2019年12月31日

ダイエット成功の秘訣は、朝食にあるそうです


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 あなたは、朝食の食べ方にダイエット成功の秘訣があることをご存知ですか? 朝食は昼食や夕食と違って、自分でコントロールしやすい食事の時間です。

 今日は、朝食に隠されたダイエット成功の秘訣について、ご紹介したいと思います。

◆朝食と体内リズム
 人間の体は、朝目覚めて活動を始め、昼から夕方にかけて活動量がピークになり、夕方以降は睡眠までゆっくりと休息するのが本来のリズムです。このリズムに従えば摂取カロリーと消費カロリーのバランスも保たれ、心身ともに健やかに過ごすことができます。

 反対に、このリズムが崩れてしまうと、エネルギーが使いきれずに体内に脂肪として溜まり太りやすくなります。ですから、朝食を食べることで体内のリズムをきちんとリセットすることが、1日を活動的に動くためには大切なことです。

 昨今では、朝食を食べない方が増えてきていますが、朝食を抜くと昼食までの時間が空き、かなりの空腹状態で昼食を食べることになって血糖値が急上昇するため、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

◆朝食が摂れない理由
 朝食を食べない理由は人それぞれですが、朝お腹が空かないという方も多いようです。朝お腹が空かない理由として、夕食の時間が遅いことや夕食に暴飲暴食していることが挙げられます。この悪循環に陥ってしまうと、体内リズムは確実に乱れ太る生活習慣につながってしまいます。

◆朝食によるダイエットメリット
 また朝食を食べることは、体内リズムが整う事以外にも、ダイエットに嬉しいメリットがあります。

1. 腸を刺激し排便を促す
 朝食を食べることで腸が刺激され、排便が促されます。便秘の方は、特に朝食をとる習慣をつけるのがおススメです。

2. 体温が上がり代謝アップ
 朝、食べ物を口にすることで体温が上がりやすくなります。食べ物を食べると、食事誘発性熱産生という熱代謝によってカロリーが消費されるるのですが、温かい飲み物や汁物をとり入れたり、よく噛んで食べることで、さらに効率的にこの熱代謝が上がり、1日の代謝アップにつながります。

3. 夕食の暴飲暴食が抑えられる
 朝食をしっかり食べる習慣がつくと昼食、夕食のドカ食いが減ります。そして、朝食をしっかり食べるために夕食の時間を早めたり、食べる量が調整できればダイエット成功の近道になります。

◆朝食におすすめのメニュー
 朝食はパン食よりもご飯食がおすすめです。ご飯の方が腹持ちがよく、合わせるおかずも納豆や焼き魚、味噌汁などヘルシーな献立になります。朝起きて出かけるまでの時間がない方は、前日におにぎりや野菜、豆腐、わかめなどの具材を入れて具だくさんの味噌汁を作っておけば、簡単に朝食を用意をすることができます。

 いかがですか?

 朝食を食べることがダイエットにつながります。今まで朝食を食べていなかった方は、まず朝に何かを口にする習慣からつけていくようにしませんか。

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posted by ケイちゃん at 17:56| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月29日

「脳が疲れたから、甘いものを食べる」のは、逆に脳の働きを悪くするそうです


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 世界のビジネスエリートたちは、肉体をメンテナンスするのと同じように、脳のケアにも投資を始めているそうです。確かに、私たちの脳は鍛えれば鍛えるほど、活性化してゆくように思いませんか?

 実は、脳の働きには食習慣が大きな影響を与えるのだそうです。今日は、脳トレーニングジムのプロデューサー山雅行氏と脳科学者の杉浦理砂氏の共著『ブレインフィットネスバイブル 脳が冴え続ける最強メソッド』の中から、脳を冴えさせる食事についてご紹介したいと思います。

◆間違った食習慣があなたの脳を鈍らせているかもしれない
 食習慣が脳の働きに影響を与えるということは多くの研究が証明しているそうで、その一部はテレビや本などで取り上げられ、一般の人たちにも紹介されています。

 しかし、〇〇が脳にいい、または脳に悪いという話だけを聞いても、実際に食習慣全体の改善に取り組む人はあまりいないのも確かです。

 これは、習慣を変えるのはとても面倒で、現状、困ったことが起きていなければ、このままでいいかなと思ってしまうからかも知れません。

 たとえ、将来、大変な病気になるかもしれないよと脅されても、病気になった場合を想像するのは恐ろしいので、普段は悲観的な人でもこんなときだけ楽観的になり、「ならないかもしれない」可能性しか見なくなったりします。その結果、病気になって初めて自分の体と真剣に向きあい、後悔するという人が少なくないのが現実です。

 書籍『ブレインフィットネスバイブル 脳が冴え続ける最強メソッド』によると、脳に悪い食習慣は、将来の認知症のリスクを上げるだけではなく、以下に挙げるような困った状況を引き起こしている可能性があるということです。

イライラ/眠気/倦怠感/吐き気/頭痛/集中力がない
やる気が出ない/精神的な興奮状態が続く/不安になりやすい

 そして、脳に良い食習慣を実践すれば、このような状態を改善できる可能性があるそうで、将来のリスクだけではなく、現状の改善も見込めるので、取り組まないに越したことはないのではないでしょうか。

◆「脳が疲れたから、甘いものを食べる」は正しいか
 脳が疲れたから甘いものを食べるという習慣のある人は多いのではないでしょうか。また、疲労回復と称して、甘いコーヒーや砂糖がたっぷり入った栄養ドリンクを飲む人もいると思います。実は私もその一人です。

 これは、糖が不足すると脳は「糖を早く摂取せよ!」と指令を出すためで、そうすると、私たちは一刻も早く甘いものを食べなければという衝動に駆られます。逆にこれを我慢していると、イライラして集中できなくなってしまいます。

 でもその衝動に従って、がぶがぶと甘いドリンクを飲んだり、パンや麺類などの糖質を大量に摂取したりすると、どうなると思いますか?

 『ブレインフィットネスバイブル』によると、脳の疲労をとるために糖を大量に摂取するという行為は、逆に仕事の効率を落としてしまうということです。

 これは、空腹時にいきなり糖を大量に摂取すると、血液中に糖があふれてしまうからです。糖は細胞のエネルギーとして大切な栄養素ですが、いつまでも血管の中を流れていると血管の壁にべたべたくっついたり、酸素を運ぶ赤血球の働きを邪魔したり、細胞を傷つける活性酸素を発生させたりして、体に害を与えてしまいます。そういうことが起こらないように血液中の糖を監視しているのが「インスリン」です。血液中の糖が多くなりすぎるとインスリンが一斉に出動し、糖を血液中から細胞内に移動させ、脂肪に変えて貯蔵します。

 こうして大量に分泌されたインスリンが血液中の糖を一気に処理してしまうと、ふたたび糖が不足してしまいます。そうすると慌てた脳はまた「糖を早く!」と指令を出します。私たちは、さっき糖を摂取したばかりにもかかわらず、糖が欲しくなり、イライラして集中できなくなってしまうということになります。

 何を馬鹿なことをやっているんだと脳を責めたくなりますが、これは、食料を手に入れることが困難だった大昔のシステムがそのまま残っているせいなので、仕方がないことなのだそうです。狩猟採集時代に生きる私たちの祖先は、栄養豊富な食料を見つけたら、何が何でも手に入れなければ生きていくことができませんでした。それで脳は必死に「今すぐ手に入れて摂取せよ」と命令を出すのです。また、そのころは、飢えをしのぐことが重要な課題だったため、過剰な糖を処理するインスリンの出番は今ほど頻繁ではなかったと思われます。

 ですから、こうした脳の事情を考えると、現代に生きる私たちは、血糖値を急激に上げない工夫をする必要があるということです。

◆ミネラル不足がイライラや集中力低下を招く
 集中力がない、やる気が出ない、不安になりやすい、すぐにイライラするなどと感じている人は、ミネラルが不足している可能性があるそうです。

 実は脳では、「神経伝達物質」や「ホルモン」が重要な役割を果たしているそうです。神経伝達物質やホルモンは、衝動や感情、モチベーションや幸福感などの精神的な活動や、睡眠や免疫機能などにも深く関わっているそうですが、これらの物質を作ったり、うまく働かせたりするために必要なのがミネラルなんだそうです。

 ミネラルというのは、体の中で「金属イオン」として働く栄養素で、たとえば、マグネシウムは神経伝達物質の合成に必要で、大豆、ナッツ類、魚介類、海藻、ほうれん草などの濃い緑色の葉野菜などに多く含まれているそうです。

 亜鉛はストレスなどによる神経のダメージを抑制し、牡蠣、牛肉、豚レバー、煮干しなどに多く含まれています。

 鉄は貧血を改善するために必要だということはよく知られていますが、意欲をつかさどるドーパミンや脳を休息させるセロトニンなどの神経伝達物質の合成を助ける役割も持っているそうです。

 このようにミネラルを摂取するのはとても大切なことなのですが、偏った食事やコンビニで買った加工食品ばかり食べているとミネラルは不足してしまいます。時間がなくて栄養バランスの取れた食事を作るのは難しいという人も、居酒屋や総菜屋などでメニューを選ぶときに、ミネラルが含まれている食品を意識して選ぶことをおススメします。

 いかがですか?

 食習慣が変わると脳も体も変わりますし、食生活の改善は、認知症のリスクを上げる生活習慣病も予防できて一石二鳥です。

 頭も体も健やかに長い人生を送りたい人や、仕事のパフォーマンスを少しでも上げたいと願っている人は、脳を鈍らせている食事の改善から始めてみてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 17:54| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月27日

夢をコントロールする方法を知りたくないですか?


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 あなたは、寝ている時に見ていた夢の内容を覚えていますか? 夢の内容が思い出せない、そもそも夢を見たのかも覚えていないという方も多いかも知れません。

 今日は、そんな方で自分の夢の内容が知りたいと願ってやまない方に、「夢をコントロール」する有効な方法について、ご紹介したいと思います。

◆「夢をコントロール」する有効な方法
 オンライン学術誌「Perceptual and Motor Skills」で発表されている論文によると、ビタミンB6の服用が、プラセボ(偽薬)よりも高い確率で夢を思い出すのに役立つことが明らかになったそうです。「これは大規模かつ多様な人々を対象に、ビタミンBやビタミンB群が夢に及ぼす影響を調べた初めての研究です」と、明晰夢研究の第一人者である豪アデレード大学のデンホルム・アスピー博士は説明しています。

 アスピー博士いわく、平均的に人は生涯で約6年もの時間を夢に費やしているそうです。ですからもし夢をコントロールすることができれば、眠っている間も生産的な何かにつなげられるかもしれないということになります。例えば、夢のなかでトレーニングやリハビリをすることで身体能力を向上させたり、トラウマや悪夢障害への治療をしたりするなど、さまざまな応用が見込まれているそうですよ。

◆ビタミンB6の摂取で多くの夢を見る
 そこで研究グループは、かつて「ビタミンB6の投与量が夢に及ぼす影響」を調べた、たったひとつの小さな研究に着目したそうです。

 その実験では、「神経伝達物質セロトニンの合成にかかわるビタミンB6の服用量に応じて、被験者が夢を顕著に見る割合が高くなったということで、もしビタミンB6という簡易なサプリメントが夢の想起に役立つならば、明晰夢の研究をより効率よく進めることができるかもしれないし、より多くの人々を対象に、実験の再現性を試す価値は十分にある。」ということで、今回の実験では、普段からほとんど夢を覚えていることのない100人を被験者として選出し、研究チームは、ビタミンB6またはビタミンB群が夢に与える影響を、二重盲検法で実験したということです。

 被験者らは、ビタミンB6(240mgのB6)、ビタミンB群(尿の色に変化を及ぼすB2を除き、240mgのB6を含めたB複合体)、またはプラセボ群(結晶セルロース)の3グループに分けられた。そして5日間続けて就寝前にサプリメントを服用し、起きがけに夢の記録を付けるよう指示されました。

 アスピー博士によると、「われわれの結果では、ビタミンB6を服用したグループは、プラセボ群と比べて、夢を想起する能力が向上することを示しています」ということです。

 5日間の夢の総数は、B6グループが4.5回、プラセボ群が2.7回で、B6を摂取したグループはより多くの夢を見ることができたそうです。しかし研究チームの予想に反して、ビタミンB6は、夢の鮮やかさ、異様さ、色彩、または睡眠パターンにおけるほかの部分に影響を及ぼすことはなかったということです。

◆サプリや食品の有効性は要検証
 そして驚くことに、サプリメントをとり始めるまでほとんど夢の内容を覚えていられなかった多くの被験者たちは、実験が終わるころには夢を思い出すことができるようになったと報告しているそうで、

「日にちが経つごとに、夢はよりはっきりとしたものになり、また思い起こすのも楽になりました。時間が経っても、部分的なものを忘れてしまうこともありませんでした」

と、被験者のひとりはコメントしているそうです。

 また、ビタミンB群を割り当てられたグループは、同量のB6が含有されていたにもかかわらず、夢に大きな影響は見られませんでした。これについて研究チームは、B複合体のいくつかが、B6の夢に対する作用を打ち消し合うのではないかと推測しているということです。

 そして論文によると、B6と同様にB1、B3、B5、B9は、睡眠に関与する神経伝達物質セロトニンの合成に重要だということで、特にB1には、レム睡眠にかかわりがあることが示唆されているということです。

 ビタミンB6は、全粒穀物、豆類、バナナやアボカドなどの果物、イモ類やほうれん草などの野菜、乳製品、卵、魚や赤身の肉など、さまざまな食品に含まれていますが、しかし、これらを摂取することで、今回の研究と同じような効果が期待できるかどうかは、現時点では分からないと、アスピー博士はコメントしています。

 また、B6のサプリメントの夢への効用についても同様だそうで、もしこれがB6の食事摂取量の少ない人々のみに有効である場合、長期間服用することで効果が薄れてしまう可能性があると、アスピー博士は言及しています。

 いかがですか?

 夢を見たり、それらを思い出したりしたい方は、ビタミンBを併用してみてはいかがでしょうか。必ず夢を見れるか、そして夢見の良し悪しは保証できませんが。

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posted by ケイちゃん at 17:09| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする