2019年09月12日

「満腹を感じながらできるダイエット」は、成功する可能性が高いダイエット法です


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 一般的な糖質制限ダイエットの場合、ダイエットするとどうしてもお腹が空くものです。本当はお腹いっぱい食べたいのに食べられないという欲求不満から、ダイエットに失敗する方も多いのではないでしょうか。それほどダイエッターにとって満腹感は重要な関心事です。

 では、満腹感を味わいながらダイエットするにはどうすればよいのでしょうか?

 今日は、満腹を感じながらダイエットする方法について、管理栄養士の浅尾 貴子さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆食べれば満腹になる理由
 実は満腹感を感じるメカニズムは複雑で、理由はひとつではないそうです。とはいえ、まず大きな要因は胃の中の容量です。食べ物で胃の中がいっぱいになってくると胃壁が膨らみ胃の迷走神経(副交感神経)を通じて脳に伝わって、満腹感を感じるようになります。

 例えば、空腹時にお水だけを飲んでも何も飲まないよりもずっと楽になることは皆さんも経験があるのではないでしょうか。かさましダイエットや、水分の多いものをたくさんとるようなダイエット方法も、このような理由で一時的な満腹感だけは感じることができるのではないかと考えられます。

◆早食いは太るといわれる理由
 さらに忘れてはならない満腹感を生み出す要素が「血糖値上昇」だそうです。食事をすると食事の中の糖類が分解されてできるぶどう糖(グルコース)が血液によって運ばれ、脳に到達すると満腹感を感じることになります。

 子供の頃遠足などで昼食前の空腹時に甘いものを食べて気分が悪くなったり、早食いすると思いのほかたくさん食べて太る原因になるということなどは、ダイエットをしたことがある方はご存知だと思います。栄養指導などで、良く噛んで食べることを勧めたり、主食(ご飯など)を中心にバランスよく食べるようにとアドバイスする理由は、いわゆる腹持ちの良さにも大きくプラスの働きがあるからだそうです。

 このような理由から、満腹になるにはある一定量の食事をとり、その質は炭水化物を適量含むものであることが必要であるということが言えます。

◆空腹のメカニズム
 満腹感に比べてもっと複雑だと言われているのが、空腹を感じるメカニズムだそうです。実は、胃の中の量や血糖値の低下だけではなく、他の要因から食欲がわくのではないかと考えられているそうです。

 例えば、たくさん食べたはずのに、食後に大好きなデザートが出てきたらペロリと食べられてしまったり、あまり食べていなくても緊張する仕事の最中には空腹感を感じなかったり。また、美味しそうな香りがすると急に食べたくなったり、という経験があるのではないでしょうか。このように視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています。したがって空腹感のコントロールは複雑で難しく、容易ではないとも言えます。

◆満腹感を感じる食べ方のコツ
●早食い厳禁!
 食事はとにかく、ゆっくり・よく噛んで食べるようにするのがポイントです。先ほども説明したとおり、血糖値が上がるまでは満腹感を感じにくいということもあり、食事を早く食べると過食しがちになります。

 早食い習慣のある人は柔らかいものばかり食べずに、噛み応えのあるものを積極的に取り入れるようにして下さい。例えば、あえて食べにくい骨付きの魚や肉をおかずにする、根菜類やきのこなど噛まないと食べられないものを副菜にする、白米よりも玄米や雑穀米の主食にする、といった具合です。

 噛む回数の目安は一般的に一口30回とも言われています。それを毎回実行できないにしても、食事時間が20分以下という方は、咀嚼の回数が少なすぎる傾向にあると考えられます。せめて今の倍の回数ほどを噛むことから、日々の食事の仕方を変えていってはいかがでしょうか。

●かつおだしで満腹に
 近年の研究で、かつおだしを飲むと満腹感を感じやすいということがわかってきたそうです(京都大学近藤高史准教授と松永哲郎助教の研究グループによる)。ですから、お味噌汁やすまし汁など、食卓に汁物を加えてみてはいかがでしょうか。典型的な一汁三菜などの日本型食生活には、こんなメリットもあったということです。

●おかずのある朝食で満腹感持続
 朝食にたんぱく質を含む食品をとることで、その日一日の満腹感持続が向上するという研究結果もあるそうです(ミズーリ大学コロンビア校Heather J.Leidy博士による)。菓子パンだけ、野菜ジュースだけ、シリアルだけ、といった単品の朝食ではなく、たまごや乳製品や魚介類などのおかずとともに、いくつかの料理を食べるようにすると良いと思います。

 また、食事を食べる順番を意識したいという方は、まずは食物繊維を含む野菜類などの食材から食べると良いのではないでしょうか。

◆正常な満腹感を感じるために
 正常な食欲を維持するためには、脳や神経の働きを正常に保つことが大切です。というのは、本来はヒトにはカラダに必要な栄養素を必要な量だけ摂れるよう、調節機能が備わっているからです。しかし、ストレスや不規則な生活、偏った食事などを繰り返すことで、この機能が正常に働かなくなり、過食を引き起こしたりすることがあります。

 そして、ダイエットを成功させて体重をキープし続けるには、生活習慣を改めるのもポイントの一つです。特に睡眠時間と食事時間はできるだけ一定にするよう心がけ、できれば適度な運動も並行して行いたいところです。理想的な食事の時間は、前の食事から5時間程度は空け、8時間以内には次の食事をとるというサイクルです。もしも昼食と夕食の間が空きすぎてしまうといった場合には、夕方おにぎりを1個食べて夕食ではその分ご飯は軽くするなどの工夫をしつつ、上手に間食するのも良いと思います。

 また、食事の内容も、健康に良いからと何かひとつのものに偏ることなく、様々な食品を満遍なく食べるというベーシックなことが大切です。

 いかがですか?

 満腹を感じながらダイエットする方法、ご理解していただけたでしょうか? ダイエットする時に、頭の隅において頂けたら幸いです。

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posted by ケイちゃん at 17:42| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月10日

小顔を目指すためには、日頃の習慣の見直しが必要だそうです

 あなたは、自分の顔を見て大きいなと感じたことはありませんか? 私もどちらかというとデカ顔の方なので、昔は小顔になりたいと化粧の仕方を工夫したりしたことがありましたが、歳を取ってきたこともあり最近ではあまり気にしなくなりました。

 今日は、女性が誰しもあこがれる小顔のためのヒントを、小顔サロン be院長の吉田 圭吾(よしだ・けいご)さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆要因1 肌のハリや弾力を落とす一番オーソドックスな原因

 肌のハリや弾力を落とす一番オーソドックスな原因は「乾燥」です。肌の潤いが少なる事で、ハリがなくなるのは容易に想像がつきますが、実はポイントは別のところにあります。それは、本当に保湿が必要な場所は表面上の皮膚でなく、奥底の真皮・皮下組織であるという事です。なぜなら、たるみは「真皮の空洞化」が起因となっているからです。

 すなわち、真皮の水分が減る→弾性(コラーゲン)が落ちる→つなぎ目がなくなり空洞ができる→その空洞に重い皮下組織が入り込む→重力で落ちる=たるみといった流れです。

 だからこそ、表面だけでなく、奥まで十分に潤いを浸透させることが大切なんだそうです。

 ですから、今の保湿ケアで本当にいいのか、良く考えてみることが必要です? そうすると、美容品の使う順番やコットンの使い方など大きく変わってきそうですね。例えば、簡単に化粧水や美容クリームのタイミングを考えても、蒸気や温度でしっかりと表面の毛穴が緩み、開いた状態での方が奥まで成分が届きそうですよね。

◆要因2 骨格の衰え 顔の筋肉の20%しか日常で使われていない

 実は、「骨は大きくならず、痩せて脆くなる」のだそうで、このため頭蓋や顔面の骨が崩れ落ち、こめかみが凹んだり、アイホールが拡大したりするそうです。更に頭皮がたるんでフェイスラインがぼやけ、あごがこけて、口元のシワやほうれい線が濃くなります。日光を浴びたり食事の栄養を考えること小顔をキープするうえで大切だと言えます。

 また表情筋の衰えも容易に想像できます。筋肉が働く事によって、組織は重力に抗す事ができますが、実際、普段は顔の筋肉は約20%しか使われていないのだそうです。すなわち、その他80%の筋肉は使われず、重力に負けているということです。20人が上に持ち上げても、80人が下に引き下げるのではかないませんよね。表情筋のエクササイズで持ち上げてくれる戦士を増やすことがいかに重要であるかが分かります。

◆要因3 悪い姿勢の継続

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 そして毎日の生活で影響度が高いのは、顔だけでなく、身体の姿勢に問題があるということも忘れてはいけないそうです。

 顔の筋肉は、おでこの生え際にある前頭筋から帽状腱膜を介して後頭部の筋肉、僧帽筋へと繋がり、更に背中の広背筋にまでレイルのように連結しています。

 例えば猫背で背骨がCカーブになる所の筋膜の連結がうまく働かなくなり、顔を引き上げることができなくなります。それによって、たるみが増長されてしまうそうです。

 背中が丸くなることで肩が前に出て、常にうつむき姿勢になります。そうなることでアゴまわりにたるみグセがつきます。また、代謝も悪くなるので脂肪がついて二重アゴにもなりやすくなります。

 体重が増えていないのに、アゴまわりがもたつく、二重アゴになってきた‥‥という人は、まずは猫背を疑ってください。

 特にパソコンやスマホを使う時間が長い人や椅子に浅く腰かける癖のある人は、知らず知らずに猫背やうつむき姿勢になりがちです。その分、「顔デカ」の危険にさらされているということです。座るときに仙骨座りになり、骨盤が寝込んでいないか、しっかりと座骨で座面を感じ骨盤を起こせているのかをチェックしてみてください。

 いかがですか?

 小顔になるためには、日頃の習慣が大切なんですね。あなたも、ご自分の日頃の習慣をチェックしてみてはいかがでしょうか。

 なお、健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありませんので、悪しからずご了承下さい。

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posted by ケイちゃん at 17:43| Comment(0) | 美容 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月08日

巷でよく耳にする眼の健康法の中には、間違ったものがあるそうです


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 あなたは、ご自分の目の健康に気をつけていらっしゃいますか? 例えば、毎日目を水道水で洗ったりといった健康法です。実は、巷でよく耳にする眼の健康法の中には、目の健康にとっては間違ったものが多いのだそうです。

 今日は、そんな目のいくつかの健康法の真偽について、東京・烏山眼科医院院長で、日本眼科医会監事の福下公子医師のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆眼を洗うと、病気を防げる?
 福下医師によると、

「毎朝、水道水で眼を洗っているから雑菌もつかず健康です、という患者さんがいらっしゃいますが、大きなまちがいです」

ということです。それは何故かというと、

「眼には涙という眼を守るしくみがそなわっています。涙は眼に入ったゴミを洗い流すだけでなく、眼をうるおして乾燥を防ぎ、角膜に酸素や栄養を補給しています。でも、眼を洗いすぎると、涙も洗い流してしまうことになり、自然にそなわったバリア機能を失ってしまいます。目が乾燥して雑菌を排出しにくくなったり、角膜に傷がつきやすくなります。」

ということです。

 また、水道水の中には塩素などの物質が含まれているので、眼の刺激になることもあります。洗うときには、生理食塩水や人工涙液を用いるのがベストだそうです。

 眼を洗うのは、ほこりやゴミが入るなど、すぐに洗い流したいときにとどめるのがいいそうですよ。

◆ブルーベリーは眼の疲れをとる?
 ブルーベリーに含まれるアントシアニンという物質には、網膜の細胞を修復する作用があるといわれています。一時的に近視を改善する、眼の疲れを軽減するなどの効果を期待して用いられるようですが、医学的に証明されているわけではないそうです。福下医師によると、

「ブルーベリーには抗酸化作用があります。老化抑制効果が期待できるので、眼にも悪くはないでしょうが、具体的な効果がみとめられるとまではいえないでしょう」

ということです。

◆ルテインは効く?
 ルテインは加齢黄斑変性の予防と、進行抑制に効果があることが、アメリカの研究で明らかになっているそうです。サプリメントの中で、医学的に効果が証明されたのは、現時点ではルテインだけです。

 その研究では、1日10ミリグラム以上飲んだ人に効果があったとされているそうなので、選ぶときには、含有量のチェックを忘れずに行って下さい。福下医師によると、

「片方の眼が加齢黄斑変性になっていて、もう片方の発症を予防したい場合などに試すといいでしょう」

ということです。

 いかがですか?

 私も、ブルーベリーは目の健康に良いと信じていましたが、医学的な根拠があったわけではないのですね。でもブルーベリーは大好きなので、目に良いのかに関係なくこれからも食べてゆきたいと思います。

 なお、目の健康についてもっと知りたいという方は、「眼の病気&老眼がまるごとわかる 2018 (週刊朝日ムック) 」をご覧ください。

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posted by ケイちゃん at 18:33| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする