2019年01月05日

健康維持やダイエット、便秘の解消には、「麦食」がおすすめだそうです

 あなたは、麦飯を食べたことがありますか? 実は、麦を使った「病院食レシピ」が人気なんだそうです。

 その中で、「おいしくて体にいい」と評判の病院食が慈恵医大病院だそうです。今日は、同大学病院栄養部の管理栄養士である濱裕宣氏と赤石定典氏のお話をもとに、「麦食」のススメについてご紹介したいと思います。

麦飯の画像.jpg

◆麦食導入の背景

 同病院創始者の高木兼寛医師は明治時代、当時流行していたかっけは栄養不足が原因と考え、白米中心の兵食をビタミン豊富な麦飯に変え、当時国民病とまでいわれたかっけを撲滅したそうです。濱氏によると、

「歴史的な背景もあり、麦ご飯は私が就職した30年前には年2回出していましたが、徐々に月1〜2回、4回と増やし、2015年に『おいしい大麦レシピ』を出版したのを機に、毎日昼に出すようにしたのです」

ということです。

 病院で出しているのは、麦3割、白米7割だそうで、好みにもよりますが、これくらいの割合が健康効果を高め、取り組みやすいということです。また、患者からの反響は上々だそうで、「お通じが良くなった」「体重が減った」「血糖値が改善した」に加え、「こんなに麦ご飯がおいしいとは思ってもいなかった。自宅でもやってみる」との声が相次いでいるということです。

 赤石氏は、麦の魅力を次のように挙げておられます。

「食物繊維が豊富。食物繊維には水に溶けにくい不溶性と水に溶ける水溶性があります。麦はとくに水溶性が非常に多いのです」

◆カギはβ−グルガン

 精白米の100グラム当たりの食物繊維総量は0.5グラムで水溶性は微量です。雑穀の一種「アマランサス」は総量7.4グラム、水溶性1.1グラム。対して、麦(押し麦)は総量9.6グラム、水溶性6グラムと、穀類の中では極めて多いのが特徴です。濱氏によると、

「麦の水溶性食物繊維はβ―グルカンという注目の成分。水溶性食物繊維はほかの食品にも含まれていますが、β―グルカンとは微妙に性質が違います。β―グルカンには食後の血糖値を是正することがわかっています」

ということです。

 また、研究によって、食後の血糖値、インスリン分泌ともに、白米より麦ご飯の方が低いという結果が出ているということです。 

 そして赤石氏によると、「注目すべきなのは、セカンドミール効果」なんだそうです。

 これは、朝食にβ―グルカンを摂取すると、血糖値、インスリン分泌を抑制する作用が昼食の時まで持続することで、病院では昼食だけだそうですが、理想は、朝、昼の1日2食を麦食にすると、セカンドミール効果が夜まで続くことになります。

 β―グルカンは、余計な脂質成分のコレステロールを吸着して体に吸収されるのを抑制する作用もあり、LDLコレステロールの推移を見た研究では、麦ご飯は摂取後から数値が下がり、ほぼ150r/デシリットルを下回っていたのに対し、精白米はそれより高い数値のままだったということです。

 中には、玄米ご飯を実践している人も多いかも知れませんが、赤石氏は、

「玄米は水に半日〜1日漬けて発芽させてから炊けばいいが、そうでなければ玄米の毒性の問題がある」

と指摘されています。そのため、お腹を壊したり、エネルギーの生成が阻害されるそうですし、また玄米は炊くのに手間がかかるので、毎日続けにくいという問題もあります。

 これに対する麦食のメリットとして、赤石氏は、

「その点、麦ご飯は30分〜1時間水に漬ければよく、炊くのも麦の2倍の水を入れればいい。別にゆでておけば、サラダやスープなどに入れられる。ほかの食材の味を邪魔せず使い勝手がいい」

と言われています。

 最近では麦ご飯は、コンビニでおにぎりとしても売られていますし、牛丼チェーン店でメニューとして出す時もあります。また、デパ地下などではゆでた麦入りのサラダが販売されていたり、牛タン料理の店でも食べられるようです。濱氏は、

「私は毎朝、コンビニで麦ご飯のおにぎりを買って食べています。プチプチした食感が美味で自然とよく噛むようになった。腹持ちもいいです」

と話されています。

 いかがですか?

 麦食のメリット、ご理解いただけたでしょうか? 正月太りいた方にも、おすすめかも知れませんね。

 私も買ってはきたもののあまり食べてなかった麦を、せいぜい食べてみようかなと思いました。


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posted by ケイちゃん at 18:14| Comment(0) | 食材 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年12月20日

あなたは、良い食べ合わせ・悪い食べ合わせが実際にあると思いますか?

 食べ合わせの良し悪しについては昔から言われていますが、あなたは信じていますか? 例えば、昔から食べ合わせが悪いと言われる「鰻と干」。言い伝えでは「体に害がある」とされていますが、実は栄養学的な根拠は全くないそうです。

 今日はそんな、良い食べ合わせ・悪い食べ合わせについて、ご紹介したいと思います。

◆鰻と梅干、食べ合わせが悪いと言われていましたが・・・

 昔から食べ合わせが悪いと言われる「鰻と梅干」ですが、鰻と梅干を一緒に食べることが身体に害を与えるといったことはないそうです。

 他にも「天ぷらとスイカ」「天ぷらとカキ氷」「蟹と柿」などさまざまな言い伝えがありますが、これらにはどれも栄養学的な根拠はありません。

 それでは、なぜこのような迷信ができたかというと、贅沢や食べ過ぎへの戒めであったり、食中毒の予防の意味があったと言われています。

 例えば「鰻と梅干」の食べ合わせを例にとると、食事がすすむ梅干と一緒に高価な鰻を食べたら、必要以上に食べ過ぎてしまい贅沢です。また、食べ物が腐った場合、異味として酸味を発することが多いのですが、梅干と一緒に食べた場合、腐った鰻の酸味に気づかずに食べてしまうというリスクがあったためとも言われています。

◆現代でもよくやりがちな良くない食べ合わせ

 現代でよく気にされるのが、ほうれん草とベーコンの組み合わせです。ファミリーレストラン等でもよく提供されているメニューなのに、身体によくないと言われ不安になる人がいるようです。

 これには2つの理由があると言われています。1つめは、ほうれん草のシュウ酸がベーコンを作る際に使われる亜硝酸ナトリウムと体内で化学反応を起こすと、発ガン性物質が生成されること。2つめは、ベーコンに含まれるリン酸が、ほうれん草の鉄分やカルシウムの吸収を阻害してしまうことです。

 どちらも実験的には正しい理論だそうですが、実社会においては実は気にする必要はないレベルだそうです。

 どのような物質でも、良い悪いに関わらず何らかの効果が出るために必要な量(閾値といいます)がありますが、ほうれん草とベーコンの組み合わせを米飯のようにひたすら食べ続ければ別として、通常の食事で食べる程度であれば、これらの不安要素は特に気にする必要はないということです。

 他には、鉄分の多い食品とお茶の組み合わせは鉄の吸収率が下がる、焼き魚と漬物の組み合わせで発ガン性物質が合成されるなどが言われていますが、基本的には通常の食事で食べる量であれば問題ありません。

 ただし、グレープフルーツのように、特定のお薬の薬効に影響を与えてしまう食品はあるそうなので、これには注意が必要です。

◆薬と食べ物のダメな組み合わせ

 お薬の薬効に影響を与えることが知られている主な組み合わせは以下の通りです。

・降圧剤(一部のカルシウム拮抗薬)+グレープフルーツジュース

・抗結核薬+マグロ(ヒスチジン)、チーズ(チラミン)

・総合感冒薬+コーラ・コーヒー

・ワルファリン+納豆や青汁(ビタミンKを多く含む食品)

・睡眠薬+アルコール

・抗菌薬、抗生物質+牛乳、ヨーグルト

・胃薬+炭酸飲料

・免疫抑制剤、強心剤など+セントジョーンズワート(セイイヨウオトギリソウ)

 これらの薬を飲んでいる場合には、それぞれの食材に注意が必要です。薬と食材の関係は、薬の使用量やそれぞれの食材を食べる頻度などによって、その薬を飲んでいるときは絶対に食べないほうがよいものと、薬を飲んでいても多少は食べても問題ないものなど、いろいろなパターンがあります。

 同一の効果を持つ薬であっても、A社のものは絶対に食べないほうがよいがB社のものは多少は食べてもよいなど、対応が異なる場合もあります。自分の飲んでいる薬がこれらに該当するのではないかと心配な場合、薬剤師等に確認してみるのがおすすめです。

◆薬以外は、基本的に注意すべき食べ合わせはない

 薬を飲んでいる場合には、食べ合わせ(飲み合わせ)に気をつけるべきものはありますが、基本的に、食品と食品を組み合わせる場合には、一緒に食べてはいけない組み合わせはありません。

 ただし、「鰻と梅干」「天ぷらとカキ氷」など昔から言い伝えられた食べ合わせに関しては、いくら健康に影響を与えるものではないとしても、「そんなことも知らないのか?」と非常識な人と勘違いされてしまう可能性はありますので、大切なお客様をもてなす場合には、避けたほうが無難かも知れません。

 また、煮魚と含め煮、ハンバーグとサラダなど、一緒に食べると美味しいと感じる組み合わせはありますが、健康にとってNGな食べ合わせとは逆に組み合わせると健康に良いという食べ合わせも特にないそうです。

 いかがですか?

 こうしてみると、一緒に食べると美味しいと感じる組み合わせは、味のバランスが調うだけでなく、栄養のバランスも整っていると言えます。

 毎回の食事で、こうした組み合わせを用意するのは大変ですが、できるだけ工夫することで楽しく美味しい食事にしたいものですね。


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posted by ケイちゃん at 17:44| Comment(0) | 食材 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年08月05日

料理で食材を組み合わせる時、知らずにNGな「食べ合わせ」をやってませんか?

 私たちは、普段料理する時栄養を考えて食材を組み合わせていると思いますが、その組み合わせによっては栄養素を無駄にしたり逆に効果的に摂取できる場合があるそうです。

 ということで今日は、 実は「NGな食べ合わせ」6選と「OKな食べ合わせ」3選をご紹介したいと思います。

【NGな食べ合わせ】
1.玄米+野菜 → 血管、筋肉の老化を招く!

 「玄米菜食」をされている方もいらっしゃると思いますが、玄米と野菜だけというのはオススメできないそうです。その理由ですが、玄米と野菜はどちらも食物繊維が多いので、食物繊維の摂り過ぎになってしまうからです。

 何故食物繊維を摂り過ぎるのがダメなのかと言うと、食物繊維はカルシウムやマグネシウムといったミネラルを排出する作用があるので、摂り過ぎるとミネラルが不足してしまうからです。

2.ひじき+大豆 → 腸が弱っている人には逆効果!

 「ひじき+大豆」の煮物は和食の定番ですが、じつはこれもNGな食べ合わせだそうです。その理由は、大豆のフィチン酸がひじきのカルシウム吸収を妨げるというデメリットがあるからです。

 また、大豆には緩下(緩やかに排便を促す)の働きをするサポニンが多量に含まれており、そしてひじきには食物繊維が多いため、腸が弱っている人の場合、腸を刺激し過ぎてしまうからです。

3.大根+ニンジン → 心も体もストレスに弱くなる!

 ビタミンCはストレス解消と疲労回復の妙薬ですが、欠点はきわめて壊れやすいということです。

 ビタミンCは、イチゴ、ミカン、レモン、ホウレン草、コマツナ、大根の葉、ピーマン、キャベツなどに多く含まれていますが、キュウリ、ニンジンと一緒に摂ってしまうと台無しになってしまいます。でも、例えば、大根とニンジンの組み合わせにたった1滴でも酢を加えれば、pHが変化してビタミンCは守られるそうです。

4.甘エビ+イクラ → 集中力低下、疲れがとれない原因に!

 ビタミンB1は、落花生、牛レバー、枝豆、豚肉、イクラ、スジコなどに多く含まれ、不足すると何となく疲れやすくなったり、気分がイライラしてしまいます。

 この体にとても大事なこのビタミンB1を破壊してしまうのが、アノイリナーゼという酵素で、ワラビ、ゼンマイ、エビ、シジミ、カニなどに含まれています。アノイリナーゼは熱を加えればその効果も失われるので心配はありませんが、お寿司やお刺身で食べる場合は注意が必要です。

5.ニンジン+バター → ビタミンAの過剰摂取が不調を引き起こす!

 ビタミンには大きく分けて「脂溶性ビタミン(A・D・E・K)」と「水溶性ビタミン(B1、B2、B6、B12・C、葉酸、パントテン酸)」がありますが、「脂溶性ビタミン」は摂り過ぎると害になることがあるそうです。

 ですから、ビタミンAを豊富に含むバターとニンジンの組み合わせは、バターの脂肪分がニンジンのビタミンAの吸収を促進してしまうのでNGです。

6.枝豆+チーズ → イライラしたり、骨がもろくなる!

 カルシウムは骨をつくること以外にも、イライラを防いだり、出血した血液を固めたりして体を守ってくれています。そんなカルシウムを豊富に含むのがチーズですが、枝豆の「フィチン酸」で台無しになってしまいます。

 ですから、晩酌での枝豆+チーズの組み合わせはNGですし、玄米のフィチン酸がコンニャクのカルシウムの吸収を妨げるので「玄米+コンニャク」もNGです。

【OKな食べ合わせ】
1.とうふ+ワカメ → 長生き、肥満を解消、認知症の予防♪(サポニン+ヨウ素)

 とうふの原料である大豆にはサポニンという成分が大量に含まれており、動脈硬化を防ぎ、脂肪の吸収を抑制し、脂肪の分解を促進すると言った効果がありますが、サポニンが効き過ぎると体内の「ヨウ素」を排出してしまいます。

 でもヨウ素を多く含む海藻と組み合わせることによって、これを解消することができます。そしてありがたいことに、海藻は生でなくてOKで、またワカメのみそ汁、酢の物、など、食べ方に制限はありません。

2.肉料理+果物 → 脂肪による胃もたれを防ぐ♪(タンパク質+クエン酸)

 肉料理に果物を組み合わせることで、お肉の消化を促進してくれます。例えば、ポークソテーにパイナップルを合わせれば、パイナップルの酵素ブロメラインが肉を分解するとともにクエン酸が胃壁を刺激し、胃液の分泌をさかんにするので、脂肪の多い豚肉もすみやかに消化されます。酢豚にはパイナップルが入っていますが、それはこうした理由からなんですね。

3.ホウレン草+ゴマ → ホウレン草の唯一の欠点を、ゴマがカバー♪(カルシウム+シュウ酸)

 ポパイの活力源のホウレン草ですが、実はホウレン草は「野菜の王様」と呼ばれるにふさわしい栄養素を備えています。しかし唯一の欠点が、カルシウムと結びついて体内に結石をつくるシュウ酸が含まれていることで、これを解消してくれるのがゴマです。

 実は、結石がもっともできやすいのは、カルシウムとシュウ酸の割合が1対2の場合なので、カルシウムが豊富なゴマや牛乳でこの割合を変えることにより、シュウ酸を体の外に出してしまうことができます。

 いかがですか?

 お料理のメニューに使われている食材には、ちゃんとした理由があるんですね。私も、賢く栄養が摂れるよう、食材の組み合わせを勉強して行こうと思います。


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posted by ケイちゃん at 17:46| Comment(0) | 食材 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする