2020年12月26日

「思うようにやせない」「体重が減らない」といったダイエット停滞期の方、こんな方法を試してみませんか?


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 現在ダイエット中という方、「思うようにやせない」「体重が減らない」といったダイエット停滞期になってませんか?

 今日はそんなダイエット停滞期の切り抜け方について、2017ミスアース群馬代表として全国大会4位受賞し、現在はモデル・MCとして活躍中の成田 美織さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆基礎代謝を上げる
 成田さんによると、

「効率よく体型をコントロールするためには、基礎代謝を上げることがとても大切なんです」

ということで、そのためにまずは、お水を飲むことが大切なのだそうです。

「水分不足が、脂肪燃焼をする代謝の低下につながるのですが、だからといって水をたくさん飲むわけではありません。
水を飲み過ぎると、めまいや低体温といった体調不良を招いてしまうと言われています。効率のよい飲み方として“食事と一緒に水分をしっかりとる”ことを大切にしています。
食前には必ずコップ一杯。そして食事中も水を飲みながら食べます。
人間の体の大半は水分なので、水分が体内に満たされている状態を保つことで、基礎代謝も上がるんです。
のどが渇く前に水を飲むようにしたり、常に水筒などを持ち歩くようにしています」(成田さん)

◆食事の順番を決める
 成田さんは、ご飯を食べるとき、私は“汁もの→野菜”の順番で食べるそうです。こうすることで、血糖値の急激な上昇を抑えて、太りにくい体を作れるということです。

 また、胃の負担も減らすことができるので、みそ汁など温かい汁ものを食べたあとに、サラダなど冷たい野菜を食べて、そのあとにおかずや白米を食べているそうです。

 そしてあとは、よくかんで食べることだそうで、かむ回数が多いことで、満腹中枢を刺激してくれるので、食べ過ぎを抑えることができるそうです

◆運動にもひと工夫
 運動して筋肉がつくことは、脂肪燃焼に効果的ですが、ダイエットをしていると体重が落ちなくなる“停滞期”を経験した人もおられると思います。

 これは体が、いわゆる飢えから身を守るための危機管理機能が体の中で働くからなのだそうで、この状態を脱するためには、ある程度の時間が必要だそうです。

「もっとがんばらなきゃ」と運動量を増やしたり、食事量を減らすようなことをするのはよくありません。

代わりに、いつもの運動に変化をつけることで、この停滞期を短くすることができます。
例えば、毎日朝昼夜に腹筋各10回という運動メニューを組んでいたとします。
これを、朝と昼は5回ずつ、夜だけ20回というように、全体の運動量自体は変えないけれど、行う時間帯と数を変えるようにするのです。

運動量は変わらないけど、違うリズムの刺激を体に与えることで、変化を感じられなかった体の状態が解除しやすくなります(成田さん)

◆心に栄養を!
 成田さんは、一生懸命がんばって成果がでないとストレスがたまりるので、あえて完璧を求めないことが大切だと思っているということです。

「ま、いっか」と開き直ることも、時には大切。この気持ちの余裕が、ザセツをせず、ダイエットのモチベーションを保つ秘訣になります。
また、早く結果を出そうとすると、その負荷が自分に合っていなくてザセツの原因に。自分がムリせずがんばれる程度の負荷を知ることも必要です。

そして、ダイエットは長期戦になることが多いので、たまには好きなものを好きなだけ食べることも大事だと思っています。

思うように結果が出ないときこそ、自分にご褒美を与えるように、“ノーダイエットデー”をつくってあげるようにしているんです。

結果として、諦めることなく前進していれば、それでいいと私は思います(成田さん)

 いかがですか?

 ダイエット停滞期かな?と感じておられる方、成田さんがボディコントロールに行きづまったときにしてされていることを参考にして、上手にダイエット停滞期を乗り切って下さいね。

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posted by ケイちゃん at 18:09| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年12月20日

玉ねぎヨーグルトダイエットって、聞いたことがありますか?


お皿に入れた玉ねぎヨーグルトの画像.jpg

 あなたは、玉ねぎヨーグルトって、聞いたことがありますか?玉ねぎヨーグルトとは、ヨーグルトにスライスした玉ねぎを入れたものですが、これでお通じが劇的に良くなり、ダイエットができるそうです。

 ただ、単純に混ぜただけだと「美味しい」という人と「マズイ」という人に分かれるそうで、なるべく美味しく食べるには、できるだけ甘い玉ねぎを使うことや、なるべく玉ねぎを薄くスライスすることが大切だそうです。

 また、ヨーグルトに玉ねぎを混ぜて一晩冷蔵庫で寝かせて置いたら味がまろやかになった!という方もおられます。

 今日はこの玉ねぎヨーグルトダイエットについて、ご紹介したいと思います。

◆玉ねぎヨーグルトの効果!
 玉ねぎヨーグルトでなぜ痩せるのかというと、玉ねぎの脂肪吸収を穏やかにする作用や、ヨーグルトの整腸作用のおかげといわれています。

 玉ねぎを食べると、辛味成分のアリシンが血液をサラサラにしてくれるということはとても有名ですが、悪玉コレステロールの酸化を防ぐダイエット効果もあるそうです。

◆玉ねぎヨーグルトを食べるタイミング!
 玉ねぎヨーグルトは毎日食べてOKで、食事の途中か、食後に食べます。また、運動をした後に食べるとより効果があると言われています。軽いウォーキングや筋トレの後に食事をするのが理想的ですね。

 ただし、玉ねぎヨーグルトを一日で食べすぎるとお腹がゆるくなってしまうこともあるので、一度に多量に摂取せず、毎日コツコツ少量を食べるようにして下さい。

◆玉ねぎヨーグルトのアレンジレシピ!
 玉ねぎヨーグルトを毎日食べていると、やっぱりどうしても飽きてきてしまいます。
そんな時は玉ねぎヨーグルトをアレンジしたレシピをお試し下さい。

@玉ねぎヨーグルトのサラダ
 いつものサラダの上から玉ねぎヨーグルトをかけるだけです。茹でたじゃがいもや人参などの入ったホットサラダにも、玉ねぎヨーグルトがよく合うそうです。

 ドレッシングとしてかける時は、パルメザンチーズやバジルを混ぜ込んでイタリアン風にしたり、既製品のシーザードレッシングを少し混ぜてみたりしても◎です。

A納豆キムチ&玉ねぎヨーグルト
 玉ねぎヨーグルト自体は食べられないけどこれは食べられる!という方もいるほど美味しいのが、納豆キムチと玉ねぎヨーグルトの組み合わせです。

 納豆やキムチの味が濃いので、玉ねぎとヨーグルトの主張がうまく隠れてちょうどよい味になります。毎日の朝食のプラス1品として重宝しそうです。

B玉ねぎヨーグルトソースのチキンソテー
 玉ねぎヨーグルトに軽く塩味をつけ、お好みのハーブを混ぜてチキンソテーにかけるだけなので、簡単です。

 カロリーの低めなチキンと、そして脂肪の吸収を抑える玉ねぎヨーグルトを一緒に食べると、罪悪感も和らいで、しかもお腹いっぱいになります。

 いかがですか?

 玉ねぎヨーグルトは、健康に間違いなく良い「玉ねぎ」と「ヨーグルト」を混ぜ合わせた、時短で美味しいダイエット食です。毎日コツコツ食べ続ければ、健康的に痩せることができそうだとは思いませんか?

 混ぜるだけ!の簡単な玉ねぎヨーグルトダイエット、ぜひトライしてみて下さい。

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posted by ケイちゃん at 17:31| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年12月16日

睡眠時間が短いと太りやすくなるそうです


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 私は最近何かと忙しくて、十分な睡眠時間が取れないのですが、あなたは毎日十分な睡眠時間が取れてますか?

 実は、睡眠時間が短いと体重が増えやすくなるそうです。今日は、その理由についてご紹介したいと思います。

◆睡眠時間が短いと、活動時間が増えて体重が落ちる…わけではない
 睡眠不足が積み重なると、集中力が低下したり、疲れやすくなったりするだけでなく、様々な体への悪影響があると言われています。その一つが、肥満のリスクが高まることです。

 体重の増加は、食べ物からのエネルギーの摂取量が、基礎代謝や身体活動などによるエネルギーの消費量を上回ったときに起こるのですが、では、睡眠時間が短くなったときのエネルギー消費はどうなっているのでしょうか。

 寝ている間は活動量が少ない分、エネルギー消費量が少なく、起きているときは活動量が多い分、エネルギー消費量が多い。つまり、睡眠時間の長さによって、以下のようになると考える人が多いのではないでしょうか。

・睡眠時間が短い ⇒ 活動時間が長い ⇒ エネルギー消費量が多い ⇒ やせる
・睡眠時間が長い ⇒ 活動時間が短い ⇒ エネルギー消費量が少ない ⇒ 太る

 ところが、平均睡眠時間とBMI[注1]の関係を調べた研究では、睡眠時間が7〜8時間の場合が最も肥満が少なく、それより短くても長くても肥満が増えるという結果が出ているそうです[注2]。

 そこで、早稲田大学名誉教授の内田直さんらは、花王との共同研究で、短時間睡眠がなぜ肥満につながるのかを、エネルギー代謝の面から解明しようと考えたそうです。

◆短時間睡眠では代謝が落ちて脂肪が燃えにくく、空腹感は強まる
 内田さんらは、健康な若い男性9人を対象に、以下2つの睡眠パターンを比較しました。

・3日間の3.5時間睡眠+1日のリカバリー睡眠(7時間)
・3日間の7時間睡眠+1日のリカバリー睡眠(7時間)

 この2つのパターンで、エネルギー消費量と睡眠時間の関係をみたところ、夜間は3.5時間睡眠のほうが起きている時間が長いため、エネルギー消費量は多くなったそうですが、ところが、日中は3.5時間睡眠のほうがエネルギー消費量がわずかながら少ない状態が続いたため、48時間トータルでは両者に大きな差は出なかったということです。

 さらに、「3.5時間睡眠の翌日は、7時間睡眠に比べて朝から夕方にかけての深部体温が低くなっていたそうです。体温が低いということは、代謝が低い状態になっていたと考えられます[注3]」(花王ヘルスケア食品研究所の日比壮信さん)

 空腹感を比較してみたところ、「3.5時間睡眠の翌日は空腹感が強い傾向にあり、特に寝る前が顕著だったということです(下図参照)。しかし、面白いことに、リカバリー睡眠後は差がなくなっていました」(日比さん)

睡眠時間の短縮と「空腹感」の関係の画像.jpg

 さらに、それぞれの睡眠を3回続けた後(4日目)の朝とリカバリー睡眠後(5日目)の朝に血液検査をしたところ、3.5時間睡眠後はPYYという食欲を抑制するホルモンの分泌量が減っていて、リカバリー睡眠後は元に戻っていることが分かったそうです。

 これらから分かることは、「短時間睡眠が続くと、その分活動時間が増えても代謝が落ちるため、1日のエネルギー消費量は通常睡眠(7時間睡眠)と変わらない。しかし、食欲抑制ホルモンの分泌が減るなどして『食欲が増す』ということです。つまり、睡眠不足はエネルギー摂取量に影響して体重を増やす方向に働くと考えられます」(内田さん)

 いかがですか?

 活動量が増えて睡眠が短くなっているのに太りやすくなるというのは、太り気味が気になる人にとってはショックなことかも知れませんね。

 忙しいとついつい削りがちな睡眠時間ですが、健康を維持し、肥満を防ぐために、生体に備わった本来の睡眠リズムを大切にして十分な睡眠を確保していけたらいいですね。

[注1] 肥満度を表す指標として用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で計算する。
[注2] Taheri S, et al.PLoS Med. 2004;1(3):e62.
[注3] 体温が低いと脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが悪くなり、脂肪が燃えにくくなることが分かっている。

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posted by ケイちゃん at 18:03| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする