2020年01月18日

財布と体に優しい、スーパーで買うべき“高コスパ食材”は何だと思いますか?


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 あなたは、スーパーで買い物をする時、どんな基準で野菜やお肉などの食材を購入していますか? 実は、スーパーで売っている食材の中には、コストパフォーマンスが高い食材とそうでない食材が混在しています。

 今日は、前回に引き続いて、成城松村クリニックの松村圭子院長のお話をもとに、医学と栄養学、経営学の3つの視点からみた「節約と健康を両立させる、高コスパ食材の選び方」について、ご紹介したいと思います。

【1】“鶏むね肉”がコスパ最強!

 松村院長によると、家計の友・鶏のむね肉は、栄養価でも申し分なしということです。というのは、
 
「疲労回復効果バツグンのイミダゾールジペプチドが豊富で、育ち盛りのお子さんや疲れたご主人にもってこい。酒や醤油などで下味をつけて冷凍すればその後の調理も簡単になるうえに、繊維が壊れて食感もよくなります」(松村院長)

【2】“ひき肉”は豚と牛を別々に購入!

 松村院長によると、合いびき肉のまとめ買いは控えたほうが賢明だそうです。それは、

「合いびき肉はそもそも解凍品が多いので、大量買いして 再冷凍、再解凍するとドリップが出て、うま味とともに栄養素も損なわれてしまいます。人工的に脂が注入されていることもあるので、必要なときには使う量だけ牛ひき肉と豚ひき肉を購入し、自宅で、1対1の割合で混ぜましょう」

ということです。

【3】“カット野菜”を上手に活用!

 次に、“カット野菜”についてですが、松村院長によると、「薬品漬けで栄養スカスカ」と嫌われがちなカット野菜も、「使いよう」だそうです。これは、

「カット野菜で使われている場合がある次亜塩素酸ナトリウムは、水洗いか、加熱すればOK。確かに水溶性ビタミンは失われていますが、6〜7割は残っています。忙しいからと、野菜を食べないよりはマシ!」

だからです。

【4】食材高騰時は“冷凍野菜&缶詰”に頼る!

 食材が天候不順等で高騰している時ですが、“冷凍野菜や缶詰”が重宝するそうです。

「冷凍野菜は、旬の時期に取れた野菜を使用しているため、価格も品質も安定した超高コスパ品。冷凍さといもは面倒な下処理がいらないため、プロの料理人も自宅で愛用するほどの優れもの。ほうれん草は食感こそ落ちますが、冷凍するとビタミンAやカルシウムが増えるというデータも。個人的にはより安心な国産野菜を選んでほしいですね」(松村院長)

 また、同じく価格が安定している缶詰も、物によっては生鮮品より高栄養だそうです。

「代表格はトマト缶。トマトに含まれるリコピンは、加熱すると増加します。また、サバ缶は生のサバよりDHAが豊富。骨ごと食べられるので、カルシウムも摂取できます」(松村院長)

【5】“卵は安いもの、納豆はひきわり”がお得!

 卵や納豆も、スーパーの特売品の常連ですが、これも松村先生によると、

「卵は色や大きさで価格が変わりますが、じつは栄養価とは無関係。たとえば白玉より高価な赤玉は鶏の飼育コストが高いだけですし、黄身の色の違いも餌の違いにすぎず、いずれも栄養価とは無関係。また、卵の大きさを決めるのは白身の量ですが、栄養のほとんどは黄身に凝縮されているので、気にしなくて大丈夫。卵は安いもので十分です」

ということです。また、納豆もどうせ買うならひきわりを買った方が良いそうです。

「納豆に含まれるビタミンKは骨粗しょう症の予防効果が期待される、女性にうれしい栄養素。納豆菌の発酵によって増えますが、ひきわりは表面積が多いぶん発酵が進み、このビタミンKがより多いのです」(松村先生)

 いかがですか?

 私も合いびき肉をたくさん買ってきて小分けにして冷凍していたのですが、これはうまみや栄養素が損なわれるというのは、初耳でしたね。

 あなたも、今日ご紹介した情報を参考にして、財布にも体にも優しい買い物を心がけてみませんか。

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posted by ケイちゃん at 18:00| Comment(0) | マネー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年01月16日

ダイエットに良い菓子パンの食べ方、ご存知ですか?


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 疲れた時には甘いものが欲しくなりますが、あなたは「菓子パン」を良く買って食べる方ですか? ダイエットしている方にとっては、甘い炭水化物である「菓子パン」はダイエットの大敵なので、「食べたいけど食べられない」と我慢している方や、「分かっていてもやめられない」と言ってつい手を出してしまう方など、様々だと思います。

 今日はそんな方に、ダイエットに役立つ菓子パンの食べ方について、ご紹介したいと思います。

◆体内時計の1日は24.5時間?「朝食」でしっかりリセットを
 「体内時計」という言葉を聞いたことがあると思います。私たちの体の中にある、時間のリズムを刻むメカニズムのことです。

 この体内時計は数多くの「時計遺伝子」でできているのだそうで、1997年に哺乳動物の「Clock」が発見され、体内時計は脳だけでなく、末梢(まっしょう)臓器すべてで機能していることが判明しました。そして体には「親時計」と、数えきれない「子時計」が機能しているそうです。

 この体内時計の針が狂うと、睡眠障害、うつ病、肥満、そして、糖尿病などの代謝障害、免疫低下やアレルギー疾患、がんの発症にもつながることが最近の研究発表で分かってきました。

 実は、私たちの体内時計は、1日24.5時間の周期で動いているのだそうで、これを1日24時間の周期に合わせるために、光と食事の刺激で体内時計を日々リセットし、整えているということです。

 この体内時計のリセットですが、体内時計は絶食を10時間以上続けた後の食事によって調整されます。つまり、寝ている間に絶食タイムを設けやすい朝食は、体内時計のリセットに適しているということです。

 そしてその他にも、朝食をしっかり食べることには利点があります。

 脳の時計は光で「朝になった!」と動き出しますが、臓器の時計は「朝食」によって動き出すことが分かってきているそうです。

 また、同じ量の食事であっても、摂取時刻によってエネルギー代謝に与える効果は異なり、その点でも朝食は効率良く代謝しやすくなります。

 朝食をとらない人はとる人の5倍も肥満になりやすい(※注1)、という米国での報告もあるそうです。

※注1:Ma, Yunsheng, et al. "Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population." American journal of epidemiology 158.1 (2003): 85-92.

 このように、朝食を抜く頻度が高かったり、夜食や間食の頻度が高い人ほど、太りやすさのリスクが上がってきます。1日の最後にとる食事の時刻が遅ければ、夜型の生活になり体内時計にも狂いが生じ、メンタルの不調にもつながりかねません。

◆体内時計は年齢とともに衰える!
 若いころはまだしも、アラフォーになったら、改めて食事時間を見直し、しっかり朝食を摂るのがおすすめだということです。

 その理由ですが、加齢によりBMAL1(ビーマルワン)という時間遺伝子が減少し、体内時計が狂ってしまうからです。また、年齢とともにメラトニンが減ることも理由の一つです。

 メラトニンというのは、夜になると眠くなり、食欲を抑制する「睡眠ホルモン」の一種です。年をとると眠れなくなる、なんとなく不調になりやすい……というのは、ここにも原因があるのかも知れません。

◆炭水化物のパワーは、絶食開けの「breakfast(朝食)」に効く!
 そんな狂いやすいアラフォーの体内時計をリセットするのが、朝ごはんです。最低10時間の絶食をして朝ごはんを食べることで、体は「あ、朝だ!」と気がつきます。英語で朝食を意味する「breakfast」は、まさに絶食(fast)を破る(break)が語源とも言われているそうです。

 そして、この役割にマッチしているのが、ダイエットではいつも肩身の狭い思いをしている(!?)菓子パンだということです。

 その理由として、GI値の高いほうがリセット力が強いといわれていることがあげられます。リセット力が強いのは、小麦や米などの穀物の「デンプン」なのですが、GI値の高いほうがよりリセット力は強くなるということです。糖質オフダイエットでは、 GI値が高いものは太る!と言われますが、朝食=体内時計のリセットに使えば、菓子パンも我慢せずに食べることができます。

 そうは言っても、菓子パンの食べ方には注意が必要です。というのは、残念ながら食べ過ぎてしまうと、中性脂肪になりやすいことには変わりはないからです。

 そこで、より効果的な菓子パンの食べ方のポイントをご紹介します。

◆1. 朝なら「手のひら2個分」くらい食べてもOK!
 体内時計を動かす朝なら食べる量も自由度が高くなります。とはいえ、目安と食べ合わせも重要です。菓子パンだけたくさん食べるのではなく、手のひら2個分ほどの量で満腹になるよう、後でご紹介するタンパク質のおかずやホットドリンクなどの他のメニューで調整して下さい。

◆2. 前日の夕食から「10時間以上の絶食タイム」を作る
 朝の菓子パンが「体内時計を動かす」ようにするために重要なのが、「絶食時間」です。体内時計に効果的に働いてもらうために、前日の夕食から10時間、しっかりと何も食べない時間を作る必要があります。

 例えば、朝食が朝7時からなら、夕食は21時までに済ませます。大好きな菓子パンを食べられると思えば、起きるのが楽しみになるかも知れませんね。

 でも忙しくてどうしても10時間の絶食が取れない方は、夕食を分けて食べる「分食」というやり方があります。夕食の炭水化物を夕方に食べて、夜はおかずを少量食べるというやり方です。そしてこの炭水化物としては、後述するGI値の低いものを食べるとよりいいでしょう。

◆3. タンパク質といっしょにしっかり食べる
 菓子パンだけでなく、タンパク質と一緒にとることが体内時計のリセット力を高めるそうで、時間がない朝は、簡単な卵やハム、ツナ缶、チーズなどがおススメです。食欲がないときでも食べやすいものをチョイスして下さい。

◆4. ホットドリンクやあたたかいスープと一緒に
 朝食には、あたたかい飲み物を一緒に飲んで、胃腸を起こしてあげます。そうすることで代謝が上がり、朝食の消化も進みます。また暑い季節でも、朝いきなり冷たい飲み物を飲むのは胃腸のストレスになり、代謝を落とす原因になるので、注意が必要です。

◆5. 朝食はゆっくりと! 最低20分以上かける
 満腹感を感じるには、最低でも20分の時間が必要だそうです。ビジネスマンの朝ごはんは、15分以下の人も多いと言われていますが、大好きな菓子パンをゆっくり楽しむよために、いつもより5分早く起きるようにしてはいかがでしょうか。
 朝食をしっかり食べるとパフォーマンスが上がるとも言われていますし、1日のスタートもきっと変わると思います。

◆6. 昼に菓子パン食べるなら13時まで、「おかずファースト」で!
 菓子パンを食べるのにおすすめの時間帯1位は朝食なのですが、もしランチ代わりに菓子パンをためるのなら、食べ順にこだわって下さい。その食べ順は「おかずファースト」です。
 まずは、肉・魚・豆類などのタンパク質のおかず1品、そして食物繊維の多い野菜も1品追加します。また、できるだけ代謝が活性化される13時ごろまでに食べるようにして下さい。また、食べる菓子パンの量は朝よりも少なめで、手のひら1つぶんくらいに抑えて下さい。

◆7. 朝〜昼に菓子パンの日は、夕食にGI値の低いものを
 そして、朝や昼に菓子パンを食べた日の夕食は、朝と反対に「体内時計を動かさない」食物繊維やタンパク質を中心に食べて下さい。ごはん食ならば、白米よりも玄米やもち麦、大麦を摂ります。パン食ならば玄米パン、麺類なら蕎麦といった主食をとるのがベターです。

 菓子パンを上手にダイエットに活用する食べ方をご紹介しましたが、いかがですか?

 ダイエットをしていると、砂糖や炭水化物、油は食べてはいけない毒……のように過剰に考えてしまいがちですが、食べることは、人生の楽しみの一つでもありますし、基本的には食べてはいけないものはありません。

 ただ、体のコンディションや年齢によって上手に調節していくことは大切なことです。是非自分なりの、できるだけラクして、楽しくおいしく食べて健康になれる方法を探していって下さい。

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posted by ケイちゃん at 17:28| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年01月14日

女性のがん死1位のがんは、何がんだと思いますか?


大腸がんのイメージ画像.jpg

 罹患(りかん)数2位、死亡数1位の、女性にとって最も身近ながんって、何だか分かりますか? それは、大腸がんです。(ちなみに、罹患数1位のがんは乳がんです。)

 この大腸がん、特に40代以降はリスクが急増するそうです。今日は、大腸がんってどんな病気なのか、命を落とさないために、どうしたらいいのかということについて、東京医科歯科大学大学院応用腫瘍学講座の石黒めぐみ准教授のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆女性のがん死トップの大腸がん、40歳からリスク急増

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 女性のがんでまず思い浮かべるのは乳がんですが、大腸がんも忘れてはいけないそうです。上のグラフを見ていただくと分かるように、新たに大腸がんと診断される人の数は、男女ともに急増し、この40年近くで7倍以上に増えているそうです((データ:国立がん研究センターがん情報サービス「がん登録・統計」地域がん登録全国推計によるがん罹患データに基づく)

 最初に申し上げた通り、大腸がんの女性の罹患数は乳がんに次いで2位、死亡数は1位なのですが、なぜこんなに増えているのでしょうか。これについて石黒めぐみ先生は、

 「理由は大きく3つ挙げられます。1つは日本が『先進国』になったから。大腸がんの発症には高脂肪食や肥満、運動不足など、先進国特有の生活習慣が関係しています。2つめは高齢者の増加。大腸がんは40歳以降、加齢とともに罹患率が急増します。そして3つめが、診断される人が増えたから。がん検診や内視鏡検査などで、以前よりがんを見つけやすくなったことも大きいですね」。

と説明されています。

 大腸がんというのは、大腸の粘膜に発生するがんのことです。全長1.5〜2mの大腸は結腸と直腸からなっていいて、がんの約7割は肛門に近い直腸とS状結腸に発生しているということです。

「直腸がんだと便に赤い血が混じるので、痔と間違えやすい。S状結腸がんでは、赤黒い血便や粘液と血液が混じった粘血便が出ることが多いです。大腸がんの症状には、一般に便に血がつく血便や排便時の出血、便秘になる、便秘と下痢を繰り返す、スッキリ出ない、便が細くなる、などがありますが、これらの症状が現れるのはがんがかなり大きくなってから。早期はほぼ症状がなく、検診などで見つかることがほとんどです。
 なお、女性は男性より結腸がんの割合が多く、高齢になるほど増えてきます。お腹の右側の盲腸・上行結腸は肛門から遠く、進行しても出血や排便異常などの症状が現れにくいので、発見が遅れがちです」(石黒めぐみ先生)

 女性のがんには、女性ホルモンが大きく関わるがんと加齢によるがんがあるそうで、前者の代表が乳がん、そして後者の代表が大腸がんだそうです。乳がんの罹患率は40〜60代でピークを迎えるのですが、大腸がんは逆に40代から右肩上がりに増えていくということです。

「大腸がんは生活習慣と遺伝的要因の両方が密接に関係しています。生活習慣に関わるがんは、年齢が上がるほどリスクが上がるもの。いわば長寿の代償です。自治体の大腸がん検診が始まる40歳からが、まさに『大腸がん年齢』なのです。
 一方で、少数ながら40歳未満で発症する人も。この場合は遺伝的要因が大きいと考えられます。例えば大腸がんになった血縁者がいる人は、そうでない人より発症リスクが2〜3倍高くなるとされます。心当たりのある人は40歳より前から定期的な検診を受けてほしいですね」(石黒めぐみ先生)

 では大腸がんの予防は可能なのでしょうか? これについて石黒めぐみ先生は、

「肥満や過度の飲酒は大腸がんのリスクを増やし、運動はリスクを減らすといわれています。ただし、どれだけ生活習慣に気をつけていても、なるときはなる。つまり、大腸がんを完璧に防ぐことはできないのです。だからこそ大事なのは早く見つけて治すこと。これに尽きます!」

と話しておられます。

◆早期なら内視鏡治療で9割以上が治る

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 2人に1人はがんになる時代なので、どんなに予防に努めていても大腸がんにならないとは限りません。そこで石黒めぐみ准教授が強調されているのが「治る段階で見つける」大切さです。

「実は、大腸がんは『治りやすいがん』の一つ。がんが粘膜下層の浅い部分にとどまっている早期がんなら、治療後の5年生存率は9割以上で、ほぼ完治が見込めます。しかも、早期なら負担の軽い内視鏡治療で済みます。きちんと治せるところで発見する─。これが一番大事ですね」(石黒めぐみ先生)

 そしてその早く見つける方法については、

 「ズバリ、検診です。これしかありません。ぜひ受けてほしいのが便潜血検査、いわゆる検便です。簡単な方法ながら、毎年受けることで大腸がんによる死亡率を6〜7割減らせると証明されています。がん検診の中で最も有効性が確立された検診法といえます。ただ、女性は男性より受診率が低いのが実情。まだの人は早速、今年から地域のがん検診や人間ドックでの検査をお薦めします」(石黒めぐみ先生)

 大腸がんの治療には内視鏡治療、開腹、腹腔(ふくくう)鏡などの手術、化学療法、放射線療法があり、進行度に応じて治療法が決まるそうですが、早期がんへの内視鏡治療は、この10年ほどで目覚ましい進歩を遂げたということです。

「茎のあるキノコのような形のがんを切り取る『ポリペクトミー』という方法は以前からありましたが、2012年、新たに『ESD(内視鏡的粘膜下層はく離術)』が保険適用になりました。これだとより大きながんでも切除できるので、内視鏡治療で済む人が劇的に増えました。
 手術は腹腔鏡手術が普及し、今では約7割を占めています。お腹に小さな穴を4〜5個開けて器具を入れ、カメラで内部を映しながら手術をします。開腹手術に比べて術後の痛みが少なく、回復も早いのが特長です。
 化学療法も分子標的薬が登場するなど、この10年余りで飛躍的に進歩しました。転移や再発の場合でも、化学療法でがんを小さくして、手術できる例が増えてきました」(石黒めぐみ先生)

 また、がんの場所によっては、手術後に人工肛門になることもあるそうで、

 「直腸がんの場合は、主にがんの場所によって肛門を残せるかが決まります。医療機関によって判断が異なることもありますから、迷ったらセカンドオピニオンを。最近は『ISR(括約筋間直腸切除術)』という、より肛門に近いがんでも肛門を残せる手術も登場しています。ただ人工肛門もずいぶん装具が改良され、日常生活での制限はほとんどなくなりました。普通に仕事をして、乗馬やフルマラソンを楽しんでいる人もいますよ。
 男女で比較すると、治療後の生存率は女性の方がよい傾向があります。やはり女性は強くできているのかもしれませんね」(石黒めぐみ先生)

ということです。

 いかがですか?

 大腸がんの早期発見のためには、毎年の検診が大切なのですね。私も最近は受けてないので、検診を受けないといけないなと思いました。

 最後に、石黒めぐみ先生のプロフィールをご紹介しておきます。

石黒めぐみ先生 東京医科歯科大学大学院応用腫瘍学講座准教授。1998年、東京医科歯科大学医学部卒業。同大第二外科(現・腫瘍外科学)入局、同大大学院腫瘍外科学特任助教などを経て、現職。2009年から「大腸癌治療ガイドライン」作成委員も務める。著書(監修)に『大腸がんを生きるガイド』(日経BP社)など。

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posted by ケイちゃん at 17:47| Comment(0) | 病気 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする