2019年12月03日

老化の元凶AGEを防ぐ食事の7ルールで、若々しい見た目を作りませんか?


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 歳を取って体が老化してゆくのは仕方のないことですが、中にはお歳を聞いて本当?と思えるほど、見た目が若々しい方がおられます。そうした方は、肌や骨などの老化の元凶、AGE(エージーイー、終末糖化産物)を増やさない生活をされているようです。

 今日は、「老化の元凶AGEを防ぐ食事の7ルール」について、AGEを長年研究するAGE牧田クリニックの牧田善二院長のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

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◆AGEとは?
 牧田院長によると、何をどう食べるかで老いの進み方が変わってくるそうで、そのカギは、肌や骨などの老化の元凶、AGE(エージーイー、終末糖化産物)を増やさないことだそうです。

 例えば、朝はベーコンエッグでたんぱく質をとり、野菜や果物不足を補うためにフルーツジュースをごくり─―。もしも、このような朝食が続いているようなら要注意だそうで、体内に老化の元凶物質、AGEがたまっている可能性があるということです。

 AGEは、たんぱく質に糖がくっつき劣化する「糖化」反応でできるのだそうですが、このAGEが体の中に増えると、肌や骨、血管などの老化が進みやすいということです。牧田院長は、

 「体を構成するたんぱく質の3割以上を占めるのがコラーゲン。肌のコラーゲンが糖化してAGEが増えるとシミやシワのもとに。骨や血管のコラーゲンにAGEがたまると骨粗しょう症や動脈硬化の原因になることも。ほかにも加齢に伴う様々な病気につながる」

と説明されています。

◆AGEがたまるルート
 AGEがたまる主なルートは、(1)体内のたんぱく質そのものが糖化する、(2)食事でとったAGEが体内に蓄積する、の2つだそうです。

 たんぱく質は、血糖値が高い状態が続くと糖化しやすいので、血糖値に気をつけ、「たんぱく質の糖化を防ぐ抗糖化食品をとる対策を」と牧田院長は話しておられます。

 また、「食品に含まれるAGEの約7%は消化の過程で体内にたまるので、AGE量が多い食品は避けて」(牧田院長)ということです。

 それでは、この2つのルートに応じた“老けない食べ方”をさらに詳しくご紹介していきます。

◆老けない食べ方1:体内でAGEを作らない

 体内にどれくらいのAGEがたまっているのかを知る指標となるのが、糖尿病の検査で調べるヘモグロビンA1C(エーワンシー)だそうです。これは、赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンが糖化する初期反応物質で、検査数値が高いほど全身の糖化も進んでいるということです。牧田院長によると、

 「この数値が基準より高めという人はもちろん、日ごろからAGEの多い揚げ物などを好んで食べる人などは、AGE化を防ぐビタミンB1やB6、カテキンなどの成分をとるといい」

ということです。ビタミンB1には糖質の代謝を促し、B6、カテキンはAGEの吸収を阻害する働きもあります。

 この3つの成分を一緒にとれる牧田院長イチオシのレシピが「粉茶豆乳」だそうで、ビタミンB1、B6が豊富な豆乳に、カテキンの多い粉茶を混ぜるだけで簡単に作ることができます。

 作りおきには、食品に含まれるAGE量を約半分に減らしてくれるという酢と、ビタミンB1の抗糖化作用を持続させるアリシンが一度にとれる「酢タマネギ」がおススメだそうで、これに豚肉やウナギなどのビタミンB1が豊富な食材に足すだけで、AGEの摂取量をぐんと減らすことができるということです。

 この他にも、鶏むね肉などに多く含まれるカルノシンやベリー類のアントシアニンといった抗酸化成分は、糖化を加速させる活性酸素を除去してくれるそうです。また、オイルを上手に使って血糖値を急激に上げない食べ方や、抗糖化作用のあるワインなどもAGEを減らすのに効果的だということです。

◆糖化を防ぎ美肌を作る 老けない食べ方ルール7
 AGEを作らない大本命といえるのが、ビタミンB1、B6、カテキンなどの抗AGE成分ですが、これらの成分を手軽にとれる、7つの食べ方ルールをご紹介します。

【ルール1】揚げ物・焼き物には酢やレモンをちょい足しする
 酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあり、牧田院長によると、
「肉をマリネしてから焼くと、ただ焼く場合に比べAGE量が約半分に減ったというデータも」

あるそうです。糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、AGEが多めの食事には、レモンや酢をお供にするのがおススメです。

【ルール2】メインにはカルノシン豊富な鶏むね肉を
 カルノシンは、動物の筋肉や肝臓の中にある抗酸化物質です。抗疲労物質として注目される成分の一つで、糖化を促進する活性酸素を取り除き、強力にAGEを抑え、肌を若々しく保つ効果があることもわかってきたそうです。メインの食材には、カルノシンが豊富な鶏むね肉を選んで下さい。

【ルール3】サプリやキノコでビタミンB群をとる
 ビタミンB1とB6は、糖尿病合併症の治療でも使われる抗AGEビタミンの代表格です。お互いが助け合って働くため、B群のサプリメントなどでとれば効率がいいということです。食品ではキノコ類にビタミンB群が豊富。キノコには、ほかにもビタミンDや食物繊維のβグルカンも含まれています。

【ルール4】αリポ酸を含む緑黄色野菜をしっかりとる
 αリポ酸には、細胞での糖の代謝にかかわり糖化を防ぐ作用があります。また、ビタミンCの約400倍ともいわれる強力な抗酸化作用があり、疲労回復にも効く。葉物類やトマトなど、緑黄色野菜に豊富に含まれる成分なので、毎日こまめにとる習慣をつけて下さい。

【ルール5】果物はジュースではなく「少量を丸ごと」が鉄則!
 ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、シワの原因となる活性酸素を抑え、AGE化を抑制する働きがあります。ただし「果糖は糖質の中で最もAGEを作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍」と牧田院長は話しておられます。ですから、市販のジュース類には果糖を多く含むものが多いので、「果物は少量を丸ごととるのがお薦め」というこyです。

【ルール6】炭水化物にはオリーブオイルをプラス
 ご飯、パンやパスタなど、炭水化物だけの食事よりも、オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたほうが食後血糖値は上がりにくいということです。ですから、AGE対策には、オリーブオイルで調理したパスタは大正解だそうです。パンやおにぎりにもプラスして下さい。

【ルール7】お酒は、抗糖化・抗酸化作用があるワインを
 ワインには赤でも白でも抗糖化作用と抗酸化作用があり、牧田院長によると、「適量なら翌朝の血糖値を下げる働きもある」ということです。白ワインには利尿作用やダイエット効果もあり、牧田院長も毎日愛飲しているそうです。また、赤ワインにはポリフェノールも含まれています。飲むときには、「甘口より糖質量の少ない辛口を、グラス1〜2杯の 適量で」ということです。

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◆老けない食べ方2:AGEが多い食品を控え、調理法も工夫
 肉や魚、チーズなどたんぱく質の多い食材は、「焼く・揚げる」などの高温調理で食品中のAGE量が増えやすいそうです。ですから、老化を防ぐには、できるだけ「ゆでる・蒸す・生」がおススメだということです。

 また、大量のAGEを体内に入れないためには、調理法による違いを知っておくことが重要だそうです。牧田院長も、

 「食品中のAGEを最大限に増やしてしまうのが高温での調理。揚げるよりは焼く、焼くよりは電子レンジ加熱、ゆでる・蒸すなどの調理法がAGEは抑えられる。刺身のような“生”だとさらに少ない」

と話しておられます。

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 高温調理で特にAGEが増えやすいのが、肉や魚、チーズ、卵など、たんぱく質が多い食品だということで、表にも示すように、同じ鶏むね肉でも、焼いたり、揚げたりすることで、AGE量はぐんと高くなるそうです。ベーコンやフランクフルトソーセージなども、焼くと1食分なんと1万KU以上と、1日の摂取目安量の7000KUを超える超高AGE食になるが、ゆでたり、電子レンジ調理なら低く抑えられる。卵料理もゆで卵だと目玉焼きの6分の1以下で済みます。

 また、しょうゆや味噌などの大豆を使った調味料は、醸造の過程でたんぱく質の糖化が進むが、「少量を普通に使う分には問題ない。ただし、魚の『照り焼き』など、砂糖が入ったしょうゆに漬けて焼く調理法はAGEができやすい」ということです。

 とはいえ、揚げ物などの高温調理食品や、高AGE食品をどうしても食べたいときには、レモンや酢、緑黄色野菜を上手に使って、表を参考に、「老けない食べ方」を身につけていって下さい。

 いかがですか?

 老けない体を作るためにも、日頃の食事の内容や調理法にもっと気をつけないといけないなと思いました。あなたも、AGEに気を付けて若々しさを保って下さいね。

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posted by ケイちゃん at 17:51| Comment(0) | アンチエイジング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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