2019年04月01日

女性にとって、「目覚めのコーヒー、食後のお茶」には、ある危険が潜んでいるそうです


コーヒーを飲む女性の画像.jpg

 あなたはコーヒーやお茶を飲まれると思いますが、女性にとってはコーヒーやお茶を飲むタイミングが、とても大切なんだそうです。

 今日は、女性の体に欠かせない「鉄」と密接な関係にある飲み物について、予防医療コンサルタントの細川モモさんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

血液をつくる栄養素の摂取状況.jpg

◆ドリンクセットの飲み物が鉄分の吸収を妨げる?

 忙しい朝のひととき、香り高いコーヒーを楽しむ。食後やおやつの時間にお茶を飲む。「好きな飲み物を味わうと、リフレッシュできる」「仕事をもう一頑張りできる」という女性の方も多いのではないかと思います。

 ところが、コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶などの中国茶には「タンニン」が含まれているので、特に女性はここに注意しないといけないそうです。というのも、タンニンは鉄分と結び付くと「タンニン鉄」となり、腸で吸収されにくくなるという性質があるからですす。

 つまり、「食事中の緑茶」「ドリンクセットのコーヒー or 紅茶」など、普段何気なく口にしている飲み物が、女性の体づくりに欠かせない「鉄分」の吸収を阻害しているということです。

 では、鉄分を摂取するために、コーヒーは我慢するのが正解なのでしょうか。「リラックスできるコーヒーは飲みたい」という人はどうすればよいのでしょうか。これについて細川さんは、組み合わせる食材やコーヒーの飲み方、心掛けについて、次のように説明されています。

「鉄には『非ヘム鉄』と『ヘム鉄』があります。タンニンによって吸収が阻害されてしまうのは、ほうれん草、大豆、小松菜など、野菜や穀物に含まれる非ヘム鉄。非ヘム鉄の吸収率は一緒に食べ合わせる食材によって大きく変化します。吸収阻害因子もタンニンやポリフェノール類など複数ありますが、ビタミンCや肉・魚といった動物性たんぱく質と食べ合わせると吸収力がアップします」

 つまり、鉄分にも種類があり、非ヘム鉄は食べ合わせる食材に気を配るといいということです。一方ヘム鉄について細川さんは、

「一方、レバーや牛肉など動物性たんぱく質に含まれるヘム鉄は、食事内容の影響をあまり受けないといわれています。貝類では、赤貝などはヘム鉄、シジミやアサリなどの白いものは非ヘム鉄を多く含んでいます。また、ヘム鉄と非ヘム鉄では、そもそも体内への吸収率が違い、ヘム鉄のほうが吸収率は高いんですよ」

と話しておられます。

 つまり、ヘム鉄を多く含む食事メニューなら、タンニンの影響なく、また吸収率の面からも、鉄分をしっかり取れるということです。コーヒーを飲む人も飲まない人も、同じ鉄分を取るなら、ほうれん草よりも、レバーや赤身の肉から取るほうが効率的だということですね。

 なお、非ヘム鉄中心のランチメニューだったとしても、無駄にしないちょっとしたコツがあるそうで、それは細川さんによると、

「もし、非ヘム鉄を含む食材を食べた場合は、飲み物はタンニンの少ない麦茶、ほうじ茶、そば茶がオススメです。病院の入院食でも緑茶は出ませんが、ほうじ茶は出ますよね。貧血でない人は過敏になる必要はありませんが、コーヒー、紅茶、緑茶、中国茶類は食後30分過ぎてから飲むほうが安心です」

ということです。

◆働く女性の約30%が献血できないほどの貧血状態

 食事中や食後すぐのコーヒー・紅茶タイム、朝食抜きの生活、野菜中心でたんぱく質が欠けている食事など、普段の何気ない習慣の中に「鉄分不足」を招く要因はいくつもありますが、そのためなのか「貧血」に悩む女性は多いそうです。

 細川さんが代表を務める一般社団法人Luvtelli(ラブテリ)と三菱地所が共同で立ち上げた「まるのうち保健室」の調査によると、働く女性の29%がヘモグロビンの数値が12.5g/dL未満という状況だったそうです(※)。これは、400ccの献血を断られてしまう数値です。

※ヘモグロビン簡易測定器による調査(調査人数:20代〜30代女性352人/平均ヘモグロビン値13.0g/dL、最小値:9.5g/dL、最大値:16.2g/dL)。

血液をつくる「たんぱく質」「鉄分」「葉酸」「亜鉛」の摂取状況を見てみても、たんばく質の不足率87%、鉄分92%、葉酸42%、亜鉛77%とかなりの割合で不足していることが分かります。

 細川さんによると、

「女性は毎月の月経のたびに約22.5mgもの鉄分を失います。汗や尿からも毎日1mg損失します。それを補おうとすると1日に10.5mgは鉄分が必要です。ところが、鰹のたたき1食当たりに含まれる鉄分量で約2.3mg、納豆1パックでも1.6mg程度です。鉄分は一気に摂取するのが難しい栄養素ですので、『1日3回、毎食必ず取る』ということを心掛けてくださいね。最近は鉄分(Fe)入りのおやつも増えていますので、上手に活用してください」

ということです。

女性が1カ月で失う鉄分量は
 毎日 尿・汗・皮膚から 約1mg
 毎月 月経血から 約22.5mg

女性が1日に必要とする鉄分量は
 10.5mg(※月経血の多い女性はより多くの鉄分を必要とします)

1食当たりの鉄分含有量.jpg

◆鉄分摂取は「朝」が効果的

 鉄分補給は「毎食必ず」がキーワードですが、「朝」は特に鉄分の利用率が高まる時間帯であることも知っておく必要があるそうです。吸収率も朝が高いという報告もありますので、朝にヘム鉄を含む食材を食べると、相乗効果が期待できるということですね。

細川さんも、

「貧血と聞くと、『目まい』『立ちくらみ』の症状だけだと思いがちですが、実は気持ちのアップダウンや冷え症、生理痛などにも関わることが分かっています。貧血がひどくなると、生産性の高い体にはなれません。毎日をパワフルに過ごすためにも、特に朝食で鉄分を取るようにしてください」

と話しておられます。

 ヘム鉄を多く含むのは牛肉、豚肉、鰹やまぐろなど赤身の肉や魚。「朝から料理する時間がない」「食費を抑えたい」という人は、牛・豚のひき肉を活用すれば良いそうです。豚そぼろや牛肉のしぐれ煮にしておけばすぐに食べられますし、既製品でもかまいません。また、ツナ缶や鮭フレーク、カキのオイル漬けなどでもOKです。

朝食に取り入れやすいヘム鉄メニュー例.jpg

 いかがですか?

 女性に必須の鉄分ですが、こうした食材を上手に取り入れて、血色豊かな健康美人を目指したいですね。

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posted by ケイちゃん at 17:36| Comment(0) | 栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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