2020年10月29日

脂肪を燃焼させる脂肪を活性化させるには、何を食べたら良いと思いますか?

 ダイエットで目の敵にされる「脂肪」ですが、でも、なくなると肥満につながる脂肪があること、ご存じですか? それは「褐色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪だそうで、加齢とともに“なくなって”いくことで、いわゆる中年太りの原因になるとされているのだそうです。

 今日は、京都大学大学院 農学研究科食品生物科学専攻 食品分子機能学分野 准教授の後藤 剛先生のお話をもとに、褐色脂肪細胞の働きと活性化するための方法をご紹介したいと思います。

スポーツジムで運動している女性の画像.jpg

◆脂肪を燃やすと言われる脂肪
 後藤先生によると、

「皮下脂肪や内臓脂肪にあたるのが白色脂肪細胞。褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞は働きがまったく違います。白色脂肪細胞はエネルギーを蓄えるのが主な仕事。使い切れず余った糖質や脂質をとり込み、エネルギーとして蓄えます。その量が増えることで肥満になるのです。一方の褐色脂肪細胞は、熱を作り出すのが主な仕事。糖質や脂質をとり込んで熱を作ります」

ということです。

 この褐色脂肪細胞は加齢とともに減少し、逆にBMIは高くなっていくのだそうで、「脂肪を燃やす脂肪」とも言える褐色脂肪細胞が減っていくことで、太りやすくなってしまうということです(下図参照)。

加齢による褐色脂肪細胞の検出率とBMIの変化
(画像)加齢による褐色脂肪細胞の検出率とBMIの変化
参考文献:斉藤昌之, 化学と生物 Vol.50, No.1, 2012

 一方、年齢を重ねても褐色脂肪細胞の活性が高い人は、スリムな体型を維持しているという研究データ(斉藤昌之, 化学と生物 Vol.50, No.1, 2012)もあるそうです。

◆褐色脂肪細胞はどこにある?
 褐色脂肪細胞は、肩甲骨や背骨の周り、首など背中に多く残っていることがわかっているそうですが、褐色脂肪細胞の有無を調べる一般の検査はまだないそうで、「食事をして、身体が温かくなるかどうか」が手がかりになるということです。

「私たちが食事をすると、摂った栄養を消化・吸収するために必要な熱を生み出します。これを食事誘発性熱産生と言い、褐色脂肪細胞の働きが関係しているのではないか、と考えられています。身体が温かくなったり、汗をかいたりという体感があるのなら、もしかしたら褐色脂肪細胞が残っているのかもしれません」( 後藤先生 )

 また、褐色脂肪細胞は体温低下を防ぐという生理的役割があるそうで、そのため、赤ちゃんは生命維持のため褐色脂肪細胞が多くありますが、その後必要がなくなり、次第に減っていくということです。

◆「褐色脂肪細胞」を活性化させて太りにくい体質に
 気になる褐色脂肪細胞の活性化の方法ですが、ずばり「寒さによる刺激」が一番有効だそうです。でも、「寒さによる刺激」を日常的にとり入れることは難しいですよね。そこで、それに代わる方法として、「辛い食べものや運動」がおススメとされています。

 「寒さの刺激が、脳に伝わるとアドレナリンやノルアドレナリンという交感神経系のホルモンが分泌されます。それが褐色脂肪細胞に働きかけて熱を生み出すという仕組みです。ですから、寒冷刺激と同じようにノルアドレナリンやアドレナリンを分泌できるものであれば、褐色脂肪細胞をパワーアップできると考えられます」( 後藤先生 )

 また、さまざまな研究が続けられている中、ベージュ脂肪細胞という新たな脂肪の存在も判明しているそうです。ベージュ脂肪細胞というのは、白色脂肪細胞がベージュ化したもので、褐色脂肪細胞に似た働きをしてくれる細胞だそうです。

◆褐色脂肪細胞のパワーを上げる&白色脂肪細胞をベージュ脂肪細胞に変える方法

1.食品で変える、上げる

@ 辛いもの
 唐辛子のカプサイシン、生姜のパラドール、辛子やわさびのアリルイソチオシアネートなどの辛味成分は、褐色脂肪細胞をパワーアップさせることがわかっているそうです。意外なことに、私たちの身体は辛味成分を温度と共通のタンパク質で認識して、温度受容体を刺激しているのだそうです。そこから交感神経を介して褐色脂肪細胞に働きかけ、熱産生を促進。内臓脂肪を減少させる効果もあるということです。

A 油
 魚油(DHA、EPA)も、辛味成分同様に温度受容体を刺激して、褐色脂肪細胞のパワーアップに役立ちます。美と健康に欠かせない魚油なので、太りにくい身体作りを目指すためにも、やはり魚は積極的に摂りたい食品です。また、オリーブに含まれる苦味成分、オレウロペインも温度受容体を刺激するそうなので、オリーブオイルも褐色脂肪細胞の活性化につながるということです。なお、オレウロペインは、特にエキストラバージンに多く含まれているということです。

B コーヒー・緑茶
 コーヒーなどに含まれるカフェインや、緑茶に含まれるポリフェノールの一種である茶カテキンも、温度受容体を刺激するそうです。ですから、ティータイムも褐色脂肪細胞のパワーアップに役立てられそうです。ただし、カフェインは体内時計に影響するので、飲む時間には気をつける必要があります。

2.ワクワクで変える、上げる
 マウスに運動をさせる実験で、輪回しに加えて迷路やトンネルなど遊びの要素を加えると褐色脂肪細胞がパワーアップ、白色脂肪細胞がベージュ脂肪細胞に変化することが分かったそうです。

 また、食べるものでも、おいしい食事とそうでない食事を比較すると、おいしい食事のほうがエネルギー消費量が高くなるというデータもあるそうで、栄養価では測れない香りや味も、褐色脂肪細胞・白色脂肪細胞によい変化を与えるようです。どちらも、遊びやおいしさなど“楽しい”と感じることで、より交感神経が刺激されるからだと考えられます。ワクワク・ドキドキも、太りにくい身体作りに大切だと言えます。

4.運動で変える、上げる

@ 持続的な運動
 褐色脂肪細胞をパワーアップさせるなら、遅筋を鍛えるのが有効だそうです。筋肉には大きく分けて遅筋と速筋があり、前者は主に有酸素運動に使われる、長時間にわたって力を維持するための筋肉で、後者は瞬発的に大きな力を発揮する筋肉です。この遅筋を鍛えるのはジョギングなどの持続的な運動が良いそうです。また、寒冷刺激&持続的な運動を組み合わせられる水泳は、よりパワーアップにつながるかも知れないということです。

A 肩甲骨を動かす
 褐色脂肪細胞は、肩甲骨や背骨の周りなど、背面に存在しているので、存在している場所を動かして血流を促進すれば、褐色脂肪細胞をパワーアップできる可能性があるそうです。ただ、効果がはっきり認められた訳ではないそうです。肩胛骨を動かすエクササイズもあるようなので、興味がある方は探して試してみてはいかがでしょうか。

 いかがですか?

 脂肪を燃焼させる脂肪があるなんて、初めて聞いたのでびっくりです。歳を取っていたらあまり期待はできないようですが、若い方にはダイエットの大きな味方となるのではないでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 18:49| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月21日

最近太りやすくなったと感じる方は、肥満ホルモンの餌食になっているかも知れません

 コロナによる外出自粛で太ってしまったという方も多いと思いますが、実は脂肪がどんどん増えるのには原因があるのだそうです。

 それは、無意識のうちに食べ過ぎて、いつの間にかお腹やお尻に脂肪がたんまりとなってしまう、いわゆる肥満ホルモン≠フ餌食になっているからです。

 今日は、食べ過ぎを防ぎ、肥満ホルモンを抑制する方法について、ご紹介したいと思います。

◆肥満ホルモン≠チて何?
 私たちのカラダには、満腹中枢という食べ過ぎ予防機能が備わっています。なのに食べ過ぎて脂肪を蓄えてしまうのはなぜでしょうか?そのカギを握るのが肥満ホルモン≠ナす。

 肥満ホルモン≠ヘ血液中の糖を体の組織に送り届けるために分泌される「インスリン」のことです。生きていく上で欠かせない、重要なホルモンですが、過剰に分泌されると肥満ホルモン≠ニして体脂肪増加を促してしまうということです。

 肥満ホルモンが増える原因は、糖質の摂り過ぎ、早食いの二つです。特に、空腹時にご飯やパン、麺類、スイーツをドカ食いすると、満腹中枢が作動しないまま、血糖値はボンッと急上昇し、肥満ホルモンがドバッと分泌されてしまい、食べ過ぎてしまう上に、肥満ホルモンのせいで体脂肪がどんどん蓄積されてしまうのです。

◆肥満ホルモン≠ヘ「嚙み応え食材」で抑制できる!
 これを防ぐ方法は案外カンタンだそうで、噛みごたえのあるメニューを食べるだけでOKだそうです。噛むことで満腹中枢が作動して食べ過ぎを阻止し、血糖値は正常に保たれ、肥満ホルモンも抑制できます。自然と噛む回数が増えるようにするためのポイントは、「食事の最初に生野菜」から始めることです。そして食材も、噛み応えのある食材を選ぶのが賢い食事術で、大きめにカットするのも効果があります。

◆噛みごたえをUPするおススメ食材はこれ!
 自然と噛む回数を増やし食べ過ぎを予防するおススメの食材は次のとおりです。

■薄切肉より噛む回数が自然とUPする塊肉、厚切り肉

ステーキ用牛肉の画像.jpg

 噛みごたえのある角切り肉は食べ過ぎ予防効果が抜群で、豚や牛のモモ、ヒレを選べば、代謝UPに必要な栄養素も摂れ一石二鳥です。

■野菜の食物繊維で食べ過予防

生のブロッコリーの画像.jpg

 野菜の食物繊維は噛む回数UPに◎で、食事の最初に食べると食べ過ぎ予防に効果的です。肥満ホルモンの分泌を抑制する働きもあります。

■タコに含まれるタウリンの脂肪燃焼力も期待大!

ゆでたタコの画像.jpg

 コリコリとした食感で旨みもたっぷりのタコは噛みごたえNo.1です。肝臓ケアや脂肪の燃焼促進に働くタウリンも多く含まれています。

■豆やナッツのコロコロ、 ポリポリ食感が楽しい!

コロコロ食感の豆やナッツの画像.jpg

 豊かな食感の豆やナッツは、噛みごたえが少ない挽き肉料理やスープに加えれば噛む回数が自然とUPするので、上手に活用して下さい。

◆肥満ホルモンを抑える【嚙み応えレシピ】

タコとブロッコリーのガーリック醤油炒めごはん.jpg

 最後に、脂肪燃焼にも働く、タコとブロッコリーをたっぷりと使ったワンプレートメニュー、タコとブロッコリーのガーリック醤油炒めごはんをご紹介します。

【材料】1人分
雑穀ごはん…100g
ゆでタコ…100g
マッシュルーム…5個
エリンギ…1本
ブロッコリー…80g
ニンニク…1片
オリーブ油…小さじ1
塩…少々
醤油…小さじ1
黒コショウ…適宜

【作り方】
1 タコはひと口大に切り、マッシュルームは半分、エリンギは食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に、ニンニクはみじん切りにする。
2 フライパンにオリーブ油を熱し@をすべて炒め、火が通ったら塩、醤油で味を調え、黒コショウをふる。

 噛まずに飲み込むことができないタコは、早食いクセを直す優秀食材で、肥満ホルモン抑制にも効果的です。また、良く噛むことで自然と満足感が得られるので、ご飯の量も自然と減らすことができ、ゆる〜く糖質オフも実践できます。刻んだナッツを散らすのもおすすめです。

 いかがですか?

 食欲の秋ですが、食べ過ぎを防ぐためにも今日ご紹介した「嚙み応え食材」を上手く使って、スリムなボディを手に入れて下さいね。

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posted by ケイちゃん at 17:38| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年10月15日

「酢納豆」にダイエット効果があるそうです


大豆とかき混ぜた納豆の画像.jpg

 あなたは、酢納豆ダイエットって聞いたことがありますか? やり方はとても簡単で、普段食べている納豆に酢を入れて食べるだけという簡単なダイエット法です。

 酢と納豆と聞いただけでも効果がありそうな気がしてはきますが、実際のところはどうなのでしょうか。

 今日はこの酢納豆ダイエットの効果と期待できる理由について、ご紹介したいと思います。

◆酢納豆ダイエットってどんな方法?
 酢納豆ダイエットは、冒頭にご説明したとおり、納豆に酢を入れて食べるだけというものです。

 酢納豆の食べ方は、ちりめんじゃこやネギなどを加えて食べても良いですし、間食代わりにもなるそうです。ただし、いくら体に良いからといって摂り過ぎは良くありません。納豆1パックに含まれるタンパク質の量は約7gなので、他の料理(特に肉・魚・卵)とのバランスを見る必要があることと、大豆イソフラボンの過剰摂取は体には良くないというのが気をつけたい理由です。

 ちなみに1日3パックの納豆を食べてしまうと、大豆イソフラボンの1日の上限値を超えてしまうので、多くても2パック、他の大豆食品を組み合わせるときは1パックまでにしておくと安心だそうです。

◆どうして酢納豆で痩せられるのか?
 酢納豆を普段から食べているというフリーアナウンサーの福澤 朗さんは、自分が現在の体型を維持できているのは「酢納豆のおかげ」と明言しています(出典:ケンカツ)。他の食生活がわからないと、果たしてそれが本当に酢納豆の効果なのかどうかは判断できないところですが、何かしらの効果があるのは間違いないようです。

 また、2018年7月に発売された『酢納豆でやせる!病気が治る!テレビで大反響 腸も血管も目も若返る特効食」(マキノ出版 刊)という本では、ダイエットだけではなく、糖尿病、高血圧、狭心症を克服し、さらに視力改善にも効果があった、ということが書かれているようです。

 医師によると、酢納豆の健康効果については次のような見方がされています。

・納豆には代謝をアップさせるビタミンB群が含まれている
・納豆自体が低カロリー高タンパクである
・納豆には満足感アップ効果のある食物繊維が含まれている

 これを読むと、納豆だけでも十分なような気がしますが、酢を加えることに意味があるのでしょうか?

 前述のサイトでは、納豆と酢を合わせる理由として、醤油やタレだとご飯を食べ過ぎるので酢で食べることでご飯の量を抑えられる、と述べられています。ただ、味覚には個人差があり、「酢でさっぱり食べられれば、ご飯の量を抑えられる」という理由は、誰にでも通じるものではないので、この理論は酢納豆による効果というよりは、ご飯の量を抑えたという糖質制限の効果だとも考えられます。

 実際に、酢納豆ダイエットを実践する福澤 朗さんも糖質制限をしていて、食事の満足感を高める意味も含めて酢納豆を食べているようです。「酢納豆ダイエットは、糖質制限ありき?」とも受け取れてしまいます。

 そこで、納豆と酢に含まれる成分の効果について見ていきたいと思います。

◆納豆のダイエット効果は?
 まずは納豆の栄養や成分についてです。

■食物繊維
・腸内環境を整えて便秘を改善する
・糖質や脂質の吸収を抑制する

■ビタミンB2
・代謝を向上させる

■納豆キナーゼ
・血栓ができるのを防いで血液をサラサラにし、代謝を良くする

◆酢のダイエット効果は?
 続いて、酢の栄養や成分についてです。

■酢酸
・高血圧、脂質の代謝異常、高血糖を改善する
・腸内環境を整える
・代謝アップ効果

 このように、納豆と酢を個別に見ていくと、どちらもダイエット効果が期待できる成分を含んでいることが分かります。それではこの2つの食品を組み合わせると、どんなメリットがあるのでしょうか?

◆酢と納豆を合わせることで得られるメリット
 酢と納豆を合わせることで得られるメリットとしては、次のようなことが考えられます。

■酢はカルシウムの吸収を高める
 納豆にはカルシウムが多く含まれています。そして、酢にはカルシウムの吸収を高める効果があります。あまり知られてはいないそうですが、カルシウムには脂質の吸収を抑える働きがあるので、酢と納豆を一緒に摂ると食事からの脂質の吸収を抑えることができると考えられます。

■「酢だけ」を摂れる
 酢と納豆は、どちらも健康に良い食べ物であることは間違いありません。しかし、酢だけを飲むというのは難しく、普通は「酢のもの」のように砂糖などの甘み調味料と一緒に摂ることになります。一度に大量の砂糖を使うわけではありませんが、なかにはカロリーが気になるという人もいるのではないでしょうか。その点、酢納豆なら「酢だけ」を摂るという難しい点を解決してくれる一品といえます。

■醤油を使わないので減塩ができる

■手軽に食べられて、ともに身近な食材なので続けやすい

◆NHK『ガッテン!』で紹介された酢納豆の作り方
 実際に酢納豆を作ろうと思っても、お酢をどれくらい入れたら良いのか分からないと思いますので、NHK『ガッテン!』で紹介された「ネバネバが切れる! ふわふわ納豆」の作り方をご紹介します。

【材料】
納豆:1パック
お酢:小さじ1/2〜小さじ1

【作り方】
納豆1パックにお酢を入れてかき混ぜる。

 レシピの多くは、小さじ1/2から大さじ1杯と紹介されていますが、大さじ1杯の酢は人によっては酸っぱく感じるかもしれません。健康のためには、「1日大さじ1杯の酢が良い」と言われているそうですが、1回に食べる量は、自分の好みに合わせてこの範囲で調整してみて下さい。ただし、酢の摂りすぎは胃を痛める原因にもなるので、くれぐれも入れ過ぎには気をつけてください。

 酢納豆はダイエットに役立つかどうか検証してみましたが、いかがでしょうか?健康やダイエットへの利点のほかに、「納豆の臭みがなくなるので食べやすい」「単に味が好き」という人もいるようです。

 酢納豆を上手に活用して、体に良い成分をとり入れ、その結果としてダイエットにつながれば素敵だと思いませんか?

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posted by ケイちゃん at 17:57| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする