ダイエット中は、どれくらい水を飲めばいいと思いますか？

　モデルや女優さんが肌身離さず水を持ち歩いているイメージから、「水をたくさん飲むと痩せる！」と思っている人も多いのではないでしょうか。

　しかし、その一方で「水太り」という言葉を耳にしますし、「水を飲むだけでも太る」「水ダイエットは痩せない」などと言い切る人もいます。

　水は、私たちが生きていくためには欠かせませんが、ダイエットにはどのような関わりがあるのか知りたくないですか？　

　ということで今日は、ダイエット中の正しい水分のとり方や1日に飲む適量について、管理栄養士の片村 優美さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆水はなぜ必要？ 水が不足するとどうなるのか？
　まず基本的なところから、健康に過ごすためにどうして水が必要で、水が不足するとどうなるのか、ご紹介します。

　私たちの体の大部分は実は水分でできています。血液や細胞の中などに含まれており、成人では約65%を占めているそうです。

　血液に含まれる水分は体の隅々にまで栄養やホルモン、酸素を運び、体内の老廃物を尿として排泄する役割を持っています。また、体温調節という大切な機能にも関わっています。

　体の中の水分が失われ、少なくなった状態を「脱水」といいます。この状態になると熱中症や脳梗塞、心筋梗塞などのさまざまな健康障害の原因となります。

　日本人は全体的に水分の摂取量が不足しており、平均1486mlとなっています（国立研究開発法人産業技術総合研究所のデータによる）。

　女性は平均よりもさらに100mlほど低く、「あとコップ2杯」の量を増やせば必要量を確保できる計算になります。ですからまずは健康のために、水を飲むことを心がけるようにして下さい。

◆「水太り」って本当？ 水で太ることはある？
　一方、「水を飲むだけでも太る」という意見についてはどう思いますか？

　答えはNoです。水にはカロリーがないので、基本的には水のとりすぎで太ることはありません。ただ、塩分の摂取量が多いと体の中の浸透圧を一定に保つため、水分を溜め込もうとします。これがいわゆる「むくみ」と呼ばれるものです。

　実は「水を飲みすぎたから水太りして太った」というのは間違いで、「味付けの濃い料理ばかり続いたからむくんだり、太ったりした」というのが正しいのだそうです。つまり、水以外の食生活の背景が大きく関係していると言えます。

　また、糖分が含まれる水分を摂取すると、当然カロリーがあるので飲みすぎれば太る原因になります。最近人気のフレーバーウォーターも、糖分が含まれているものがあるので注意が必要です。

◆ダイエット中の水の役割と必要な量
　それでは次に、ダイエット中の水分の摂り方についてご紹介します。

　水分は空腹感を和らげたり、食事の満足度を上げたり、代謝を良くするという役割があります。しかし一度で吸収できる量は限られていますので、多くとればとるほど良いというわけでもありません。

　ダイエット中には運動をしたり、入浴を長めにしたりする人も多いと思います。汗をかいて失われる水分が多くなる場合は、その分水を飲む量も増やす必要がありますが、特に生活強度に変化がない人は通常の必要量が摂れていれば大丈夫です。

　ですから、通常の必要量は、成人で1日あたり約1.2〜1.5Lを目安にして下さい。

　なお、厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、1日に必要な水分は2.5Lで、飲み水としては1.2Lとしているそうです。

◆1日の水分出納は？
■1日に排泄される水分
・尿 （※注1）：1000〜1500mL
・体から蒸散する水分：900mL
・糞便に含まれる水分：200mL

■1日に摂取される水分
・飲料水：1000〜1500mL
・食物中：800mL
・代謝水：300mL

※注1：尿には、不可避尿（老廃物を排泄するために必要な尿）500mL＋可避尿（摂取した水分量の調節）500〜1000mLが含まれています。

　一方で、モデルや女優さんの中には、「1日4〜6リットルといったかなり多量の水を飲んでいる」という美容法を実践する方も多くいるようです。

　しかし、たくさん水を飲んだからといって必ず痩せるという根拠はなく、自己流でマネをすると、かえって体を壊してしまう可能性があるので気を付けて下さい。

　そして、水を飲みすぎると体内の水分と塩分のバランスが崩れ、逆にむくみ、ぽっこりお腹、手足の冷えを症状とする水毒症になってしまう場合もあるので、注意が必要です。
◆水ダイエットをするなら？ 正しい水のとり方は
　水ダイエットというダイエット法もあるのですが、水分は一度に吸収できる量が決まっており、多く飲んでもただ排出されてしまうだけなのであまり意味はありません。

　糖質制限ダイエットしていて、空腹を紛らわすために水を飲むのであれば、1回につきコップ1杯を、1日の中で数回に分けてこまめに摂取するようにして下さい。その際の水分摂取のタイミングは次のとおりです。基本的に、水分が失われやすい状況の前後に摂ります。

・朝起きたあと
・夜寝る前
・スポーツの前後
・入浴の前後
・食事中

　「喉が渇いたな」と感じたときには、もうすでに水分不足が始まっている状態なので、渇きを感じてから水分をとるのではなく、こまめに補給して水分不足を防ぐ必要があります。

　また、食事中にも水をこまめに飲むと胃腸に水分が溜まり、少ない量の食事でも満足感を上げることができるので、ダイエットにも効果的です。

　なお、アルコールには脱水作用があるので、お酒を飲んだあとにはしっかり水分補給をしてください。もし、お酒の飲み過ぎが心配な人は、お酒の隣に水を用意しておき、同じ量を交互に飲むという方法もあります。脱水防止だけではなく、お酒の飲み過ぎ防止にもなり一石二鳥です。

◆ダイエット中の水分補給におすすめの種類と温度
　ダイエット中ならもちろんジュース類は摂るのを控えるのが鉄則です。なお、ノンカロリーと書いていても、規定によって100ml中5kcalまでは記載が認められており、正確にいうと0kcalではない場合があります。

　さらに、甘みには依存性がありますので、ジュースだけにとどまらず甘いものから抜け出せなくなる可能性があります。本当に痩せたいのであれば甘い味を極力減らす努力は欠かせません。

　また、コーヒーやお茶にはカフェインが入っているものもあります。カフェインには利尿作用があり、水分補給にはなりません。ダイエット中の水分補給は、水やノンカフェインのお茶を基本として、カフェイン入りのものを飲んだときには、水分補給としてはカウントせず、同量の水をとるようにします。

　そして、冷たい水は体に染みわたりとてもおいしく感じますが、体を冷やしてしまいます。体温が高いほど代謝は上がりますので、ダイエット中は体を冷やさないほうが効率的です。ですから、水分補給をするときは常温以上で飲むのがおすすめです。

　いかがですか？

　ダイエット中の正しい水分の摂り方と適量についてご紹介しましたが、ご理解いただけたでしょうか。

　水分補給は健康維持にも重要で、ドリンクを飲んでいるつもりでも、実はすでに水分が足りていない人も少なくないそうです。

　その上、ダイエット中は運動などによって汗をかいて水分が失われる機会が多くなります。モデルや女優さんをマネてガブ飲みする必要はありませんが、「喉が乾く前に水分補給！」「あとコップ2杯の水を！」を合言葉に代謝の良い体づくりをしていきませんか？

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職場、営業先で「会話が続かない」方、すぐに効く3つのポイント知りたくないですか？

　あなたはおしゃべりは得意な方でしょうか。私もそんなに得意な方ではないので、口の良く回る人をみると、良くそんなにおしゃべりできるなと、感心してしまいます。

　今日は、会話が続くための3つのポイントについて、ビジネス作家・エッセイスト・講演家として活躍されている臼井由妃さんの著作「臼井流最高の話し方」からご紹介したいと思います。

◆一問一答の会話は続かない
　会話は計算どおりにできるものでは、ありませんし、仮に一問一答で進んでいけば味気ないものになってしまいます。ここで会話が弾まない一問一答の例をご紹介します

相手「うっとうしい天候ですね」

あなた「そうですね」

相手「梅雨明けはいつごろでしょうか？」

あなた「分かりません」

相手「そうですか……」

　このような受け答えでは、どこまでも会話は平行線で、交わることはないと思いませんか？



◆「おまけの情報」を加えると、会話がうるおう
　臼井さんによると、会話をしていてもっと聞きたい、もっと一緒にいたいと感じる人は自分の思いを伝えるのに躊躇（ちゅうちょ）しないだけでなく、相手に新しい情報を提供することも忘れないのだそうです。つまり、質問を受けたらその答えを返すだけでなく、相手の役に立つ情報や関連する事柄など、「おまけの情報」を付け加えるのです。

　この「おまけ」を添えると、質問者と解答者が入れ替わったり、意外な話題で盛り上がったり、とスムーズに会話ができるようになり、話が広がって共通点が見つかれば、さらに会話が弾むようになるということです。ここで、「おまけの情報」を添えた場合の例をご紹介します。

相手「うっとうしい天候ですね」

あなた「そうですね、体がだるくて困るので、ビタミン剤が欠かせないです」

相手「どんなビタミン剤ですか？　それって肩こりにも、効きますかね？」

あなた「○○さんは、肩こりなんですね。私も肩が凝ってこの時期は、辛いです」

相手「そうでしたか……。マッサージやはり・きゅうのお世話になっていますが、ビタミン剤は飲んでいないので」

　このように、おまけの情報を答えに加えると、「肩こり」という共通点が見つかり、そこから会話が広がります。そして、相手への理解も高まるのだそうです。

◆会話を成立させるための3つの要素
　ところで、会話をしていて、あなたが「楽しい」「心地よい」と感じるのは、どんなときでしょうか？　思い切り自分の意見を、伝えたときでしょうか？　それとも、知らないことを教わったときでしょうか？　臼井さんによると、決してそうではないはずだそうで、それは、こうしたケースは会話になっていないからです。

　解説や講義などは、一方通行のコミュニュケーションなので、話し手のあなたが楽しくても、相手はその意味が分からず困惑していたり、相手は気分上々で教えていても、その真意を聞き手のあなたは理解できず、不満が生じている場合もあるそうです。

　つまり会話を成立させるには「（1）周りに惑わされない自分の思いを持つ」「（2）思いを素直に伝える」「（3）相手や周囲への影響を考えながら表現する」――という3つの要素が欠かせないということです。

　でも、自己主張や解説、講義などの一方通行のコミュニュケーションでは1と2までの要素でとどまっている場合が多いので会話が成立しておらず、3つがそろって初めて、「会話」というキャッチボールが成り立つのです。

　私たちは無意識にこうした段階を踏んで会話をしているものですが、それでも相手に理解されることばかりではありません。誤解を受けることもあります。これは、育った環境や置かれている立場が互いに異なっているためで、行き違いが生じるのは当然です。

　そうは言ってもやはり、できる限り「楽しく心地よい会話」をしたいものですし、お互いの違いや個性を認め、自分も相手も大切にするコミュニュケーションを図りたいものですが、そのためには、どうしたらいいでしょうか？

◆意味やニュアンスを相手と共有できる言葉を選ぶ
　ここで、実際に臼井さんが20歳代の友人と雑談をしていたときに体験した、行き違いが生まれた実例をご紹介します。なぜ行き違いが生まれたか考えてみて下さい。

友人「きょうの臼井さん、シビアな顔をしているね（ほほ笑みながら）」

私「……（シビアな顔って何？　ほほ笑みながら言うことかしら？）」

　このシビアというのは、一般に「要求や条件がとても厳しい」、あるいは「過酷である」という意味を示します。そこから推測すると「シビアな顔」というニュアンスは、何となく分かりますが、ほほ笑みながら伝えることではないと臼井さんは感じて、その後臼井さんは少々不機嫌になり、黙っていたそうです。すると、「ますますシビアになってきた〜」というひと言があって、それは、からかうような発言にしか聞こえなかったので、臼井さんはそれに反応する意欲がなくなったということです。

　確かに、シビアを「厳しい」ととらえれば、理解はできますが、人は言葉の意味や物事を自分の枠組みの中でしかとらえることができません。そして、その枠はみんな違っているので、同じ言葉であっても想像する内容が変わってきます。

　ですから、例え雑談であっても、誤解やずれが生じないような言葉を選ぶべきで、そうでないと、あなたが意図していない反応が返ってきかねませんし、その「ひと言」が、仲たがいの原因になることも、あり得ます。

　ちなみに臼井さんによると、先の「シビアな顔」と発言した友人は、それほどシビアな状況ではないときにも「シビア」を使っていたそうです。ちょっと気まずい雰囲気や物静かな様子、ときには若者言葉の「ヤバイ」のノリで使うこともあったとのことです。仲間内でのメールや交流サイト（SNS）のやりとりならば、問題はないと思われますが、年長者には使わないほうがいいとアドバイスをしたそうです。

　いかがですか？

　確かに、最後の例のように素直に思いを伝えても、相手に正確に伝わるという保証はないので、会話の中でもことばを選ぶ必要があるのだなと感じました。適当なことばが思いつかなかったら、近いニュアンスのことばで補足するといったことも必要なのかも知れませんね。

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「野菜や魚」中心の食事は健康的ではないそうです

　コロナウイルスによる外出自粛の中、毎日の献立に苦労されていることと思いますが、代り映えしないメニューだと、あまり食べたくなくなってきます。

　また、ストレスなどの他の要因で「最近、食が細くて、元気が出ない……」といった悩みを抱えている方はおられませんか？　実はそんなあなたは、“寝たきり予備軍”かも知れないそうです。

　タイトルを見て、？と思われた方もいらっしゃると思いますが、今日は、老後を元気に生きるための10品目について、タニタヘルスリンクの管理栄養士で、健康運動指導士の龍口知子さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆要支援や要介護が必要になったきっかけ
　龍口さんによると、

「寝たきりや要介護になる人のほぼ半数は、認知症の発症や転倒による骨折、衰弱が原因です」

ということです。実は、厚生労働省の’16年度の調査によると、要支援や要介護が必要になったきっかけは、認知症が18％、高齢による衰弱が13.3％、骨折・転倒が12.1％、関節疾患が10.2％となっているということです。

　若いころに比べ「食欲が減った」「運動できなくなった」と実感するという声は、50代以上に多いそうで、瀧口さんも

「加齢によって、食が細くなると、外出するのがおっくうになってしまいます。すると、運動量が減り、ますますおなかが減りづらくなり、食事が細くなります。こうした負のスパイラルに陥ることで、栄養状態が悪くなってしまう。つまり、“栄養失調”の状態となり、体が弱ってしまいます」

と話しておられます。では、“高齢栄養失調”にならないためには、どうすればいいのでしょうか？　これについて龍口さんは、「まず、“健康的な食事”の先入観を改める必要がある」と説いておられます。

「健康的な食事と聞くと、『野菜や魚』中心の食事を思い浮かべる人は多いと思います。しかし、高齢になってくると、これだけでは栄養不足です。じつは、高齢者ほど、タンパク質を多く摂取しなければいけないんです」（瀧口さん）

　そこで龍口さんに、将来の寝たきりを防ぐ「10品目」を紹介してもらいました。

◆将来の寝たきりを防ぐ「10品目」
【タンパク質】
□卵
□肉類
□魚介類
□大豆製品
□牛乳や乳製品

【ビタミンとミネラル】
□緑黄色野菜
□ワカメやヒジキ
□果物

【エネルギー】
□いも類
□油脂

「まず、卵、肉類、魚介類、大豆製品、牛乳や乳製品の5品目は、筋肉をつくる源であるタンパク質中心。続くかぼちゃやにんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜、ワカメやヒジキ、果物の3品目はビタミンとミネラルが多い、いも類と油脂の2品目はエネルギー源です。日常的に食べている白米やパンなどはあえて入っていません」（瀧口さん）

　各品目を1週間で4回以上食べていれば、1点と計算し、その合計点が9点以上の人は、高齢期でも生活の質が高いという調査結果があるそうです。

「目標達成のコツは、朝、昼で食べなかった品目を夕食で補うことです。けっして、難しく考える必要はないんです。肉類にはソーセージやハムを入れてもいいし、魚介類にはかまぼこやしらすを入れてもいい。油脂は、フライなどの揚げ物や、パンに塗るバターなどもカウントしてください。50代以降には、油を敬遠する方も多く見られますが、質のよい油を適量とることは大切です。てんぷらやオリーブオイルなどを上手に活用してほしいですね」（瀧口さん）

　まずは「3食しっかり食べる」を心がけ、次に「毎食タンパク質を食べる」を意識して下さいということです。

「肥満の度合いを示すBMIの理想値は、高齢期のほうが高めに設定されています。つまり、ちょっとふっくらしているほうが健康的だと考えられているのです」（瀧口さん）

　そして、多品目を摂取することと同時に心がけたいのは、運動で筋肉量を維持することだそうです。

「運動習慣のない方が急に運動を始めるのは難しいものです。いつもは何げなく使っているエレベーターを『階段歩き』にすれば、インナーマッスルの大腰筋が鍛えられます。また、あえて目的地の一駅前で降りて歩数を増やすのも続けやすい習慣です。こうした習慣は6カ月継続できれば、定着するといわれています。まずは半年を目標に、無理のない食事法と運動を続けてください」（瀧口さん）

　いかがですか？

　緊急事態宣言は解除されましたが、感染のリスクを考えると、毎日買い物に行くのは控えたいところです。そうなると、なかなかバランスよく食材を組み合わせるのは難しい状況ですが、そんな中でも工夫して将来のことを考えたメニューを考えて下さいね。

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