2019年07月06日

栄養ドリンクを常用すると危険だそうです


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 私たちが病気になれば、普通の人は病院に行き必要な薬を処方されて、薬局で薬をもらって飲むことで、病気は快方に向かって行きます。

 でも本来薬は、私たち人間にとっては毒で、いいところもあれば、悪いところもあります。

 今日は、薬漬け、化学物質漬けになることなく健康に生きるために役立つ知恵について、昭和薬科大学教授を務め、現在は日本薬科大学客員教授として薬に深く関わり続けているからこそ言える、薬との正しいつきあい方、薬を減らして元気に長生きする秘訣を紹介した千葉良子先生の著書、『薬学部教授だけが知っている 薬のいらない健康な生き方』の中から、その一部をご紹介したいと思います。

◆ 栄養ドリンクの飲みすぎは、体を蝕む
 疲れているときや元気を出したいとき、つい栄養ドリンクに頼ってしまうという人が少なくないのではないでしょうか。

 たまに飲む程度なら特に問題はないそうですが、毎日欠かさず飲んでいるとか常用に近い状態の方にはぜひ知っておいていただきたいことがあるそうで、それは栄養ドリンクの成分についてです。

 成分表を見ればわかるように、栄養ドリンクは化学物質でできています。すべてといっていいくらい、化合物の寄せ集めだそうで、私たちは化学物質を口に入れることにもっと神経質になるべきだそうです。

 その中でも気になるのが糖分だそうです。たいていの栄養ドリンクには糖分が含まれていて、これがけっこうな量なのだそうです。ある100円前後で買える人気の栄養ドリンクを例に取ってご説明します。

 125ccのこの栄養ドリンクの原材料名には「糖質(砂糖、ブドウ糖果糖液糖)」とあり、成分表には「炭水化物19g」とあるので、糖質=19gと考えていいということです。

 厚生労働省は、消化性炭水化物の一日の最低必要量を100gと推定しています。つまり、125ccの栄養ドリンク1本で、一日の必要量の5分の1近くが摂れてしまうということになりますが、本当にこれで良いのか不安になりませんか?

 確かに、疲れているときは血糖値も低くなりがちですし、糖分がほしくなるものです。でも、そんなときは栄養ドリンクよりもチョコレートがおすすめだということです。

 その理由ですが、カカオの成分であるエピカテキンがマウスの運動能力を向上させたという研究結果が海外で報告されている他、カカオに含まれるポリフェノールの抗酸化作用などで疲労回復すると考えられているからです。

 また、栄養ドリンクのカフェインも気になります。 先にお話しした栄養ドリンクにはカフェインは含まれていませんが、同じく人気を誇る別の100ccの栄養ドリンクを例にとります。

 こちらには1本中50mgの無水カフェインが含まれています。無水カフェインとはコーヒーなどから人工的に成分を抽出し、水分子を取り除いて結晶化したものだそうで、コーヒーなどに含まれているカフェインと同等の作用があると考えていいそうです。

 カフェイン50mgという分量は、インスタントコーヒーで65mg、紅茶や煎茶で30mg程度ですから、けっこうな分量といってもいいのではないでしょうか(含有量はいずれも150mlにつき)。

 カフェインを過剰に摂取すると体に悪い影響が出るのはよく知られていることだそうで、急性中毒の症状としては心拍数の増加、不整脈、嘔吐など、慢性中毒の症状としては睡眠障害、頻脈、頻尿などがあるそうです。

 もちろん、1本2本飲んだくらいで体調がおかしくなることは基本的にあり得ないそうですが、怖いのは、栄養ドリンクを飲むとき、「糖分やカフェインをけっこう摂っているな」と意識することがあまりないことです。

 つまり、この“無意識の摂取”ゆえ、気がつかないうちに飲む量が増えがちなのも栄養ドリンクの危ないところです。

 いかがですか?

 賢明な方なら栄養ドリンクをがぶ飲みすることはないと思いますが、近くに栄養ドリンクが好きな方がおられたら、「飲み過ぎは危険ですよ」と、注意されてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 19:05| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年07月04日

「月に5日だけダイエット」法は、減量以外にも空腹時血糖値が低下するなどのメリットがあるそうです

 2019年も半分が過ぎました。今年こそメタボを解消するぞと、意気込んでダイエットに挑戦している方もいらっしゃると思いますが、順調にダイエットできているでしょうか?

 ダイエットはいかにライフスタイルに溶け込ませ、無理なく長続きできるかが成功のカギを握ります。実は、毎日食事制限をしなくても、毎月5日間だけ食事制限すればやせられる、そんな研究が出てきているそうです。そこで、一念発起してもなかなか長続きしないと悩んでいるのなら、休み休み続ける「インターバルダイエット」を試してみてはどうでしょうか。

 今日は、自身もインターバルダイエットを実践し、効果を実感しているという、慶應義塾大学医学部眼科学教室教授で日本抗加齢医学会理事でもある坪田一男さんのお話をもとに、「月に5日だけダイエット」法についてご紹介したいと思います。

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◆断続的に一定のカロリー制限を行うメリットは?
 やせるには、摂取エネルギー(カロリー)を減らして消費エネルギーを増やすのが基本であることはご存じだと思います。近年のアンチエイジング研究では、栄養を十分に確保しながら1日の総摂取エネルギー量を7割程度に制限する「カロリス」(カロリーリストリクション=Calorie Restriction)が、単にやせるだけでなく、長寿遺伝子を活性化して老化を防ぎ、健康長寿につながるという報告がなされ、注目されてきているそうです。

 でも坪田さんによると、

「しかし、カロリスは筋肉が減る、骨が弱くなる、免疫力が低下するなどマイナス面もあることが分かってきました」

ということです。

 そもそもカロリスは長く続けるのが困難だということは、りかいできるのではないでしょうか。それは、「腹八分目」がいいとは分かっていても、物足りなくて反動でつい食べ過ぎてしまい、リバウンドすることがありますし、また、おいしい食べ物があふれている中で「常に我慢を続ける」ことは、それだけでストレスになります。その上マイナス面も考慮しながらとなると、一般の人がカロリスを習慣化するのはなかなか難しいのが現実だと言えます。

 そこで近年、いくつかの研究報告が相次いでいるのが「Fasting Mimicking Diet(FMD)」と呼ばれる、断続的に一定のエネルギー制限を行う方法だそうです。

 これは、米国の生物学者、ロンゴ博士を中心とするグループが、摂取エネルギーを常に7割に制限するのではなく、一定期間だけ制限してまた元に戻すといったインターバルを置きながらの動物を使ったダイエット実験を重ねるうち、カロリー制限は休み休み行うと効果があるということが分かってきたということを応用したダイエット法です。

 ロンゴ博士らのグループは、健康な男女100人を対象とした研究で、1カ月のうち5日間だけ摂取カロリーを制限するFMDを3周期実施して、その効果を検証している。カロリー制限期間の1日目は1100kcal、2〜5日目は720kcal程度に摂取エネルギーを抑え、炭水化物とたんぱく質は抑えめ、脂肪は多めの食事をしてもらったそうです。

 この研究の結果、脂質異常や高血糖傾向のあった人で、体重や血圧、空腹時血糖、中性脂肪値やコレステロール値、炎症のマーカーとなるC反応性たんぱくなどに改善が見られ、副作用は特に見られなかったということです(Sci Transl Med.2017 Feb15;9(377).)。

◆膵臓の機能が回復し、糖尿病の症状が改善?
 ロンゴ博士らのグループによるマウスの実験では、FMDによって、糖尿病モデルマウスの膵臓(すいぞう)のβ細胞が再生し、糖尿病の症状の改善も見られたそうです。糖の代謝をコントロールするインスリンというホルモンを分泌している膵臓のβ細胞は、一度壊れてしまうと元に戻らないといわれていたそうですが、ところがβ細胞が再生することが分かったのだそうです。さらにヒトの膵臓から採取したβ細胞を、カロリー制限食を模した培養液で36時間培養したあと通常の培養液で培養した実験では、大部分のβ細胞が壊れてしまう1型糖尿病のヒトのβ細胞でさえ、インスリンを作り出す機能が回復することも確認されたということです(Cell.2017 Feb23;168(5):775-88.e12.)。

 坪田さんによると、

「そのメカニズムはまだはっきりとは分かっていませんが、カロリーを制限する5日間のうちに体内の幹細胞(ステムセル)が増えるようです」

ということです。

 幹細胞というのは、分裂して自分と全く同じ細胞を作る能力と、さまざまな別の種類の細胞に分化する能力を持つ、組織や臓器のもととなる細胞のことだそうで、坪田さんによると、

「5日間のカロリー制限であえて飢餓状態に近い状態にすることによって、幹細胞がなんとか生き延びようとさまざまなファクターを出して増えるのではないか。そして、それにより膵臓のβ細胞が再生するから血糖値が高い人は下がるのではないかと考えられています。ちなみに、FMDを行うと、記憶力が良くなったり、カロリー制限中にたんぱく質摂取を減らすにもかかわらず筋肉が落ちないという効果もあるようです。これも幹細胞が増えることで脳の海馬の細胞や筋肉の細胞が増えることと関係していると思われます」

ということです。

 詳しいメカニズムの解明には今後の研究成果が待たれるところだそうで、FMDの効果についてもまだ科学者たちの間で一致した見解は得られていないということです。

 坪田さんも、

「何よりロンゴ博士らが研究で行っている方法を一般の人が厳密にその通り行うのは困難です。しかし、考え方を取り入れることは簡単です。絶食のような極端な方法ではなく安全でもあるので、『これならできそう』と思える形でやってみるとよいのではないでしょうか。ちなみに、FMDは直訳すれば『断食模倣食』という意味ですが、断食という言葉は全く食べないと誤解する人もいるので使いたくありません。一定の間隔を置いてダイエットをするということで、『インターバルダイエット』と呼んではどうでしょうか。実は私もこの8カ月、インターバルダイエットを行っています」

と話しておられます。


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坪田さんの場合、毎月最後の5日間に食事制限をしているそうです

◆インターバルダイエットの方法

 インターバルダイエットの具体的なやり方は、次のとおりです。
・1カ月のうち連続する5日間だけ総摂取エネルギーを通常の半分にする
・それ以外の25〜26日はビタミンや食物繊維など栄養をバランスよくとれる通常の食事にする
・炭水化物・たんぱく質を減らし、脂肪は多めでよい
・摂取エネルギーが半分になる5日間は、極端に激しい運動は避ける

 「5日間連続で摂取エネルギーを半分にすることと、炭水化物・たんぱく質を減らし、脂肪は多めということさえ意識すれば、あとはどんな食べ方をしても大丈夫」と坪田さんは話しておられます。例えば「朝食・昼食はほぼ通常通りに食べて夕食だけ抜く」といったやり方でもいいし、「朝、昼、晩の食事をそれぞれ通常の半分にする」という方法でもいいそうです。

 坪田さんの場合は、もともとプロテインをパウダーで1日40gとる習慣があるため、エネルギー制限中の5日間はそれをやめ、野菜やきのこ類中心の食事にするだけでかなりたんぱく質を減らすことができたそうです。加えて期間中は卵の白身を食べずに黄身だけにするなどしているということです。

 こうして毎月、月末に5日間だけカロリー制限をする生活を8カ月間実践してきたという坪田さんは、もともと体質的に高めだった空腹時血糖値が正常の範囲内に下がり、通常食の25日の間も体調の良さが続くのを実感しているということです。

 しかも、5日間のカロリー制限中はたんぱく質を制限するにもかかわらず、インターバルダイエットを始めてから筋肉は落ちないどころか、逆についたという(ただし、カロリー摂取が半分になる5日間は、極端に激しい運動は避けたほうがよいそうですが)。

 いかがですか?

 あなたもこのように、自分のライフスタイルの中で続けやすい方法を探してみてはいかがでしょうか。ただし、持病がある方は医師に相談してからにして下さい。いろいろ試すことでダイエットの5日間が我慢ではなく楽しみになれば、「いつのまにかやせていた!」ということになるかも知れませんね。

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posted by ケイちゃん at 18:19| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年07月02日

「朝起きるのがだるい」のは、前日夕方のコーヒーが原因かも知れません、


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 あなたは、「朝起きるのがだるい」ことはないですか? 実はそれは、あなたの前日に食べたり飲んだりしたものが原因となっているかも知れません。

 今日は、『1週間で体調がグンとよくなる食べ方』の著者で、管理栄養士で健康運動指導士である小島美和子さんお話をもとに、日々の不調を未然に防ぐ食の知恵について、ご紹介したいと思います。

◆朝・昼・夜。体のコンディションは時間帯によって全然違う

 小島さんによると、「人間の体の代謝は24時間一定ではない」のだそうで、それは女性の方がより顕著なのだそうです。栄養と運動の専門家の著者でさえ、更年期には体重が増えるという現象に悩んだのだそうで、それを踏まえた上で、朝昼晩の代謝を上げる食べ方、過ごし方がわかってきたということです。

◆前日に用意するカンタン朝食で、元気に1日をスタート

 朝はいつも絶不調という方も多いと思いますが、明日からできる、「元気になる朝の過ごし方」について小島さんは、次のように話しておられます。

☆起床後すぐに朝日を浴びる

☆前後に大きく肩回し(10回)

☆起床後、1時間以内に朝食

☆朝食は、炭水化物(ごはんやパン)とたんぱく質(卵や魚)

 やはりこの中で一番大切なのは、「朝食を取ることとその内容」ではないでしょうか。炭水化物とたんぱく質は、一見太るイメージですが、このふたつは身体をあたためますので、代謝アップにつながります。小島さんも、「朝食を抜くと効率よく筋肉がつかない」と断言しておられます。ただでさえ冷えやすいのが女性の身体、例えば「おにぎりとゆで卵」なら前夜に用意できますし、急いでいるときは「TKG(卵かけごはん)」でも良いので、明日から朝活に力を入れてみてはいかがでしょうか。

◆午後に眠くなるのは「ランチでの糖質過多」が原因だった!

 次は、午後に心がけたいことについてです。

☆ランチは食品数の多いメニューでしっかり食べる

☆おやつは16時までに、ナッツなど食物繊維の多いお菓子を食べる

☆夕食が遅くなる方や夕方に運動をする方は、おにぎりなど炭水化物の捕食をとる

 昼間は1日でもっとも体温が高く、代謝のいい時間帯ですが、小島さんによると、「きちんと食べることでコンディションもアップし、人生全体をも好転させる『余力の貯金』をつくり出すのも昼間」だそうです。

 人生の勝利のために昼食はガッツリかつ丼! といきたいところですが、ここで糖質過多になると血糖値が一気に上がり、眠気や怠さにつながります。ランチは幕の内弁当風か懐石料理風で、品数重視で選ぶのがベターのようです。

◆熟睡したかったら、夕方以降はコーヒーを控えて

 最後に、夕方以降の過ごし方です。実は、夜を制す者は明日の朝も制します。

☆夕方以降はカフェインをとらない

☆夕食は20時までにすませる

☆夕食のごはんに麦や雑穀を加えるか、もずくやめかぶを添える

☆夕食の「あぶら」を控える。メインのおかずは魚、大豆製品、脂身の少ない肉など。バターや生クリームやチーズ、冷凍食品やカップ麺をとらない

☆就寝2時間前からブルーライトを浴びない

 この中では、夕方以降はカフェインをとらないとか、就寝2時間前からブルーライトを浴びないとかが重要かなと思います。

 また、夕食のごはんに雑穀を加えたり、もずくやめかぶを添えるのは、やはり血糖値を急上昇させないためであり、体脂肪の合成を防ぐためです。白いごはんやパンの楽しみは翌朝に持ち越し、夜はストイックに過ごしてみてはいかがでしょうか。

 いかがですか?

 たったこれだけのことですが、決して侮ってはいけないと思います。いい人生とは、「いい24時間」の積み重ねですし、そして24時間は、今この時の積み重ねなのですから。

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posted by ケイちゃん at 18:55| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする