2019年10月18日

認知症を防ぐ超シンプルな3つの習慣は、何だと思いますか?


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 この世の中には、実に多種多様な情報が氾濫しています。そして、医者によって言っていることも大きく違い、何を信じたらいいのかわからないと思いませんか。「人生100年」時代に、本当に信頼できて、誰でもお金を掛けずに毎日できる簡単な健康習慣とは、いったいどのようなものなのでしょうか。

 今日は、ムーギー・キム氏の渾身の著作『最強の健康法―世界レベルの名医の本音を全部まとめてみた』(SBクリエイティブ)の中から、認知症の仕組みと認知症を防ぐ超シンプルな3つの習慣について、ご紹介したいと思います。本書は日本を代表する50名に上る名医・健康専門家による直接解説を、東大医学部で教鞭をとる中川恵一氏、順天堂大で教鞭をとる堀江重郎氏が二重三重にその正確性をチェックしたうえで制作されているということです。

◆認知症の実態
 東北大学スマート・エイジング学際重点研究センター副センター長の瀧靖之氏によると、

「昔から『認知症は大統領から農夫まで平等になる疾患』と言われてきました。しかし今は、生活習慣の改善で誰でもある程度は予防可能な病気です」

ということです。

 世界で最も高齢化の進む日本では2025年、日本の認知症患者・認知症予備軍の数は、合計1000万人を突破するといわれていて、65歳以上の3人に1人、全国民の約10人に1人が認知症を患うという、人類の歴史でも例を見ない事態が、間近に迫っているそうです。

 年齢を重ねても、「体の元気」だけではなく「頭の元気」も保っていきたい、というのは万人に共通する願いだと思いますが、では、そのために具体的に何をしたらいいのでしょうか。瀧氏によるとそれは、「運動」「コミュニケーション」「好奇心」の3つがポイントだそうです。

「巷ではいろいろな食品や手法が流布しています。睡眠や食事、認知トレーニングなども大切とはいえますが、最も大事なのは、運動、コミュニケーション、好奇心の3つであり、その他の有効とされる方法は、あくまで、これらの土台があってこそなのです」(瀧氏)

◆認知症とはどういう症状?
 認知症の発生メカニズムを説明する前に、そもそも、どういう症状を「認知症」と呼ぶのでしょうか。

 歳をとると体が衰える。若いころのようにあちこち飛び回るなどの無理がきかなくなります。

 同様に脳も老化してきて、記憶力が低下し、「あれ、どこやったっけ?」といった症状が起こり始めます。ただし、これは脳の老化現象による「もの忘れ」で、専門的には「良性健忘」と呼ばれ、「認知症」とは区別されています。

 「認知症」とは、一言でいえば、日常生活に支障をきたすほど、もの忘れが深刻化した病気です。そうなると、ある記憶の一部ではなく、その記憶ごとごっそり抜け落ちる、ということが起こり出すのだそうです。

 たとえば、「一昨日の夕飯のおかずを忘れる」はもの忘れだが、「今日、夕飯を食べたことを忘れる」となると認知症の可能性があるかも知れないということです。そしてそれがもっと進むと、日にちや時間などがわからなくなり、ついには家族の顔や、自分が誰なのかも忘れてしまいます。これらは脳の老化によって起こる症状とは異なり、明確な原因があって発症する病気なのだそうです。

◆認知症は「タンパク質のゴミ」から生まれる

 認知症を引き起こす原因は、大きく2つあるということです。

 1つは脳梗塞や脳出血、クモ膜下出血などの脳血管疾患。これは「脳血管型認知症」と呼ばれています。

 そしてもう1つの原因は、「タンパク質のゴミ」が脳内に蓄積することだそうです。タンパク質のゴミによって名称が変わり、レビー小体が蓄積したものは「レビー小体型認知症」、アミロイドベータタンパク、タウタンパクが蓄積したものは「アルツハイマー型認知症」と呼ばれます。中でも「アルツハイマー型認知症」は、認知症全体の約50%を占めているということです。

 「タンパク質のゴミ」が脳に蓄積すると、脳の神経細胞に炎症を起こします。その結果、脳の神経細胞の機能が落ちてゆきます。最初は記憶を作る海馬、続いて判断力などの認知機能を司る前頭野へと、タンパク質のゴミの蓄積が広がっていき、こうして「単なるもの忘れ」では済まされない、深刻な認知障害へと発展していくということです。

 では、こうした脳の血管障害と「タンパク質のゴミ」を防ぐには何が効果的なのでしょうか。瀧氏によると、

「このどちらにも効果があるのが、実は有酸素運動なんです」

ということです。

 「詳しいメカニズムはまだ不明な点も多いのですが、有酸素運動によって脳内で脳細胞のエネルギー源であるBDNF(brain derived neurotrophic factor:脳由来神経栄養因子)が作られます。それによって海馬の神経細胞が再生するのです。さらには有酸素運動によって、海馬そのものの体積が増えたという研究報告もあります」(瀧氏)

 有酸素運動をすると血流がよくなり、肥満解消もできるため、動脈硬化を予防でき、脳内で血管が詰まったり、血管が破けたりするリスクも下がる、というわけです。

 さらに、先ほど説明したように、海馬は記憶を作る脳領域ですが、「タンパク質のゴミ」のせいで機能しなくなった海馬の神経細胞が、運動で再生するのだそうです。つまり、運動が認知症予防につながるということです。

◆1日30分程度の有酸素運動を習慣づけよう

 では、どれくらいの運動をすると、認知症予防につながるのでしょうか。それは瀧氏によると、

「1日30分程度、歩くなどの有酸素運動を習慣づけましょう。一定時間、脳に酸素を送り続けることが重要ですから、激しいスポーツや、筋トレなどの無酸素運動は、かえっておすすめできません。公園などで見かける、踏み台の昇降運動もいいでしょう。なければ、自宅内やマンションの階段で代用することもできます」

ということです。

 瀧氏のほか、『最強の健康』に登場した他の先生も「ちょこっとでも歩く」ことをすすめているそうです。認知症予防にもつながると思えば、あなたも歩きたくなってきませんか?

 また瀧氏は、人と交流することも認知症予防につながると話しておられます。そのメカニズムは、瀧氏によると次のようなものです。

「私たちは普段、自然に人と交流しているように思えるかもしれませんが、人と交流するというのは、脳のあらゆる領域を使う行為です。人と話したり、人の話を聞いて理解したり、人を気遣ったり、思いやったり、あるいは人と協力して何かをしたり……。このように常に脳の認知機能を使うことで、衰えを防ぐことができるのです」

 確かに人と話すときには、言葉以外にも、相手の表情や言外の雰囲気なども含めて相手の意図を理解しようとする。そのとき、私たちの脳は俊敏に働いており、なるべくその状態を絶やさないことで、認知機能の低下を防ぐことができるということです。

◆社交性がもたらす認知症の軽減効果

 実際に瀧氏が視察したある施設では、非常に興味深い現象が起こったそうです。その施設には、月に一度、20人ほどの高齢者が集まって、料理をしたり、運動をしたりと、一緒に楽しくときを過ごすのだそうです。

 「実は20人のうち、18人には軽度の認知症の症状が現れていたのですが、この施設のアクティビティに加わるようになって3年後、16人には症状の軽減が見られたのです」(瀧氏)

 つまり、社交性が認知症の軽減に効果があるということです。瀧氏によると、

「今も老後も一人寂しく過ごすより、誰かと一緒に、楽しく過ごす時間をもつことが最高の脳への栄養です。互いに楽しく交流し、思いやれる関係を築くことが重要なのです」

ということで、さらに瀧氏によると、好奇心をもって取り組めば、より記憶力が高まるということです。

◆ワクワクして取り組むことは脳の最大の栄養

「アメリカで行われた、ある調査では、好奇心をもって取り組むとドーパミンが分泌され、記憶力が格段に高まる、という結果が出ています。『あれも知りたい!』『これも知りたい!』とワクワクして取り組むことは脳の最大の栄養といえるでしょう」(瀧氏)

 ドーパミンといえば、快感ややる気を司る脳内神経伝達物質ですが、これが好奇心をもったときにも分泌され、記憶力アップに関係するということです。しかも「好奇心は、短期的な記憶力だけでなく、長期的な記憶力も高めることがわかっています」と瀧氏は話しておられます。

 つまり、好奇心は、ワクワク・ドキドキとセットにすることでさらに効果が高まるということです。これについて瀧氏は、

「見る、聞く、嗅ぐ、触れる、味わうという五感で得た情報は、脳の扁桃体という小さな領域に送られます。ここで快・不快の感情が生まれます。先ほどのドーパミンも、この扁桃体から分泌されます。実は、この扁桃体は海馬のすぐ横にあるのです。だから強い感情を伴う出来事は鮮烈に記憶されると考えられています。

好奇心でワクワク・ドキドキしながら取り組むと、脳の扁桃体からドーパミンが分泌、より強く記憶されるというのも同様の仕組みです。知的好奇心が脳の栄養ですから、ワクワク・ドキドキできる趣味をもつことは、認知症予防に直結するといえます」

と話しておられます。

 いかがですか?

 脳のタンパクのゴミが原因で引き起こされる認知症は、簡単な有酸素運動、社交、そして何かに好奇心をもって取り組むことで、予防できる可能性があるということですね。

 あなたやあなたのご両親が認知症にならないために、今日ご紹介した3つのポイントを実践されてはいかがでしょうか。

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ラベル:認知症 防止 習慣
posted by ケイちゃん at 18:15| Comment(0) | 病気 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月16日

ダイエットを成功させる理想の朝食・昼食・夕食の時間は、それぞれ何時だと思いますか?


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 あなたは、「時間栄養学」ということば聞いたことがありますか?

 「時間栄養学」というのは、女子栄養大学出版部発行の『時間栄養学』という本によると、特に一昼夜を周期として表れる生活リズム(日周リズム)をベースにした体内時計の働きに基づいて、「いつ、何をどれだけ、どのように食べるのがいいのか」を考える学問だそうです。

 そして、この時間栄養学を理解した上でダイエットをするのとしないのでは、結果が大きく違ってくるのだそうです。

 今日は、管理栄養士の岡田明子さんのお話をもとに、時間栄養学から考えた、理想的な食事時間や内容について、ご紹介したいと思います。いつ、何をどれだけ、どのように食べれば効果的なダイエットにつながりやすいのかが、分かるそうですよ。

◆ 理想的な食事のタイムテーブルは、 朝食7時、昼食12時、夕食19時

 まず、時間栄養学の観点から考えたいのが、食事のタイムテーブルで、ダイエットしたい人は、以下のような時間帯に食事を取るのがおすすめです。

(1)夕食があまり遅くならない生活スタイルの方
朝食…7時
昼食…12時
夕食…18時〜21時までに食べる

(2)夕食が遅い(21時以降)生活スタイルの方
朝食…7時
昼食…12時
分食…16時〜17時の間
夕食…21時以降

 朝食は7時、昼食は12時、夕食は19時くらいに取るのが理想的ですが、この時間を守って食事ができる方は少ないかと思います。21時以降に帰宅してから夕飯を食べる人もいるでしょうし、飲み会の予定が入る日もあるかと思います。

 そんな時は、食事を分食したり、食べる量を調整したりするなどして、柔軟にコントロールしていけば問題ありません。例えば、飲み会の日は昼食の量を抑える、食べ過ぎた次の日は1日の食事量や質を意識するなど、1日、あるいは3日単位くらいで食事を調整していけばOKです。

◆ 朝食を食べることがダイエットにつながるので、まずは朝から何か口にする習慣から始める

 では、そのポイントを押さえた上で、朝食・昼食・夕食では何をどれだけ、どのように食べるべきでしょうか。

 3食の中でも、最も重要なのが「朝食」です。

 私たちの体内時計は、「朝の光」と「朝食」でリセットされます。リセットされないと、代謝も上がらず、太りやすい体質になってしまいます。

 「ダイエットのために1食抜こう」と、朝食を食べない方は要注意です。朝食を食べないことで、代謝は落ち、むしろ体はエネルギーをため込もうとします。そして、昼食にお腹が空き過ぎてドカ食いをしてしまう。こんな食生活を送っていれば、太るのは目に見えています。

 今まで朝食を食べていなかった方は、いきなりしっかり朝食を取ることは難しいかと思います。そういう方はまず、朝から何か口にする習慣を付けていくことをおススメします。手作りのスムージー、バナナ、ヨーグルトなど食べやすいものでOKです。

 朝、何か口にすることに慣れてきたら、交感神経を刺激するために、コーヒーや緑茶などのカフェインを多く含む飲み物を取るようにしましょう。そして、筋肉を作る肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質をしっかり取るよう意識して下さい。

 忙しい朝は、ゆっくり時間が取れないという方も多いかも知れませんが、時間がない中で、今まで簡単な朝食を食べていた方も、主食(ご飯やパン)、主菜(魚や肉、卵、大豆製品)、副菜(野菜、きのこ、海藻類)がしっかり取れるように、質を高めていくのがおススメです。

 下の例のように、今まで食べていたものに主食、主菜、副菜の中から足りないものをプラスすると、栄養バランスが取れますので、ぜひ試してみて下さい。

例)
パンとコーヒー → +野菜サラダ
おにぎりとお茶 → +カップみそ汁
シリアルとヨーグルト → +きのこのポタージュ
ご飯と納豆 → +野菜のみそ汁

◆ 昼食は質を意識すれば、何でもOK! ただし、ご飯大盛りサービスの誘惑に注意

 昼食は、質を考えて食べれば、基本的には何を食べてもOKです。昼食で食事の量をセーブしてしまうと、夜まで我慢できずに、甘いお菓子や菓子パンなどの間食をしてしまうことになりかねないからです。

 朝食と同じように食事の質を意識して食べれば問題ありませんが、ご飯の大盛りや麺類にご飯を付けるなど、ランチサービスによくある誘惑には我慢が必要です。炭水化物の取り過ぎには気を付けて下さい。

<おすすめのランチメニュー>
お刺身定食
焼き魚定食
豚の生姜焼き定食などの定食系
幕の内弁当
海鮮丼とみそ汁
照り焼きチキンサンドと野菜スープ
ボンゴレビアンコと野菜サラダ

◆ 夕食が遅くなる人は「分食」がおすすめ! 帰宅後の夕食で食べ過ぎを防止するには?

 夕食は、軽めに食べるのが理想的です。昼食をしっかり食べたのであれば、夕食はそれよりも少ない量にするようにして下さい。なぜなら、夕方から夜にかけて脂肪の蓄積に関わっているBMAL1というタンパク質の量が多くなるため、このタイミングでたくさん食べてしまうと脂肪として蓄えられてしまうからです。

 昼食を12時に取った場合の理想の夕食時間は19時ごろになりますが、それよりも遅くなる場合は、分食として夕方におにぎりやサンドイッチ、ゆで卵などを食べます。甘いお菓子やケーキなど甘いものはNGで、しっかり栄養の取れるものを食べて下さい。

<夕食が遅くなる方の分食の例>
●軽く分食するとき(150kcalを目安に)
・野菜スープ
・カップみそ汁
・チーズ
・ゆで卵
・サラダチキン
・豆乳
・ミニサラダ
など

●しっかり分食するとき(250kcalを目安に)
・鮭おにぎりとカップみそ汁
・パンと野菜スープ
・サンドイッチ
・豚しゃぶサラダ
など

 そして帰宅後は、主菜と副菜中心に寝る2時間前までに食べることが理想的です。具だくさんのみそ汁や野菜スープ、温やっこ、煮物などがおススメです。夕食の時間が遅い上に、たくさん食べるため、朝は胃がもたれて食欲がないという方も少なくないので、夕食は量と時間を意識して下さい。

<夕食の食べ過ぎを防止する工夫>
・小さい茶わんにする
・夕食が遅くなる場合は、夕方に分食をして腹ペコ状態で夕食を迎えない
・よくかんでゆっくり食べて満腹中枢を刺激する
・ながら食べをせず、食事に集中する

◆ 効率的なダイエットにつながる、体内リズムを整える3つのポイントとは?

 今日は、ダイエットする人なら押さえておきたい、理想的な食事のタイムテーブルと朝食・昼食・夕食の内容について、ご紹介しました。最後に、時間栄養学を活用したダイエットを成功させるための重要なポイントをまとめると、以下の3つになります。

<ダイエットにつながる!体内リズムを整える3つのポイント>
(1)朝日を浴びる
(2)朝食を食べる
(3)夕食が遅くなるときは夕方に分食をする

 いかがですか?

 ライフスタイルが多様化してきている昨今、きっちり食事の時間を定め、規則正しい生活を送るのが難しくなってきています。しかし、朝食を食べて体内時計をリセットして体のリズムを整え、夕食の量と時間を調整するだけでも体調の変化を感じられるはずなので、時間栄養学を活用して、効率的なダイエットにつなげていって下さいね。

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posted by ケイちゃん at 17:45| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月14日

気になる口臭対策に「唾液が出るツボ押し」がおすすめだそうです


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人差し指で押さえているところが「耳下腺」

 自分の口臭は自分ではなかなか分かりづらいですが、あなたはご自分の口臭を気にしていますか?

 今日は、「ホワイトホワイト デンタルクリニック」院長の石井さとこさんのお話をもとに、簡単な口臭対策法をご紹介したいと思います。石井さんは、女優・モデル・タレント・アナウンサーなど、多数のビューティーセレブからの信頼も厚い歯科医師だそうですよ。

 口臭には、朝起き抜けや食事の後での「一時的な口臭」、また体調不良が反映される「一日中匂う口臭」と、さまざまなものがあります。その対策法もさまざまありますが、石井さんによると、最もいいのが「唾液」だそうです。石井さんによると、

「唾液には消臭作用があります。それを、口臭が気になるのに唾液が出ないからと諦めたらもったいない! 一発で唾液がジュワ〜〜っと出るツボ押しをお教えします」

ということで、名付けて「耳下腺プッシュ」です。そのやり方ですが、石井さんによると、

「簡単ですよ!道具は自分の人差し指だけ。耳の横にある小さなくぼみを探し当てたら人差し指で5回プッシュ。ジュワ〜っと唾液が出てきます。ここから出る唾液は耳下腺から出る唾液で若返りホルモンも含まれている優れもの。適度な力具合でどうぞ」

ということです。他にも顎周り、口もと周りをマッサージすると唾液が出やすくなるそうです。唾液のツボは顔周りにはたくさんあるからです。石井さんは、

「口臭は短時間で回復するタイプから体の異変から生じるものまで様々です。ただの臭いと片付けず、匂いのタイプや時間など気がついていくことが口もとや体の健康につながっていくのです。 息爽やかに、ご機嫌な口もとにしていきましょうね」

と話しておられます。

 いかがですか?

 口臭に悩んでおられる方、一度試してみてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 17:34| Comment(0) | 口臭 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする