2019年08月19日

「朝のコーヒー、夜のビール」には、パフォーマンスを上げる飲み方があるそうです


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 多くのビジネスパーソンの方が、ふだんから習慣的に飲んでいるのがコーヒーとビールではないでしょうか。そのコーヒーとビール、実は嗜好品程度の飲み物と軽く考えていたら大間違いだすで、「仕事のパフォーマンスを上げる」効果を秘めた「最強のパフォーマンス飲料」なんだそうです。ただし、その効果を最大限に発揮するためには、正しい飲み方があるようです。

 今日は、マブチメディカルクリニックの馬渕知子院長の著書『朝のコーヒー、夜のビールがよい仕事をつくる』(クロスメディア・パブリッシング)の中から、何に気をつければコーヒーとビールでパフォーマンスを上げることができるのかについて、ご紹介したいと思います。

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◆パフォーマンスを上げるコーヒーの飲み方
 まずは、パフォーマンスを上げるコーヒーの飲み方についてです。

●「目覚めの一杯」は実はNG!
 朝起きたら一杯のコーヒーを飲むという人も、多いのではないでしょうか。眠気をさまして、スタートダッシュするために飲むこの習慣、実は逆効果になるだけだということです。

 もともと人には、身体をしゃきっと覚醒させるために、コルチゾールというホルモンを分泌するメカニズムが備わっているそうで、このコルチゾールの分泌量が増えてくるのは朝6時頃で、8〜9時にピークを迎えるそうです。

 ところが馬渕院長によると、この時間帯にコーヒーを飲むと、コルチゾールの分泌が抑制され、覚醒効果が妨げられるということです。

 さらに、コーヒーに含まれるカフェインへの耐性がついてしまって、カフェイン効果の恩恵も受けられなくなってしまうということです。

 では、コーヒーを飲むベストの時間はいつかと言うと、コルチゾールの分泌が減ってゆく9時半あたりだそうで、このタイミングで飲むことで、カフェインの効果(頭の回転や集中力のアップ)が最大限に発揮されるということです。

●1日のコーヒー摂取量は3杯
 コーヒーの1日の適正摂取量は、マグカップなら3杯、コーヒーカップなら4杯までだそうで、これで、カフェイン摂取の適正分量(400mg)の上限近くを摂る計算になるということです。

 このカフェイン摂取の上限を超えると、身体はこれをストレスとみなし、通称「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールが余計に分泌されてしまうそうで、また、血糖値を下げる働きをもつ、インスリンの働きを悪くする影響もあるということです。

 おまけに、過剰摂取を続けると、脳内セロトニンが減少し、逆に疲労感の素因になるそうです。

 カフェインは摂り過ぎはNGで、1日3〜4杯を守った方が良さそうですね。

●仕事中の甘い缶コーヒーはダメ
 仕事で疲れてくるとなぜか飲みたくなってくる、甘めの缶コーヒーですが、馬渕院長によれば、これは避けるべきだということです。

 というのは、缶コーヒーの多くには多量の砂糖が含まれ、1本飲んだだけで、WHOの定めた摂取目安量の半分を摂取してしまいます。特に空腹時に飲むと、急激に血糖値を上げて、その後急に下がるのですが、この影響で自律神経の乱れが生じて、かえって疲れやすくなってしまうそうです。

 コーヒーは基本ブラックとし、甘味がほしいときは砂糖以外の甘味料を使うようにすべきということですよ。

◆パフォーマンスを上げるビールの飲み方

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●ビールは悪者ではない
 何かと悪者扱いされがちなビールですが、ビジネスパーソンにはメリットが大きいそうです。

 まず、ビールには、副交感神経を優位にし、「1日の疲れを癒してくれる働き」があり、
また、ビタミンB群を含む様々な栄養素を含むビール酵母には、代謝をアップさせる効果があるということです。

 さらに、最近の医学研究では、心筋梗塞、脳卒中、動脈硬化のリスクを下げる可能性が示唆されているそうですよ。

●酔わない飲み方
 いくら健康効果はあるといっても、一気飲みはNGで、処理しきれないほど大量のアルコールが肝臓に入り込むと、過負荷状態となってしまいます。

 これを避けるには、まず一口飲んで3分待つのがポイントだそうです(喉が渇いている時に3分待つのは少し辛いかも知れませんが)。 これで肝臓は「慣らし」運動ができ、スムーズに効率的なアルコール代謝を行ってくれるということです。

 また二日酔いを避けるには、ビールを1杯飲んだら水を1杯飲むことを徹底することだそうです。

 また、飲み会のない日に、良質な睡眠をとる目的でビールを飲むなら、眠る3〜4時間前に少量を飲むのが良いそうで、これによって、脳内にGABAという神経伝達物質が増え、興奮を鎮め、血圧を安定させることが期待できるということです。

●ビールは飲んでも太らない
 良く「ビールは太る」と言われますが、これは、ビールは高カロリーなつまみと相性がよくて、ついつい食べ過ぎてしまうからだそうで、ビールだけでは、太ることはないということです。

 というのは、ビールそのものは、低GI値(35前後)のドリンクで、炭水化物の多い食品よりずっと低いので、馬渕院長も「ビールはダイエットドリンクと言っても過言ではない」と太鼓判を押しておられます。つまみには気をつけて、楽しく飲むのがおススメです。

 いかがですか?

 パフォーマンスを上げる「朝のコーヒー、夜のビール」でバンバン仕事、頑張って下さいね。

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posted by ケイちゃん at 17:46| Comment(0) | 飲料 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月17日

不眠症には、3つのタイプがあるそうです


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(イラスト:三島由美子)
 
 あなたは、毎日熟睡できてますか? 私は不眠症で、毎晩睡眠薬のお世話にならないと眠れないので、とても辛いです。

 この不眠症ですが、日本人の不眠症のタイプには3つあるそうです。今日はその3つの不眠症のタイプと対処法について、ご紹介したいと思います。

◆不眠に悩む方は必読、対処を誤ると重症化も
 不眠症は、80種類以上ある睡眠障害の中でも最も患者さんが多く、日本では成人の6〜10%が罹患していて、その半数以上は病院で処方された睡眠薬を服用しているそうです。いずれの先進国でもほぼ同様の調査結果が出ていて、社会の高齢化とともに不眠症は徐々に増加傾向にあるということです。つまり不眠症は糖尿病や高血圧などと同様に代表的な「ありふれた病気(common disease)」の1つと言えます。

◆睡眠時間がどんどん短くなる日本人
 ありふれているだけに不眠症の社会的影響は大きく、短期的には眠気や疲労感によって生活の質が低下し、中長期的にはうつ病や生活習慣病、認知症など多くの病気のリスクを高めてしまいます。また、医療経済学の分野でも不眠症は産業事故や生産性の低下、医療費増大など社会的コストを押し上げる要因の1つとして注目されているそうです。

◆不眠症の3つのタイプ
 不眠症とは文字通り夜中に眠れなくなる病気ですが、人によってかなり症状の色合いが異なるそうで、従来から、不眠症はそのメカニズムにより大きく3つのタイプに分けられていたそうです。

 第1のタイプは「過覚醒型」です。夜中にいったん苦しい不眠を経験すると不安や緊張が高まり、眠気以上に目覚め感が強まって、寝つきが悪くなる(入眠困難)、夜間に目覚める(中途覚醒)などの不眠症状がどんどん重症化する例がこれに当たります。震災などの急激なストレス後の不眠も典型的な「過覚醒型」です。切り替えベタ、心配性で気に病む性格の人がかかりやすいと言われています。

 第2のタイプは「睡眠恒常性異常型」です。疲労すると睡眠の必要性が高まることを睡眠恒常性と呼ぶそうですが、その異常が生じるものです。典型例が高齢者の不眠症だそうです。一般的に年齢とともに必要睡眠時間が短くなり、70代にもなれば正味(脳波上は)6時間程度しか眠れなくなるそうです。でもこれ自体は自然な変化で、異常ではないそうです。ところがリタイヤ世代では寝床で横になる時間は逆に延びてしまいます。例えば21時過ぎから朝まで9時間も寝床にいれば、中途覚醒や早い時刻に目覚めて二度寝ができない早朝覚醒が増えるのは避けられません。また、肉体的、精神的に不活発な生活を送ったり、昼寝が長すぎても睡眠恒常性の異常により不眠症状が出現します。その結果、眠れないことに悩みや不安を抱くようになります。

 第3のタイプは「リズム障害型」です。夜型傾向の人がかかりやすく、平均的な就床時刻では眠気が出ずに入眠困難が生じます。平日は出勤や登校のため睡眠不足のまま起床し、そのぶん休日には寝だめが目立つのですが、遅寝、遅起きが許される環境では睡眠時間は正常で不眠症状も出現しません。本来は概日リズム睡眠―覚醒障害(睡眠―覚醒リズム障害)と呼ばれる別の睡眠障害に分類されるのだそうですが、しばしば不眠症と誤診されるため、あえて不眠(症)を引き起こす3大原因の1つとして取り上げられることが多いということです。

◆不眠症のタイプ別治療法
 これまでにご紹介した不眠症のタイプのうち、「リズム障害型」は概日リズム睡眠―覚醒障害(睡眠―覚醒リズム障害)と呼ばれる別の睡眠障害に分類されるので、ここでは、「過覚醒型」と「睡眠恒常性異常型」について、その治療法をご紹介します。

 「過覚醒型」では一般的に病前に比較して睡眠時間は大幅に短くなります。睡眠の絶対量が減っているために心身への負担が大きく、倦怠感や集中力低下など日中の不調も強いのが特徴です。また、うつ病、生活習慣病、心筋梗塞、脳卒中などにかかるリスクが高いことも明らかになりつつあるそうです。

 一方、「睡眠恒常性異常型」では不眠症状はあるものの、睡眠時間は同年代の健康な人と比較しても実はさほど短くなっていないそうです。そして、「過覚醒型」に比較して軽症の人が多く、徐々に眠れなくなるなど発症も緩やかであることが多いということです。

 この2つのタイプの不眠症では、効果的な治療法も当然異なってきます。

 「過覚醒型」の治療は薬物療法が中心となり、睡眠時間の延長作用があり、心身の緊張状態を緩和する睡眠薬や抗うつ薬が効果を発揮することが多いということです。

 「睡眠恒常性異常型」のケースでは寝床で必要以上に長く横になっていることで不眠症が悪化します。背景に睡眠習慣の拙さがあり、睡眠時間はさほど短くなっていないため、薬物療法だけでは効果が出にくいのだそうです。また、このタイプには中高年が多く、薬の副作用が出やすいため、安易に増量することも避けなくてはなりません。ですから、治療は睡眠習慣の改善から始めることが薦められています。ただし、「睡眠恒常性異常型」といえども対処を誤ると、寝床で眠れない体験を繰り返すうちに不眠恐怖症、寝室恐怖症が生じて「過覚醒型」に移行することもあるので、注意が必要だそうです。

 いかがですか?

 このように、現在の診断基準では「不眠症」と一括(ひとくく)りにされている患者さんの中にも、メカニズムや症状、治療法が異なるケースがあるということが分かってきているそうです。もちろん、両タイプを合わせ持っている人もいるかも知れませんし、「リズム障害型」が混在しているケースもあるそうです。私は、「過覚醒型」だと思います。

 不眠で悩んでいる方、今日ご紹介いた情報を参考にして、ご自分がどちらのタイプか考えてみてはでしょうか。なお、「過覚醒型」は重症例が多く、さまざまな合併症を招くことも少なくないので、もし思い当たるフシがおありの方は、効果が定かでない快眠グッズなどに頼らず、かかりつけ医などに早めに相談することをおススメします。

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posted by ケイちゃん at 18:45| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年08月15日

むくみを放置すると、免疫力が低下したりセルライトが増加するそうです

 あなたは、自分のからだのむくみ、気にしてますか? いつも気にして、対策を取っている方は大丈夫ですが、何もしていないという方、気を付けた方がいいですよ。 というのも、むくみを放置すると免疫力が低下したり、セルライトが増加するなどの症状が出てくるそうです。

今日は、医学博士で、皮膚科、美容皮膚科の吉澤智子先生のお話をもとに、「ちゃんと知ってほしい!むくみの怖〜い話」をご紹介したいと思います。

◆女性の6割以上がむくみを自覚している

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 全国25〜29歳の働く女性100人にインターネットでアンケート調査を実施した結果を見ると、なんとモアガールの93%という圧倒的多数がむくみを感じていると明らかになりました。そして、「まったく感じない」という人は0 %となっています。ちなみに、いちばんむくみを感じるパーツは、1 位から順に「ひざ下」、「顔」、「足首」という結果だったそうです。

 また、「どんな時にむくみますか?」、「むくみ予防&解消のために何をしていますか?」という質問に対してはそれぞれ、

Q.どんな時にむくみますか?
1位は「長時間のデスクワーク」、2位は「ちっぱなしだった時」、3位は「お酒を飲んだ翌朝」。ほとんどの人が仕事で長時間同じ姿勢を続けた後に実感。「水分やお酒をとりすぎた翌朝は寝起きの顔が別人」(25歳・受付)という意見も。「脚が太く見えるし、痛い」(26歳・商社)、「笑顔に自信がなくなる」(28歳・IT)など、心身ともに大きなダメージが出ています。

Q.むくみ予防&解消のために何をしていますか?
「お風呂に入ったら、血行がよくなるよう下半身を中心にマッサージ」(25歳・公務員)という声が目立った。「睡眠をしっかりとる」(29歳・福祉)、「水分をたくさんとってトイレに行く」(25歳・製造)、「寝る時は夜専用の着圧ソックスをはく」(27歳・看護師)、「岩盤浴や半身浴で汗をかく」(28歳・事務)のほか「何もせず、時間が過ぎるのを待つ」(27歳・販売)なんて人もいます。

という結果になっています。吉澤先生によると、

「むくみとは、同じ姿勢を続けてめぐりが滞るなどの生活習慣による症状であり、血管や筋肉の衰えからくる老化現象のひとつでもあります。また、女性は男性より筋肉量が少ないうえ、生理周期によるホルモンバランスの変化など、さまざまな影響を受けやすい性質なので、そもそもむくみやすいと言えます」

ということです。

◆脚が重だるい時間帯のピークは夕方以降
 また吉澤先生によると、

「夕方に突然むくむわけではなく、立ちっぱなし、座りっぱなしでめぐりが滞り、徐々に蓄積されて夕方にピークを迎える人が多いというのが現実。気づいた時に体を動かすなど、こまめに滞りをリセットすることでむくみを軽減することができます。また、睡眠不足もむくみの原因となる代謝低下につながるので要注意」

だそうです。

◆むくみを放置するとセルライトになってしまう
 むくむと冷えやすくなるだけでなく、避けたい表皮の凹凸の原因にもなるそうで、吉澤先生も、「めぐりが停滞し、冷えている場所に老廃物がたまると、それらが脂肪細胞にくっついてセルライトになってしまいます。水分は重力によって下にたまるので、日常生活で筋肉を動かせていないと循環が悪くなり、特に下半身にセルライトがつきやすい状態に」と、話しておられます。

◆むくみの出方によっては血管の病気の可能性も
 そして、むくみには、病気のサインが隠れていることもあるそうです。吉澤先生によると、

「突然むくみが生じる、指で押したあとが消えるまで数時間かかる、片方の脚だけむくむ、1 週間以上むくみが取れない、だるさがひどい……といった場合は、下肢静脈瘤や心臓機能障害、肝臓・腎臓の機能障害などが原因の可能性が。できるだけ早めに内科などの専門医に相談しましょう」

ということです。

◆冷えによるむくみは免疫不全につながる
 吉澤先生によると、

「冷えによる血行不良や筋肉のこわばりでめぐりが滞って全身が循環不全になり、そこから免疫不全になることは十分考えられます。また、ストレスやプレッシャーによって自律神経のバランスが崩れると、血管が収縮して冷えやむくみが起きます。そのため、日々のストレスからも免疫力低下につながる可能性も大きいと言えます」

ということなので、冷え性の方は特に注意した方が良さそうです。

 いかがですか?

 夏は、エアコンの効いた屋内と日差しの降り注ぐ屋外の温度差が大きくなる季節です。この時期は、体調管理にも気をつけないといけないので大変ですが、体のむくみにも今まで以上に気をつけるようにして下さいね。

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posted by ケイちゃん at 19:54| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする