2019年12月13日

甘い物がやめられない人でも成功する「3stepダイエット」はいかがですか?


ドーナツを見ている画像.jpg

 ダイエットが続かない理由としてよく挙げられるのが、「甘い物がやめられない」というものですが、しかし、そもそも好きな物を食べるのをやめること自体がストレスになので、ダイエットを継続させるのが難しくなってしまいます。

 そこで今日は、管理栄養士の岡田明子さんのお話をもとに、甘い物がやめられない方におススメの「甘い物断ちダイエット」のコツをご紹介したいと思います。

◆甘い物が好きな方の典型的な食事の内容
 まず、「甘い物がやめられない」という人によく見られる、食事の典型例は次のようなものではないでしょうか。

朝食…菓子パン、ヨーグルト、カフェラテ
間食…チョコレート
昼食…クリームパスタ、サラダ、炭酸飲料
間食…ロールケーキ、ココア
夕食…ご飯、ビーフシチュー、サラダ
間食…アイスクリーム、スナック菓子

 このように甘い物がやめられない人は、食事と食事の間や食後の甘い物が習慣になっていて、さらに食事は脂質、糖質に偏ったメニューが多い傾向にあるようです。

 このように、甘い物を食べるという行動はもはや「習慣」になっているので、これを一気にやめてしまうとストレスとなり、逆にドカ食いに走ることにもなりかねません。また、間食が多い方は食事量が少なかったり、栄養不足になったりしている傾向もあるそうです。つまり、1日3食の食事が満足いくものでないために、間食の量が多くなってしまうということです。

 ですから、まずは3食の食事内容を見直し、栄養を補うために間食を取るという思考になれば、自ずと甘い物を食べる数と量は減っていくと思われます。

 では、食事と間食はどのように見直していけばいいのでしょうか。食事と間食、それぞれの改善法を紹介していきます。

◆食事は脂質の多い洋食から「和食」中心にして、 間食は3つのステップで減らす

(1)1日3食の食事
 肉や油物の多い料理や、丼ぶり、パスタ、カレーライスなどの炭水化物中心の単品メニューの場合は、サラダやお浸し、汁物などの野菜、きのこ、海藻類が取れる副菜を2品プラスして栄養バランスを整えていきます。

 また、洋食メニューはどうしても脂質が多くなるので、和食中心の食事に切り替えるのもおススメです。
 例)ご飯、ビーフシチュー、サラダ → ご飯、焼き魚、お浸し、味噌汁

(2)間食
 3食の食事が整ってくると満足感につながり、自ずと間食は減ってくるはずです。食後に甘い物を食べる習慣がついてしまっている方は、以下の3つのステップで徐々に減らしていって下さい。

<甘い物を減らす3つのステップ>

【ステップ1】…回数を減らす

【ステップ2】…栄養の取れるおやつにする

 例)果物…ビタミン、食物繊維
   ヨーグルト…乳酸菌、カルシウム
   さつまいも…食物繊維
   ナッツ…ビタミンE、マグネシウム など

【ステップ3】…どうしても欲しいと思う時だけにする

◆間食は「時間」「量」「内容」のすべてを見直そう!
 夕方以降の間食は脂肪として蓄積されやすいので、16時以降の間食は控えるのがベストです。そして、間食は1日に100kcalを目安に、ただ甘い物ではなく栄養の取れるものを選ぶようにして下さい。

 最近では小袋になっている菓子類も多いので、栄養成分表示を見て1袋に含まれるエネルギーをチェックして下さい。

<100kcalの目安>
スナック菓子…1/5袋
せんべい…2枚
クッキー…2枚
チョコレート…3粒

 どうしても少しの量では我慢できない!という方は、逆に週に2日ほど食べる日を決めて、200〜300kcalを目安に楽しむという方法もあります。

<お菓子のカロリーの目安>
ショートケーキ1個…320kcal
シュークリーム…280kcal
大福…330kcal
どら焼き…250kcal
チョコレートアイスクリーム…270kcal

 また、お菓子をみるとつい食べてくなってしまう可能性が高いので、用事がないのにコンビニやお店に寄らない、お菓子の買い置きをしないことも大切です。そして、ついつい食べ過ぎてしまう方は、食べる時間を決めてお皿に食べる分だけを出して食べるのもおススメです。テレビを見ながら、スマホを触りながらなどの「ながら食べ」は食べ過ぎを招くので、集中しておやつの時間をじっくり楽しむことも満足感につながると思います。

◆ストレスから甘い物に走り1年でプラス10キロになった42歳女性が、ダイエットを成功させた秘訣
 ここで、今日ご紹介した方法によって甘い物を断ち、実際にダイエットに成功した42歳の女性の事例を紹介します。

 主婦のMさん(42歳)は、イライラやストレスが溜まると、甘い物が欲しくなり、食べることで日々のストレスを解消していました。そして、この生活を1年間続けたところ、なんと体重が10kgも増えてしまったそうです。

 まず、現状を把握するためにMさん取り組んだのが、「食事記録」を書くことです。食事記録を見てみると、甘い物を食べるために1日3食の食事の量を減らしており、栄養が偏ってしまっていることがわかりました。
 そして、おやつはいつもテレビを見ながらの「ながら食い」だったため、自分でどれだけの量を食べているのか把握できていませんでした。

 そこで、間食は甘い物を食べる時間ではなく、不足している栄養素を補う時間であることを意識してもらったそうです。さらに、1日の間食の目安やしっかり食事を取る重要性などを理解してもらったということです。そんな意識付けを1週間続けたところ、自然と買い物をする際に栄養成分表示を意識するようになったそうです。

 Mさんによると、「甘い物を完全にやめるのではなく、選び方や1日の目安量、食べる時間などを変えるだけだったので、ストレスなく続けられた」ということです。

 実際、1ヵ月後には体重が2kg減り、1日3回だった間食も1回までに減らすことができたそうで、現在も1年前の体重に戻るのを目標に、甘い物も楽しみながらダイエットを続けている最中だそうです。

◆まずは甘い物を断つ「行動目標」を1つでも実践
 最後に、甘い物をやめたいけれど、なかなかやめられないという方は、まずは以下の行動目標の中から取り組めそうなことを1つ選んで、実践してみてはいかがでしょうか。

・甘い物は週に〇回にする
・夕方16時以降は甘い物を食べない
・1日100kcalまでにする
・買い置きをしない
・ながら食べをしない

 いかがですか?

 甘い物は心を癒してくれものでもありますが、やはり食べ過ぎは体重や体脂肪の増加につながります。しっかりと行動目標を立てながら、徐々に頻度や量を減らして、ダイエットにつなげていって下さいね。

 よろしかったらブログランキングのクリック応援をお願いします。

posted by ケイちゃん at 17:38| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前:

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント:

※ブログオーナーが承認したコメントのみ表示されます。