2020年10月02日

「果物を食べると太る」は、はウソだそうです


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 ダイエット中の方、糖質を摂りすぎることになるからと、大好きな果物を食べることを我慢してませんか? 糖質コントロールに注目が集まる今、果物は糖分が多いので食べ過ぎないほうがいいーーという説があるので、それを気にしているのかも知れませんね。でもこの説、誤解からきたウソの情報だそうです。

 今日は、誤解しがちな果物との正しい付き合い方について、臨床栄養学の第一人者で、管理栄養士の足立香代子先生のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆「果物は糖分だから太りやすい」は誤解
 『太らない間食(文響社)』や、『糖質を味方にするズルイ食べ方(ワニブックス)』などの著書で知られる足立先生ですが、その足立先生によると、果物は甘いので太りやすいというのは誤解であり、どのように健康的に食べるかを考えるべきだと話しておられます。

「日本人の果物摂取量は年々減っていて、国が定める摂取目標を大きく下回っています。それなのに“食べ過ぎると太る”という説が、果物不足を招いている。太る原因は糖質の摂取ではなく、食 後血糖値の急上昇にあるのです」(足立先生)

◆怖がるべきは「食後過血糖(血糖値スパイク)」
 食事をすれば血糖値が上昇するのは当然のことで、血糖値の上昇自体が悪いわけではないそうで、問題は、食後の血糖値が急激に上昇する「食後過血糖(血糖値スパイク)」です。食後に血糖値が上昇すると、血糖値を下げようとインスリンが分泌されるのですが、「食後過血糖」になると以下の問題が生じるそうです。

・インスリンが、余分な糖を脂肪として溜め込む働きをする。
・血管が炎症を起こし、心疾患などの動脈硬化性疾患の原因になる。
・血糖値が急上昇・急降下するとインスリンがうまく作用せず、食事をしていてもお腹が空き、糖質を食べたくなるので太りやすくなる。

 つまり、「食後過血糖」をコントロールできないことが肥満につながるということです。

「ひと口に糖質といっても、ごはんと果物の糖質の種類は違います。糖質の量ではなく、糖質の種類によって血糖値の上がり方は違ってくるのです。短絡的に糖質カットするのではなく、糖質の種類を知り、どんな糖質を避けるべきなのかを確認しなければいけません」(足立先生)

◆果物の果糖は血糖値が上がりにくい
 足立先生によると、糖質のうち血糖値がもっとも上がりやすいのはぶどう糖で、次が砂糖(しょ糖)だそうです。そして、最も上がりにくいのが果糖です。

 ただしジュースやスポーツドリンクに入っている果糖ぶどう糖液糖(異性化糖)は、トウモロコシなどからとったでんぷんを原料にした人工的な糖で、果物の果糖とは別物だそうです。このため、糖質の急上昇を招きやすく、異性化糖の消費量が多い国は糖尿病率が高いといったデータ(※1)もあるそうなので、足立先生によると、血糖値コントロールのために避けなくてはいけないのは、この異性化糖だということです。

 足立先生の調査によると、キウイフルーツ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナなどは、食べると食後30分後の血糖値は上がるものの、どの果物も「食後過血糖」となるほどの値までは上昇しなかったそうです。その中でもキウイとりんごは、特に食後血糖値の上昇が低い果物であることがわかったということです。

◆果物を食べ過ぎるとどうなる?
 足立先生のチームはさらに、「果物の食べ過ぎはいけないのか」という疑問を検証するべく、実際に“果物の食べ過ぎ”にチャレンジしたそうです。

 標準的な量の2倍を食べたところ、パイナップルだけは「食後過血糖」の目安である血糖値140を超えたものの、ほかのフルーツは140を超えることはありませんでした。キウイに至っては、1食に4個食べても15%しか血糖値が上昇しなかったということです。

 足立先生によると、「1食で4個のキウイを食べ続けるのは、やってみるとかなり大変でした」ということで、これだけ食べても過血糖にはならないのですから、「果物の食べ過ぎに注意」という説に説得力がないことが分かります。

◆太らずに栄養摂取する、果物の賢い食べ方
 足立先生の調査で、食後30分後の血糖値は果糖と食物繊維が多いほど上昇しにくく、砂糖(しょ糖)が多いほど上昇しやすいとのことで、キウイフルーツの30分後の血糖値上昇率が特に低いのは、キウイとりんごは果糖が多く、さらにキウイは砂糖(しょ糖)が少なく食物繊維が多いため、血糖値上昇の抑制につながるからです。

 そこで足立先生おススメの、ふだんの食事にキウイをプラスする“賢い食べ方”は次のとおりです。

「日常的な食事にキウイ1個をプラスした場合、食後血糖値がもっとも上昇する30分後〜1時間後も、キウイの影響による血糖値上昇はほとんどありませんでした。
 キウイを1個足すだけで、ビタミンCは1食分の推奨量の2倍以上、ビタミンE、葉酸、銅は1食分以上、食物繊維、カリウムがほぼ1食分の必要量を満たします。キウイは食後過血糖を起こさないだけでなく、栄養面でも優れている。いつもの食事にキウイをプラスするだけで、太りにくい上にマルチビタミン的に栄養を摂取できるのです」(足立先生)

◆1日あたり約250gの果物摂取が理想
 日本人の果物摂取量は、40年以上にわたって目標値を下回っているそうです。海外先進国では年々消費量が上昇しているのに対し、日本はそのままだそうで、その理由のひとつが、果物に対する誤解があるからです。

「日本国内では、果物が糖尿病に悪影響を与えるという医療関係者もいます。しかし権威ある医学誌では、1日あたり約250gの果物摂取で、糖尿病リスクがもっとも低いという研究発表もされています(※2)。

糖質は制限するのではなく、質で選択するべき。1日の食事回数とBMIの関係を解析した研究結果では、1日の食事回数が多い人のほうが果物の摂取量が高く、BMIが有意に低いという報告もあります(※3)。1日あたり約250gの推奨量は、食後や間食にプラスするなどして、ぜひ上手に果物を食べてください」(足立先生)

 いかがですか?

 足立先生も、「食生活において、“制限”は一生続けることは難しいので、食事は引き算ではなく、賢く足し算したほうがいい」と話しておられます。理由なく果物を避けず、要領よくプラスすることで、より健康的な食生活に近づくことができそうだとは思いませんか。

(※1)Global Public Healthより。(※2)出典元BMJ Open 4: e005497, 2014より引用。(※3)J Acad Nutr Diet 115:528, 2015より。

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ラベル:果物 太る ウソ
posted by ケイちゃん at 18:52| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年09月25日

ヨーグルトを食べることで、ダイエットにつながるそうです


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 便通が良くなったり、免疫効果もあるヨーグルトですが、実は整腸作用により、ダイエットにもつながるそうです。でも、「ただ食べていれば痩せる」というわけでもないそうです。

 今日は、正しいヨーグルトダイエットのやり方、ヨーグルトプチ断食、ホットヨーグルトダイエット、朝昼夜の時間帯別の食べ方などをご紹介したいと思います。また併せて、ヨーグルトの選び方、ヨーグルトを食生活に取り入れて効率よくダイエットを成功させる秘訣などもご紹介します。

◆「ヨーグルトダイエット」が痩せる理由
 ヨーグルトの特徴は、なんといっても牛乳に「乳酸菌」を加えた発酵食品であるということ。

 私たちのお腹の中には「乳酸菌」をはじめとするたくさんの腸内細菌が住んでいるのですが、重さにすると1kgにもなるそうです。

 中でもヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は体にとってよい働きをする「善玉菌」と呼ばれ、乳糖などの糖類を栄養源にして酸を作り出し、これらの酸が腸を刺激することで便秘予防効果が期待できます。

 腸の調子が良くなるということは、腸の運動量が増えるということなので基礎代謝量アップにもなり、痩せ体質にもつながります。

 また、「乳酸菌」によって作られる酸は、病原菌や食中毒菌といった有害な菌=「悪玉菌」の増殖も抑えるため、免疫力アップにも効果的といえます。最近の研究では、花粉症の発生に関与する免疫細胞の活性を抑えてくれることもわかってきたそうです。

◆ヨーグルトダイエットにオススメのトッピング
 ヨーグルトの持つ効能をよりパワーアップさせるためには、食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べるのがおススメです。さらに、トッピングとして追加したい食材として、すりおろし生姜、シナモン、アーモンド、バナナなどがあります。

●食物繊維の効果・効能
 特に果物などに含まれる食物繊維は、体内の消化酵素によって分解されないので、消化・吸収されないまま大腸に運ばれます。そのため、大腸内にある乳酸菌をはじめとする善玉菌の栄養源となり、便通をスムーズにしてくれます。

●オリゴ糖の効果・効能
 オリゴ糖は、善玉菌のエサになり腸内環境を整える働きがあります。

●すりおろし生姜の効果・効能
 生姜の皮を剥いてすりおろしたものをトッピングすれば、体を温める効果が期待できます。

●シナモンの効果・効能
 シナモンパウダーをふりかければ代謝アップになります。

●アーモンドの効果・効能
 菓子用のスライスアーモンドをふりかければ、食感が出る上、便通促進効果も期待できます。

●バナナの効能・効果
 バナナにはオリゴ糖や食物繊維が豊富なので、ヨーグルトとの相性が抜群です。

 ただし、「乳酸菌」は、体内に入ったとしても生きているのは数日間で外へ出て行ってしまうので、一度に多量に摂取せず、毎日少しずつ取り入れるようにして下さい。

◆「ヨーグルトでプチ断食」ダイエット
 ヨーグルトの効能を最大限活用してダイエット効果を高めるには、プチ断食がおススメです。週末の2日間を利用してできるので、暴飲暴食が続いてしまったり、デトックスをしたい場合は、月に一度の週末ヨーグルト断食を習慣にすると良いそうです。

●ヨーグルトプチ断食のやり方
・2日間は、毎食ヨーグルト100〜120gと、野菜ジュース200〜400mlだけを摂る。

・1日に1.5〜2リットルの水を300mlぐらいずつ飲む。

・断食明け(3日目)の朝食は、お粥など消化のよいものを食べる。

 ヨーグルトによるプチ断食は、善玉菌を増やし腸内環境を改善できます。また、ヨーグルトに含まれるタンパク質やミネラル分によって、筋肉を落とさず脂肪燃焼に必要な栄養分を補いながら安全にダイエットすることが可能です。

 ヨーグルトの場合、ドリンクだけのプチ断食に比べると、多少は空腹のストレスをやわらげることもできます。断食後は味覚も敏感になり、食生活を改善する良いきっかけにもなるそうです。

 また、プチ断食ではなくふだんの食事に取り入れたい人には、次にご紹介する方法がおススメです。

◆朝ヨーグルトダイエットのやり方
 朝食を摂る習慣がない人でも、ヨーグルトなら手軽に食べられて、食事改善にもなるダイエットです。

 やり方は、朝起きたらまずコップ1杯の水を飲み(常温か白湯が◎)、その後、朝食の代わりにプレーンヨーグルト200gを食べます。水を飲むことで寝ている間の水分不足を補うと同時に、眠っていた胃腸が動き出すため、ヨーグルトの有効成分の吸収にも役立ちます。

 プレーンヨーグルトが食べにくい場合は、白砂糖以外の蜂蜜やメープルシロップを混ぜる、果物をトッピングすると良いそうです。

 朝ヨーグルトダイエットは、ヨーグルトを食べることで体を活動的にするほか、腸が刺激されて排便のタイミングが整い、お腹の調子を整えることに役立ちます。

◆昼ヨーグルトダイエットのやり方
 ランチにヨーグルトを加えると、外食などで不足しがちなミネラルが補給できます。この場合、空腹時に食べると乳酸菌の種類によっては胃酸に負けてしまう可能性もあるので、食後にデザートとしてプレーンタイプのヨーグルトを100〜150g食べると良いそうです。

 また、より本格的なダイエットをしたい場合は、ランチをヨーグルトに置き換えるのがおススメです。この場合は、プレーンヨーグルトを400〜450g食べます。かなりボリュームがあるので満足感がある上、ランチに炭水化物を摂らないことで、ランチ後の眠気を防ぐことにも役立ちます。

◆おやつ&夜食のヨーグルト置き換えダイエットのやり方
 お菓子などに比べると体に良く低カロリーで、こってりとクリーミーなので、小腹がすいた時に安心して食べられるのが魅力です。

 腸に良く、消化も良いので夜食として食べても内臓に負担がかかることもありませんし、むしろ、食べ方によっては次で紹介する「夜ヨーグルトダイエット」のような効果も期待できます。

◆夜ヨーグルトダイエットのやり方
 夜ヨーグルトダイエットを行う際は、食前・食後と2通りの方法があります。いずれも、食べる量は100〜200gが目安となります。

 夕食の時間が遅い場合は、食前ヨーグルトがオススメです。理由は、食前にヨーグルト食べることで食欲が抑えられ、夕食の食べ過ぎを防ぐことができるからです。

 また、「腸のゴールデンタイム」と言われる22時〜深夜2時に合わせ、夕食直後にヨーグルトを食べると整腸作用がよりスムーズに働く上、質の高い睡眠が得られます。

 ただし、メリットの多いヨーグルトでもプレーンヨーグルト200gで120〜140kcalありますので、食べ過ぎには要注意です。さらに、夕食の量を少し控えるように意識すると、ダイエット効果がより得られます。

◆ホットヨーグルトの効果的なやり方
 ホットヨーグルトダイエットは、朝食にヨーグルトを温めて食べることで有効成分をより効率よく摂取するダイエット法です。

 以前放送されたテレビ番組「ビューティーコロシアム 女芸能人ダイエットスペシャル第4弾」(フジテレビ系列/2010.10.4放送)の検証・調査によると、1日120g以上食べてもダイエット効果は変わらないそうなので、120gを目安に摂るのが良いそうです。

◆「ヨーグルトダイエット」に向いているヨーグルトは?
 美容やダイエットにいいヨーグルトの栄養成分と効果から、ヨーグルトダイエットに向いているヨーグルトの選び方をご紹介します。

 まず、ヨーグルトが体に与える効果として最も有名なのは腸内改善や便秘解消です。それに効果的な「乳酸菌」には何千という種類があり、数100億個を食べても、直接腸に届くことができるのは、ほんのわずかな量だといわれています。

 では、どの「乳酸菌」が配合されたヨーグルトを食べれば一番効果があるのでしょうか。 もちろん、人それぞれの体質によっても違うので、実際に試して自分に合う「乳酸菌」を選ぶのがいちばんですが、代表的な「乳酸菌」の種類を紹介していきます。

●ヤクルト菌
 飲み物の名前にもなっているヤクルト菌は、元々体内に存在している善玉菌の1つだそうで、微生物の研究をしていた日本人の博士が、強く生き延びられるヤクルト菌を増やすことに成功したものです。身体の中の胃液に負けないように、増やしてどんどん強くすることで現在の形になり、腸により多くの菌が届くようになっているのが特徴です。学名は、ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株です。

●ビフィズス菌
 ヤクルト菌と同じく、ビフィズス菌も元から体内に存在している善玉菌です。血液を固める力のあるビタミンKや、身体を丈夫にするビタミンBなどを腸の中でまとめて吸収させてくれる働きがあります。また、腸内を刺激して害となる物質を体の外へと出す働きもあります。

●クレモリス菌
 カスピ海ヨーグルトの中に多く含まれている乳酸菌がクレモリス菌で、粘り気があるのが特徴です。血液をサラサラにする効果があると同時に、腸内の水分を適度に保ち、不要な物質を外へ出してくれます。

●LG21
 明治乳業などの研究で新しく開発されたのがLG21です。通常の乳酸菌の多くは、胃酸や胆汁で弱められてしまい、腸まで届くことができるのはわずかだったのですが、LG21は胃の中で働くことのできる菌なので、胃の中に潜んでいるピロリ菌と戦うことができるのが特徴です。

◆ヨーグルトの栄養成分と効果
 ヨーグルトの原材料の中でもっとも多く含まれているのは牛乳です。牛乳は、完全栄養食品といわれるほど優れた食品で、良質のタンパク質やカルシウムなど多く含んでいます。

●タンパク質
 牛乳などに含まれているタンパク質の一部が分解されてアミノ酸になるため、体内で消化・吸収されやすくなります。

●カルシウム
 牛乳はカルシウムの吸収率が高い食品ですが、ヨーグルトは発酵によってカゼインホスホペプチドという、さらに吸収されやすい成分に変化します。

●アミノ酸
 牛乳と比較して最も違いが出てくるのがアミノ酸です。タンパク質の量はそれほど差がありませんが、乳酸菌があることによってアミノ酸が牛乳の3〜4倍多く含まれていて、胃を守る働きをしたり、消化の助けをしたりしてくれます。

 そのほか、ヨーグルトには生活習慣病の原因となるコレステロールを下げる働きもあり、さらに脂質や糖質の代謝の働きをするビタミンB2を豊富に含むので、これもダイエットにもつながります。

 いかがですか?

 ヨーグルトダイエットのやり方、お分かりいただけたでしょうか。ただ何れにしても、ただヨーグルトを毎食たくさん食べればいいわけではないようです。規則正しい食生活、生活習慣、運動という基本的なダイエットを行った上で、さらに効果をあげるためのサポート役として、「ヨーグルトダイエット」を取り入れて下さいね。

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posted by ケイちゃん at 17:43| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年09月17日

コロナ太りの方、「朝たまごダイエット」してみませんか?


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 世の中にはいろんなダイエット法がありますが、朝食に卵を食べることでダイエット効果が高まり、美肌にもつながるそうです。それは、朝食に卵を1〜2個プラスするダイエット法で、名付けて「朝たまごダイエット」。朝からしっかりたんぱく質をとることで筋肉量もキープでき、ダイエットの効果が高まるそうです。

 今日は、この「朝たまごダイエット」の3つのルールについて、キユーピーの西山博研究員、東京家政大学の峯木眞知子教授のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆「朝たまご」がダイエットにつながる理由
 朝食に卵を食べる「朝たまご」でダイエット効果が高まる理由のひとつが、食欲ホルモンのコントロールだそうです。キユーピーの西山博研究員によると、

「卵には食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌を抑え、食欲を抑制するPYYというホルモンの分泌を高める働きがある」

ということです。満腹感が持続しやすいため、卵を食べておくと間食が減り、1日の総摂取カロリーも抑えられるというわけですね。また東京家政大学の峯木眞知子教授も、

「卵を加えることで朝食の栄養バランスが整うこともダイエット効果を高める一因になる」と話しておられます。近年の研究で、朝食を抜いたり、炭水化物だけの朝食をとるより、たんぱく質を含むバランスのいい朝食をとるほうが、ダイエット効果が出やすいことが分かってきたそうです。

「卵は必須アミノ酸や脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含む食品。1日1〜2個を目安にとるといい。ただし、卵にはビタミンCと食物繊維が含まれない。野菜や果物もしっかり食べるように」(峯木教授)

◆朝たまごダイエット 3つの実践ルール
 この朝たまごダイエットには、3つの実践ルールがあるそうです。

1.朝食に1〜2個の卵を食べる
 60gの卵1個で、たんぱく質が成人女性の必要量(*)の約18%、脂質の代謝に不可欠なビタミンB2が26%もとれます。また、炭水化物はほとんど入っていません。
*厚生労働省『日本人の食事摂取基準 2015年版』、文部科学省『日本食品標準成分表 2015年版(七訂)』より算出。なお必要量とは、推定平均必要量のこと。

2.野菜もしっかりとる
 峯木教授によると、「いくら卵がいいといっても、朝食に卵だけではダメ。やせやすい体を作るには、バランスのいい朝食が大事」ということいなので、野菜や乳製品なども組み合わせて摂るようにします。

3.間食は極力減らす
 朝に卵を食べてやせた人には、それまで食べていた間食が減ったという人が多かったそうです。お菓子を食べることが習慣になっている人は、意識して間食を減らしてみて下さい。

◆卵の効果はこんなにすごい

●ダイエット効果を高める
 満腹感を高め、筋肉の維持に役立つ卵。必須アミノ酸にビタミンA、B2、B12などの7種のビタミン、鉄や亜鉛などのミネラルもとれる卵は、食事を減らして栄養が偏りがちなダイエット時にぴったりです。

●美肌を作る
 美肌を作るビタミンB2やビオチン、ビタミンEが豊富。抗酸化作用のある色素成分、カロテノイドの吸収を高める働きもあるので、野菜と食べれば美肌力さらにアップします。

●貧血や冷えを防ぐ
 月経による出血で赤血球が不足しがちな女性には貧血や冷えが出やすいのですが、卵には赤血球の材料となる鉄やたんぱく質、たんぱく質代謝に必要な亜鉛、ビタミンB6、B12が含まれているので、貧血や冷えを防ぎます。

●脳を若く保つ
 卵黄には、神経や細胞膜の材料となるリン脂質のコリンが豊富に含まれています。コリンは、脳の発育に必要な成分で、コリン摂取量が多い人ほど認知機能が優れるというデータがあります。

●目の老化を防ぐ
 卵黄に含まれるルテインやゼアキサンチンという色素成分は、目の網膜中央部にある黄斑という部位に蓄積し、ブルーライトによるダメージから目を守ります。

●コレステロールの吸収を妨げる
 「卵=コレステロール」というのは昔の話だそうで、多少卵を食べても体内コレステロールに影響がないことが分かってきたそうです。それどころか卵白にはコレステロール吸収を阻害する働きもあるそうです。

◆朝のたんぱく質摂取がダイエット効果を高める
 効率よくダイエットするには、朝食で良質なたんぱく質をとることが大事です。これは、眠っている間に筋肉の分解が起こり、朝食でとるたんぱく質が筋肉分解を止めるスイッチとなるからです。卵は、ただ必須アミノ酸がバランスよく含まれるだけでなく、体内利用効率(生物価:たんぱく質吸収利用率、DIAAS:消化必須アミノ酸スココア)も肉や魚と同様に高く、また、簡単に調理できる点でも朝食におススメです。

●卵はたんぱく質の吸収に優れている

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 一般的な「アミノ酸スコア」は、9種類の必須アミノ酸が食品中にバランスよく含まれるかを数値化したものだそうですが、「生物価」「DIAAS」は、「体内でいかに効率よく使われるか」を数値化したものだそうで、DIAASのほうがより詳細で、国際連合食糧農業機関(FAO)が推奨するたんぱく質の評価法だそうです。(データ:Nutrients;8,8, 446,2016)

●朝食に卵を食べるとダイエット効果が高まる

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 BMI25〜50の肥満気味の男女152人を4群に分け、朝食に卵のみ、卵付き朝食セット(トーストとゼリー)、ベーグルのみ、ベーグル付き朝食セット(クリームチーズとヨーグルト)をそれぞれ、週に5日以上、8週間食べてもらったところ、卵付き朝食群で、最も体重、BMI、ウエストが減っていたそうです。(データ:Int J Obes.; 32,1545–1551,2008)

 いかがですか?

 安くて栄養豊富な卵を使ったダイエット、なかなか体重が減らない、コロナの影響で太ってしまったという方、「朝たまごダイエット」試してみませんか?

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posted by ケイちゃん at 16:36| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする