2020年06月27日

たった5分間で20分の運動に相当するという「グリーンエクササイズ」、ご存知ですか?


森林浴の画像.jpeg

 あなたは日頃から運動されてますか? コロナの影響で、テレワーク中と言う方もいらっしゃると思いますが、座ってばかりだとどうしても集中力が落ちてきます。

 デスクワーク中は15分に1回ほど立ち上がったほうがいいのだそうで、人は15分以上座っていると、認知能力も集中力も低下して作業効率が落ちていくのうだそうです。つまり、体を動かすことが、集中力を高めることにつながるということです。

 でもオフィスで働く人にとっては、出勤前にジムに通ったり、業務時間内に社内でストレッチ、体操などの軽い運動をするのはなかなかハードルの高いことです。

 ということで今日は、メンタリストDaiGo著『自分を操る超集中力』 (かんき出版) の中から、20分の運動と同等の効能が期待できる、緑の中を5分ほど散歩する軽い森林浴「グリーンエクササイズ」についてご紹介したいと思います。

◆運動は脳そのものを強化する
 ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、20分の軽い運動をした後の3〜4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっているそうです。

 運動によって脳の血流が改善され、意欲、学習などにかかわるドーパミンが放出されることにより、集中力を持続させるだけでなく、集中力の源である「ウィルパワー」の回復にも運動は役立ちます。

 ストレッチ、体操などの軽い運動、歩きながら立ちながらの作業によっても集中力が高まるということです。加えて、運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもあるそうです。

 たとえば、UCLAの研究チームは、「運動習慣が脳の成長因子を増やし、加齢とともに減少するニューロンの増加をもたらし、脳の働きそのものや脳容積を維持・改善する効果がある」と発表しているそうです。

 良く「ひと汗かいて気持ちがいい」と言いますが、これは気のせいではなく、運動には人の感情をポジティブにする働きもあるということです。そして、慢性的なストレスの影響を長期的に緩和してくれ、血糖値が安定することで精神も安定します。

 ミスをして「もう自分はダメだ」と落ち込んだとき、なんだかやる気が出ないとき、少し疲れたなと感じたとき、とりあえず黙って20分くらい体を動かしてみるのがおススメだそうで、こうした軽い運動が、問題を解決に導く「エンジン」となるそうです。

◆たった5分で20分の運動と同等の効能
 でも20分間体を動かすというのは、普段運動していない人にとってはなかなかの運動量です。そこで、20分の運動と同等の効能が期待できるエクササイズ、緑の中を5分ほど散歩する軽い森林浴「グリーンエクササイズ」をご紹介します。

 イギリスのエセックス大学の研究チームが行った調査によると、講演など戸外の緑のなかで5分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られることがわかっているのだそうです。

 この研究では当初、運動することと自然のなかで過ごすことの相乗効果を調べるため、被験者に壁に映し出した郊外や田舎の風景を見ながらウォーキングマシンで運動してもらったそうです。

 すると、ただウォーキングマシンで歩いただけの人に比べて血圧や心の状態が上向く、というデータが残ったため、実際に緑の中を歩いて検証したところ、さらに高い効能が確認されたのだそうです。

 さらに、この研究によると、散歩の時間を長くしても効果のほどはさほど変わらないとのことで、むしろ、運動を始めてから最初の5分で得られる刺激によって脳が感じていた疲れが取れていくこともわかっているそうです。

 つまり、汗をかいて疲れるまでやる必要はなく、軽いエクササイズのほうが激しい運動よりも効果が高く、即効性があるということです。

 グリーンエクササイズは、公園や街路樹のある歩道、緑化されたビルの屋上広場など、オフィスの周りにある小さな自然の側を散歩するだけでも効果があるそうで、加えて、「水」の側ならばさらに効果が高まることもわかっているそうです。ですからもし、オフィスの近くに噴水や川などがあればルートに盛り込むのがおススメです。さらに、できれば陽の光を午前中に浴びるようにすると、セロトニンの分泌を活性化できるそうです。

 このセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、集中力を深めてくれるだけでなく、思考を前向きにし、ストレスを軽減してくれます。ですから、このグリーンエクササイズは、「最近イライラしてるな」と感じる人にもおススメだということです。

 またセロトニンを生成する食材というのもあって、朝食にバナナや卵、鶏肉、ひじきなどを食べることによって、セロトニンの生成に効果的だそうです。

 いかがですか?

 「仕事が忙しくて運動する時間がない」という人も、「仕事を効率よく終わらせるために、運動しよう」と思考を転換してみてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 18:33| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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