2020年08月26日

頭をスッキリさせるためには、「20分お昼寝」がおススメだそうです


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 お昼を食べてお腹が満腹になると、自然と眠くなってきます。昔はよく「食事のあとにすぐ眠ると、牛になる!」と言われました。でも今は逆に昼寝する方が、眠気が減って脳の活動性が高まるため、先進的な学校や会社では、積極的に昼寝を取り入れて成績や業績を伸ばしているそうです。

 午後の眠気への対処の仕方には、2つあって、眠気に対抗して頑張って起きているか、眠気に身をゆだねて眠るかです。

 今日は、ビジネス界で「パワーナップ」と呼ばれている昼寝の正しいとり方をご紹介したいと思います。

◆午後に眠くなるのは自然なこと
 昼ご飯の後に少し眠くなるのは、お腹がふくれると脂肪細胞から分泌される満腹ホルモン「レプチン」の仕業です。

 また、午後に眠くなることには、体内時計も関係しています。体内時計が作り出す眠気のピークは、1日に2回あるそうで、一番大きなピークは午前2〜4時にあり、もう一つの小さなピークが午後2〜4時にあるのです。午後に眠くなるのは主に、こちらの原因によります。

◆午後3時までに20分間が基本
 昼寝の基本は、正午から午後3時までのあいだの20分間だそうです。

 でも昼寝は、なぜ「午後3時まで」にとらないといけないのでしょうか? それは、午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになるため、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまうからです。そのため昼寝は、夕方より前に終わっておく必要があります。

 また、「20分」という長さも重要だそうです。私たちは寝つくとまず、脳の眠りであるノンレム睡眠が現れます。ノンレム睡眠は、浅い睡眠と深い睡眠に分かれています。ノンレム睡眠が終わると、体の眠りであるレム睡眠に変わります。

 深いノンレム睡眠のときに目覚めようとしても、なかなか起きられません。さらに、目覚めたあとに頭が元の状態に戻るまでに、時間がかかってしまいます。お昼からの仕事や勉強の効率を上げるためには、できれば浅いノンレム睡眠のうちに、昼寝から目覚める必要があります。

 これまでの研究で、20分の昼寝では深いノンレム睡眠にならないことが分かっているそうなので、こうしたことから、午後3時までにする20分の昼寝が最適なのです。

◆ランチタイムが昼寝のベストタイム
 社会人の方は、昼休みが終われば昼寝どころではなくなります。ですから、昼休みの前半で昼食をとり、後半に20分の昼寝をするのが現実的です。でも、昼寝のときに、ソファや長椅子に寝そべって眠るのはいけないそうです。横になるとすぐに深い眠りに入ってしまうので、20分では起きられなくなってしまうからです。

 ですから、椅子にもたれかかるか、机に突っ伏して眠るのがおススメです。椅子にもたれかかって眠るときは、首を痛めないようにコの字枕などを使って下さい。机に突っ伏して眠るときも、顔にあとがつかないように昼寝用枕を使ったり、よだれが垂れても大丈夫なようにハンカチを口に当てたりします。

 また、睡眠不足がたまっていれば、間違いなく20分以上眠ってしまうことになるので、眠る前には必ず、目覚ましアラームをセットしておきます。

◆コーヒーは昼寝の前に飲む
 「目覚めのコーヒー」などと言いますが、20分の昼寝のときは、眠る前にカフェインをとります。

 脳の中で働く睡眠物質のひとつに「アデノシン」があるそうですが、このアデノシンは「ギャバ作動性神経」を通じて、脳全体の活動を抑えたり、視床下部にあるノンレム睡眠の中枢を活性化したりします。このため、アデノシンが脳にたまってくると眠気が強くなってくるのだそうです。

 カフェインは、アデノシンが細胞に作用することを邪魔して、眠気を感じにくくしてくれ、また、脳の「報酬系」という部分を刺激するので、起きているのが楽しく何となくハイな気分にして、覚醒度を上げてくれます。

 カフェインを飲むと、一部は胃から、残りの大部分は小腸から吸収されます。温かいコーヒーを飲んだ場合、血中濃度が最大になるのは摂取後20〜30分ぐらいです。つまり、20分の昼寝の前にカフェインをとっておくと、目覚めるころにカフェインが効きはじめて、スッキリ起きられることになります。

 なおアイスコーヒーの場合は、小腸粘膜の毛細血管が収縮し、胃の運動も低下するので、約1時間後にやっと血中濃度が最大になります。ですから、昼寝の前に飲むコーヒーは、ホットコーヒーがおススメです。

◆昼寝はどこでもできる
 2010年にアイシェア社が行った調査によると、ビジネスパーソンのうち88.1%の人が勤務中に昼寝したことがあると答えているそうです。

 さらに、職場のどこで寝たかを聞いたところ、自分のデスクが64.6%ともっとも多く、次いで職場の休憩室(17.9%)、職場の空き部屋(15.4%)、車の中(14.6%)、職場の休憩スペース(13.8%)と続きました。なかには、トイレで眠る強者もいるようです。

 職場以外では、公園や喫茶店、電車の中なども昼寝に適した場所です。ただし外で眠るときには、安全に十分気をつけて下さい。
 いかがですか?

 昼寝は20分でOKというのは、初耳でした。私の場合、ついつい寝すぎてしまっているようです。夜に寝つきが悪いのは、そのせいかも知れませんね。

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posted by ケイちゃん at 17:08| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年08月20日

名医たちは、実際にどんな「健康食品」や「サプリメント」を使っていると思いますか?

 テレビを見ていると、毎日必ず目にするのが、健康食品やサプリメントのCMです。そのCMパターンもだいたい決まっていて、効能を紹介した後60分以内に電話すれば割引するとか、もう1個サービスしますとかの内容です。

 こうした健康食品やサプリメント、本当に効くのかなと思ってしまいますよね。でも、医療のプロであるお医者さんも実際に使っている健康食品やサプリメントがあるそうです。

 今日は、名医たちが実際に使っている健康食品やサプリメントについて、ご紹介したいと思います。

◆名医たちもメジャーなあの商品を愛用
 銀座東京クリニック院長・福田一典さんによると、

 「医者は薬の副作用や欠点についての知識もありますから、ちょっとした体調不良であれば薬は飲まず、健康食品やサプリメントを摂ることは普通のことです。血圧が高ければ血圧を下げる効果のあるサプリを飲んだり、健康食品を食べたりしています」

ということです。

 また、立川在宅ケアクリニック理事長の井尾和雄さんは「青汁」と「高麗人参」を挙げておられます。

「医者も人間ですから、自分の体調で何かしら気になることがあれば、健康食品を摂る人も多いと思います。

私自身が毎日飲んでいるのは、緑効青汁(アサヒ緑健)です。食事では肉を食べることが多く、野菜が不足しがち。

ビタミンや食物繊維を効率的に摂取するために飲んでいます。飲み始めて5年くらい経ちますが、おかげで私は一度も便秘をしたことがないんです。

高麗人参も妻に勧められて飲んでいます。紅参精エブリタイム(正官庄)は、スティックに入った6年根高麗人参(紅参)のエキスで、いつでもどこでも水なしで摂取可能。

疲れたときなどに、これも5年くらい前から飲んでいます。滋養強壮や免疫力アップに効果があると感じています」(井尾和雄さん)

藁納豆を箸でつまんでいる画像.jpg

◆脳梗塞予防で10年間服用しているという商品も
 これからの暑い季節、水分不足で起こりがちな脳梗塞や心筋梗塞を避けるために、血液は常にサラサラに保っておきたいところですが、納豆菌由来のナットウキナーゼには、血流をサラサラにする効果があります。

 帯津三敬病院名誉院長の帯津良一さんは、次のように話しておられます。

「江戸時代に貝原益軒が著した『養生訓』に、〈人生の幸せは後半にあり〉という内容が書かれています。幸せに後半生を過ごすための条件は、@生活費、A健康、B生きがい、と考えます。

そのためには、後遺症が残るような脳梗塞だけは防ぎたいと、10年前から服用しているのが、エヌケイシーピー(大和薬品)です。

主成分である精製ナットウ菌培養物(NKCP)には豊富にナットウキナーゼが含まれ、血液をサラサラにする効果があり、脳梗塞の予防になります」(帯津良一さん)

 他にも、ナットウキナーゼを含んだ商品として、ナチュラルスーパーキナーゼU(日本生物科学研究所)があります。両方とも、納豆特有の臭いやネバネバがなく、納豆が苦手な人も手軽に摂取できるということです。

 また、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)も、血液をサラサラにするサプリとしてポピュラーなものです。

 このDHAやEPAは、マグロやサバ、イワシなどの青魚に多く含まれている脂質で、必須脂肪酸に分類され、とりわけ血管の健康維持に有効な働きがあります。

「DHAとEPAは血中コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果があり、血流を良くしてくれます。私が飲んでいるのは、両方の成分を含んだコスモDHA500(ダイトー水産)です」(前出・銀座東京クリニック院長・福田一典さん)

 DHAやEPAが多く含まれているサプリは他にも、大正DHA・EPA(大正製薬)やきなり(さくらの森)などがあるようです。血液ドロドロが気になる方はチェックしてみて下さい。

◆健康食品やサプリを摂る際の注意ポイント
 ただ、健康食品やサプリメントを摂る際には、気を付けた方が良いことがあるそうです。福田一典さんによると、

「気をつけなければいけないのは、サプリのなかには、宣伝だけ派手で、ほとんど効果がないものが多いということ。

たとえば、免疫力をアップさせ、がんに効果があると宣伝されている『フコイダン』は、健康食品としてはいいのでしょうが、がんには効きません」

ということです。

 また、虎の門中村康宏クリニック院長の中村康宏さんは、次のように話しておられます。

「サプリメントは正しい使い方をすれば、様々な効果が期待できます。とくに食事で摂るよりも、必要な栄養素を効率的に取り入れることができるのは大きなメリットでしょう。

ただ、使い方を間違うと効果がないばかりか、思わぬ副作用が出ることもあるので注意が必要です。

たとえば、ビタミンAの過剰摂取を続けると、頭痛や肝障害、骨が脆くなるといった副作用があります。また、鉄の摂り過ぎは吐き気を催したり、肝臓などの臓器障害を引き起こしたりすることも知られています」(中村康宏さん)

 中村康宏さんが整理された、サプリを飲む際の注意ポイントは次のとおりです。

@他の薬剤との飲み合わせに問題がないか、医師に確認してもらう。

Aサプリが謳う「自然・ナチュラル」は「安全」とイコールではないことを肝に銘じる。

B病気の改善はサプリでは期待できないので、処方薬の代わりにサプリを内服しない。

Cサプリを飲み始める前に、それにはどういう効果・危険があるのか、どのくらい飲めばいいのかを確認する。

D摂取しているサプリについては、薬と同じように記録を残す。

 中村さんは、こうしたことを踏まえて、ご自身ではこんなサプリメントを摂っているということです。

「体の持久力を保つために飲んでいるのが、オルニチンです。アミノ酸の一種で、飲んだらすぐ吸収されるので、疲れているときにも即効性があります。

ストレス解消のために飲んでいるのはGABA(ガンマアミノ酪酸)です。ストレスが溜まるとつい食べすぎてしまい、結果的に健康にもよくありません。GABAは副交感神経を優位にすることで、精神的な平静を保つ効果を期待できます」(中村康宏さん)

 これらの成分が含まれているサプリは、オルニチン(協和発酵バイオ)やグッスミン GABAのちから(ライオン)といった商品名で市販されています。

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◆中村康宏さんおススメの「医薬部外品」
 一方、病院に行くほどの症状ではないが、日常のちょっとした体調不良を和らげて、病気の予防に役立つのが、「医薬部外品」です。

 元東京大学附属病院放射線科医の関谷徳泰さんによると、

「たとえばエビオス錠(アサヒグループ食品)や新ビオフェルミンS錠(ビオフェルミン製薬)といった医薬部外品は、胃薬や整腸剤に近い製品です。

基本的には処方薬の廉価版と考えてください。医学的なデータの裏付けもあり、効果には信頼性があります。

エビオス錠はビール酵母から生まれた医薬部外品で、ビタミンB群がメインで含まれています。副作用がまったくないとは言いませんが、整腸作用も期待でき、ヨーグルトと似た付き合い方ができます。

私は毎日飲んでいるわけではありませんが、お腹がもたれるとか、下痢のときに飲むと体調がよくなっているように感じます」(関谷徳泰さん)

ということです。この整腸生菌を利用した医薬部外品には、この他に酪酸菌が主成分の強ミヤリサン錠(ミヤリサン製薬)もあるそうです。

 実際、多くの健康食品には胃酸で効き目が弱くなり、腸にまで届かないケースがあるそうですが、この医薬部外品は、より腸に届きやすい成分を配合しているので、整腸効果が期待できるということです。

 また、年を取ると、どうしても食が細くなり、栄養バランスを崩しがちになるのは仕方がないところですが、そんな栄養補給に役立つのがビタミンサプリメントです。

「ビタミンA、D、E、Kは体に残るので過剰に摂ることは避けたほうがいいですが、ドリンク剤のハイシーバランス(武田コンシューマーヘルスケア)に含まれるビタミンCは体には残りにくく、疲労回復に効果があるとされるので、多少頻繁に飲んでしまっても心配ありません。

アリナミン錠(同)には、ニンニク注射の主成分でもあるビタミンB1が含まれており、疲労回復にいいでしょう」(関谷徳泰さん)

 このようなビタミン剤は、複数の栄養素が配合されているものが何種類も発売されているので、ご自分が補給したいビタミン類が含まれているものを服用されたらと思います。

◆男性機能の維持に役立つ栄養素は?
 北青山Dクリニック院長の阿保義久さんは、自ら配合して、マルチビタミン製剤を作ったそうです。

「私自身も長年サプリメントを飲んできましたし、患者さんからもサプリメントについていろいろと相談を受けることが多いんです。

そのため、オリジナルのマルチビタミンサプリ、プレミアム マルチビタミン&ミネラル(アークワイズ)を作り、自分で飲んでいます。

このサプリは、本来それぞれが効果を補い合っているビタミン群をバランスよく含んでいます。野菜を十分に食べている方でも、不足しているビタミン成分はある。どうしても加齢とともに不足しがちなビタミンが出てくるんです。

ビタミンC、Eといった活性酸素を除去する効果のあるものや、日本人を含めて国際的にも不足が指摘されているビタミンDをバランスよく補います。

患者さんも病気になる前に、どのように健康を維持していくかという意識が高まっているのだと思います。私たちも治療薬として出しているのではなく、予防、コンディショニングという意味で提供しています」(阿保義久さん)

 また、男性機能の維持・増強という観点からは、ビタミンEが必要だそうで、医師で作家の左門新さんによると、

「ビタミンEが不足すると、勃起力が減退します。老化防止も含めて、天然ビタミンEを含んだセサミンEXオリザプラス(サントリーウエルネス)などで補うといい。

逆に、よく健康食品の『マカ』が精力アップにいいと聞きますが、私は効果がないと思っています。

原産国のアンデス山脈に住む人たちの間で、滋養強壮の効果があるとされてきたものですが、それが勃起力の改善につながるかは科学的根拠がありません」(左門新さん)

ということです。

 一方、順天堂大学医学部附属浦安病院の泌尿器科准教授・白井雅人さんは、L-シトルリンとトランスレスベラトロールという成分が勃起力の改善に有効だと考えておられます。

 それぞれの成分が配合された商品は別々でも販売されているが、この二つを組み合わせたサプリのほうが効果は高いと言うことです。

「L-シトルリンは、アミノ酸の一種です。肝機能の改善や疲労回復に効果があると言われており、滋養強壮向けサプリとして使われています。ペニスの血行を増大させて、海綿体の膨張率を上げる働きもあります。

トランスレスベラトロールはポリフェノールの一種で、アンチエイジングや動脈硬化の予防などにも効果があります」(白井雅人さん)

 この成分にはED改善の働きもあるそうで、ラットを使用した実験では、人為的にEDにしたラットの80%で、勃起機能の改善が見られたという大阪大学大学院の研究結果もあるということです。

「この二つを配合したのが、ワカサプリ L-シトルリン&トランスレスベラトロール(分子生理化学研究所)です。'15年時点の製品説明では、トランスレスベラトロールが国内最高の配合量となっています」(白井雅人さん)

◆効果がない健康食品やサプリメント
 最後に、効果がない健康食品やサプリメントについてご紹介します。今回、いくつもの健康食品やサプリの名前が挙がりましたが、有名なのに医師が飲んでいないサプリも数多く存在します。つまりこうしたサプリメントは、名医たちが「効果がない」と考えているわけです。

 その代表格が「関節の痛みを和らげる」と喧伝されているグルコサミンとコンドロイチンです。

 武蔵国分寺公園クリニック院長の名郷直樹さんによると、

「グルコサミン、コンドロイチンが軟骨成分であることは事実ですが、サプリメントとして経口摂取しても軟骨が再生しないことは、多くの論文や研究結果が指摘しています。髪の毛の成分を飲んだからといって、髪が生えないのと同じことです。

そもそも、軟骨が再生されるかどうかは、問題ではありません。大事なのは痛みが改善されるかどうかですが、今のところ、グルコサミンやコンドロイチンが痛みに効いたというデータはほとんどありません。高いおカネを払って、一生飲むような大きな効果は期待できません」(名郷直樹さん)

ということです。

 いかがですか?

 名医は薬だけでなく、賢く健康食品やサプリと付き合っていたんですね。あなたも、病気が原因ではない体の怠さや肉体の衰えを感じたら、情報を収集して早速使ってみてはいかがでしょうか。

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2020年07月07日

あなたが摂っている健康食品と薬は、飲み合わせ危険な組み合わせかも知れません


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 歳を取るとともに薬と健康食品を併用するという状況は増えがちになるそうですが、あなたはどうですか? 実際、薬との組み合わせによっても注意すべき作用が起こる可能性があるそうです。

 今日はそんな、一緒に飲んではいけない薬の種類について、薬剤師で医薬情報研究所の堀美智子さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆サプリメントや青汁に使われているキトサンと高脂血症薬のEPA製剤
 糖や脂肪の吸収を抑える働きがあるキトサンは、サプリメントや青汁に使われているそうですが、堀さんによると、

「キトサンは脂の吸収を抑えるので、コレステロール値を下げる作用が期待できます。しかし、その性質のため脂に溶けやすい薬などの吸収も抑えてしまうというデメリットがあります。高脂血症薬のEPA製剤(血液中の中性脂肪の分解を促進する)脂溶性薬と一緒に摂取すると、キトサンが吸着するため、薬の効果が減ってしまう」(堀さん)

ということです。ただ、堀さんによれば、「同時に摂らなければ吸着による相互作用は防げる」とのことなので気を付けておけば大丈夫だと思われます。

◆虫歯予防ガムなどに含まれるキシリトールと糖尿病治療薬や高アンモニア血症治療薬
 堀さんによると、虫歯予防ガムなどに含まれるキシリトールは、実は「もともと下剤の一種だった」ということです。

「キシリトール成分入りのガムには、“お腹が緩くなることがあります”、“一度にたくさん食べると下痢をするので注意”というような注意書きがある。サプリメントや補助食品のパッケージの記載事項もよく読むべきです」(堀さん)

 一方、糖尿病治療薬や高アンモニア血症治療薬にも同じ作用があるそうで、キシリトールと一緒に摂取すると軟便、下痢がさらに起こりやすくなるということです。

◆「血圧が気になる方の食品」に含まれるラクトトリペプチドと、降圧剤のACE阻害
「血圧が気になる方の食品」に含まれるラクトトリペプチドは、降圧剤のACE阻害薬と飲み合わせると危険な症状が生じることもあるそうです。

「ペプチド類はACE阻害薬と同じ作用があると考えられているので、併用することで血圧が下がりすぎたり、血圧のコントロールが難しくなる恐れがあります」(堀さん)

 さらに、ACE阻害薬の副作用である空咳や高カリウム血症などの症状も出やすくなるということです。

 いかがですか?

 他にも飲み合わせると危ない健康食品と薬はあるそうなので、冒頭に提示した表をさんこうにしたり、お医者さんや薬剤師の方に確認するなど、服用する際には十分注意して下さいね。

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