2019年03月26日

我慢や努力は一切なし 楽してできる「生活習慣病」予防しませんか?


電動アシスト自転車の画像.jpg

 あなたは健康診断で、血圧が高いあるいは体脂肪率が推奨範囲を逸脱しているので、「もっと痩せなさい」とか「運動して下さい」などと言われたことはないでしょうか?

 こうした状態を続けていると、いずれはいわゆる生活習慣病になってしまう可能性があります。でも正直に言って、運動とかしたくないですよ。

 そこで今日は、我慢や努力は一切なしで楽してできる「生活習慣病」予防方法について、ご紹介したいと思います。

◆電動アシスト自転車を使った運動量の確保
 ペダルをこぐのをモーターが補助してくれる電動アシスト自転車(以下、電アシ自転車)は、疲れにくく体力がない人も使いやすいものです。また、普通の自転車と比べて発進や坂道、向かい風の際のふらつきが少なく、安全性の向上にもつながります。

 だから普通の自転車より電アシの方が活動量が低いのかと言うとそうではないそうで、自転車や電アシに詳しい「三井住友トラスト基礎研究所」の研究理事・古倉宗治氏によると、「実はあまり変わりません」とということです。

 身体活動の強度を表す単位(運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍か)をメッツというそうですが、「厚生労働省の身体活動基準」によると、自転車は4・0メッツ、電アシは3メッツで、65歳以上の高齢者では、自転車こぎを1日40分(片道20分)週5回行えば健康維持に役立つということです。古倉氏は、

「電アシ自転車ではそれよりやや長めがいいでしょう」

と言われています。

 同程度のメッツである「こまめに歩く」「階段を使う」「週2回はジムに通う」などが無理なら、電アシ自転車を使うことで活動量を増やすという方法があります? さらに、買い物や通勤に役立てれば、一石二鳥にもなります。古倉氏によると、

「ひざの負担が体重の3割しかかからないのもいい。ジョギングは体重の5〜6倍、ウオーキングは2〜3倍、負担がかかります」

ということです。

 なお、電アシ自転車は“アシストし過ぎる電アシ自転車”が最近問題視されているということです。ですから、電アシ自転車を選ぶ際は、自転車安全基準への適合を示すBAAマーク付きのものを選ぶようにして下さい。

◆物足りなさゼロの減塩法

 管理栄養士・浅野まみこ氏は、時間がなくコンビニ活用が多いタクシー運転手への糖尿病予防の食事として定食を意識したメニュー構成とともに、「温かい汁物を加える」ことを提案されています。この「満足度を上げ、食べ過ぎや間食を防ぐ」ことは、サラリーマンにも適しています。浅野氏は、

「コンビニで選ぶなら、たとえば豚しゃぶサラダ、シャケのおにぎり、そして海苔の味噌汁。炭水化物は一つにします。メインの豚しゃぶサラダは加工の少ない料理を。味噌汁で満足感を得られます。温かいお茶でも結構です」

と話されています。

「弁当の方が“定食”では?」と思う人もいるかも知れませんが、弁当では食べたくないおかずも、もったいないからと食べることになるので、自分自身で定食を作る方がベターだということです。

 また、慈恵医大病院栄養部の赤石定典氏(管理栄養士)によると、「減塩を心掛けているが味気なくて続かない」という人には、次の方法がおすすめです。

「ゆで卵の表面に塩を振れば、舌に最初に塩が乗り、塩分が少なくてもしっかり塩味を感じる。舌が最初に塩味を感じる場所に塩分を付けるのがポイントです」

 そしてこの方法は、ほかの料理でも応用できます。例えば、刺し身は表面積の少ない角っこに醤油を付け、そこから舌に乗せます。焼き魚は食べる直前に塩を振ると、少量の塩でOKです。もし焼く前に振ると魚に染みこんでしまい、食べる時、物足りないことになります。

 赤石氏によると、同量で比較した場合醤油↓味噌↓ソース↓ケチャップ↓マヨネーズの順で塩分量が減るということです。ですから、どの調味料を使うか迷ったら、塩分量が少ない方を選ぶのも一つの方法です。さらに赤石氏は、

「また、和食が続くと塩分摂取量が増えます。昼を和食にしたら夜は洋食、というふうに変化をつけるといい」

とも話されています。

 いかがですか?

 運動とかは嫌いだけど生活習慣病予防はしたいという方、どれか一つでもいいので、早速始めてみませんか?

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posted by ケイちゃん at 17:59| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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