2019年08月01日

ダイエット中に食べても良い炭水化物の量の計算方法、分かりますか?


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 糖質制限ダイエットで最初にカットを考えるのが炭水化物ですが、やせたいと思った時に、白いパンやパスタ、ケーキや砂糖たっぷりの精製炭水化物を食べていては、せっかくの減量の努力も水の泡です。でも、毎日のメニューから炭水化物を減らしすぎたり、完全にやめてしまうと、総合的に見ると健康に良くないのは明白です。

 というのも、炭水化物は健康的な食生活の基礎となるもので、身体の活動のためのエネルギーになってくれます。そしてそれに加えて、炭水化物のエネルギーはタンパク質を作るための非必須アミノ酸を精製するために必要で、さらに脂肪を生成したり、軟骨や骨を作ったり、神経系の筋肉組織を作るためにも欠かせないからです。

 そこで今日は、糖質制限ダイエット中に食べても良い炭水化物の量について、ミネソタの栄養と健康コーチのリズ・ブロム博士の話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆必要量を計算するには

 どんな人でも炭水化物は必要なのは自明の理ですが、難しいのは、必要な量は個人個人で異なり、年齢、性別、身長、体重や活動レベル、遺伝的要素などに左右されるということです。ブロム博士によると、

「最初のルールとして、体重を減らしたいのなら一日の摂取カロリーのうち45パーセントくらいを炭水化物から摂るべきで。これを具体的な数値に直すには、まず毎日どのくらいカロリーを摂取しているかを把握して、その45パーセントが何カロリーかを計算して。」

ということです。

 そして、そこで出てきたカロリーを4で割れば必要な炭水化物が何グラムかが分かります。たとえば、一日1800キロカロリーを摂ると決めているのなら、炭水化物は202gにするべきということになります。

 それを頭に入れながら、スマホのアプリなどを使って、自分にあった量にうまく調整する、つまり、自分の場合の炭水化物のカロリー=全体の45パーセントを計算する必要があります。

 そして1週間、その食事を続けてみても体重が減らなければ、量を少し減らしてみる必要があるそうです。というのもブロム博士によると、「場合によっては45パーセントより少なくしないと体重が減らないことも」あるからだそうです。逆に、「体重は減るけれど疲れやすくなってしまったなら、量を増やして、気分と体重がどう変化するかを確認して」ということです。

 ただし、炭水化物は一日の摂取量の45パーセント以上摂っても構いませんが、65パーセントす以上にはならないように注意が必要だということです。これは、炭水化物の一日の摂取量が65パーセントだと、満腹感を与えてくれたり、減量のためのよい影響を与えてくれるタンパク質や良質な脂質の分のカロリーが残らなくなってしまうからだそうです。

◆炭水化物は賢く選んで

 ブロム博士によると、

「炭水化物をコントロールする時のコツは、全粒粉やフルーツ、野菜、豆類や乳製品などいろいろな種類を摂るように意識して」

ということです。

 こういった健康的な食物は、炭水化物源でもあり、食物繊維も豊富です。そのため、お腹がいっぱいになりやすくなり、パスタやドーナツに比べて食欲も抑えてくれます。

 もちろん、大好きなパンやパスタのメニューを完全にやめろと言うことではなく、食べるならどれだけの量を食べているかをきちんと意識する必要があるということです。そして、あくまで野菜やタンパク質も入ったパスタにする必要があります。

◆食べるタイミングもポイント

 自分に必要なグラム数が分かったら、それを一日の中で少しずつ分けて食べて下さい。そうすることで血糖値を一定にさせ、お腹を食物繊維でいっぱいにすることができます。

 もし、一日5食食べていて、炭水化物を一日に202g食べようとしているのなら、毎食40gの炭水化物が目安になりますが。これはバナナ1本や茹でたキヌア1カップ分よりも多い量になるので、注意が必要です。

 いかがですか?

 糖質制限ダイエット中の炭水化物量の計算方法、ご理解いただけたでしょうか? でも、炭水化物を減らし過ぎるのは、決して健康のためにならないと言うことは、肝に銘じておいて下さいね。

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posted by ケイちゃん at 19:26| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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