2020年06月27日

たった5分間で20分の運動に相当するという「グリーンエクササイズ」、ご存知ですか?


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 あなたは日頃から運動されてますか? コロナの影響で、テレワーク中と言う方もいらっしゃると思いますが、座ってばかりだとどうしても集中力が落ちてきます。

 デスクワーク中は15分に1回ほど立ち上がったほうがいいのだそうで、人は15分以上座っていると、認知能力も集中力も低下して作業効率が落ちていくのうだそうです。つまり、体を動かすことが、集中力を高めることにつながるということです。

 でもオフィスで働く人にとっては、出勤前にジムに通ったり、業務時間内に社内でストレッチ、体操などの軽い運動をするのはなかなかハードルの高いことです。

 ということで今日は、メンタリストDaiGo著『自分を操る超集中力』 (かんき出版) の中から、20分の運動と同等の効能が期待できる、緑の中を5分ほど散歩する軽い森林浴「グリーンエクササイズ」についてご紹介したいと思います。

◆運動は脳そのものを強化する
 ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、20分の軽い運動をした後の3〜4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっているそうです。

 運動によって脳の血流が改善され、意欲、学習などにかかわるドーパミンが放出されることにより、集中力を持続させるだけでなく、集中力の源である「ウィルパワー」の回復にも運動は役立ちます。

 ストレッチ、体操などの軽い運動、歩きながら立ちながらの作業によっても集中力が高まるということです。加えて、運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもあるそうです。

 たとえば、UCLAの研究チームは、「運動習慣が脳の成長因子を増やし、加齢とともに減少するニューロンの増加をもたらし、脳の働きそのものや脳容積を維持・改善する効果がある」と発表しているそうです。

 良く「ひと汗かいて気持ちがいい」と言いますが、これは気のせいではなく、運動には人の感情をポジティブにする働きもあるということです。そして、慢性的なストレスの影響を長期的に緩和してくれ、血糖値が安定することで精神も安定します。

 ミスをして「もう自分はダメだ」と落ち込んだとき、なんだかやる気が出ないとき、少し疲れたなと感じたとき、とりあえず黙って20分くらい体を動かしてみるのがおススメだそうで、こうした軽い運動が、問題を解決に導く「エンジン」となるそうです。

◆たった5分で20分の運動と同等の効能
 でも20分間体を動かすというのは、普段運動していない人にとってはなかなかの運動量です。そこで、20分の運動と同等の効能が期待できるエクササイズ、緑の中を5分ほど散歩する軽い森林浴「グリーンエクササイズ」をご紹介します。

 イギリスのエセックス大学の研究チームが行った調査によると、講演など戸外の緑のなかで5分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られることがわかっているのだそうです。

 この研究では当初、運動することと自然のなかで過ごすことの相乗効果を調べるため、被験者に壁に映し出した郊外や田舎の風景を見ながらウォーキングマシンで運動してもらったそうです。

 すると、ただウォーキングマシンで歩いただけの人に比べて血圧や心の状態が上向く、というデータが残ったため、実際に緑の中を歩いて検証したところ、さらに高い効能が確認されたのだそうです。

 さらに、この研究によると、散歩の時間を長くしても効果のほどはさほど変わらないとのことで、むしろ、運動を始めてから最初の5分で得られる刺激によって脳が感じていた疲れが取れていくこともわかっているそうです。

 つまり、汗をかいて疲れるまでやる必要はなく、軽いエクササイズのほうが激しい運動よりも効果が高く、即効性があるということです。

 グリーンエクササイズは、公園や街路樹のある歩道、緑化されたビルの屋上広場など、オフィスの周りにある小さな自然の側を散歩するだけでも効果があるそうで、加えて、「水」の側ならばさらに効果が高まることもわかっているそうです。ですからもし、オフィスの近くに噴水や川などがあればルートに盛り込むのがおススメです。さらに、できれば陽の光を午前中に浴びるようにすると、セロトニンの分泌を活性化できるそうです。

 このセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、集中力を深めてくれるだけでなく、思考を前向きにし、ストレスを軽減してくれます。ですから、このグリーンエクササイズは、「最近イライラしてるな」と感じる人にもおススメだということです。

 またセロトニンを生成する食材というのもあって、朝食にバナナや卵、鶏肉、ひじきなどを食べることによって、セロトニンの生成に効果的だそうです。

 いかがですか?

 「仕事が忙しくて運動する時間がない」という人も、「仕事を効率よく終わらせるために、運動しよう」と思考を転換してみてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 18:33| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年06月09日

6割の人が困っている「梅雨ダル」を改善させる食材とNG食材は何だと思いますか?


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 6月に入るとあの嫌な梅雨の季節がやってきます。ジメジメした日が続いて、なんだか気持ちまでどんよりしがちになりがちですが、今日は、この梅雨特有のダルい気分に負けないための食習慣について、国際中医薬膳師であり、中医学に基づいた理論で体調を整える薬膳のスペシャリストである坂本雅代さんのお話をもとに、中国伝統の知恵からご紹介したいと思います。

 食べ方でぜひおススメなのが、あずき茶だそうで、40代以上の女性には特におすすめだそうですよ。

◆「梅雨ダル」の原因

 「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」(代表・対馬ルリ子/産婦人科医)が首都圏在住の20〜50代の男女810人を対象に調査を実施したところ、この時期ダルい・憂鬱・体が重い・やる気がしない……など、いわゆる「梅雨ダル」を実感している人が、実に6割にものぼる結果が出たということです。

 この結果について坂本さんは、次のように解説されています

「西洋医学では、湿度が高いことによる自律神経の乱れが原因とされています。中医学の考えも西洋医学と近いのですが、湿気による『湿』が体に入ってきて滞ってしまうのが原因と考えられます。中医学では季節を『春』『梅雨』『夏』『秋』『冬』の5つに分けて考えます。その季節ごとに、気をつけたい体の5つの部位(五臓)と、邪気があるのです」

 こう聞くと何となく怖い感じがしますが、邪気とは「風」「寒」「暑」「湿」「燥」「火」の6つで、いわゆる自然界で起こる湿気や乾燥、暑さのことだそうです。そして梅雨どきにはこの中の湿が邪気になるそうで、その結果弱りやすいのは五臓のうち「脾(消化機能)」だということです。

 中医学の考えでは、体は「気」「血」「水」の3つのバランスから成り立っているそうで、これら3つはセットで、どれかが滞ると、残りの2つも滞ってしまうのだそうです。

 梅雨どきには体内の水の巡りが悪くなることで、残りの2つの巡りが滞ることになり、そのため、気がふさいで鬱々としたり、血の巡りが悪くなり栄養が全身に行き渡らず、倦怠感が出やすくなったりするというわけです。そしてこれらは、中高年以上の女性に顕著だということです。

「日ごろの運動量の低下から、筋肉量が減っているため、代謝も落ちがちであることが原因です。そのため、体の中の水分を十分に排出できない状態に陥りやすくなってしまうのです」(坂本さん)

 このやっかいな「梅雨ダル」ですが、何とかしたいですよね。でも、どう対処したら良いのでしょうか。 これについて坂本さんのおススメは、食習慣の見直しです。

「その時期にあった食材を食べることがカギなのですが、多くの方が意外と間違った食材を取っていることが多いんです」(坂本さん)

 つまり、体内の余計な水分を出してくれて、脾にやさしい食材を意識的に摂取することで、湿をため込むことを避けることが大切だということです。そこで、坂本さんおススメの“梅雨ダル”ピークの「OK食材」を紹介します。

 このO\K食材は、湿気や悪いものを体内に入れないようにする「発散作用があるもの」、体内にたまった余計な水分を排出してくれる「利尿作用があるもの」、気の巡りをよくしてくれるといわれている「香りがあるもの」、そして消化機能を高める作用がある「脾の働きを高めるもの」の4タイプです。

◆“梅雨ダル”ピークの時の「OK食材」

●「発散作用があるもの」しそ、しょうが、ねぎ、シナモンなど

 水分を体内にたまりにくくしてくれます。また、体を温めてくれる働きもあるので、冷えの防止にも効果があります。

●「利尿作用があるのも」きゅうり、ゴーヤ、すいか、あずきなど

 体にたまった水分を排出してくれるため、むくみが緩和されます。下痢、尿量の減少など「湿」による体の不調に効果的です。

●「香りがあるもの」さんしょう、パクチー、しそ、ジャスミンなど

 香りのあるものは体内に気をめぐらす働きがあります。気持ちがふさいでいる時などには、お茶などにして飲むとリラックスできます。

●「脾の働きを高めるもの」とうもろこし、かぼちゃ、はとむぎなど

 梅雨どきは脾(消化機能)が弱りがちです。“黄色くて甘い食材”には、胃腸の働きを助けてくれる効果があるものが多いそうです。

 なお基本的には、体調が悪い日に限らず、毎日続けて摂取することが大切だということです。

「無理なく続けるために、私はお茶で取ることをおすすめしています。しょうが茶やジャスミンティー、とうもろこしのヒゲ茶など、最近はパックなどでも売っていますよね。簡単なので、続けやすいですよ。お茶は食材の栄養を丸ごと取れる利点も見逃せません」(坂本さん)

 ただし、飲み過ぎると逆に体に余計な水分がたまってしまうので、逆効果だそうです。あくまでも喉が渇いたタイミングか、こまめに取るのがベストだということです。

「食べ方でぜひおすすめしたいのが、あずき茶と、とうもろこしのヒゲをこまかく刻んで一緒に入れて炊いたごはんです。あずき茶はポリフェノールが豊富で、アンチエイジングや便秘解消、貧血予防などの効果も期待できるので、40代以上の女性には特におすすめです。とうもろこしはヒゲの部分にむくみをとる効果があるので、ぜひ捨てないで活用してください」(坂本さん)

◆“梅雨ダル”ピークの時の「NG食材」

 一方、NG食材は次の3つの作用があるもので、脾に負担をかけ、消化の働きを鈍らせる「水分の排出を妨げるもの」、体を冷やす作用のある「水分をため込みやすいもの」、水分代謝を乱し、むくみにつながりやすい「脂っこいもの」です。

●「水分の排出をため込みやすいもの」冷たいもの、生の刺身など

 体に水分をため込み、脾にも負担をかけてしまいます。体の冷えの原因にもなってしまうので、この時期はなるべく温かいものを摂るようにして下さい。

●「余分な水分をため込みやすいもの」トマト、メロン、塩分など

 水分をため込みやすく、体を冷やす作用があります。トマトやメロンなどは、夏には適している食材ですが、“梅雨ダル”の時期は避けたいところです。牛乳も控えるようにして下さい。

●「脂っこいもの」天ぷらやとんカツなど

 消化の良くない揚げ物は、体のむくみにつながりやすいので、だるく感じるときは体にさらなる負担をかけてしまうことになってしまいます。

 ただし坂本さんによると、あまり神経質になり過ぎるのも良くないそうです。

「NG食材も、OK食材と組み合わせることで中和されます。何を食べていいか迷ったときは、旬の食材を食べること。旬のものには、その時期の体調の変化を整えてくれる効果がありますから」(坂本さん)

 いかがですか?

 あなたも、OK食材とNG食材を自分の食生活と照らし合わせて、「梅雨ダル」とおさらばしませんか?

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posted by ケイちゃん at 18:35| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年06月05日

「降圧体操」を実践することで、10日間で血圧の数値が50も下がったそうです


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 あなたの平常時の血圧がどれくらいか、お分かりですか? 今では家庭用の血圧計も普及してきて、比較的簡単に自分の血圧を知ることができます。血圧で心配なのは、当然のことながら高血圧で、人間は年をとるにつれて血管が狭く、硬くなるため血流が悪くなり、その結果、血液が全身に回りにくくなり、それをカバーするために血を強く押し出そうとして血圧が高くなります。そしてこの高血圧を下げるためには、普通は病院で降圧剤を処方してもらって服用する必要があります。

 でも薬剤師の加藤雅俊氏が考案した体操を実践すると、血管にしなやかさを蘇らせ、血液の運搬力を向上させることによって、高血圧を起こりにくくさせることができるそうです。今日はそんな「降圧体操」について、ご紹介したいと思います。

◆一酸化窒素(NO)が血管を若返らせる
 加藤氏が考案された高圧体操は、一酸化窒素(NO)の分泌量を増やす体操です。このNO、何者かというと、血管の内側にある『内皮細胞』から分泌される物質で、血管を弛緩させて血流を促す働きや、血小板が凝固しないようにして血栓ができるのを防ぐ働きなどを持っていて、今回の体操では、この分泌量を増やし、血管の状態を改善できるのだそうです。

 実はこのNOについては加藤氏によると、「'98年にルイス・イグナロ博士らが、一酸化窒素(NO)が血管に与える影響の研究でノーベル医学生理学賞を受賞した」のだそうです。

◆降圧体操のやり方
 それでは早速、高圧体操がどんなものかご紹介したいと思います。今日は、加藤氏の著作『1日1分で血圧は下がる! 薬も減塩もいらない! 』の中から、胸の筋肉「大胸筋」を使うタイプの体操をご紹介します。

●イスに浅めに腰かけ、合掌する。合わせた手は、胸と同じ高さにし、胸から30pほどの位置に来るようにする。

●両手をギュッと力いっぱい押し合わせるようにする。息を止めてその状態を10秒間キープ。腕と同時に胸の筋肉に負荷がかかっていることを感じるようにしたい。

●10秒たったら、一気に力を抜く。

「一度血管をギュッと収縮させて血流を悪くしておいてから、一気に弛緩させることで、血管の内壁に刺激が与えられ、NOが分泌されるのです。

この体操でも、力を抜いた後、一瞬血流がよくなるのを感じると思います。大胸筋という大きな血管が通る筋肉に働きかけるので、短期間で血圧を低下させるのに非常に効果的です」(加藤氏)

 この降圧体操ですが、一日のうちどのタイミングで行っても構わないし、何回行ってもいいそうです。

 この大胸筋を使う体操に加え、本書では腹筋や広背筋を使う5種類の体操が紹介されているそうで、すべてを行っても1分ほどしかかからそうですが、効果は絶大だということです。

 例えば、すべての体操を10日間実践した54歳の男性は、最高血圧が198から142まで下がった。実に50以上も数値が改善したとか。

 また高血圧に効くのは体操だけではなくて、「ツボ押し」でも血圧は下がるということです。

 そのツボは、「合谷」というツボで、手の親指と人差し指が二股に分かれる部分から少し人差し指の先のほうを探ると、ややくぼんでいる部分があるのですが、ここを反対の手の親指で、息を吐きながら5秒間押し、鼻から息を吸いながら力を抜く。これを左右5回繰り返すと、リラックス効果がある、β-エンドルフィンというホルモンが分泌されるということです。

 いかがですか?

 血圧を適切に保つことは、健康長寿には絶対に欠かせない条件です。血圧が高めの方は、血圧低下のための生活習慣改善法や、今日ご紹介した体操などを生かしながら、血圧のコントロールを始めてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 18:20| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする