2019年09月24日

あなたの健康寿命を縮める「ロコモ」って、聞いたことがありますか?


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 あなたは、健康寿命を縮める「ロコモ」って、聞いたことがありますか? 今日は、東十条整形外科院長で順天堂東京江東高齢者医療センター 助教授の澤満美子先生のお話をもとに、ロコモの予防法についてご紹介したいと思います。

◆ロコモとは?
 健康志向が高まる中、近年注目されているのが「健康寿命」です。健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる期間のことで、厚生労働省の「平成25年簡易生命表」のデータによると女性の平均寿命は86.61歳ですが、健康寿命は74.21歳と約12年の開きがあります。たとえ寿命が延びたとしても、自分で自立した生活が送れなければ人生の幸福度も下がってしましまいます。

 そしてこの健康寿命を阻害する一番の原因は「運動器の障害」です。これは「運動器症候群」または「ロコモティブシンドローム」、通称「ロコモ」とも呼ばれ、簡単に言えば「足腰が弱って人の助けが必要な状態」のことを指します。

 この症状が認められるのはほぼ60歳以上ですが、デスクワークの多い現代人は運動量が少ないため、若いうちから予防・対策をしなければどんどん健康寿命は引き下がる一方です。

◆ロコモ予備軍かどうか、質問に答えてセルフチェック
 ロコモティブシンドロームの主な原因は、筋量や骨量の減少や筋力の低下、関節軟骨や椎間板の変性などと言われています。加齢により少しずつ体力が衰えてくるのは仕方ないにしても、最近は若い人の運動不足が深刻化しています。以下のチェックリストでロコモ予備軍かどうかチェックしてみて下さい。

【ロコモチェック】
・片脚立ちで靴下が履けない

・家の中でつまずいたり滑ったりする

・階段を上るのに手すりが必要である

・家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

・2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パック2個程度)

・横断歩道を青信号で渡りきれない

 以上のチェックリストで一つでも当てはまればロコモの危険性大です。澤先生も、「筋肉量の減少は30代から始まります。まだ早いと思わずに、今のうちから筋力トレーニングに励みましょう」と、話しておられます。

◆ロコモに効果的な筋力トレーニングとは?
 澤先生によると、足腰強化に一番効果的なトレーニングは、なんとスクワットなのだそうです。それもゆっくりめに行うのがポイントだそうで、4秒かけて下がり、4秒かけて上がる。4回を1セットとして1日9セット行うのが理想的だということです。器具を使わずどこでもできるスクワットですが、朝・昼・晩と分けると長続きできそうですね。

◆ロコモ予防に必要な栄養素とは?
 骨や筋肉に必要な栄養素といえばカルシウム、ビタミンD、K、B6、タンパク質などです。肉や魚、卵、納豆など必要な栄養素をまんべんなく摂って、バランスのいい食生活を心がけて下さい。

 いかがですか?

 自分の人生を望むように生きるためには、健康な身体が欠かせません。「私はまだ大丈夫」と油断せず、毎日少しずつ始められることからスタートさせてみてはいかがでしょうか。

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ラベル:健康 寿命 ロコモ
posted by ケイちゃん at 17:51| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月22日

年金受給額を「42%増やす」確実な方法、ご存知ですか?


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 以前、年金だけでは老後は生活してゆけないので、老後資金として2000万円が必要というニュースが流れ、大騒ぎになったことがありましたが、記憶にありますか?

 今日は、このニュースの本質と公的年金の受給額を42%も増やすことができる方法について、ファイナンシャルプランナーの井戸美枝さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆人生100年時代で「老後必要額」が2000万円も増加する

 この「これまでより2000万円を余計に準備する必要がある」と警鐘を鳴らしておられる方こそ、ファイナンシャルプランナーの井戸美枝さんで、井戸さんは「『人生100年時代』にはお金の常識をアップデートしなければいけない」話しておられます。

 日本はご存知のように、世界トップクラスの長寿国です。男性の4人にひとりは90歳、女性の4人にひとりは95歳まで生きる時代です(厚生労働省「2016年簡易生命表」)。現在シニア世代の人はもちろん、30〜50代の現役世代も、これからは「人生100年」を視野に入れて家計管理をしていく必要があるというのも、分かる気がします。

 ここで、100歳以上の高齢者数を見てみます。

 2016年には約6.6万人。調査開始当時の1963年は153人だったそうで、54年間で400倍以上になっているということです。男性が約8000人に対し、女性は約5.8万人。9割近くを占めるのが女性です。よって特に女性のマネープランについては、いままでのお金の常識が通じなくなる可能性があるそうです。また医療の発達により、今後さらに寿命が延びたり、健康長寿の期間が長くなったりすることも考えられます。ですから、女性だけでなく男性も、お金の常識をアップデートしておくべきだと、井戸さんは話しておられます。

▼日本人は何歳まで生きるのか? (厚生労働省2016年簡易生命表)
【90歳まで生きる人】
男性 25.6%
女性 49.9%
【95歳まで生きる人】
男性 9.1%
女性 25.2%

 では、「人生100年」時代の老後資金は、いったいいくらになるのでしょうか。2017年総務省家計調査によると、高齢者夫婦無職世帯(夫65歳以上、妻60歳以上の夫婦のみ)の1カ月の収支を見ると、毎月約5.5万円の赤字になっています。

 実収入は約21万円ですが、食費・交通通信費・交際費・教養娯楽費などの支出が約26.5万円になっています。子供のいる家庭でも、この時点ではほとんどの場合は独立し、教育費はほぼかかっていないはずです。マイホームの住宅ローンも完済している人が多数派でしょう。にもかかわらず、年金などの収入に対して、支出が完全にオーバーしている状態です。

 また、井戸さんがシニア世代の家計相談を受けると、年金収入だけではやっていけず、毎月8万〜10万円を貯金などから取り崩している人が少なくないそうです。高齢者は質素な暮らしをしているイメージがありますが、実際は意外に高コストなのだそうです。

 毎月8万〜10万円の赤字ということは、年間100万円前後の赤字になります。これを踏まえて、現在の寿命を80歳として、今後20年延びて寿命100歳と考えると、100万円×20年間=2000万円が、これからはさらに必要になる、ということになります。2000万円の根拠は、この数字です。つまり、人生100年時代の到来により、老後資金をそれだけ積み増さないと生活が破綻するかもしれないということです。

◆公的年金の受給額を「42%増やす」方法
 でもだからと言って、楽しむことを惜しみ、お金を無目的に抱え込む必要はないそうです。というのは、一生涯、国から受け取れる「公的年金」があるからです。そして、この公的年金は増やすことができるそうで、その方法は、「年金を受け取る年齢を自主的に遅くする(年金受給年齢の繰り下げ)」という方法です。

 もし、年金未納期間があったら「後納する」ことでも、受け取る年金を“増やす”ことができます。ただし、納めることができる期間は現在は過去2年間分だけです。

 また、「60歳以降も国民年金保険料を払う(任意加入)」ことでも受け取る年金を“増やす”ことができます。

▼1カ月遅らせるごとに受給額は0.7%増える
 退職した後、当面の生活費に余裕があるのであれば、年金の支給開始時期を遅らせることも考えてみて下さい。

 本来は65歳から老齢年金を受け取り始めますが、「繰り下げ受給」すれば、66歳以降の希望する時点に受給開始を遅らせることができます。1カ月遅らせるごとに金額は0.7%増え、65歳を上限の70歳まで遅らせると0.7%×5年間(60カ月)=42%増額されます。増額された支給額はその後、一生続きます。ただし、現在繰り下げできる年齢は「70歳まで」です。

 仮に、受給開始を66歳に繰り下げた場合。65歳からもらい始めた人と累計の受給額が同額になるのは、77歳10カ月のときです。同じように70歳まで繰り下げると、同額になるのは81歳10カ月。それ以降は差が広がり、繰り下げ受給戦略は大成功となります。ただし、病気などで死亡時期が早まってしまうと、結果的に損をします。

 年金額は、物価や賃金に合わせて、調整されます。物価が上がれば(=お金の価値が下がる)、それに応じてある程度、年金の受給額も上昇します。物価が下がれば受給額も下がります。

 20年後、30年後の経済状況は誰にも予測できません。年金額は今よりも実質的に目減りする可能性もあります。その時、繰り下げ制度を利用して、元の年金額を増やしておくと、目減りした年金の影響をやわらげることが期待できます。

◆夫65歳、妻が65歳未満なら年約40万円上乗せされる「加給年金」

 さらに「年下の妻」がいる場合、ほかにも公的年金を増やす方法があります。

 女性は平均寿命が長いので、夫婦の場合、夫は繰り下げずに65歳から、妻は70歳から、と受給開始時期をずらすと世帯全体の受給額が上がる場合があるのだそうです。

 ポイントは、会社員や公務員として勤めた期間(厚生年金加入期間)が20年以上ある場合に受けられる「配偶者加算」です。

 厚生年金への加入期間が20年以上ある夫が65歳になったとき、65歳未満の妻がいれば、夫の年金に年額38万9800円が上乗せされます。これを「加給年金」といいます。この加給年金は、妻が65歳になるまで加算され続けます。つまり、年齢差が大きいほどもらえる期間が長くなります。

 ただし、夫が先に受給開始を繰り下げると、その間の加給年金は受け取れません。5年繰り下げ、妻が65歳になっていないのであれば、38万9800円×5年=約195万円の加算年金が受け取れなくなってしまいます。

 年下の妻がいる場合、受給開始を繰り下げるべきか、それとも先に加給年金を受け取ったほうがいいか、比較してから受給を決めることが、おすすめだそうです。

▼繰り下げ年齢まではiDeCoを受け取る

 公的年金の受け取り年齢を繰り下げると、退職からその間の生活費が心配だ、という方もいます。その場合、「働く」「貯金をとりくずす」といった選択肢がありますが、ほかにも「確定拠出年金」でその間の収入を作るという方法もあります。

 企業型の確定拠出年金や、個人型の確定拠出年金(iDeCo)に加入し、年金資産を自分で作っておくと安心です。

 iDeCoは、企業年金の規約などによって加入できない場合や掛け金が異なる場合がありますが、税制優遇もされている制度(節税可能)なので利用を検討してみてはいかがでしょうか。

 ただ、自営業やフリーランスの人は、厚生年金に加入できないため、会社員の人よりも公的年金の受給額は少なくなります。年金を上乗せする金額が上限で年額81万6000円と多めです。掛け金は5000円から自由に設定できるので、無理のない範囲で60歳まで積み立てるのが、おすすめです。

 いかがですか?

 やはり若いうちから、老後に備えておくことが必要なようですね。

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posted by ケイちゃん at 18:03| Comment(0) | マネー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年09月20日

あなたの血液が薄くないか、隠れ貧血チェックシートでチェックしてみませんか?

 あなたは、最近体の調子はどうでしょうか? 暑くて夜眠れないといったことはないでしょうか? あるいは、一生懸命美容にいそしんでるのに、髪や爪がカサカサだったり、やたらむくんだり・・・、ということはないでしょうか?

 実は、疲れもだるさも全然抜けなーい!っていう人に足りないのは鉄分かも知れません。貧血と診断されなくても、日本人女子の約4割が「鉄」不足なんだそうです。

 ということで今日は、 ナビタスクリニック院長の濱木珠恵先生のお話をもとに、隠れ貧血チェックシートをご紹介したいと思います。

◆「隠れ貧血」チェックシート
 こんな兆候があれば「貧血」または「隠れ貧血」の疑いありです。

1. 朝から体がだるい
2. 疲れやすい。疲れがなかなか抜けない
3. 階段で息切れする。
4. 爪が弱くなり、割れる、へこむ。
5. 顔色が悪いと言われる。
6. 生理のときの出血量が多い
7. 食事の偏りがある。肉を食べることが少ない。
8. 飲み物などに入っている氷を大量に食べてしまう。

◆チェックシートの読み方
 1〜5でふたつ以上該当すれば、貧血・隠れ貧血の可能性大です。鉄不足による体の不調は、貧血・隠れ貧血のサインと言えます。濱木先生によると、

「1〜5は、体内に鉄分が不足している場合に起こりやすい症状。血液検査で『貧血』と診断された人は明らかに鉄分不足のため、ほとんどの症状が当てはまるのではないでしょうか。一方、血液検査で『貧血』の基準値をクリアできていても、ふたつ以上の症状に該当すれば、鉄分不足の可能性は大。近年増加傾向にある『隠れ貧血』(潜在性鉄欠乏症)かもしれません。」

ということです。

また、6〜8は貧血・隠れ貧血のリスクファクター&症状を表しているそうで、濱木先生によると、

「6(生理の出血量が多い)や7(偏食)は、体内の鉄不足を招き、『貧血』や『隠れ貧血』のリスクファクターになります。
反対に8(氷を大量に食べる)は、『氷食症』と呼ばれ、鉄不足が要因となって起こる症状。貧血と合併しやすい病気です。土など食べられないものまで食べたくなってしまうこともあります。
『貧血』や『隠れ貧血』でこういった症状に悩まされている人は、生理のある日本人女性の5人にふたりともいわれます」

ということです。

◆血液検査で以下に当てはまると貧血
1.ヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下
 一般の貧血診断ではこの値がもっとも重要視されています。成人女性は、血中のヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下で「要注意」、10.9g/dl以下「異常」と診断されます。

2.ヘマトクリット値が33.4%未満
 ヘマトクリット値は、血液中に占める血球の体積の割合で、正常値は女性の場合、33.4〜44.9%とされ、それより少ないと貧血と診断されます。

3.赤血球数が376万未満
 血液中の赤血球数の正常値(血液1ulに当たり)は、女性で376~576万。この範囲より少ないと、貧血が疑われます。376万未満は「要注意」、330万未満は「異常」とされています。

◆そもそも貧血とは?
 「貧血」というのは、体内の酸素の運び屋ヘモグロビンが少ない状態のことで、貧血の症状は体に酸素が不足しているサインと言えます。濱木先生によると、

「血液の成分のひとつ、赤血球の働きは、肺で取り込んだ酸素を体のすみずみまで送り届けること。その赤血球の中にあって、酸素をしっかりキャッチする役割を担うのがたんぱく質の一種『ヘモグロビン』です。貧血とは、このヘモグロビンが減少して、酸素が全身に充分に運ばれていかない状態。疲れや息切れなどの貧血症状は、体の酸素不足によって起こります。医療機関の貧血検査でヘモグロビン濃度や赤血球の数をチェックするのはそのためです」

ということです。

血管内の赤血球の画像.jpg

◆貧血ではない人
 赤血球が足りている健康な人の血液は、ヘモグロビン濃度が高く、充分な酸素が体に運ばれます。

貧血の人の状態.jpg

◆貧血の人
 一方、貧血の人は血液内の赤血球の数が少なく、酸素を運ぶヘモグロビンも不足して、体は酸欠状態になっています。

◆貧血はなぜ起こるの?
 では、貧血はなぜ起こるのでしょうか? それは、ヘモグロビンの材料となる鉄分の不足が主な原因です。

◆鉄分の需給バランスが崩れると、貧血状態に!
 濱木先生によると、

「酸素と結合するヘモグロビンの原材料は鉄。体内に鉄分が足りないと、ヘモグロビンの生産量は減り、酸欠=貧血症状が現れます。体が鉄不足になる原因は、まず摂取する鉄分の量自体が少ないこと。通常、食事で摂取する鉄分のうち1mgは体に吸収され、1mgは尿や便、汗によって体外に排出されます。ところが、偏食、過激なダイエットによる欠食や減食、鉄分を含まないものばかりを食べるなど、栄養バランスの乱れた食事を続けていると、摂取する鉄分量が少なくて、体内への鉄の吸収が減少してしまいます。吸収された鉄はまず、筋肉や骨、神経伝達物質などの材料や酵素としても使われるため、ヘモグロビンの生産に充分な量が回ってこないのです。また、月経過多、子宮内膜症や子 宮筋腫などで大量に出血し、それに伴って鉄分の排出が増えてしまうことも、もうひとつの原因。排出が吸収を上回ると、鉄分の”収支バランス”が乱れて、貧血リスクは高くなります」

ということです。

鉄分のバランスの画像.jpg

 つまり、鉄の吸収=排出のバランスが、吸収<排出に傾くと、鉄不足になります。1日に摂取した鉄分のうち約1mgは、主に十二指腸で吸収されて骨髄に運ばれ、ヘモグロビンの材料に。酸素運搬などに用いられた鉄の大部分はヘモグロビン合成などに再利用されるが、一方で、約1mg/日は便や汗、尿と一緒に体外へ排出されます。

◆隠れ貧血とは?
 隠れ貧血というのは、貧血(ヘモグロビン不足)の一歩手前の状態で、貯蔵鉄が足りない状態です。

貧血のメカニズム.jpg

 濱木先生によると、

「体内には常に3~4gの鉄が存在します。そのうち60~70%は赤血球の中のヘモグロビンに含まれる血清鉄。残りの一部は、肝臓など臓器細胞内にあるフェリチン(たんぱく質)に、貯蔵鉄として蓄えられています。体内で鉄不足が起こると、フェリチンに含まれる貯蔵鉄が血液中に放出されて、一時的に鉄分不足を補う仕組み。血液検査でヘモグロビンの数値が正常範囲内でも、フェリチン値が低いと貧血のような症状が現れやすくなります。これが『隠れ貧血』の正体です」

ということです。

◆貧血・隠れ貧血を放っておくと?
 では、貧血・隠れ貧血を放っておくとどうなるのでしょうか? 結論は、不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなってしまいます。

貧血による不調.jpg

 濱木先生によると、

「隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ〜 っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」

ということです。

 また、“疲れやストレスがたまっているせい”というだけで片づけられがちな不定愁訴ですが、大人女子の場合、その裏に鉄分不足=貧血や隠れ貧血が潜んでる可能性大だそうです。これを放っていると、トラブルはどんどん深刻化してしまうそうなので、できるだけはやく病院で診てもらった方が良さそうですね。

 いかがですか?

 私も、普段の生活に追われて自分の健康に目がいく余裕がなかったのですが、年に1回は人間ドックとかで検査してもらった方が良いなと思いました。あなたはどうですか?

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posted by ケイちゃん at 17:37| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする