2020年08月26日

頭をスッキリさせるためには、「20分お昼寝」がおススメだそうです


机の上でうたた寝している画像.jpg

 お昼を食べてお腹が満腹になると、自然と眠くなってきます。昔はよく「食事のあとにすぐ眠ると、牛になる!」と言われました。でも今は逆に昼寝する方が、眠気が減って脳の活動性が高まるため、先進的な学校や会社では、積極的に昼寝を取り入れて成績や業績を伸ばしているそうです。

 午後の眠気への対処の仕方には、2つあって、眠気に対抗して頑張って起きているか、眠気に身をゆだねて眠るかです。

 今日は、ビジネス界で「パワーナップ」と呼ばれている昼寝の正しいとり方をご紹介したいと思います。

◆午後に眠くなるのは自然なこと
 昼ご飯の後に少し眠くなるのは、お腹がふくれると脂肪細胞から分泌される満腹ホルモン「レプチン」の仕業です。

 また、午後に眠くなることには、体内時計も関係しています。体内時計が作り出す眠気のピークは、1日に2回あるそうで、一番大きなピークは午前2〜4時にあり、もう一つの小さなピークが午後2〜4時にあるのです。午後に眠くなるのは主に、こちらの原因によります。

◆午後3時までに20分間が基本
 昼寝の基本は、正午から午後3時までのあいだの20分間だそうです。

 でも昼寝は、なぜ「午後3時まで」にとらないといけないのでしょうか? それは、午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになるため、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまうからです。そのため昼寝は、夕方より前に終わっておく必要があります。

 また、「20分」という長さも重要だそうです。私たちは寝つくとまず、脳の眠りであるノンレム睡眠が現れます。ノンレム睡眠は、浅い睡眠と深い睡眠に分かれています。ノンレム睡眠が終わると、体の眠りであるレム睡眠に変わります。

 深いノンレム睡眠のときに目覚めようとしても、なかなか起きられません。さらに、目覚めたあとに頭が元の状態に戻るまでに、時間がかかってしまいます。お昼からの仕事や勉強の効率を上げるためには、できれば浅いノンレム睡眠のうちに、昼寝から目覚める必要があります。

 これまでの研究で、20分の昼寝では深いノンレム睡眠にならないことが分かっているそうなので、こうしたことから、午後3時までにする20分の昼寝が最適なのです。

◆ランチタイムが昼寝のベストタイム
 社会人の方は、昼休みが終われば昼寝どころではなくなります。ですから、昼休みの前半で昼食をとり、後半に20分の昼寝をするのが現実的です。でも、昼寝のときに、ソファや長椅子に寝そべって眠るのはいけないそうです。横になるとすぐに深い眠りに入ってしまうので、20分では起きられなくなってしまうからです。

 ですから、椅子にもたれかかるか、机に突っ伏して眠るのがおススメです。椅子にもたれかかって眠るときは、首を痛めないようにコの字枕などを使って下さい。机に突っ伏して眠るときも、顔にあとがつかないように昼寝用枕を使ったり、よだれが垂れても大丈夫なようにハンカチを口に当てたりします。

 また、睡眠不足がたまっていれば、間違いなく20分以上眠ってしまうことになるので、眠る前には必ず、目覚ましアラームをセットしておきます。

◆コーヒーは昼寝の前に飲む
 「目覚めのコーヒー」などと言いますが、20分の昼寝のときは、眠る前にカフェインをとります。

 脳の中で働く睡眠物質のひとつに「アデノシン」があるそうですが、このアデノシンは「ギャバ作動性神経」を通じて、脳全体の活動を抑えたり、視床下部にあるノンレム睡眠の中枢を活性化したりします。このため、アデノシンが脳にたまってくると眠気が強くなってくるのだそうです。

 カフェインは、アデノシンが細胞に作用することを邪魔して、眠気を感じにくくしてくれ、また、脳の「報酬系」という部分を刺激するので、起きているのが楽しく何となくハイな気分にして、覚醒度を上げてくれます。

 カフェインを飲むと、一部は胃から、残りの大部分は小腸から吸収されます。温かいコーヒーを飲んだ場合、血中濃度が最大になるのは摂取後20〜30分ぐらいです。つまり、20分の昼寝の前にカフェインをとっておくと、目覚めるころにカフェインが効きはじめて、スッキリ起きられることになります。

 なおアイスコーヒーの場合は、小腸粘膜の毛細血管が収縮し、胃の運動も低下するので、約1時間後にやっと血中濃度が最大になります。ですから、昼寝の前に飲むコーヒーは、ホットコーヒーがおススメです。

◆昼寝はどこでもできる
 2010年にアイシェア社が行った調査によると、ビジネスパーソンのうち88.1%の人が勤務中に昼寝したことがあると答えているそうです。

 さらに、職場のどこで寝たかを聞いたところ、自分のデスクが64.6%ともっとも多く、次いで職場の休憩室(17.9%)、職場の空き部屋(15.4%)、車の中(14.6%)、職場の休憩スペース(13.8%)と続きました。なかには、トイレで眠る強者もいるようです。

 職場以外では、公園や喫茶店、電車の中なども昼寝に適した場所です。ただし外で眠るときには、安全に十分気をつけて下さい。
 いかがですか?

 昼寝は20分でOKというのは、初耳でした。私の場合、ついつい寝すぎてしまっているようです。夜に寝つきが悪いのは、そのせいかも知れませんね。

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posted by ケイちゃん at 17:08| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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