2019年11月23日

「休日に旅行やスポーツでリフレッシュ」は、忙しい現代人にとってはとんでもない勘違いだそうです

 日本の大人と切っても切り離せない「疲れ」ですが、疲れの感じやすさには個人差があり、自律神経の機能は加齢とともにどんどん低下してきます。

 しかし、日頃の運動によって筋力の低下を遅らせることができるのと同じように、自律神経の機能低下を食い止めたり、維持したりすることは、決して不可能ではないそうです。

 今日は、東京睡眠・疲労クリニック院長の梶本修身先生のお話をもとに、「疲れをためない生活をする」具体的な方法について、ご紹介したいと思います。

疲れの画像.jpg

◆「疲れ」は「老化」に変わる
 自律神経の機能を正常に維持するために最も心がけてほしいことは、自律神経を酷使しないこと、すり減らさないことに尽きるそうです。とはいえ、仕事や勉強を一切やめてしまうのも、現実的とはいえません。

 そこで有効なのが、少しでも「疲れた」と感じたら、すみやかに休息を取ることだそうです。

 多少疲れを感じても、そのときすぐに適度な休息を取り、疲れをリセットしてやれば、疲れが蓄積することはないということです。自律神経のダメージは蓄積してゆくものですから、一つ一つの疲れを最小限に食い止めることが重要です。

 このメカニズムは、「日焼け」を例に考えればわかりやすいかも知れませんね。

 3日間、南の島に出かけて日焼けしたとします。一時的に肌が傷み、皮がむける人もいるかもしれませんが、1週間もすれば、ほとんどの人がもとの状態に回復します。

 ところが、その南の島に生まれてからずっと住んでいる農家の人の場合、一年中毎日のように日焼けしているので、肌が回復する暇がありません。すると肌のダメージはリセットされることなく蓄積してゆき、しわが増え、やがて実年齢より老けて見えるようになってしまいます。

 同じようなことが、私たちの脳の中でも起きています。自律神経が酷使され、細胞がダメージを負っても、ある程度は回復できますが、蓄積されたダメージによって細胞が死んでゆく状態ーーつまり「疲れ」が「老化」に転化してしまうと、もはや回復できなくなってしまいます。

 言い換えれば、「疲労を放置していると早く老ける」ということです。疲労も老化も「酸化ストレス」が原因という点では同じメカニズムなので、疲れが長年にわたって蓄積されている人ほど、早死にのリスクや認知症になるリスクなどが高まるということです。

 ですから、「疲労」が「老化」に変わり、取り返しがつかない状態にならないためにも、疲れを感じたら必ず休息を摂って下さいということです。平日は無理をして、土日に寝だめする、といった生活もご法度だということです。疲れをため込まないことが、何より重要なのです。

◆自覚するのは難しい
 「疲れたら休む」ことの重要性はおわかりいただけたと思いますが、ひとつ厄介な問題があります。疲れを自覚しにくい状況に置かれている人や、もともと体質的に疲れを感じにくい人はどうするのか、ということです。

 何らかのタスクをこなした結果、「自分はいま、疲れているな」という自覚を持つかどうかは、そのタスクに感じている意欲の大きさと逆相関しやすいことが分かっているそうです。

 仕事で結果が出なかったときや、周囲や世間が成果を認めてくれなかったときは、どっと疲れが出るのに、結果が出たときは全然疲れを感じない、というようなことは、きっとビジネスマンなら多くの人が経験しているのではないでしょうか。

 また、日頃から「仕事が生きがい」と考えている人や、仕事に対する意欲が高すぎる人の場合は、自分の疲れをきわめて自覚しづらい状況にあると思います。

 逆に言うと、「疲れているな」という自覚があるかどうかによって、自分の本当の疲れの状態を判断するのは非常に難しいということです。人が明確に意識できる疲れは全体のごく一部であり、いわば「氷山の一角」と言えます。

 では、「本当は、自分はどのくらい疲れているのか」をどうやって知ればいいのでしょうか。大手の病院などにある「脈波」の計測器で調べれば一目瞭然だそうですが、脈波計測器はまだそれほど普及していません。

 そこでカギとなるのは、普段の生活の中で無意識に感じている「衝動」や、思わずしてしまう「行動」だそうです。

 例えば、いつもはオフィスのあるフロアまで階段を使っているのに、今日はなんとなくエレベーターを使った。いつもは駅まで歩いているのに、なんとなくバスに乗ってしまった。帰宅して、お風呂に入るのがなんとなく面倒くさかった。無性に甘いものが食べたくなり、お菓子を買ってしまった 等々。

 このように、「知らず知らずのうちに普段と違う行動をしているときは、『隠れ疲労』がたまってきていることを疑って下さい。」ということです。

 楽しいはずのデートなのに、今日はちょっと行くのが面倒くさいな、と感じる時などは、かなり疲れがたまっているとみて間違いないそうですし、特段疲れているという意識はなくても、なぜかいつもと違う行動をしたり、衝動が起きたりする背景には、疲れが潜んでいる可能性が高いと言えるそうです。

 このような無意識の衝動は、意識に表れてくる疲労よりも正直なのだそうで、これは、そもそも衝動とは、身体が無意識に発しているシグナルが集積されたものだからだそうです。

 例えば、誰でも毎日のように「お腹が空いたな」と感じることがあるはずですが、「どうしてお腹が空いたとわかるの? と聞かれても、うまく答えられないはずです。「いま空腹だという証拠を出せ」と言われても、どうしようもありません。

 根拠はわからないけれど、前回の食事から一定の時間が経過すると私たちは空腹を感じ、何か食べようとします。これは無意識下の様々な情報が、身体中から脳に集まっているためです。

 血糖値が下がっている、胃の中の食べ物がなくなった、といった情報はつねに脳へ送られているのですが、私たちはそれをはっきりと知ることはできません。

 疲れの場合もこれと同様に、はっきりと意識できるケースは実はかなり限定的だそうで、だからこそ、自分の「衝動」に耳をすますことが大切になってきます。

ジムで運動する画像.jpg

◆ジムに通うより、さっさと帰ろう
 では、自分の疲れを敏感に察知することができたとして、どうすれば疲れをリセットし、その蓄積を食い止め、自律神経の能力低下を阻止できるのでしょうか。

 残念ながら、薬などの力で劇的に自律神経の能力を回復させる術は、今のところ見つかっていないそうで、日ごろの生活習慣を見直すしかないということです。

 まず、なるべく「アウェイ」ではなく「ホーム」の環境を重視することが大切だそうです。簡単に言えば、精神的・肉体的に負荷がかからない環境にできるだけ身を置き、無理のない行動を心がけることです。

 「なんだ、そんなこと当たり前じゃないか」と思うかもしれませんが、良かれと思って、実際には正反対の行動をしている人も少なくないそうです。

 たとえば最近は、仕事帰りや土日にスポーツクラブに通い、汗を流すのを習慣にしているビジネスマンが増えています。「身体を動かして汗を流せば、鍛えられて疲れにくくなるし、ストレス発散にもなる。」ということなのでしょうが、しかし疲労回復の見地から言えば、これはきわめて危険な行為だそうです。

 それは、普段の仕事で脳に疲労がたまっているところに、さらに運動をして、自律神経に大きな負担をかけているからです。主観的には「リフレッシュした」と感じるかもしれませんが、実際には疲れもストレスもたまっていく一方だということです。

 運動することで「疲れがリセットされた」と感じるのは、脳内にエンドルフィンやカンナビノイドといった「脳内麻薬」と呼ばれる物質が放出され、疲れが一時的に隠されるためだそうですが、しかし、こうした脳内麻薬の効果は長続きしなということです。

 本当に脳と身体を休めて疲れを取り去らない限り、疲労はむしろ多く蓄積されることになるので、スポーツクラブに通う時間があるなら、少しでも早く帰宅してゆっくり休むほうが、疲労回復のためにははるかに効果的だということです。

◆なぜ人は旅館の中を見て回るのか
 また、疲労回復やリフレッシュといえば、旅行や温泉を思い浮かべる方も多いかも知れません。

 確かに、温泉にゆっくり浸かることには一定の効果があるそうですが、ただ、これも自律神経を休める上では必ずしもいいことばかりとは言えないそうです。特に、わざわざ遠方の温泉宿まで自動車を運転して出かけるのは、脳が休まるどころか逆に疲れるだけだそうです。

 人間の脳は、外部情報の90%を視覚から入手しています。ドライブ中は周囲の車の動きなどに絶えず注意を払わなければならず、脳に伝達される情報量が激増します。当然ながら脳に多くの負担がかかり、疲労につながってしまうからです。

 ちなみに、高速道路で長時間運転していると、視点が前方に固定されてしまったような状態になり、うまく周りを見ることができなくなることがあります。これは、脳が「これ以上情報を入れないでくれ」というSOSを発し、視覚情報の量を無意識にコントロールしようとしている結果だそうです。このような状態になるとかなり危険なので、すぐに休憩を取る必要があるということです。

 そもそも、自分が知らない遠くの場所を訪ねること自体が、「アウェイ」へ乗り込んでゆくことと同じで、脳への負荷が大きく増す行為なのだそうです。

 旅館に着くと、館内を探検したり、宿の近所を散歩したくなるのではないでしょうか。これは、動物が寝床の周囲に外敵がいないか見て回るのと同じで、新しい環境に危険が潜んでいないか、無意識のうちにチェックしようとしているのだそうです。

 また、旅行先で興奮してなかなか寝付けないのも、決して楽しいからではなく、「知らない場所で寝る」ことには動物として大きなリスクが伴うからなのだそうです。

 この他、強い紫外線も自律神経には大敵となるそうです。極論に聞こえるかもしれませんが、究極的には「家でゴロゴロする」ことが、疲労回復にはなにより効果的ということのようです。

 いかがですか?

 毎日忙しくて疲労が蓄積している現代人の、究極の疲労回復法が「家でゴロゴロする」こというのは、なかなか興味深いと思いませんか?

 よろしかったらブログランキングのクリック応援をお願いします。

posted by ケイちゃん at 17:43| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年11月21日

あなたは、美容や健康のためにもなる日本の伝統食・乾物を摂ってますか?

 あなたは普段の料理に、ひじきやじゃこ、干ししいたけといった乾物を使ってますか?こうした昔から食べ続けられている日本の伝統食、乾物ですが、一見、栄養が低いように感じてしまいますが、実はかなり栄養豊富なものなんだそうです。

 今日は、とても栄養価が高い日本の伝統食、乾物について、ご紹介したいと思います。

◆伝統食の乾物、何がすごい?

A1乾物の画像.jpg

 日本に古くから伝わる乾物は、とっても栄養価の高い優秀な食材ですが、そんな乾物の魅力をあげると、次のようなことがあげられます。

・とにかく栄養が豊富!
 食材によっては、生の状態で食べるよりも乾燥させた方がぐっと栄養価が高くなります。
また、太陽を浴びたことにより、生の状態よりも栄養がアップするものもああります。栄養がぎゅっと凝縮されて、とにかく美容・健康維持にはおすすめです。少ない量でもしっかりと栄養が摂れる、とっても優秀な食材です。

・長期保存が可能
 乾物の良いところと言えば、やっぱり常温で長期保存できるという事です。すぐに傷んでしまう生野菜とは違って保存がきくので、保存食としても役立ちそうです。「ちょっと材料が足りない!」という時や非常事に役に立つので、ストックしておくと良い食材と言えると思います。

◆おすすめの乾物は?
 とっても栄養豊富な乾物ですが、中でも特におすすめのもの、常にストックしておきたい乾物をご紹介します。

・高野豆腐

A2高野豆腐の画像.jpg

 高野豆腐は、鎌倉時代に精進料理として食べられていた凍り豆腐が元になったものだと言われています。煮ものにするととっても美味しい高野豆腐には、実はたくさんの栄養が含まれていて、特にアミノ酸が豊富に含まれています。

 アミノ酸は丈夫な筋肉を作ったり、疲労回復や免疫力を高めてくれる働きがあり、さらに、高野豆腐は大豆でできているので、女性にとって必要なエストロゲンと同じような働きをする大豆イソフラボンが含まれています。

・切り干し大根

A3切り干し大根の画像.jpg

 大根を乾燥させて作る切り干し大根には、食物繊維がたくさん含まれているので、便秘を解消したり、動脈硬化の予防にもつながります。他には、カリウム・カルシウム・ミネラル・ビタミンB群もたくさん含まれているなど、美容と健康に欠かせない栄養素が、豊富に含まれている食材です。

・ひじき

A4ひじきの画像.jpg

 ひじきにも、たくさんの栄養が含まれています。特に多いのがカルシウムで、その量は牛乳の12倍と言われています。その他には、鉄分・食物繊維・マグネシウム・ビタミンAも含まれているので、腸内環境を整え、嬉しいダイエット効果も期待できます。美肌効果も高いので、積極的に撮っていきたい食材です。

・干ししいたけ

A5干ししいたけの画像.jpg

 太陽の日差しを浴びることでその栄養価がアップする、干ししいたけですが、干ししいたけには、免疫力アップや生活習慣病を予防する効果があります。また、丈夫な身体を作るために必要な栄養がいっぱい含まれています。他にも動脈硬化や高血圧を予防するといわれており、ビタミンB2も含まれているので美肌にも効果があります。

・ジャコ

A6じゃこの画像.jpg

 小さな魚を丸ごと食べることができるジャコです。大きな魚だと、頭やしっぽを食べるというのは難しいですが、でも、ジャコなら全て食べることができるので、しっかりと栄養を摂取する事ができます。特に豊富に含まれているのがカルシウムで、牛乳のおよそ4倍程度の量だと言われています。

 その他、脳の発達に欠かせないDHAも含まれています。抗うつ作用やストレスを和らげる効果もあるといわれているので、毎日少しずつ摂るのがおススメです。

 いかがですか?

 とても栄養価が高い、日本の伝統食「乾物」についてご紹介しましたが、長期保存ができて身体にも良い乾物をストックしておいて、もっと食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

 よろしかったらブログランキングのクリック応援をお願いします。

posted by ケイちゃん at 18:46| Comment(0) | 食材 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年11月19日

一生痩せ体質でいられる簡単なルールは何だと思いますか?


1食材比率の画像.jpg

 ダイエットしているのになかなか痩せないとか、すぐにリバウンドしてしまうという方は、普段の食事の仕方に問題があるのかも知れません。

 今日は、一生痩せ体質でいられて糖質中毒に陥らないためのルールについて、医学博士・牧田善二先生のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆まずは糖質オフで毒抜きを
 このルールを使う前に、1週間の糖質オフの毒抜きをして下さい。二度とリバウンドしないための糖質との上手な付き合い方を、Q&A形式でご紹介します。

Q 低糖質と表示されているドリンクやフードならいい?
A 低糖質にするための添加物が心配
 素材そのものを低糖質なものに置き換えるなど、天然の材料でつくられた低糖質なら問題ないのですが、砂糖を人工甘味料に置き換えて低糖質にした清涼飲料水やお菓子はNGです。むしろ腸内細菌のバランスがくずれ痩せにくい体になってしまいます。

Q ヨーグルトは食べてOK?
A 無糖ならOK
 腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が入っているヨーグルトはダイエット、体重維持にはおすすめの食材です。ただし、最初から加糖されていたり甘いフルーツソースがかかっているものは、糖質が高いので毎日食べれば太る原因になります。

Q グルテンフリーしていれば糖質制限しているのと同じ?
A グルテンだけではNo!
 グルテンは小麦に含まれるたんぱく質です。グルテンフリーの食品やメニューは小麦を使っていないだけで、米粉などほかの糖質を使っているものがほとんどです。血糖値は上がるので太ります。

Q ケーキを食べるときの逃げ道は?
A コーヒー、紅茶、ハーブティーとともに
 ケーキだけを食べたり、清涼飲料水とともに食べるのは厳禁です。きちんといれたコーヒー、紅茶、ハーブティーには血糖値の上昇を抑える作用があります。ただし、帳消しにしてくれるわけではないので、ほどほどにして下さい。

Q 糖質をオフしたら、ふらつく感じがします。大丈夫?
A 野菜や肉などをしっかり食べてる?
 糖質以外の食べ物をしっかり食べていますか? 糖質に偏った食事をしている人は、オフしたとたん外食で食べるものが見つからずフラフラになる人もいます。野菜やタンパク質をしっかり摂れるレストランを探す、自分でお弁当をつくっていくなどの工夫をして下さい。

Q 肉や魚介なら揚げ物でもOK?
A 天ぷらより唐揚げを
 糖質でおなかを満たすくらいなら、揚げ物をガッツリ食べるほうがおススメです。 ただし、天ぷらは衣が多いので、唐揚げのほうがベターです。とんかつ定食も、キャベツの千切りから食べて最後にご飯を少し食べればOKです。

Q 甘酒は飲んでいい?
A 飲むなら麹だけの甘酒を
 酒粕でつくる甘酒は糖が足されているので、ダイエットのためには避けて下さい。麹だけでつくった甘酒は腸内環境をよくしますが、なにしろブドウ糖なので血糖値は上がります。飲むなら空腹時を避け、食後に少量飲むようにして下さい。

Q おなかいっぱい食べたいけど・・・
A キノコや野菜をたっぷり
 野菜やキノコ、海藻、そしてお肉や魚をしっかり食べれば、おなかは必ずいっぱいになります。糖質を毒抜きし、糖質を摂らなくても満足できる脳になることが大事です。糖質をオフすると味覚も冴え、季節の野菜やキノコなど、旬の味わいがわかるようになり、「満足=おなかがいっぱい」と感じるようになります。

◆再び糖質中毒に陥らないためのルール
 糖質オフの毒抜きで、糖質依存の脳をリセットできたら、このルールで生活をします。痩せ体質をキープでき、頭の働きもクリアになりますよ。

 ポイントは、繊維質の豊富な野菜、消化に時間がかかるタンパク質を食べ、最後に糖質を食べることです。お腹がすいたからとごはんを最初にかきこむのは厳禁です!

2食事バランスの画像.jpg

【ルール 】
 あとは寝るだけであまりエネルギーを使わない夜は、食事の量を減らして、糖質もできる限りオフします。その分、朝食とランチをしっかりと摂って下さい。

3海藻きのこの画像.jpg

【ルール 】
 食物繊維が豊富でビタミンやミネラルが豊富な海藻、キノコは、いずれも糖質がほとんど含まれず、糖質毒抜きダイエットの「神」食材です。

 いかがですか?

 食べる順番を「糖質ラスト」と覚えておけば、ずっと痩せ体質でいられるなんて、素敵ですね。あなたも、普段の食事で是非心がけて下さいね。

 よろしかったらブログランキングのクリック応援をお願いします。

posted by ケイちゃん at 17:29| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする