2019年09月06日

1週間集中で脂肪が燃焼する「味噌汁」ダイエットに挑戦してみませんか?


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 あなたは、朝食はごはんと味噌汁派ですか? それともパンとコーヒー派ですか? 実は、ごはんと味噌汁派に朗報があります。 それは、日本人に馴染み深い味噌汁をベースに、1週間の短期集中でダイエットに取り組む方法があるそうです。

 今日はその『1週間でやせる! 脂肪燃焼味噌汁ダイエット』をご紹介したいと思います。

◆伝統食の味噌汁がダイエットに良い理由
 私たち日本人の伝統食でもある味噌汁ですが、ダイエットや美容に人一倍気を使っているマドンナやトム・クルーズなどのセレブも毎日飲んでいるそうです。

 今日ご紹介する脂肪燃焼味噌汁ダイエットでは、野菜がたっぷり入った具だくさん味噌汁を基本に、プラス食材やちょい足し調味料による飽きのこないアレンジ法で、1週間でダイエット結果を出す食事メニューなどをご紹介します。

◆『1週間でやせる! 脂肪燃焼味噌汁ダイエット』の効果
 野菜をたっぷり使った「脂肪燃焼味噌汁」と「脂肪燃焼 生ジュース」を1週間実践するのが『新・脂肪燃焼味噌汁ダイエット』の1週間プログラムです。

 ダイエット成功率が高い主な理由は、たっぷりの野菜に含まれる食物繊維が腸を刺激して便通を改善→腸がキレイになることで血液の流れがよくなる→血液中の酸素が円滑に体の細胞に送られる→活性化し代謝アップに役立つためです。

 また、味噌の原料となる大豆には、脂肪燃焼を促進するロイシン、イソロイシンが豊富に含まれているのもダイエット効果に期待できる点です。

 さらに、大きめにカットした野菜やこんにゃくを食べることで噛む回数が自然に増え満腹中枢を刺激、食べ過ぎ&ドカ食いなどを抑制する効果も期待できます。さらに、体も温まるので代謝もアップ。ちょい足し調味料として、味噌汁にショウガや七味を入れるのも簡単に体が温まりオススメです。

◆味噌&味噌汁のダイエット効果!
 大豆が原料の味噌にはダイエット効果がたくさんあります。その成分と効果を以下で紹介します。

■たんぱく質
 大豆は「畑の肉」と呼ばれており、たんぱく質が豊富です。たんぱく質は消化されるとアミノ酸になり、いわゆる「燃焼系アミノ酸」といわれるロイシン、イソロイシンなどが豊富に含まれています。

■ビタミンB群
 脂質や糖質の燃焼を促進してくれるビタミンB1、B2、B6といったビタミンB群がたくさん含まれています。

■ミネラル
 ダイエット中に不足しがちなカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分といったミネラル類が豊富に含まれています。

■大豆サポニン
 大豆サポニンは腸の働きを正常に戻すと同時に、脂肪の吸収を抑制してくれる効果があります。

■レシチン
 レシチンは血管内に付いたコレステロールを溶かし、体に余分なコレステロールを肝臓に運んで分解してくれる働きがあります。

■イソフラボン
 女性ホルモンと似た働きをし、女性の美容や健康維持には欠かせない成分。骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

■ペプチド
 ペプチドは腸内環境を整える効果があります。腸を刺激することによって交感神経の働きを高め、基礎代謝アップも期待できます。

■発酵の効果
 発酵させることで、栄養分の消化吸収もスムーズになり、大豆本来の効果をより発揮させることができます。

■油を使わない汁物
 汁物は食事の最初に飲むことで、お腹を膨らませてくれる効果があります。また、味噌汁はほとんど油を使わないので、ダイエットに適した料理と言えます。

◆基本の「脂肪燃焼味噌汁」の材料と作り方
 野菜は大きめにカットし、味噌汁をつくります。

材料(4人分)
だし汁:2カップ
みそ:大さじ3〜4
大根:5cmほど
こんにゃく:適量
しめじ:100g
えのき:100g
なめこ:100g
ネギ:適量

 以上の基本の味噌汁をベースに、その日の気分によって、ほうれん草などの葉物野菜、ワカメ、メカブ、豆腐、高野豆腐、もち麦、お麩などを加えてもよし。具材を色々変えれば、毎日飲んでも飽きることはないと思います。

 また、豆乳、キムチ、納豆を加える、少量のごま油やオリーブオイルを垂らす、乳製品(カッテージチーズや低脂肪乳など)を少し足してみると、いつもの味噌汁の味がガラリと変わるのでおススメです。基本の味噌汁に飽きたら、味にアクセントを加えて楽しんでみて下さい。

◆「脂肪燃焼 生ジュース」の材料と作り方
 以下の材料をジューサーに投入しミックスします。

1.「脂肪燃焼 生ジュース」材料(グラス1杯分)
小松菜orほうれん草:4〜6枚
人参:1/4本
リンゴ:1個
水:50ml(水は好みにより加える)

2.「脂肪燃焼 生ジュース」材料(グラス1杯分)
キャベツ:4〜6枚
人参:1/4本
トマト:2個
水:50ml(水は好みにより加える)

◆『1週間でやせる! 脂肪燃焼味噌汁ダイエット』のスケジュールとルール
「脂肪燃焼味噌汁」と「脂肪燃焼 生ジュース」がセットになった1週間プログラムでは、1週間の食事のメニューがだいたい決まっているので、自分であれこれ考える必要がなく簡単なのも嬉しいポイントです。

■1週間の朝食メニュー
「脂肪燃焼 生ジュース」1or2のいずれか1杯

■1週間の昼食メニュー
「脂肪燃焼味噌汁」+肉または魚+野菜は好きなだけ

*昼食の味噌汁はコンビニや定食ランチに付いているもので代替もOK

*昼食を1日の中心と考え、バランスよく低カロリーのメニューを選ぶ。ただし炭水化物はカットするのが望ましい。

■1週間の夕食メニュー
「脂肪燃焼味噌汁」+生野菜

■ルールと注意点
・1週間は「炭水化物(ご飯、麺類、パン)」「質の悪い油(バター、肉の脂身)」「糖分(お菓子、アルコール)」はカット

・飲み物は糖分を含まないものにする(水、お茶、ハーブティーなど)

・夜の8時以降は何も食べないようにする

・野菜の中でもイモ類(じゃがいも、さつまいもなど)は控えめに

・味噌汁を飲む量は茶碗大盛り1杯を目安に

 短期ダイエットのプログラムなので、エネルギー源となる炭水化物、いも類などをカットする場合、自身の活動量や運動内容に留意してください。活動量の少ない日は野菜やきのこ、海藻類などを中心にしつつ、活動量の多い日は根菜類そして少量のいも類も入れてアレンジするなどして調整します。

◆『1週間でやせる! 脂肪燃焼味噌汁ダイエット』のQ&A
Q: 味噌汁を飲むと塩分の過剰摂取が心配

A:塩分の過剰摂取を防ぐためには、1日3杯程度が望ましいと思います。空腹を感じたとき、おやつや間食にするのも良いのですが、1日に何杯も飲む食生活を続けるのは避けて下さい。特に健康状態に問題がなくても、塩分が気になる方は、減塩味噌を使うことをおすすめします。

*なお、肝臓疾患や高血圧と言われている方、妊娠中の方など、医師からの指示や治療を受けている場合は、このダイエット法はおススメできません。

Q:赤味噌と白味噌はどっちを選べばいい?

A:赤味噌のほうが発酵期間が長いことで、メラノイジンという成分が豊富です。一方、食物繊維は白味噌や合わせ味噌のほうが多く含まれているため、赤味噌と白味噌のどちらが良いか、に関しては、お好みで良いです。

 いかがですか?

 『1週間でやせる! 脂肪燃焼味噌汁ダイエット』は、面倒な調理や作業は必要なく、いたって簡単&手軽に効果が出せるところが魅力です。

 1週間は「食べたいものが食べられない」「お酒が飲めない」など少しのガマンは必要ですが、1週間ガマンすれば痩せてキレイになった自分が待っていると期待して、頑張ってみてはいかがでしょうか!?

 なお、最後に再度申しあげておきますが、肝臓疾患や高血圧と言われている方、妊娠中の方など、医師からの指示や治療を受けている場合は、このダイエット法はおススメできないので、ご注意下さい。また、このダイエット法を実行される時は、自己責任でお願いします。

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posted by ケイちゃん at 18:38| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月04日

老化を早め病を招く糖化物質《AGEs》蓄積を防ぐには、生活習慣の改善が大切だそうです


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 あなたは、「AGEs」(エージス、エイジス)という言葉を、耳にしたことはありますか? 「AGEs」は「終末糖化産物」の略称で、体内のたんぱく質がブドウ糖と結合して変性したものだそうです(この反応を「糖化反応」と呼ぶそうです)。加齢によってこの物質が蓄積することから,age(エイジ、加齢)にちなんで“AGE”または“AGEs”と名付けられたということです(※1)。

 この加齢に伴い増加するAGEsは、当初は単なる「カラダの焦げ」のように考えられていたそうですが、近年の研究で、生活習慣病によってAGEsの増加ペースが早まると、加齢関連疾患のリスクが増すなど、その重要性が認知されてきたのだそうです。

 そこで今日は、様々な病気に共通する「AGEs」と、それを生むメカニズムである「糖化反応」について、ご紹介したいと思います。

◆AGEsは食べ物に由来する

 人間の生体内で問題となるAGEsの身近な例としては、健診や病院採血などで糖尿病の指標で用いられる「ヘモグロビンエーワンシー(HbA1c)」が挙げられるということです。これは、通常のヘモグロビンが長時間、高血糖状態に晒された結果、糖化反応を受けてできたものだそうです。

 そしてこの糖化反応は、体外でも体内でも起こるのだそうです。生体内では、糖を利用してエネルギーを産生する反応によってAGEの形成と蓄積が起こります。余分な糖分がAGEをどんどん作ってしまうので、予防にあたっては「高血糖」を防ぐことが肝要だそうです。

 一方、AGEは体外から摂取する食品にも含まれます。それは例えば、焼く、揚げるなど食品の調理や保存の過程において生じるのだそうで、コーヒーや醤油、赤ワイン、お味噌など「茶色い食品」にはAGEsが多く含まれていることが知られているということです(※2)。

◆AGEsはどんな病気に関連している?

 AGEsはタンパク質と糖が結合してできるので、まずは体内のタンパク質が存在する部分に異常が現れるそうです。例えば、人体のタンパク質の1/3は「コラーゲン」として存在しているのですが、実はこのコラーゲンは10種類以上の種類があり、骨や皮膚、軟骨、血管など全身に存在します。また、筋肉を構成する「エラスチン」というのも体内のタンパク質として重要です。筋肉は体を構成する骨格筋のみならず、胃腸や血管・尿管の太さを調整する平滑筋として内臓に分布しています。

 このように、人間の体には全身にタンパク質が存在しているため、AGEの蓄積によって、骨折、皮膚のたるみ・シワ、筋力低下、臓器機能障害、アルツハイマー病など加齢性疾患、など全身に影響が現れるのだそうです(※3)。

◆AGEsの蓄積を防ぐ3つのキーポイント

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 ではこのAGEsの蓄積を防ぐにはどうしたらよいのかということですが、そのためには、AGEが蓄積するまでのプロセスを知る必要があります(図参照)。この図の中に、AGEs予防のキーポイントが3つあります。

(1)食事からのAGEs摂取を防ぐ
 食品に含まれるAGEsの30%は、食事によって体内に取り込まれます(※4)。ですから、前述したようなAGEsの多く含まれる食品をたくさん食べることは控えるべきだということです。

(2)酸化ストレスを減らす
 体内でAGEsができるまでの一連の反応は、“前期反応”と“後期反応”の2つに大別されるそうですが、そのポイントは、前期反応は元に戻ることができる、後期反応は酸化ストレスによって生成が促進される、ということだそうです(※5)。つまり、酸化ストレスを回避し後期反応を完了させないことが、AGEs予防に役立つということです。

(3)腎機能を維持する
 体内で生成されたり体外から取り込まれたAGEsは、腎臓から排泄されます。ですから、この腎機能が低下すると体内に蓄積されてしまうので、腎機能を正常に保つことがキーポイントとなります。

 このように、AGEsの産生つまり体の糖化は、日常生活と密接に関係してるので、体の糖化を防ぐ基本は、生活習慣を改善することにあります。

 具体的には、食後の急激な血糖上昇を抑えるため低GI食品を摂取すること、そして抗糖化物質(カモミール、ヨモギ、緑茶、ビタミンB1、ビタミンB6など)を摂取することが挙げられます(※6)。

 また運動は非常に大切だそうで、筋肉を動かし筋肉量を増やすことによって、血糖値を下げる受容体を増やしたり、糖そのものの消費を増やす効果が期待できるそうです。なお、AGEsの血中濃度を下げる薬や、インスリン抵抗性を改善するホルモン投与療法も存在するそうですが、基本はやはり生活習慣を変えることだそうです。

 いかがですか?

 今日は、あまり知られていない体の「糖化反応」と原因物質AGEsについてご紹介しましたが、お分かりいただけたでしょうか。

 糖化は多くの病気や老化反応の共通するメカニズムとして注目されてきているそうで、糖化を制御できれば、多くの病気になる可能性・病気が悪化する可能性を下げることができる、と言っても過言ではないそうです。

 あなたも、今日ご紹介した予防ためのポイントを意識しながら、生活習慣の改善を是非実践してみてはいかがでしょうか。

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【参考文献】
※1.J Agric Food Chem 2000: 49; 2382-6
※2.日本食生活学会誌 2015: 25; 237-40
※3.Complication 2000: 5; 166-75
※4.Proc Natl Acad Sci USA 1997: 94; 6474-9
※5.Diabetes 2000: 49; 1714-23
※6.Food Funct 2016: 7; 2508-15
posted by ケイちゃん at 18:14| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月02日

あなたの血液が薄くないか、隠れ貧血チェックシートでチェックしてみませんか?

 あなたは、最近体の調子はどうでしょうか? 暑くて夜眠れないといったことはないでしょうか? あるいは、一生懸命美容にいそしんでるのに、髪や爪がカサカサだったり、やたらむくんだり・・・、ということはないでしょうか?

 実は、疲れもだるさも全然抜けなーい!っていう人に足りないのは鉄分かも知れません。貧血と診断されなくても、日本人女子の約4割が「鉄」不足なんだそうです。

 ということで今日は、 ナビタスクリニック院長の濱木珠恵先生のお話をもとに、隠れ貧血チェックシートをご紹介したいと思います。

◆「隠れ貧血」チェックシート
 こんな兆候があれば「貧血」または「隠れ貧血」の疑いありです。

1. 朝から体がだるい
2. 疲れやすい。疲れがなかなか抜けない
3. 階段で息切れする。
4. 爪が弱くなり、割れる、へこむ。
5. 顔色が悪いと言われる。
6. 生理のときの出血量が多い
7. 食事の偏りがある。肉を食べることが少ない。
8. 飲み物などに入っている氷を大量に食べてしまう。

◆チェックシートの読み方
 1〜5でふたつ以上該当すれば、貧血・隠れ貧血の可能性大です。鉄不足による体の不調は、貧血・隠れ貧血のサインと言えます。濱木先生によると、

「1〜5は、体内に鉄分が不足している場合に起こりやすい症状。血液検査で『貧血』と診断された人は明らかに鉄分不足のため、ほとんどの症状が当てはまるのではないでしょうか。一方、血液検査で『貧血』の基準値をクリアできていても、ふたつ以上の症状に該当すれば、鉄分不足の可能性は大。近年増加傾向にある『隠れ貧血』(潜在性鉄欠乏症)かもしれません。」

ということです。

また、6〜8は貧血・隠れ貧血のリスクファクター&症状を表しているそうで、濱木先生によると、

「6(生理の出血量が多い)や7(偏食)は、体内の鉄不足を招き、『貧血』や『隠れ貧血』のリスクファクターになります。
反対に8(氷を大量に食べる)は、『氷食症』と呼ばれ、鉄不足が要因となって起こる症状。貧血と合併しやすい病気です。土など食べられないものまで食べたくなってしまうこともあります。
『貧血』や『隠れ貧血』でこういった症状に悩まされている人は、生理のある日本人女性の5人にふたりともいわれます」

ということです。

◆血液検査で以下に当てはまると貧血
1.ヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下
 一般の貧血診断ではこの値がもっとも重要視されています。成人女性は、血中のヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下で「要注意」、10.9g/dl以下「異常」と診断されます。

2.ヘマトクリット値が33.4%未満
 ヘマトクリット値は、血液中に占める血球の体積の割合で、正常値は女性の場合、33.4〜44.9%とされ、それより少ないと貧血と診断されます。

3.赤血球数が376万未満
 血液中の赤血球数の正常値(血液1ulに当たり)は、女性で376~576万。この範囲より少ないと、貧血が疑われます。376万未満は「要注意」、330万未満は「異常」とされています。

◆そもそも貧血とは?
 「貧血」というのは、体内の酸素の運び屋ヘモグロビンが少ない状態のことで、貧血の症状は体に酸素が不足しているサインと言えます。濱木先生によると、

「血液の成分のひとつ、赤血球の働きは、肺で取り込んだ酸素を体のすみずみまで送り届けること。その赤血球の中にあって、酸素をしっかりキャッチする役割を担うのがたんぱく質の一種『ヘモグロビン』です。貧血とは、このヘモグロビンが減少して、酸素が全身に充分に運ばれていかない状態。疲れや息切れなどの貧血症状は、体の酸素不足によって起こります。医療機関の貧血検査でヘモグロビン濃度や赤血球の数をチェックするのはそのためです」

ということです。

血管内の赤血球の画像.jpg

◆貧血ではない人
 赤血球が足りている健康な人の血液は、ヘモグロビン濃度が高く、充分な酸素が体に運ばれます。

貧血の人の状態.jpg

◆貧血の人
 一方、貧血の人は血液内の赤血球の数が少なく、酸素を運ぶヘモグロビンも不足して、体は酸欠状態になっています。

◆貧血はなぜ起こるの?
 では、貧血はなぜ起こるのでしょうか? それは、ヘモグロビンの材料となる鉄分の不足が主な原因です。

◆鉄分の需給バランスが崩れると、貧血状態に!
 濱木先生によると、

「酸素と結合するヘモグロビンの原材料は鉄。体内に鉄分が足りないと、ヘモグロビンの生産量は減り、酸欠=貧血症状が現れます。体が鉄不足になる原因は、まず摂取する鉄分の量自体が少ないこと。通常、食事で摂取する鉄分のうち1mgは体に吸収され、1mgは尿や便、汗によって体外に排出されます。ところが、偏食、過激なダイエットによる欠食や減食、鉄分を含まないものばかりを食べるなど、栄養バランスの乱れた食事を続けていると、摂取する鉄分量が少なくて、体内への鉄の吸収が減少してしまいます。吸収された鉄はまず、筋肉や骨、神経伝達物質などの材料や酵素としても使われるため、ヘモグロビンの生産に充分な量が回ってこないのです。また、月経過多、子宮内膜症や子 宮筋腫などで大量に出血し、それに伴って鉄分の排出が増えてしまうことも、もうひとつの原因。排出が吸収を上回ると、鉄分の”収支バランス”が乱れて、貧血リスクは高くなります」

ということです。

鉄分のバランスの画像.jpg

 つまり、鉄の吸収=排出のバランスが、吸収<排出に傾くと、鉄不足になります。1日に摂取した鉄分のうち約1mgは、主に十二指腸で吸収されて骨髄に運ばれ、ヘモグロビンの材料に。酸素運搬などに用いられた鉄の大部分はヘモグロビン合成などに再利用されるが、一方で、約1mg/日は便や汗、尿と一緒に体外へ排出されます。

◆隠れ貧血とは?
 隠れ貧血というのは、貧血(ヘモグロビン不足)の一歩手前の状態で、貯蔵鉄が足りない状態です。

貧血のメカニズム.jpg

 濱木先生によると、

「体内には常に3~4gの鉄が存在します。そのうち60~70%は赤血球の中のヘモグロビンに含まれる血清鉄。残りの一部は、肝臓など臓器細胞内にあるフェリチン(たんぱく質)に、貯蔵鉄として蓄えられています。体内で鉄不足が起こると、フェリチンに含まれる貯蔵鉄が血液中に放出されて、一時的に鉄分不足を補う仕組み。血液検査でヘモグロビンの数値が正常範囲内でも、フェリチン値が低いと貧血のような症状が現れやすくなります。これが『隠れ貧血』の正体です」

ということです。

◆貧血・隠れ貧血を放っておくと?
 では、貧血・隠れ貧血を放っておくとどうなるのでしょうか? 結論は、不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなってしまいます。

貧血による不調.jpg

 濱木先生によると、

「隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ〜 っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」

ということです。

 また、“疲れやストレスがたまっているせい”というだけで片づけられがちな不定愁訴ですが、大人女子の場合、その裏に鉄分不足=貧血や隠れ貧血が潜んでる可能性大だそうです。これを放っていると、トラブルはどんどん深刻化してしまうそうなので、できるだけはやく病院で診てもらった方が良さそうですね。

 いかがですか?

 私も、普段の生活に追われて自分の健康に目がいく余裕がなかったのですが、年に1回は人間ドックとかで検査してもらった方が良いなと思いました。あなたはどうですか?

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posted by ケイちゃん at 17:42| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする