2020年01月30日

全米のベスト・ダイエットランキングで8年連続第1位に選ばれたDASHダイエット、ご存知ですか?


ダイエットの画像3.jpg

 あなたは、DASHダイエットって、聞いたことがありますか? 実はこのDASHダイエット、アメリカのニュース雑誌『USニューズ&ワールド・レポート』の、'18年版ベスト・ダイエットランキングで、40種類ものダイエット法を専門家らが評価し、疾患の改善性や減量の効果などを総合的に評価して、8年連続第1位に選ばれたダイエット法です。

 今日は、このDASHダイエットの要である、「DASH食」献立のポイントについて、日本高血圧学会で減塩委員会委員を務める日下医院(広島県呉市)の日下美穂院長のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆「DASH食」とは?
 DASHというのは「Dietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧予防のための食事法)」の略です。高血圧症を治療するために塩分の摂取量を減らし、野菜やフルーツ、低脂肪乳製品、魚介類や大豆製品を中心とした食事法です。これが今「何をやってもヤセられない」と悩む人たちを救っているそうです。

 日下美穂院長によると、

「DASH食はもともと、減量を目的にした食事法ではありません。'97年にアメリカの国立衛生研究所が発表した高血圧症の治療食です。アメリカでは死因の1位が心筋梗塞などの心疾患で、高血圧症はその原因の1つ。生活習慣病の改善策として食事療法が考案されたのです」

ということです。同研究所が医学雑誌『ニューイングランドジャーナル』に発表した研究内容は、当時大きな話題を呼んだそうです。

「DASH食は、塩分を排出する作用があるカリウムやマグネシウムなどのミネラル分をたくさん含んでいるので、血圧を下げる相乗効果があります。研究では、野菜や果物だけを中心とした食生活より、DASH食のほうが効果が高いという結果も出ています。食品1つ1つの降圧効果は小さくても、低脂肪乳製品や青魚に含まれる不飽和脂肪酸などをバランスよく組み合わせると、血圧はより下がるということです」(日下先生)

 そして、この“血圧を下げる食事法”が、結果的に減量や肥満防止効果があることがわかってきたのだそうです。

「日本人の食事は塩分に合う白いごはんが中心なので、醤油や味噌、漬け物などをよく食べます。こうした塩分の多いおかずではごはんが進んでしまいます。おかずの塩分を減らせばその分、ごはんの量は減ります。また、DASH食は野菜の摂取量も多い。野菜でかさが増えた分、ごはんなどの炭水化物を大量には取れなくなるのです」(日下先生)

 白米やうどん、パンなどの炭水化物は、肥満のもとである糖質なので、糖質を減らせばその分、ヤセられるということです。

 そしてもう1つの“ヤセ効果”が、「むくみ」の解消です。

「夕方になるとふくらはぎがパンパンに張って痛くなる人も多いですが、その『むくみ』は塩分の取りすぎが原因。塩分が多くなると、水分が体外に排出されにくくなります。本来、尿として外に出すべき水分が体内に残ってむくみとなり、その分、体重も増えるのです」(日下先生)

◆「DASH食」献立のポイント
 それでは、DASH食の献立を組むポイントを具体的にご紹介します。

【1】“乳和食”などで減塩
 日本人の1日あたりの食塩の摂取量は平均で男性が10.8グラム、女性が9.2グラム('16年厚生労働省)と、日本高血圧学会が推奨する6グラム未満はおろか、厚労省が定めている男性8グラム未満、女性7グラム未満をも上回っているそうで、日下先生が減塩のために推奨しているのは「乳和食」という減塩法です。

「乳和食とは、味噌や醤油など調味料にコクやうま味のある牛乳やヨーグルトを組み合わせたものを“だし”として使い、塩分控えめでも、食材本来の風味を損なわずにおいしく食べる方法です。たとえば、いつもの味噌汁を作る要領で、味噌の半分をプレーンヨーグルトに置き換えるだけで、塩分控えめでおいしい味噌汁ができます。意外な組み合わせと思われるでしょうが、違和感なく食べられます」(日下先生)

 濃い味付けのお総菜や加工食品はなるべく避けるように心がけて。麺類を食べるときは、汁を飲み干さないように注意して下さい。

「うどんたった1杯で、1日分の塩分摂取量を超えてしまうので注意が必要です」(日下先生)

 また、ファストフードやコンビニのお総菜は、基本的に塩分が高いので、できるだけ控えた方が無難です。

【2】主食は雑穀ごはん、玄米、全粒粉パン、シリアル
 農林水産省が推奨している「食事バランスガイド」では、1日に取る主食の目安は「ごはんが中盛りで4杯程度」とされているそうですが、これは多すぎると日下先生は指摘されています。

「ごはんは1食あたり、茶碗に軽く1杯。できれば、食物繊維が豊富な雑穀ごはんか、玄米と白米を半分混ぜて炊いたごはんにしましょう。パンなら、表皮と胚芽も一緒に砕いた全粒粉のものに、オリーブオイルをつけて食べるのがおススメです」(日下先生)

 また、食物繊維が豊富なオートミールやシリアルでもOKです。

【3】塩出し野菜を積極的に
 そして積極的に食べたいのは、キャベツ、ほうれん草、モロヘイヤなどの葉物を中心に、緑黄色野菜、バナナ、キウイ、アボカドなどカリウムが豊富に含まれている果物、豆腐や納豆などの豆類、サケやマグロ、青魚などの魚介類、海藻、低脂肪乳製品などです。

「これらの食材からはカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル類を豊富に取れるので、塩分の排出を促せます」(日下先生)

 ただし、DASH食をやってはいけない人もいます。腎臓の持病がある人は、野菜や果物の取りすぎで高カリウム血症になる恐れがあるので注意が必要です。また、すでに肥満や糖尿病の人は、糖分の多い果物は控え、その分野菜を取るようにして下さい。

 いかがですか?

 減らすべきは、カロリーよりも塩分と言えます。さっそくあなたも今日から、ダッシュでDASH食に切り替えてきませんか?

 よろしかったらブログランキングのクリック応援をお願いします。

posted by ケイちゃん at 19:02| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年01月28日

寿命の9割は腸で決まるそうです


人体の腸の模式図.jpg

 あなたは、「停滞腸」ということば、聞いたことがありますか? 実は、腸の働きが低下する「停滞腸」は、大腸がん、糖尿病、動脈硬化、うつ病の発症などに大きく関わっていることが、明らかになってきたそうです。

 今日は、4万人の腸を診てきた医師・松生恒夫先生のお話をもとに、腸と寿命の驚きの真実について、ご紹介したいと思います。あんな不調、こんな不調、全部「停滞腸」のせいだそうですよ。

◆「停滞腸」とは
 機能が低下した大腸の状態が、「停滞腸」と呼ばれる状態です。

 「停滞腸」の人は、いきなり便秘にはならなくても、排泄する力が弱ってくるそうです。そして、大腸内に老廃物が溜まりやすくなります。老廃物には、食品添加物や残留農薬、汚染物質など体外から侵入するものや、食物残渣などが長時間、体内にとどまることによって発生するものなどがあります。健康な腸では、こうした老廃物は、便と一緒に体外に排出されますが、「停滞腸」の人は、有害な老廃物を大腸内に溜め込むことになります。このような人たちの大腸を大腸内視鏡で見ると、健康な腸のように脈うっておらず、働きが鈍かったり、動きがほとんど止まっていたりするそうです。

 「停滞腸」でお腹に張り(腹部膨満感)を覚え、下腹部がポッコリ出てくるような場合、多い人で2〜3リットルものガスがお腹に溜まっていると考えられるそうです。自然にしていても大腸のガスは毎日2〜3リットル排泄されるのですが、便で腸管内のガスの移動が妨げられることでガスが腸内に溜まってしまうというのだそうです。これだけ溜まれば、大腸内のガスが胃を圧迫するため、当然、腸の不快感だけでなく胸やけやげっぷ、吐き気、痛みなど胃の不調も生じさせます。お腹のガスなどによって腹圧が上昇し、逆流性食道炎(胃酸などが食道に逆流して食道の粘膜に炎症を引き起こす病気)を起こしているケースもあるとうことです。

 加えて、大腸に滞った老廃物がインドールやスカトール、アセトン体、アンモニアなどの有害物質を発生させ、それが血液を介して全身にまわっていくと、肌荒れが出る、口臭・体臭が強くなる、頭痛や肩こり、むくみ、疲れやすさ、だるさなど、さまざまな症状を招くことにもなります。症状とはいえないまでも、新陳代謝の低下によって脂肪が燃焼しにくくなり、太りやすくなるケースもあるそうです。

 そうして最終的には、腸そのものの不調として便秘(慢性便秘症)が起こってきますが、便秘になることでさらに「停滞腸」の状態が悪化し、腸以外で生じていたさまざまな不調にも悪影響を及ぼし、相互の関係が悪循環するようになります。

◆「停滞腸」によって引き起こされる不調とその原因
 「停滞腸」によって全身に引き起こされる不調とその原因について、整理してみます。

「停滞腸」による不調とその原因
 ・腹部膨満感、大腸憩室症
【原因:有害物質が出すガスによって腸の内圧が高まり、腸壁の一部が風船のように膨らむ、またそのガスが排出されにくくなる】

・肌荒れ
【原因:便秘が続くことでインドール、スカトール、アセトン体などの有害物質が発生し、皮膚に悪影響を与える】

・体臭
【原因:有害物質、特にアセトン体が影響する】

・肥満
【原因:有害物質により新陳代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくくなる】

・冷え、頭痛、肩こり、疲れやすさ、だるさ
【原因:有害物質により新陳代謝が低下し、細胞の活動が弱まったり血流が悪くなったりする】

・胃炎、逆流性食道炎
【原因:横行結腸に溜まったガスが胃を押し上げる】

◆腸内環境悪化が引き起こす疾患
 「停滞腸」は大腸がんのリスクを高めるということにとどまらず、全身の免疫力も下がってしまう可能性が大きくなるそうです。したがって腸の病気に限らず、さまざまな病気にかかりやすくなっていきます。腸内環境悪化(腸内フローラのアンバランスを含む)が原因と考えられる疾患の主なものは、次のとおりです。

・アレルギー症状
 アレルギー症状は、本来なら私たちの体を外部の病原菌から守る免疫の働きが過敏になることによって起こります。近年になり、アレルギー疾患にかかっている患者さんの多くは、アレルギー症状が出る前から、腸内の悪玉菌の優勢な人であることがわかってきたのだそうです。いっぽう善玉菌の多い人は、アレルギー疾患にかかりにくいという報告もあるということです。

。糖尿病
 血糖のコントロールと腸内細菌のあいだに関連があることが、米イリノイ大学による調査で示されているそうです(2015年3月)。血糖コントロールに関与している腸内細菌の固有名までは特定されなかったものの、「腸内フローラを改善することで血糖値が改善する可能性」については確認されたということです。

 また、順天堂大学大学院医学研究科・代謝内分泌内科学の研究チームにより、2型糖尿病の患者さんは腸内フローラのバランスが乱れやすいという研究も発表されているそうです(2014年6月)。2型糖尿病とは、遺伝的・体質的に糖尿病になりやすい人が、ストレスや肥満などをきっかけに発症する糖尿病のことで、中高年に多く見られるそうです。

 このように、糖尿病改善の鍵のひとつは、確実に腸内フローラが握っていると言えます。

・潰瘍性大腸炎
 潰瘍性大腸炎は自己免疫疾患であるとされていますが、近年、腸内細菌の関与に焦点が当てられ、腸内フローラの改善が症状を緩和させるという説も存在するそうです。ただ、原因は不明だそうで、潰瘍性大腸炎の場合、病気の原因は特定できていないものの、遺伝というより腸管免疫の異常が大きく関係している可能性があるからです。

・動脈硬化(心臓疾患や脳血管疾患も含む)
 動脈硬化の原因となる「トリメチルアミンオキシド」という物質を、腸内細菌がつくっていることがわかっているそうです。

 腸内細菌(特に悪玉菌)は、赤身肉や卵に含まれる栄養素(「カルニチン」や「コリン」)をもとに「トリメチルアミン」をつくっていると言われていて、そして腸内でつくられた「トリメチルアミン」は腸壁から血管へ吸収され、さらに血管から肝臓へ運ばれます。「トリメチルアミン」は、肝臓で「トリメチルアミンオキシド」という物質に変換され、これが動脈硬化の原因になっていくということです。

 動脈硬化の予防を考えるならば、この「トリメチルアミンオキシド」がつくられないようにすればいいのですが、アメリカの医療機関「クリーブランドクリニック」で、「トリメチルアミン」をつくる悪玉菌の働きを抑える、3,3─ジメチル─1─ブタノール(DMB)という物質が発見されたそうです。

・大腸がん
 がんは日本人の死亡原因の第1位ですが、がんのなかでも近年特に急増しているのが大腸がんです。がんの発生部位別に見た性・年次別年齢調整死亡率(2015年度、人口10万対)を見ると、大腸がんは女性で第1位、男性では第3位で、死因のなかでもトップクラスにあります(厚生労働省「人口動態統計」より)。大腸がんはまさに、日本人にとって非常に身近ながんになっています。

 最近は、腸内フローラから大腸がんにアプローチする研究も進んでいるそうです。

 大腸がんの人の腸内フローラでは、正常な人のそれに比べてある種の腸内細菌が多いことがわかってきたそうです。また、それらの腸内細菌がどのように大腸がんを引き起こすかも明らかになってきていて、女性の場合は特に、通常より早めに大腸内視鏡検査を受けるのが、おススメだそうです。

・うつ病
 うつ病の患者さんのなかには消化器系の不調、特に便秘を訴える患者さんが多くいるそうです。また、うつ病の人が治療薬として抗うつ剤を服用すると、抗うつ剤の副作用として便秘やその傾向が現れやすくなるのだそうです。こうしたことは脳と腸が密接に結びついていることを示しており、脳腸相関を示す一例としてよく取り上げられるということです。

 また、便秘は、精神的悪循環と身体的悪循環の2つが重なり合い、交互に悪影響を及ぼしていることも指摘されているそうです。脳から腸、腸から脳へという負の連鎖が便秘を悪化させていくというわけです。

 このような脳腸相関でキーワードとなるのが、やはり腸内フローラだそうです。うつ病の患者さんには便秘の人が多いことから、腸内環境との因果関係が探られてきたそうですが、米バージニア大学の研究者チームやスウェーデンのカロリンスカ研究所によるマウスを使った実験で、腸内細菌の重要性が再確認されたということです。

 いかがですか?

 私たちの健康に直結する「腸内フローラ」を良好な状態に保つためにも、良質な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動が大切なのではないでしょうか。

 よろしかったらブログランキングのクリック応援をお願いします。

posted by ケイちゃん at 18:17| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年01月26日

美肌の鍵は「肌免疫」だそうですが、その働きや気を付けるべきポイントを知ってますか?

 あなたは、体の免疫力が低下すると風邪を引いてしまうように、シミやシワといったすべての肌トラブルには「肌免疫」が関係していることを知っていますか?

 「肌免疫」というのは肌本来が持つ防衛機能のことだそうで、紫外線や大気汚染、乾燥などの外側からの刺激や、栄養バランスの乱れ、ストレスといった内側からの影響から肌を守るためには、この防衛機能の働きが大きなカギとなるということです。

 今日は、資生堂研究員の細井純一先生、Y’sサイエンスクリニック院長の日比野先生のお話をもとに、肌本来の美しさを引き出すために重要な肌免疫の働きと、今日から実践できる「肌免疫」のために気を付けるべきポイントについて、ご紹介したいと思います。

◆「肌免疫」を高めるために重要なランゲルハンス細胞とは
 細井純一先生によると、ランゲルハンス細胞には2つの機能があるそうです。

@指令機能:
 ばい菌や有害な化学物質などの異物を見つけて排除する機能
A自己防衛機能:
 紫外線や乾燥といった刺激への反応を鎮静化する機能

◆ランゲルハンス細胞の減少が肌免疫の低下に繋がる
 このランゲルハンス細胞は、強い刺激にさらされると減少してしまい、また、ランゲルハンス細胞の元となるベビーランゲルハンス細胞(前駆細胞)が育たなくなってしまうのだそうです。

 そして、紫外線などの外的刺激だけでなく、精神的なストレスも減少させる大きな刺激になることが分かっているということです。

 ランゲルハンス細胞の数が減少すると、有害な汚染物質や、ばい菌といった肌への侵入物を捕まえて排除することができずに、体への侵入を許してしまうことによって肌や全身の病気のリスクに繋がってしまいます。

 また、刺激への反応を鎮静化する機能が低下すると、紫外線や乾燥、大気汚染などの悪影響に過剰に反応してしまい、シミやシワといった肌全体のトラブルを招きやすくなってしまうということです。

ランゲルハンス細胞の画像.jpg

 しかし、ランゲルハンス細胞の数は、スキンケアや食生活など日頃の習慣を見直すことで回復させる力を活性化することができるそうで、肌の免疫機能を持つランゲルハンス細胞そのものを継続的に生み育て、最適な数にすることが健康で美しい肌には重要だといいうことです。

◆肌免疫を高める美肌へのアプローチ
 このように、毎日の習慣を見直すことによって肌本来の持つバリア機能である「肌免疫」を高めることができると言えます。

 今日から実践できる「肌免疫」のために気を付けるべきポイントについて、日比野先生は次のように話しておられます。

@ 毎日のスキンケア
 紫外線や大気汚染物質といった毎日肌が受ける刺激に対して、外側からしっかりと対処することは肌免疫を低下させないためにはとても大切です。日頃のスキンケアでは、乾燥して肌の生まれ変わりのターンオーバーを妨げないよう、丁寧な保湿を心掛けましょう。界面活性剤や防腐剤(パラベン)といった刺激の強い成分をなるべく避けて肌への負担を軽減しましょう。クレンジングや洗顔を行うときに強く擦りすぎることも、柔い肌には刺激になってしまうため要注意です。

A バランスの良い食生活
 食生活はとても大切で、胃腸の環境がよくなると肌免疫も安定して皮膚の状態も改善されます。バランスよく栄養を摂り、身体内側から美しくなりましょう。肌免疫を高めるためには、以下の食材を摂るように心掛けましょう。

・抗酸化作用のあるカラフルな野菜(にんじん、小松菜など)
 緑黄色野菜に含まれるβカロテンには皮膚や粘膜の免疫力をアップさせてくれると言われており、紫外線やストレスでダメージを受けてバリア機能が低下したお肌をサポートしてくれます。朝の野菜ジュースなどは手軽に摂れるためおすすめです。

・保湿力を高めるタンパク質(肉、魚、大豆など)
 皮膚を形成する素であるタンパク質が不足すると、新陳代謝を妨げ肌を老化させて、たるみやくすみの原因に。同時に、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの源でもあります。

・ビタミンC(キウイ、いちご、みかんなど)
 皮膚や粘膜を健康に保つために必要不可欠なのがビタミンC。コラーゲンの生成に必要不可欠で、肌のターンオーバーを整える作用があります。

B 自分なりのストレス解消法を見つける
 メンタルはホルモンバランスと大きく関わっており、ストレスを感じるとストレスホルモンが増えることで活性酸素を増やしてしまいます。活性酸素は強い酸化力を持つ物質で、細胞を酸化させて老化を加速させたり、炎症を引き起こしたりするため、肌トラブルの大敵です。現代のストレス社会ですぐに生活習慣を変えるのは難しいかもしれませんが、どんなに些細なことでも、自分なりにストレスを解消できる方法を複数持って実践することが大切です。

 いかがですか?

 「肌免疫」ということば、初めて聞きましたが、とても大切だということが良く分かりました。私も、歳には勝てないところはありますが、「肌免疫」を維持するために、できることを毎日コツコツと続けていきたいと思います。

 よろしかったらブログランキングのクリック応援をお願いします。

posted by ケイちゃん at 18:17| Comment(0) | 美容 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする