2020年01月16日

ダイエットに良い菓子パンの食べ方、ご存知ですか?


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 疲れた時には甘いものが欲しくなりますが、あなたは「菓子パン」を良く買って食べる方ですか? ダイエットしている方にとっては、甘い炭水化物である「菓子パン」はダイエットの大敵なので、「食べたいけど食べられない」と我慢している方や、「分かっていてもやめられない」と言ってつい手を出してしまう方など、様々だと思います。

 今日はそんな方に、ダイエットに役立つ菓子パンの食べ方について、ご紹介したいと思います。

◆体内時計の1日は24.5時間?「朝食」でしっかりリセットを
 「体内時計」という言葉を聞いたことがあると思います。私たちの体の中にある、時間のリズムを刻むメカニズムのことです。

 この体内時計は数多くの「時計遺伝子」でできているのだそうで、1997年に哺乳動物の「Clock」が発見され、体内時計は脳だけでなく、末梢(まっしょう)臓器すべてで機能していることが判明しました。そして体には「親時計」と、数えきれない「子時計」が機能しているそうです。

 この体内時計の針が狂うと、睡眠障害、うつ病、肥満、そして、糖尿病などの代謝障害、免疫低下やアレルギー疾患、がんの発症にもつながることが最近の研究発表で分かってきました。

 実は、私たちの体内時計は、1日24.5時間の周期で動いているのだそうで、これを1日24時間の周期に合わせるために、光と食事の刺激で体内時計を日々リセットし、整えているということです。

 この体内時計のリセットですが、体内時計は絶食を10時間以上続けた後の食事によって調整されます。つまり、寝ている間に絶食タイムを設けやすい朝食は、体内時計のリセットに適しているということです。

 そしてその他にも、朝食をしっかり食べることには利点があります。

 脳の時計は光で「朝になった!」と動き出しますが、臓器の時計は「朝食」によって動き出すことが分かってきているそうです。

 また、同じ量の食事であっても、摂取時刻によってエネルギー代謝に与える効果は異なり、その点でも朝食は効率良く代謝しやすくなります。

 朝食をとらない人はとる人の5倍も肥満になりやすい(※注1)、という米国での報告もあるそうです。

※注1:Ma, Yunsheng, et al. "Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population." American journal of epidemiology 158.1 (2003): 85-92.

 このように、朝食を抜く頻度が高かったり、夜食や間食の頻度が高い人ほど、太りやすさのリスクが上がってきます。1日の最後にとる食事の時刻が遅ければ、夜型の生活になり体内時計にも狂いが生じ、メンタルの不調にもつながりかねません。

◆体内時計は年齢とともに衰える!
 若いころはまだしも、アラフォーになったら、改めて食事時間を見直し、しっかり朝食を摂るのがおすすめだということです。

 その理由ですが、加齢によりBMAL1(ビーマルワン)という時間遺伝子が減少し、体内時計が狂ってしまうからです。また、年齢とともにメラトニンが減ることも理由の一つです。

 メラトニンというのは、夜になると眠くなり、食欲を抑制する「睡眠ホルモン」の一種です。年をとると眠れなくなる、なんとなく不調になりやすい……というのは、ここにも原因があるのかも知れません。

◆炭水化物のパワーは、絶食開けの「breakfast(朝食)」に効く!
 そんな狂いやすいアラフォーの体内時計をリセットするのが、朝ごはんです。最低10時間の絶食をして朝ごはんを食べることで、体は「あ、朝だ!」と気がつきます。英語で朝食を意味する「breakfast」は、まさに絶食(fast)を破る(break)が語源とも言われているそうです。

 そして、この役割にマッチしているのが、ダイエットではいつも肩身の狭い思いをしている(!?)菓子パンだということです。

 その理由として、GI値の高いほうがリセット力が強いといわれていることがあげられます。リセット力が強いのは、小麦や米などの穀物の「デンプン」なのですが、GI値の高いほうがよりリセット力は強くなるということです。糖質オフダイエットでは、 GI値が高いものは太る!と言われますが、朝食=体内時計のリセットに使えば、菓子パンも我慢せずに食べることができます。

 そうは言っても、菓子パンの食べ方には注意が必要です。というのは、残念ながら食べ過ぎてしまうと、中性脂肪になりやすいことには変わりはないからです。

 そこで、より効果的な菓子パンの食べ方のポイントをご紹介します。

◆1. 朝なら「手のひら2個分」くらい食べてもOK!
 体内時計を動かす朝なら食べる量も自由度が高くなります。とはいえ、目安と食べ合わせも重要です。菓子パンだけたくさん食べるのではなく、手のひら2個分ほどの量で満腹になるよう、後でご紹介するタンパク質のおかずやホットドリンクなどの他のメニューで調整して下さい。

◆2. 前日の夕食から「10時間以上の絶食タイム」を作る
 朝の菓子パンが「体内時計を動かす」ようにするために重要なのが、「絶食時間」です。体内時計に効果的に働いてもらうために、前日の夕食から10時間、しっかりと何も食べない時間を作る必要があります。

 例えば、朝食が朝7時からなら、夕食は21時までに済ませます。大好きな菓子パンを食べられると思えば、起きるのが楽しみになるかも知れませんね。

 でも忙しくてどうしても10時間の絶食が取れない方は、夕食を分けて食べる「分食」というやり方があります。夕食の炭水化物を夕方に食べて、夜はおかずを少量食べるというやり方です。そしてこの炭水化物としては、後述するGI値の低いものを食べるとよりいいでしょう。

◆3. タンパク質といっしょにしっかり食べる
 菓子パンだけでなく、タンパク質と一緒にとることが体内時計のリセット力を高めるそうで、時間がない朝は、簡単な卵やハム、ツナ缶、チーズなどがおススメです。食欲がないときでも食べやすいものをチョイスして下さい。

◆4. ホットドリンクやあたたかいスープと一緒に
 朝食には、あたたかい飲み物を一緒に飲んで、胃腸を起こしてあげます。そうすることで代謝が上がり、朝食の消化も進みます。また暑い季節でも、朝いきなり冷たい飲み物を飲むのは胃腸のストレスになり、代謝を落とす原因になるので、注意が必要です。

◆5. 朝食はゆっくりと! 最低20分以上かける
 満腹感を感じるには、最低でも20分の時間が必要だそうです。ビジネスマンの朝ごはんは、15分以下の人も多いと言われていますが、大好きな菓子パンをゆっくり楽しむよために、いつもより5分早く起きるようにしてはいかがでしょうか。
 朝食をしっかり食べるとパフォーマンスが上がるとも言われていますし、1日のスタートもきっと変わると思います。

◆6. 昼に菓子パン食べるなら13時まで、「おかずファースト」で!
 菓子パンを食べるのにおすすめの時間帯1位は朝食なのですが、もしランチ代わりに菓子パンをためるのなら、食べ順にこだわって下さい。その食べ順は「おかずファースト」です。
 まずは、肉・魚・豆類などのタンパク質のおかず1品、そして食物繊維の多い野菜も1品追加します。また、できるだけ代謝が活性化される13時ごろまでに食べるようにして下さい。また、食べる菓子パンの量は朝よりも少なめで、手のひら1つぶんくらいに抑えて下さい。

◆7. 朝〜昼に菓子パンの日は、夕食にGI値の低いものを
 そして、朝や昼に菓子パンを食べた日の夕食は、朝と反対に「体内時計を動かさない」食物繊維やタンパク質を中心に食べて下さい。ごはん食ならば、白米よりも玄米やもち麦、大麦を摂ります。パン食ならば玄米パン、麺類なら蕎麦といった主食をとるのがベターです。

 菓子パンを上手にダイエットに活用する食べ方をご紹介しましたが、いかがですか?

 ダイエットをしていると、砂糖や炭水化物、油は食べてはいけない毒……のように過剰に考えてしまいがちですが、食べることは、人生の楽しみの一つでもありますし、基本的には食べてはいけないものはありません。

 ただ、体のコンディションや年齢によって上手に調節していくことは大切なことです。是非自分なりの、できるだけラクして、楽しくおいしく食べて健康になれる方法を探していって下さい。

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posted by ケイちゃん at 17:28| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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