2019年04月25日

あなたの、「肥満じゃないけど痩せない」を解消する中高年のダイエット術、知りたくないですか?

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 あなたは、次のような悩みはないでしょうか?

「ひどい食生活をしているわけでもないのに体重が年々微増している」
「メタボとまではいかないけれど太り気味」
「毎日体重計に乗って食事にも気をつけているのに体重が落ちない」
「ほぼ自炊で食事管理しているのにベスト体重にならない」

 このように、歳を取ってくると、なかなか痩せにくくなるということを、実感している方も多いと思います。 今日は、そんな中高年のダイエットのヒント、意外と気づかない3つの原因――食事量が少ない、体脂肪率が高い、食事の時間を楽しめていない、をご紹介したいと思います。

◆ ひとつ年を重ねたら ひとつ“良い食習慣”を増やす

 まず、太る原因の代表的なものは、「摂取カロリーと消費カロリーのアンバランス」があります。

 あなたも痩せたいと思って、食事制限をして摂取カロリーを減らしたり、運動をして消費カロリーを増やしたりした経験はあると思います。これはとても分かりやすいダイエット方法なんですが、ただ、運動をする時間を捻出するのが大変だったり、運動そのものが億劫だったりすると、消費カロリーを増やすのではなく摂取カロリーを減らす方に偏りがちです。これは、消費カロリーを減らすのがとても簡単だからです。

「どうせ朝は食欲がないから朝食を抜こう」
「仕事中はあまりお腹が空かないから栄養補助食品で済まそう。そのほうが安上がりでもあるし」
「お酒を飲めばお腹は満たされるから、つまみ(食事)は抜いてもいいや」

 このように、気分次第で食べる量を調整できますし、太り気味だと思っている人の中には、欠食すれば「普段の食べ過ぎの調整ができる」とさえ考える人もいるかも知れません。

 しかし、こうした「食事量を減らす(食べない)ダイエット」は、“痩せた体”ではなく、“老いた体”を作ることになるそうです。年を重ねるにつれて筋肉量や骨量は減り、代謝は落ち、太りやすくもなります。それなのに、 体にプラスになる栄養素を与えず、いたずらに食事を抜いてしまうと、栄養不足になって老化に拍車がかかります。そのために、摂取カロリーを減らしたのに痩せない、という悪循環に陥ってしまうということです。

 そうならないためには、「ひとつ年を重ねたら、ひとつ良い食習慣もプラスする」という発想を持つことが重要になります。

◆ 体重が年々微増したら 食事の「質」を見直す時

 普段、朝食を抜いているのなら、朝はみかんひとつでも口にする。時間を気にせずにお酒を飲んでいるのなら、22時を過ぎたらお酒を口にしない。ラーメンがやめられないのなら、食べる時間をお昼にする(飲んだ後の〆ラーメンはしない)。このくらいの、ゆるくても継続できそうな食習慣を見つけて下さい。

 もちろん、食べる量を減らすことも必要です。毎日のランチでご飯を大盛りにする必要はありませんし、「お酒は週末だけ」「揚げ物は週に1回」というように、減らした方が明らかに健康的と思えるものを減らすのは、良い食習慣といえます。

 「ひどい食生活をしているとは自覚していないのに体重が年々微増している」という人は、以前よりも「食事量が減っている」もしくは「食事全体の質が落ちている」というケースが考えられます。そんな時はカロリーのバランスではなく、食事の質を考え直す時が来たと捉えてみて下さい。

◆ 太ったと感じたら 「体脂肪率」をチェック

 健康診断でメタボと診断されなくても、ベルトの穴をひとつ緩めたり、シャツの襟元が苦しくなったり、スカートのホックがスムーズに止められなかったり、ニットを着たときに膨張しているように見えたり…いずれもよくある「太った」と感じるシーンです。

 肥満を数値化する基準として有名なのはBMIです。自称“太っている”という人でも、女性の場合には、BMIで見るとむしろ“痩せている”というケースが少なくありません。BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}で計算でき、日本肥満学会では25以上を「肥満」、18.5未満を「痩せ」としています。

 ただ、BMIが標準値でも、「体脂肪率」が高いため隠れ肥満に該当することもあります。そこでぜひ、BMIや体重だけでなく、「体脂肪率」にも目を向けてみて下さい。男性の場合は、体脂肪率15〜20%が普通、25%以上が肥満と判定されます。女性の場合は、20〜25%が普通、30%以上が肥満となります。そして、計測するときは、毎回、同じタイミングで測るようにして下さい。

 体脂肪率はあまり気にしないという人も多いと思いますが、体脂肪率と食生活の変化を照らし合わせて見てみると結構おもしろいことが分かるのではないでしょうか。

◆ 体重とBMIでは見抜けない 「隠れ肥満」は体脂肪率で分かる

 隠れ肥満の人は、見た目では太っていると思われないような体型ですが、体脂肪率は高く出たりします。これは、体脂肪率が食べたものによる正直な数字をはじき出すからです。

 食事を見ると、カロリーも食事量も決して過剰ではないケースも多いようです。たとえば、次のような献立です。

 朝食: チーズトースト、ハムエッグ、ヨーグルト、果物、コーヒー
 昼食: きのこのパスタ、フォカッチャ、サラダ
 間食: アーモンド10粒
 夜食: 鍋(鶏、白菜、ネギ、豆腐等)

 朝食はパンとおかずを定番にしていて、お昼はパスタセット(夏はサンドイッチセット)が多いなど、洋食メニューに偏った「定番」を組み立てています。洋食は和食よりも脂質の摂取量が増えてしまいます。このケースのように「夜だけ主食抜き」の人も増えているので明らかな肥満にはならないのですが、食事が脂質の多いもので構成されています。

 食べている量の割に太ったように感じたときは、体重ほどこまめに気にする必要はありませんが、体脂肪率を測ってみたり、洋食が多くないか(間食も含め)、パスタセットのように「パスタとパン」、というW炭水化物メニューで糖質を摂りすぎていないかをチェックしてみて下さい。

◆ 気を遣っているのに痩せない人は 食事内容ではなく「食卓の様子」を変えてみる

 また、「食事には気を遣っているのに体重が落ちない」というケースもあります。毎日体重計に乗っている人にとって、体重計の数値が一向に変化しないのはかなりストレスを感じるかも知れません。一体何が悪いのかと逡巡し、自分は水を飲んでも太るタイプなんだ、と思うかも知れません。そんな時は、「食事内容」ではなく「食卓の様子」に目を向けてみるのがいいそうです。

 というのは、「何を食べるか」と同じくらい「どんな気持ちで食べるか」も大事だからです。「これ全部で〇〇カロリー」と罪悪感を持ちながら食べるよりも、誰かとおしゃべりをしたり、おもしろいテレビを観て笑いながら食べた方が、セロトニンが分泌されて消化酵素の働きが活性化します。そうすると、栄養素の消化吸収もよくなるからです。

◆ 食べ過ぎなければ問題ない 週末の食事はおいしさ優先で

 吸収が良くなると聞くと、かえって太りやすくなるのではないかと思う人もいると思いますが、吸収が良くなるというのは「摂取した栄養素を体内でより効率的に活用できる」ということです。「食べる=太る」と考えるのではなく、食べること自体に対しても「代謝をよくする材料を補給している」と考えることで罪悪感が薄らぐのではないでしょうか。

 「なぜ痩せないんだろう」というイライラは、いつか、限界を迎えて暴飲暴食につながるリスクも抱えます。平日の食事は時間的に余裕がなく、あまり楽しむことはできないかも知れませんが、しかし、週末の食事は、食べ過ぎないことだけを決めて、おいしさ優先で選んでみるなどして、心に満足感を与えてあげることも大切です。おいしい食事は明日への活力となるからです。そして、時には普段ダイエットを頑張っている自分への、エネルギーチャージにもなるはずです。

 また、食べる時間を楽しむことよりも痩せることに重きを置いて選んだ食事は、食事量が少なかったり、味わおうと思えなかったりして、すぐに食べ終わってしまうというデメリットもあります。良く噛んで、時間をかけて食べることもダイエットには欠かせないポイントです。カロリーが気になるのならば、低カロリーのスープやサラダをプラスしたりして、今よりも食事に時間をかけるようにしてみて下さい。

 早く食べ終われば、その分仕事をしたり、休憩が取れる、と思うかも知れませんが、車の運転中にガソリンスタンドに立ち寄るように、仕事中に栄養補給をすることは必須です。

 いかがですか?

 肥満ではないけれど太り気味だったり、以前よりも疲れやすかったり、仕事のパフォーマンスが落ちているように感じたら、痩せようとするがゆえに食事をおろそかにしていないか、立ち止まって考えてみてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 17:51| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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