2020年09月17日

コロナ太りの方、「朝たまごダイエット」してみませんか?


卵2個を調理している画像.jpg

 世の中にはいろんなダイエット法がありますが、朝食に卵を食べることでダイエット効果が高まり、美肌にもつながるそうです。それは、朝食に卵を1〜2個プラスするダイエット法で、名付けて「朝たまごダイエット」。朝からしっかりたんぱく質をとることで筋肉量もキープでき、ダイエットの効果が高まるそうです。

 今日は、この「朝たまごダイエット」の3つのルールについて、キユーピーの西山博研究員、東京家政大学の峯木眞知子教授のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆「朝たまご」がダイエットにつながる理由
 朝食に卵を食べる「朝たまご」でダイエット効果が高まる理由のひとつが、食欲ホルモンのコントロールだそうです。キユーピーの西山博研究員によると、

「卵には食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌を抑え、食欲を抑制するPYYというホルモンの分泌を高める働きがある」

ということです。満腹感が持続しやすいため、卵を食べておくと間食が減り、1日の総摂取カロリーも抑えられるというわけですね。また東京家政大学の峯木眞知子教授も、

「卵を加えることで朝食の栄養バランスが整うこともダイエット効果を高める一因になる」と話しておられます。近年の研究で、朝食を抜いたり、炭水化物だけの朝食をとるより、たんぱく質を含むバランスのいい朝食をとるほうが、ダイエット効果が出やすいことが分かってきたそうです。

「卵は必須アミノ酸や脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含む食品。1日1〜2個を目安にとるといい。ただし、卵にはビタミンCと食物繊維が含まれない。野菜や果物もしっかり食べるように」(峯木教授)

◆朝たまごダイエット 3つの実践ルール
 この朝たまごダイエットには、3つの実践ルールがあるそうです。

1.朝食に1〜2個の卵を食べる
 60gの卵1個で、たんぱく質が成人女性の必要量(*)の約18%、脂質の代謝に不可欠なビタミンB2が26%もとれます。また、炭水化物はほとんど入っていません。
*厚生労働省『日本人の食事摂取基準 2015年版』、文部科学省『日本食品標準成分表 2015年版(七訂)』より算出。なお必要量とは、推定平均必要量のこと。

2.野菜もしっかりとる
 峯木教授によると、「いくら卵がいいといっても、朝食に卵だけではダメ。やせやすい体を作るには、バランスのいい朝食が大事」ということいなので、野菜や乳製品なども組み合わせて摂るようにします。

3.間食は極力減らす
 朝に卵を食べてやせた人には、それまで食べていた間食が減ったという人が多かったそうです。お菓子を食べることが習慣になっている人は、意識して間食を減らしてみて下さい。

◆卵の効果はこんなにすごい

●ダイエット効果を高める
 満腹感を高め、筋肉の維持に役立つ卵。必須アミノ酸にビタミンA、B2、B12などの7種のビタミン、鉄や亜鉛などのミネラルもとれる卵は、食事を減らして栄養が偏りがちなダイエット時にぴったりです。

●美肌を作る
 美肌を作るビタミンB2やビオチン、ビタミンEが豊富。抗酸化作用のある色素成分、カロテノイドの吸収を高める働きもあるので、野菜と食べれば美肌力さらにアップします。

●貧血や冷えを防ぐ
 月経による出血で赤血球が不足しがちな女性には貧血や冷えが出やすいのですが、卵には赤血球の材料となる鉄やたんぱく質、たんぱく質代謝に必要な亜鉛、ビタミンB6、B12が含まれているので、貧血や冷えを防ぎます。

●脳を若く保つ
 卵黄には、神経や細胞膜の材料となるリン脂質のコリンが豊富に含まれています。コリンは、脳の発育に必要な成分で、コリン摂取量が多い人ほど認知機能が優れるというデータがあります。

●目の老化を防ぐ
 卵黄に含まれるルテインやゼアキサンチンという色素成分は、目の網膜中央部にある黄斑という部位に蓄積し、ブルーライトによるダメージから目を守ります。

●コレステロールの吸収を妨げる
 「卵=コレステロール」というのは昔の話だそうで、多少卵を食べても体内コレステロールに影響がないことが分かってきたそうです。それどころか卵白にはコレステロール吸収を阻害する働きもあるそうです。

◆朝のたんぱく質摂取がダイエット効果を高める
 効率よくダイエットするには、朝食で良質なたんぱく質をとることが大事です。これは、眠っている間に筋肉の分解が起こり、朝食でとるたんぱく質が筋肉分解を止めるスイッチとなるからです。卵は、ただ必須アミノ酸がバランスよく含まれるだけでなく、体内利用効率(生物価:たんぱく質吸収利用率、DIAAS:消化必須アミノ酸スココア)も肉や魚と同様に高く、また、簡単に調理できる点でも朝食におススメです。

●卵はたんぱく質の吸収に優れている

卵の生物価とDIASSの値の表.jpg

 一般的な「アミノ酸スコア」は、9種類の必須アミノ酸が食品中にバランスよく含まれるかを数値化したものだそうですが、「生物価」「DIAAS」は、「体内でいかに効率よく使われるか」を数値化したものだそうで、DIAASのほうがより詳細で、国際連合食糧農業機関(FAO)が推奨するたんぱく質の評価法だそうです。(データ:Nutrients;8,8, 446,2016)

●朝食に卵を食べるとダイエット効果が高まる

卵のBMI変化量が一番少なかったグラフ.jpg

 BMI25〜50の肥満気味の男女152人を4群に分け、朝食に卵のみ、卵付き朝食セット(トーストとゼリー)、ベーグルのみ、ベーグル付き朝食セット(クリームチーズとヨーグルト)をそれぞれ、週に5日以上、8週間食べてもらったところ、卵付き朝食群で、最も体重、BMI、ウエストが減っていたそうです。(データ:Int J Obes.; 32,1545–1551,2008)

 いかがですか?

 安くて栄養豊富な卵を使ったダイエット、なかなか体重が減らない、コロナの影響で太ってしまったという方、「朝たまごダイエット」試してみませんか?

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posted by ケイちゃん at 16:36| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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