2021年01月31日

最新の栄養学に基づいた太らない間食で、ダイエットを成功させませんか?

 あなたは、ダイエットをしていて小腹がすいた時、おやつをがまんしていませんか?そのガマン、実は不要かも知れません。

 今日は、管理栄養士の足立香代子さんのお話をもとに、最新の栄養学に基づいたより健康になって太らない間食の新常識について、ご紹介したいと思います。

正しい間食のイメージ画像.jpg

◆正しく間食をとることで健康で太りにくい体になる!
 足立さんによると、「間食は太る!」というのは、ひと昔前の常識だそうで、最新の栄養学では、正しいルールで間食する方が太りにくく、健康になることが明らかになったということです。

「空腹をガマンすると、そのあとにとる食事のどか食いを招くことに。むしろ間食することで肥満を予防できるんです」(足立さん)

 そもそも、空腹状態というのは、血糖値が下がっている状態のことなので、空腹が進むほど、体は、速やかにエネルギーに変わる食べ物を必要とし、その筆頭が糖質だそうです。

「ご飯やお菓子などの糖質をとると、体内では血糖値がぐんと上昇。インスリンというホルモンが分泌され、糖をエネルギーに変えます。そして、余った糖質は脂肪として体に蓄積されることに。糖質はエネルギーに変わるのが速い半面、体脂肪にも変わりやすいのです。また血糖値は急上昇すると、下がるのも速い傾向が。すると、すぐに脳が空腹を感じ、糖質が多く、太りやすい食べ物を求める悪循環に陥ります」(足立さん)

 ですから、空腹感を抑え、血糖値をコントロールすれば肥満サイクルの回避になるということです。上手な間食をぜひとり入れてみて下さい。

◆こんな人こそ間食がおすすめ!
 では、どんな人に間食がおススメなのでしょうか。それは、次のような人です。

●夕食を食べ過ぎてしまう人
 夕食の食べ過ぎは、万病のもとだそうで、昼食と夕食の間隔が長くあいてしまう人は、夕食前におなかがペコペコの状態になって、どか食いしやすくなるそうです。こういう人は、間食をして血糖値の下降を抑えると、夕食の食べすぎ防止につながるそうです。

●肌や髪などのツヤがなくなってきた人
 肌や髪などのツヤがなくなってきた人は、3度の食事が、ご飯や麺類の糖質をメインにおなかを満たすことが多くなり、他の栄養が不足しがちになっている可能性があるそうなので、果物や乳製品、ナッツなど、肌や髪を健やかに保つ栄養を含む食材を間食で補って、若々しさアップして下さい。

●体を動かす機会が多い人
 空腹時は血糖値が低い状態ですが、運動すると、体はムリに血糖値を引き上げるのだそうで、この状態で運動後に食事すると、血糖値がさらに急上昇&急降下することになります。肥満の悪循環を避けるためには、運動前にはなにか口にするのを習慣にして下さいということです。

●筋肉の衰えが気になってきた人
 加齢とともに筋肉量が減ると、転びやすくなるうえ、骨折もしやすくなりますが、女性の場合は40〜50代がその分岐点だそうです。そこで、筋肉をつくるタンパク質、骨の材料になるカルシウムなど、食事で足りない栄養を、間食で補うのが重要になってきます。

◆栄養士が教える、太らない間食習慣
 足立さんによると、「太らない間食」には、ちょっとしたコツがあるそうなので、肥満や病気を防ぎ、健康的にやせるための上手な間食のとり方と生活習慣を、次にご紹介します。

●3食+200kcalの間食をとり入れる
 まず大切なのは朝昼晩の3食をきちんと摂ることだそうで、そこに間食を加えることで、1食あたりの食事量を自然とセーブできるようになるということです。
 とは言っても、間食を摂り過ぎると1日の総摂取カロリーをオーバーしてしまうことになってしまうので、間食のちょうどいい量は、エネルギーに換算して1日200kcalまでだそうです。その目安は、板チョコなら半分、リンゴなら1個程度の分量です。

●糖質は抑えて脂質やタンパク質をとり入れる
 間食というと、ついケーキやゼリー、ポテトチップスなど糖質を含むものを選びがちになりますが、血糖値の急上昇を招く糖質こそが肥満サイクルを引き起こす元凶なので、おやつでも、ビーフジャーキーなどの肉類や魚、ナッツ、チーズ、卵などタンパク質や脂質を多く含む食品を摂るようにするのがおススメだそうです。これらの食品は、血糖値の極端な上昇&下降がないため腹もちがよく、満足感が長く続くからです。

●昼食から4時間後か夕食の4時間前に間食を摂る
 空腹を感じないのは食後4時間くらいまでだそうで、それ以上をガマンして乗りきろうとすると、家事や仕事に集中できずイライラして、低血糖、どか食い、肥満の悪循環に陥ってしまうそうです。
 ですから、昼食と夕食の間隔が8時間以上空く人は、昼食後または夕食前の4時間前後に間食をして、血糖値が下がりすぎないようコントロールするのがポイントだそうです。

●間食を摂る時には“ながら食べ”しない
 スマホやテレビを観ながら、書き物をしながら…といった“ながら食べ”は、間食の場合もNGだそうです。これは、食べることに集中しないと満足感を得にくく、もの足りなさが残って、食べ過ぎることにもつながるからです。歯止めがきかず、気づいたら高カロリーのお菓子をひと袋全部食べてしまったということにならなよう、間食に意識を集中して、食べ過ぎを防いで下さい。

●食事の時には糖質は摂り過ぎないよう注意する
 3食で何を食べるのかも重要だそうで、特に一日のうちでいちばんしっかり食べる夕食が肝なんだそうです。従来は、カロリーの高い油が太りやすいと考えられていたそうですが、最新の栄養学では、むしろ糖質が肥満を招くことが常識になっているということです。
 空腹時は、より糖質の多いもの=太りやすいものが欲しくなるはずなので、間食を摂る時は、血糖値の急降下を避け、糖質の摂り過ぎを防いで下さい。

●1日1回、決まった時間に体重計に乗る
 毎日体重計に乗ることで、自分の体の変化に敏感になれるそうです。今日食べ過ぎたからといって、明日体重が増えるわけではなく、その日に食べた分は、たいてい2、3日かけて脂肪に蓄積され、体重に反映されることになります。
 好きな時間を決め、体重計に乗る習慣をつけると、食べ過ぎた数日後に確実に現れる体重の変化に気づくことができるので、自分の食生活を振り返るクセがつくことになります。

 いかがですか?

 これまで何度もダイエットに失敗してきたという方、今日ご紹介したことをしっかりと守ることができたら、次は成功すると思います。是非、再挑戦してみて下さいね。

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posted by ケイちゃん at 18:03| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月29日

慢性疲労に効くのはカツ丼と海鮮丼のどちらだと思いますか?

エビやイクラの乗った海鮮丼の画像.jpg

 「視力回復にはブルーベリー」だとか、「抜け毛予防には海藻が一番」などといった、症状や不調を改善するために良いとされている情報が巷に溢れていますが、その食材は本当に正しいのでしょうか。ひょっとしたら、それよりもっと効果的なものがあるのかも知れません。

 今日は、料理研究家であり管理栄養士として、健康的な献立を提案する牧野直子さんのお話をもとに、現代人の栄養事情、働き盛りが知っておきたい栄養の基礎知識、タイプ別の症状や不調に効く食べ物についてご紹介したいと思います。

◆腸内のお掃除屋さん食物繊維は侮れない!
 牧野さんは、管理栄養士の立場から、これまで様々な方の食生活をチェックしてこられたそうです。その中で、30〜40代のビジネスパーソンに共通して言えるのは、とにかく食物繊維が足りないということだそうです。

 特に男性は要注意だそうで、朝食はコーヒーだけ、昼食は天ぷらソバ、夜はビールを飲みながら鶏の唐揚げや刺身などという食事では、圧倒的に食物繊維が不足しているのは明らかです。

 食物繊維には「腸内環境を整える」「血糖値の上昇を抑える」という、私達の健康を保つために欠かせない2つの働きが備わっていますが、食物繊維が不足すると、腸内にゴミや悪玉菌が溜まり、発酵して毒素が充満してしまうので、肌荒れや慢性疲労の原因となるだけでなく、がんや生活習慣病のリスクも高まります。

 ですからそれらを防ぐためにも、腸内のゴミや悪玉菌を包んで体外に排出してくれる食物繊維の存在が欠かせないわけです。

 また、栄養が腸内で食物繊維に包まれると、吸収速度が遅くなり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、肥満防止にもつながるそうですし、コレステロールなどの余分な脂質を吸着して排出する役割も見逃せないそうです。

 こうした大切な役割を担う食物繊維が不足すれば、様々な不調を引き起こすのも当然と言えます。では、実際にどれくらいの量の食物繊維をとれば良いのでしょうか。

 牧野さんによるとその目安は1日350g以上だそうで、それに加えて、きのこや海藻類、豆類などが約20gだそうです。これは実際の料理では、野菜のおひたしが入っている小鉢1日5皿が目安となります。

 小鉢の中身は野菜サラダでも、キュウリの酢の物でも構いませんが、こんぶやわかめ、コンニャクなどに含まれる「水溶性食物繊維」か、大豆やゴボウなどに含まれる「不溶性食物繊維」を欠かさず摂るように意識して下さいとのことです。

◆1つの栄養素だけでは効果はあまり期待できない
 食物繊維が不足している半面、働き盛りのビジネスマンがとり過ぎなのは糖質(炭水化物)と脂質だそうです。昼食はラーメン&ライスで夜は肉中心の食事が習慣になっている方などは、その傾向があるそうです。

 ただ、糖質は脳の唯一のエネルギー源なので、ある程度は摂る必要があるそうで、また、1g9キロカロリーの熱量がある脂質も、パワフルに身体を動かすうえでは欠かせないということです。この糖質と脂質、それと筋肉や血液の元となるタンパク質を加えた三大栄養素は、身体の土台を作るために、どれも必要不可欠な栄養素です。

 ここで問題なのが、摂り過ぎです。摂り過ぎた糖質や脂質は脂肪として体内に貯蔵され、体内に貯蔵できないタンパク質は尿として体外に排出されるのですが、その際肝臓に負担がかかり、疲労や免疫低下につながるのだそうです。

 また、糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素を体内でエネルギーに変換するためには、ビタミンとミネラルが欠かせないのだそうです。糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要で、脂質をエネルギーに変えるにはビタミンB6が必要だそうです。また、鉄や亜鉛などのミネラルも調整役として不可欠だそうです。

 つまり、いくらタンパク質を摂っても、鉄を摂らないと赤血球ができないので貧血になったり、骨を丈夫にしようとカルシウムをたくさん摂っても、同時にマグネシウムも摂らないとカルシウムは吸収されにくいということです。

 このように、三大栄養素が車を動かすガソリンだとしたら、ビタミンとミネラルはオイルの役割を担っていると言えます。ですから、どちらが欠けても車は動きませんし、動いてもすぐ故障してしまうことになります。一つの栄養素に偏らず、様々な栄養素をバランス良くとる食事が大切だということです。

 ただ、あまり複雑に考える必要はないそうで、毎食、おにぎり1〜2個ぶんの主食(糖質)と、タンパク質がメインの主菜、食物繊維が豊富な副菜をとれば、サプリメントや栄養ドリンクに頼らなくても、病気や疲労に負けない身体を保てるそうです。

 また、ちょっとでも栄養に対する知識があれば、目的によって適切な食事を選ぶこともができます。健康を維持したいのか、個別の症状や不調を改善したいのかによって、その時に何を食べるべきか、自分で判断できるのではないでしょうか。

 それでは、そうした具体的な例を以下でご紹介したいと思います。

◆熱が出た時に効くのは? おかゆvs.卵かけご飯
 風邪をひいて熱が出た時の食事と言えば、ついおかゆと考えがちですね。ただ、高熱のときは体力が消耗しているので、炭水化物のおかゆのみでは治りも遅いそうで、病気に打ち勝つ免疫力をアップさせるにはタンパク質も必要だそうです。このため、手軽にとれるタンパク質で消化が良いのは卵だそうで、卵には体内の細胞を再生させるビタミンB群も含まれているので回復力もアップにつながります。 風邪をひいて熱が出た時には、単なるおかゆよりも卵かけごはんでリカバリー力を高めて下さい。

◆食欲不振に効くのは? そうめんvs.野菜ポタージュ
 夏バテで食欲がない時などはそうめんや冷麦ですませてしまうことも多いと思いますが、そうめん(炭水化物)だけでは栄養不足なのは間違いありません。そこでおススメするのが、野菜のポタージュだそうです。にんじんやカボチャなど、食物繊維が多い野菜でもポタージュにすれば胃腸に負担もかからず、しかも免疫力もアップするβカロテン群が豊富に摂れます。市販のレトルトでもOKで、麺類なら、タラコパスタが◎です。タラコは、糖質をエネルギーに換えるビタミンB1が期待できるそうです。

◆つらい二日酔いに効くのは? しじみ汁vs.オレンジジュース
 二日酔いを治すには、水分をたくさんとって体内のアルコールを早く分解させること必要があります。このため、肝臓の働きを助けるタウリンとオルニチンが含まれているしじみ汁も悪くはありません。ただ、しじみ汁はお酒を飲む前に飲んでおいたほうが効果的だそうで、すでに二日酔いの場合にはビタミンCが豊富に含まれた果汁100%のオレンジジュースや、リコピンが豊富なトマトジュースで肝機能の働きを促進させる方が良いそうです。

◆貧血に効くのは? レバニラ炒めvs.アサリの酒蒸し
 鉄分が豊富なレバニラ炒めは貧血改善の定番レシピですが、レバーが苦手な人も多いし調理も面倒です。そんなときは鉄が豊富に含まれているアサリなどの貝類がおススメで、貝類には「造血のビタミン」と言われるビタミンB12も含まれています。アサリの酒蒸し、スパゲッティ・ボンゴレなどの手軽に食べられるメニューも多いですいs、また、納豆や豆乳からも鉄が手軽にとれるので、貧血気味の人は冷蔵庫に常備しておいて下さい。

◆慢性疲労に効くのは? カツ丼vs.海鮮丼
 慢性的に疲労を感じるのは、体内に摂取した糖質をエネルギーに変えるためのビタミンB1が不足しているからだそうです。その意味からのおススメは、ビタミンB1群が豊富な豚肉を使ったカツ丼です。ただ、慢性疲労は肝臓の働きが衰えている場合も多いので、肝機能を促進するタウリンも必要だそうですが、タウリンが含まれているのは魚介類だけです。このため、効果を期待するなら、カツ丼以上に、タコやイカなどの海鮮丼がよりおススメとのことです。

 いかがですか?

 ご紹介した食材の例、覚えておいて損はないと思いませんか?

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ラベル:健康 効果的 食材
posted by ケイちゃん at 17:35| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月27日

思い込みを捨てて「逆転の発想」で節約してみませんか?

折りたたみの財布から小銭が落ちている画像.jpg

 あなたも日頃から節約に励んでおられると思いますが、楽しんで節約してますか? 「楽しむなんてとんでもない。苦しいだけ。」という方も多いかも知れません。実はこうした「節約は苦しいものだ」というのは、単なる思い込みに過ぎないのだそうです。

 今日は、「節約は楽しい」がモットーの、FP山崎俊輔(twitter: @yam_syun)さんのお話をもとに、思い込みを捨てて「逆転の発想」で節約する5つのマネーハックについて、ご紹介したいと思います。

◆節約は苦しくない
 「節約が楽しい? ふざけるな! 節約は苦しいものだ!」と思い込んでいる人も多いかと思いますが、山崎さんによると、そんなことは法律が決めているわけではないので、思い込みをひっくり返すことができれば、もしかするとぐんぐん節約ができるようになるかも知れないそうです。

 山崎さんによると、節約の実行は、習慣の変革でもあるそうで、これは何か買い物の習慣を変化させなければ、節約できるお金が生まれないからだそうです。ですから、変化を起こすためには、発想の転換が求められます。

 そこで、ご紹介するのが頭を切りかえて節約する5つのヒントです。なかなか給料やボーナスの増えない時代でもあり、収入が同じでも使う金額を減らせられれば、差額は手元に残るようになります。苦しいときこそ真剣に節約と向き合って、「楽しく」節約を考えてみてはいかがでしょうか。

◆1. 高い買い物でなく小銭の買い物に注意する
 高い買い物を避けようとするのが節約の王道だと思っている人は「逆転の発想」をしてみて下さいということです。というのは、むしろ少額の買い物に、節約のニーズが潜んでいるからです。

 そもそも、1万円以上の買い物なんてそう頻繁にはしないと思いますし、高額の買い物をする時は、はじっくりと検討するものです。ですから、よほど衝動買いの習慣がない限り、高額の買い物を絞って、節約できる効果はあまりないと言えます。

 むしろ「小銭で買うような買い物」のムダを考えてみた方が良いそうです。例えば、毎日350円のカフェラテを飲む人は、1カ月でみると、11,000円もコーヒー代を使っていることになります。

 もしこれを、缶コーヒーのちょっと高いもの(150円クラス)に置き換えると、6,350円も「節約」ができたりします。さらに2日に1回に置き換えた、さらに節約できます。

 ガム、お菓子、雑誌、夕刊紙、なんでも構わないおですが、日々なんとなくレジに向かう「100〜300円程度」の買い物にこそ「節約」を考えてみてはいかがでしょうか。そうすると、意外にあっけなく、月額1万円の節約ができたりするかも知れません。

◆2. 定期的な買い物を止める
 いつも買っているものは必要なものだ、と思っている人は「逆転の発想」が必要だそうです。それは、いつも買っているものの中にに節約のチャンスがあるからです。

 毎週買っている雑誌を、実はほとんど読んでいなかったり、実は最近必要性を感じていない、なんてことはないでしょうか? 毎日習慣のようにコーヒーやフリスクを買っていますが、実はなくても仕事に支障なかったりしませんか?

 どうしても続けたいものを無理に止めることは、精神衛生上ストレスにもなりますし、必要はないのですが、止めてもいいものを見つけて、その出費をストップできれば節約になります。

 一番簡単な方法は、「いつも買うものを買わない」ということで、もし後からどうしても必要になったら、ほとんどのものは買えますので(雑誌のバックナンバーを取り寄せるなど)、ダメもとで試してみてはいかがでしょうか。

 「実は惰性で買っていた」などといったことは、良くあることだと思いますので、結構節約できるかも知れません。

◆3. いつもやらないことをやってみる
 「新しいことにチャレンジすると節約にならない」と思い込んでませんか?

 いつもと同じことを続けて、規模を縮小するのが節約だと思っているなら「逆転の発想」が必要だそうです。

 例えば、同じ時間帯で生活をし、同じ店に立ち寄って、同じ食生活・消費生活を繰り返して、節約の余地を見つけるのはなかなか大変で、むしろ、時間帯を変えたり、利用する店を変えたりすると、節約のヒントが転がっていたりするものだそうです。

 休日は込むからと、平日にしか家電量販店で買い物していない人は、「週末特価」の存在を知らないことになりますし、閉店前のスーパーを使ったことがなければ「見切り品特価」に出会えません(逆に早起きすれば「朝市特価」のお店に出会えることもありますが)。あるいは、いつもと違うスーパーに足を伸ばすと、激安セールを発見できたりするかも知れません。

 あるいは、昔一度しか買っていない安い商品の味が、もし向上していたとしても、試してみなければ気がつきません。また、いつも買わない食材が、実は好みかつリーズナブルである、なんてこともあり得ると思います。

 節約をしたいと思った時こそ、生活習慣をどんどん変えてみてはいかがでしょうか?

 そうすると、生活の変化も生まれて節約のストレスも和らぎますし、その結果しっかり倹約できれば大成功です。

◆4. クレジットカードを持ち歩かず現金を使う
 現金をたくさん持ち歩くと無駄遣いするから、できるだけ少なく持ち歩く、と考えている人は「逆転の発想」をしてみてはいかがでしょうか。つまり、現金をしっかり持ち歩くということです。

 あまりにも現金を持たなすぎて、結局カード決済をするのは逆に節約にはならないそうです。

 それは、分割払いは金利分損をしますし、カードを使うと現金払いのような「使ったら、減った」という痛みの感覚がないからです(逆から見ると、お店にとってお客に無駄遣いをしてもらう良い方法が、カードや電子マネーだと言えます)。

 また、買い物と支払いにタイムラグが生じるのも、節約の管理上マイナスなので、きちんと現金をもって、カードは極力使わないくらいが節約には向いているそうです。

 何より現金を財布から抜き出し、レジで払うという行為そのものが「ああ、今カネを使った」と実感させ、消費を控えさせる要因になるからです。

 お金を使う「痛み」をしっかり感じることは、節約のために重要なキーワードだと思って、とりあえず、節約月間には電子マネーはやめてみてはいかがでしょうか?

 その結果。小銭を出すのは面倒だから買わない、なんていうのも結果として節約になるかも知れません。

◆5. 使うときは気持ちよくお金を使う
 24時間365日、節約のことを考えて暮らすのが節約の王道だと思っているんあら、これも「逆転の発想」が必要だそうです。

 それは、毎日節約のことを考えていると、息が詰まってしまうからです。家計がどうしても切羽詰まっているときは仕方ないかもしれませんが、自分を追い詰めるような節約はできるだけ避けたいものです。

 ですから、「使うときはむしろ気持ちよくお金を使い、締めるところは締める」、これが節約のカギといってもいいということです。

 何カ月かに一回、あるいは半年に一回くらい、しっかりとお金を使うことはあっても良いと思います。その中身は、旅行でも家電製品の買い換えでも、美味しい食事でもいいので、要はトータルで節約できればいいからです。

 あるいは、節約した分を旅行費の捻出に回す、なんて発想から節約をスタートしてもいいかも知れません。その結果として、次のボーナスから旅行費を捻出せずに済むことになり、それはきちんと手元に残るからです。

 ただし、そこには大事なことがひとつあるそうで、それは、「お金を使うときは、使ったことにしっかり満足する」ことだそうです。これは、節約生活をしている中で溜まりがちになるストレスの発散にもつながるからです。

 そのためには周到なリサーチをして、お金がムダにならない使い方を真剣に考える必要がありますし、本気でお金の有意義な使い方を考えてみることは、きっと節約にも役立つはずです。

 いかがですか?

 節約が上手にできないという方、逆転の発想で節約をしてみてはいかがでしょうか。

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ラベル:逆転の 発想 節約
posted by ケイちゃん at 18:57| Comment(0) | マネー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする