々しい方がおられます。そうした方は、肌や骨などの老化の元凶、AGE(エージーイー、終末糖化産物)を増やさない生活をされているようです。

 今日は、「老化の元凶AGEを防ぐ食事の7ルール」について、AGEを長年研究するAGE牧田クリニックの牧田善二院長のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

AGEによる老化現象.jpg

◆AGEとは?
 牧田院長によると、何をどう食べるかで老いの進み方が変わってくるそうで、そのカギは、肌や骨などの老化の元凶、AGE(エージーイー、終末糖化産物)を増やさないことだそうです。

 例えば、朝はベーコンエッグでたんぱく質をとり、野菜や果物不足を補うためにフルーツジュースをごくり─―。もしも、このような朝食が続いているようなら要注意だそうで、体内に老化の元凶物質、AGEがたまっている可能性があるということです。

 AGEは、たんぱく質に糖がくっつき劣化する「糖化」反応でできるのだそうですが、このAGEが体の中に増えると、肌や骨、血管などの老化が進みやすいということです。牧田院長は、

 「体を構成するたんぱく質の3割以上を占めるのがコラーゲン。肌のコラーゲンが糖化してAGEが増えるとシミやシワのもとに。骨や血管のコラーゲンにAGEがたまると骨粗しょう症や動脈硬化の原因になることも。ほかにも加齢に伴う様々な病気につながる」

と説明されています。

◆AGEがたまるルート
 AGEがたまる主なルートは、(1)体内のたんぱく質そのものが糖化する、(2)食事でとったAGEが体内に蓄積する、の2つだそうです。

 たんぱく質は、血糖値が高い状態が続くと糖化しやすいので、血糖値に気をつけ、「たんぱく質の糖化を防ぐ抗糖化食品をとる対策を」と牧田院長は話しておられます。

 また、「食品に含まれるAGEの約7%は消化の過程で体内にたまるので、AGE量が多い食品は避けて」(牧田院長)ということです。

 それでは、この2つのルートに応じた“老けない食べ方”をさらに詳しくご紹介していきます。

◆老けない食べ方1:体内でAGEを作らない

 体内にどれくらいのAGEがたまっているのかを知る指標となるのが、糖尿病の検査で調べるヘモグロビンA1C(エーワンシー)だそうです。これは、赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンが糖化する初期反応物質で、検査数値が高いほど全身の糖化も進んでいるということです。牧田院長によると、

 「この数値が基準より高めという人はもちろん、日ごろからAGEの多い揚げ物などを好んで食べる人などは、AGE化を防ぐビタミンB1やB6、カテキンなどの成分をとるといい」

ということです。ビタミンB1には糖質の代謝を促し、B6、カテキンはAGEの吸収を阻害する働きもあります。

 この3つの成分を一緒にとれる牧田院長イチオシのレシピが「粉茶豆乳」だそうで、ビタミンB1、B6が豊富な豆乳に、カテキンの多い粉茶を混ぜるだけで簡単に作ることができます。

 作りおきには、食品に含まれるAGE量を約半分に減らしてくれるという酢と、ビタミンB1の抗糖化作用を持続させるアリシンが一度にとれる「酢タマネギ」がおススメだそうで、これに豚肉やウナギなどのビタミンB1が豊富な食材に足すだけで、AGEの摂取量をぐんと減らすことができるということです。

 この他にも、鶏むね肉などに多く含まれるカルノシンやベリー類のアントシアニンといった抗酸化成分は、糖化を加速させる活性酸素を除去してくれるそうです。また、オイルを上手に使って血糖値を急激に上げない食べ方や、抗糖化作用のあるワインなどもAGEを減らすのに効果的だということです。

◆糖化を防ぎ美肌を作る 老けない食べ方ルール7
 AGEを作らない大本命といえるのが、ビタミンB1、B6、カテキンなどの抗AGE成分ですが、これらの成分を手軽にとれる、7つの食べ方ルールをご紹介します。

【ルール1】揚げ物・焼き物には酢やレモンをちょい足しする
 酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあり、牧田院長によると、
「肉をマリネしてから焼くと、ただ焼く場合に比べAGE量が約半分に減ったというデータも」

あるそうです。糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、AGEが多めの食事には、レモンや酢をお供にするのがおススメです。

【ルール2】メインにはカルノシン豊富な鶏むね肉を
 カルノシンは、動物の筋肉や肝臓の中にある抗酸化物質です。抗疲労物質として注目される成分の一つで、糖化を促進する活性酸素を取り除き、強力にAGEを抑え、肌を若々しく保つ効果があることもわかってきたそうです。メインの食材には、カルノシンが豊富な鶏むね肉を選んで下さい。

【ルール3】サプリやキノコでビタミンB群をとる
 ビタミンB1とB6は、糖尿病合併症の治療でも使われる抗AGEビタミンの代表格です。お互いが助け合って働くため、B群のサプリメントなどでとれば効率がいいということです。食品ではキノコ類にビタミンB群が豊富。キノコには、ほかにもビタミンDや食物繊維のβグルカンも含まれています。

【ルール4】αリポ酸を含む緑黄色野菜をしっかりとる
 αリポ酸には、細胞での糖の代謝にかかわり糖化を防ぐ作用があります。また、ビタミンCの約400倍ともいわれる強力な抗酸化作用があり、疲労回復にも効く。葉物類やトマトなど、緑黄色野菜に豊富に含まれる成分なので、毎日こまめにとる習慣をつけて下さい。

【ルール5】果物はジュースではなく「少量を丸ごと」が鉄則!
 ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、シワの原因となる活性酸素を抑え、AGE化を抑制する働きがあります。ただし「果糖は糖質の中で最もAGEを作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍」と牧田院長は話しておられます。ですから、市販のジュース類には果糖を多く含むものが多いので、「果物は少量を丸ごととるのがお薦め」というこyです。

【ルール6】炭水化物にはオリーブオイルをプラス
 ご飯、パンやパスタなど、炭水化物だけの食事よりも、オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたほうが食後血糖値は上がりにくいということです。ですから、AGE対策には、オリーブオイルで調理したパスタは大正解だそうです。パンやおにぎりにもプラスして下さい。

【ルール7】お酒は、抗糖化・抗酸化作用があるワインを
 ワインには赤でも白でも抗糖化作用と抗酸化作用があり、牧田院長によると、「適量なら翌朝の血糖値を下げる働きもある」ということです。白ワインには利尿作用やダイエット効果もあり、牧田院長も毎日愛飲しているそうです。また、赤ワインにはポリフェノールも含まれています。飲むときには、「甘口より糖質量の少ない辛口を、グラス1〜2杯の 適量で」ということです。

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◆老けない食べ方2:AGEが多い食品を控え、調理法も工夫
 肉や魚、チーズなどたんぱく質の多い食材は、「焼く・揚げる」などの高温調理で食品中のAGE量が増えやすいそうです。ですから、老化を防ぐには、できるだけ「ゆでる・蒸す・生」がおススメだということです。

 また、大量のAGEを体内に入れないためには、調理法による違いを知っておくことが重要だそうです。牧田院長も、

 「食品中のAGEを最大限に増やしてしまうのが高温での調理。揚げるよりは焼く、焼くよりは電子レンジ加熱、ゆでる・蒸すなどの調理法がAGEは抑えられる。刺身のような“生”だとさらに少ない」

と話しておられます。

主な食材のAGE量.jpg

 高温調理で特にAGEが増えやすいのが、肉や魚、チーズ、卵など、たんぱく質が多い食品だということで、表にも示すように、同じ鶏むね肉でも、焼いたり、揚げたりすることで、AGE量はぐんと高くなるそうです。ベーコンやフランクフルトソーセージなども、焼くと1食分なんと1万KU以上と、1日の摂取目安量の7000KUを超える超高AGE食になるが、ゆでたり、電子レンジ調理なら低く抑えられる。卵料理もゆで卵だと目玉焼きの6分の1以下で済みます。

 また、しょうゆや味噌などの大豆を使った調味料は、醸造の過程でたんぱく質の糖化が進むが、「少量を普通に使う分には問題ない。ただし、魚の『照り焼き』など、砂糖が入ったしょうゆに漬けて焼く調理法はAGEができやすい」ということです。

 とはいえ、揚げ物などの高温調理食品や、高AGE食品をどうしても食べたいときには、レモンや酢、緑黄色野菜を上手に使って、表を参考に、「老けない食べ方」を身につけていって下さい。

 いかがですか?

 老けない体を作るためにも、日頃の食事の内容や調理法にもっと気をつけないといけないなと思いました。あなたも、AGEに気を付けて若々しさを保って下さいね。

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posted by ケイちゃん at 17:51| Comment(0) | アンチエイジング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月10日

釣り銭の小銭を減らす支払い方を思いつかない人の脳年齢は、何歳だと思いますか?


小銭の画像.jpg

 体重計に乗れば体脂肪率や筋肉量などから判断される「体内年齢」が表示され、脳トレの結果を見れば「脳年齢」が診断されます。このように、年齢に関する指標はいろいろありますが、いま一つピンと来ないのも確かです。これは何故かと言うと、生活に直結していないからです。もし、普段行なっている動作や日常生活の行動から“本当の年齢”=「日常生活年齢」が分かればありがたいですよね。

 体と同様に、脳も衰えていきます。「最近、物忘れがひどくなった」「人の顔を覚えられない」といった自覚症状がある人もいます。このように、脳が歳を取ることで、できることは変化して行きます。そうしたことから判断すると、人はいったい何歳だといえるのでしょうか。

 今日はその一例として、釣り銭の小銭を減らす支払い方を思いつかない人の脳年齢について、脳科学者の塩田久嗣氏のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

●スーパーで釣り銭の小銭を減らす支払い方ができない人は60歳以上

 人間の知能には「結晶性知能」と「流動性知能」の2つがあるそうです。結晶性知能は、長年の経験や学習から獲得される知能で、言語能力、理解力、洞察力などが含まれ、歳を経てもあまり劣化しないと言われています。

 一方、流動性知能は、環境に適応するために新たな情報を処理する能力で、計算能力や直感力、法則を発見する能力などが含まれますが、20歳前後をピークに下降線を描き続けるといわれています。

 加齢による流動性知能の衰えがどのような症状として現われるのかですが、塩田氏によるとそれはこういうことだそうです。

「流動性知能が衰えるメカニズムは科学的に解明されていませんが、脳の記憶や空間学習能力に関係する海馬が加齢で萎縮するのは事実です。認知症にならなくとも、30歳頃をピークに海馬は少しずつ萎縮していきます。
 そしてそれがどういう形で現われるかというと、たとえばスーパーで買い物をして、釣り銭がいくらになるかパッとわからない。釣り銭の小銭を減らす支払い方を思いつかない人の脳の年齢は、60〜70歳以上だといえます」

 いかがですか?

 あなたは買い物で、釣り銭の小銭を減らす支払い方がずぐに思いつきますか? 3桁の計算が瞬時にできなくなった人は要注意だそうなので、気を付けて下さいね。

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ラベル:小銭 計算 脳年齢
posted by ケイちゃん at 17:54| Comment(0) | アンチエイジング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする