2019年07月12日

トイレに行かない人ほど太りやすい傾向にあるそうです


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 あなたは、1日何回トイレに行っていますか?そんなのは数えたことがないので、分からないという方がほとんどだと思いますが、実は、トイレに行かない人は太りやすい傾向にあるそうです。便秘で下腹部がぽっこりした経験はないでしょうか。

 あなたがいくらダイエットをしても体重が減らなかったり、むくみやすくなったりするのはもしかしてトイレが遠いことが理由かも知れません。一体どういうことなのか、今日はこの情報についてご紹介したいと思います。

◆1日にトイレにいく回数は?
 正常な排尿の回数は7回程度と言われているそうで、7回未満の方は水分の摂取量が少ないかも知れません。逆に多い場合は水分の摂り過ぎ、もしくは病気の可能性もあります。 1日の水分量は体重×30mlが目安だそうです。

 排便に関して多くの女性の悩みの種である便秘とは、「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」と日本内科学会で定義されています。一般的に排便は、1日1〜2回です。

◆水分が足りなくても便秘になります
 便秘は、肌荒れや免疫力低下、ガスが溜まりお腹が張って痛くなるだけでなく、頭痛の原因になるとも言われてています。食べないダイエットをする方がいますが、それも便秘の原因になるそうです。

 食事量が減れば当然、便の量は減ります。もちろん何でも食べていいわけではありませんが、野菜、海藻、きのこなど、低カロリーで食物繊維の多いものをしっかり食べていれば「食事の量」は維持できます。

 食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、便秘にならないためには「水溶性食物繊維」を摂取するのがおすすめです。これは、水溶性食物繊維ならば腸への刺激が強すぎないからです。具体的にはキャベツ、にんにく、オクラ、もずくなど海藻類、りんごなどです。また脂質をゼロにすると腸管のすべりが悪くなるので、便秘にならないためには脂質も適度に摂る必要があります。

 また水分不足の可能性も考えられます。先ほどご説明した1日に必要な水分量、体重×30mlが摂れているでしょうか。また、水分が足りないと便秘の原因にもなるので気をつける必要があります。そして、食事を減らすと食事に含まれていた水分量も減ってしまうので、その分をしっかりと補う必要があります。

 便秘と食生活はとても密接ですが、ほかにも、ストレスや運動不足、睡眠不足も体内リズムを崩し、便秘の原因になります。便秘を解消することは、ダイエットをスムーズに成功させることにつながります。

◆トイレが遠い原因って? あなたの便秘はどのタイプ?
 便秘は大きく分類すると、「器質性便秘」と「機能性便秘」に分けられます。

 「器質性便秘」は大腸の働きの異常が原因で起こるもので、大腸に病気が発生している可能性が高いそうです。なお、便に血が混ざっていたり、経験したことがない痛みを感じた場合は、至急病院に行って下さい。

 「機能性便秘」は、生活習慣や食生活が原因となって便秘になることで、世の中の便秘の多くを占めているそうです。

 あなたの便秘の原因は何なのか、下記で当てはまるものをチェックしてみて下さい。

A.腹筋が弱い、運動不足である、胃下垂、小食、残便感がある、お腹が張る、野菜をあまり食べない

B.便意はあるのに出ない、コロコロとした軽い便、お腹が痛くなりやすい、不安なことがある、排便後もすっきりしない、便秘と下痢を交互に繰り返す、食後にお腹が痛くなりやすい

C.便意を我慢することが多い、あまり便意を感じない、水分をあまり摂らない、便秘薬や浣腸をよく使う、朝食を摂らない、痔の経験がある、カチカチの便

D.最近環境が変化した、旅行先である、生活リズムがいつもと違う、暴食した、外食が続いた、怪我をして入院した、最近無理なダイエットを始めた

◆タイプ別便秘対策方法
 一番多くチェックがついたものはどれでしたでしょうか? それがあなたの便秘の原因かもしれません。また、チェックが多いものが複数あった場合は便秘の原因が複合的になっている可能性があります。

 Aが多い方は、腸全体の動きが悪くてうまく便を送り出せない、「弛緩性便秘」の可能性があります。主に腹部筋力の低下により、腸のぜん動運動が弱くなっていることが原因だそうです。特に高齢の方や出産を経験した女性、虚弱体質の方、内臓下垂の方に起こりやすいと言われています。腹筋を鍛えるために腹部の筋トレを行ったり、繊維不足を解消するために積極的に野菜を食べるようにして下さい。

 Bが多い方は、ストレスによって招かれる「けいれん性便秘」の可能性があります。主に自律神経の乱れにより、腸の一部がけいれんを起こし、そこを便が通りにくくなることが原因だそうです。緊張しやすかったり、ストレスを溜めこみやすい方によくみられます。ストレスの原因となる睡眠不足や過労や、人間関係での悩み、生活習慣の変化など、ストレスの原因を突き止めて、ストレス解消を心がけて下さい。

 Cが多い方は、便がたまっているのに感じにくい「直腸性便秘」の可能性があります。便意があるのに排便を我慢することによって、腸が鈍感になって便意を催しにくくなることが原因だそうです。忙しい方や、痔の痛みに耐えかねてトイレを我慢する方によくみられるそうで、食物繊維で便の量を増やし、水分をたっぷりと摂って便を柔らかくすることで、解消できるそうです。また、朝食の後にトイレに行くことを習慣づけて、排便リズムを身につけるようにして下さい。

 Dが多い方は、普段と生活のリズムが変わったことによる「一過性便秘」の可能性があります。引っ越しや旅行、転職、入学など、生活環境の変化によって生活リズムが狂い、腸が正常に働かなくなることが原因だそうです。腸の機能に問題があるわけではなく、一時的なものなので、慣れたり不安がなくなるなど、原因が取り除かれることで自然に解消されるということです。ただ、早めに対処しないと慢性化のもとになるので気をつける必要があります。

 いかがですか?

 ダイエットだけでなく、健康を維持するためにも便秘の原因を解明して対策を行って下さい。そして、便通をよくするには、規則正しい生活と食事の栄養バランス、運動習慣を身につけることが大切です。生活を振り返ってぺたんこなお腹を作ってはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 17:43| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年07月10日

代謝が悪い、冷えるといった体の不調からくる夏太りを解消する方法にはどんな方法があると思いますか?


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 梅雨が明けると暑い夏がやってきます。そして、夏なると気になるのが「夏太り」ではないでしょうか?

 今日は、代謝ダウン、夏冷え、夏太りなどの夏のお悩みに負けないための方法について、美と健康のプロである、東洋医学研究所 自然医療部門担当の川嶋 朗先生、美容家でMNC New York代表の山本未奈子さん、鍼灸師『銀座ハリッチ』総院長の川辺なお先生、フィットネストレーナーで美容矯正師の森 拓郎さんのお話をもとに、Q&A形式でご紹介したいと思います。


◆“魔夏”のお悩みに立ち向かう!夏不調まるっと解決Q&A

Q 夏太りの原因は?
A 糖質過多&栄養の少ない食事

 「糖質の多い清涼飲料水やシェイク、アイスなどを食べすぎることに加え、そうめんなどの麺類だけの食事で低栄養になってしまいがちです。こうした食の偏りが、夏太りの大きな原因です。」(森さん)

Q 夏太り、というからには、夏が過ぎれば体重も元通りになりますか?
A 生活スタイルが変わらなければ痩せません

 「人によると思います。夏が終わった後に、上記の食事などを含めた生活スタイルを軌道修正できれば、体重は戻ります。そうでなければ、痩せられません」(森さん)

Q 夏太りしやすい体質ってある?
A 体質より習慣の問題

 「夏に太るか冬に太るかは、体質よりも、食べ物の嗜好や季節による行動の違いのほうが影響大です。」(森さん)。「夏は特に、むくんで太る人が多い印象ですね」(川辺先生)

Q なにかと溜め込む冬のほうが、夏より太りやすいのでは?
A 夏のほうが基礎代謝が下がるので、太りやすい傾向が

 「意外と知られていないようですが、夏は冬よりも基礎代謝が下がるんです。“夏太り”は決して気分の問題ではなく実際にある現象。夏こそ体を動かすべきです。」(川嶋先生)

Q 自分の代謝の良し悪しがわかりません
A 冷え性の人、むくみやすい人は要注意

 「冷え性やむくみやすい人、体温が36度以下の人は代謝が低いと思って間違いありません。」(森さん)。「お腹に触れて冷えていたら、代謝がよくない証拠です。」(川辺先生)

Q お風呂上がりにできる代謝アップ・夏太り解消テクは?
A お腹を温める&“ながらボディケア”

 濡らしたタオルをラップで包み、レンジでチンしてお腹にのせるだけの簡単な方法で代謝アップが可能。ただし、火傷には注意が必要。 また、せっかくボディクリームを塗るなら、ストレッチをしながら塗れば代謝もアップします。

 「おへそ周りは、ツボが集中しているゾーンです。ここにホットタオルをのせるなどして温めると、代謝アップになります。」(川辺先生)。「お風呂上がりにボディクリームを塗とき、私は洗面台の上などに足を乗せてストレッチしながらやっています。背中も、体をねじりながら塗ってみて。体が硬くなっているのがわかったり、縮んでいるところを伸ばせたりと、簡単だけどすごく効果的です。」(山本さん)

Q 靴下はイヤだけれど、足元が冷たい。どうすればいい?
A 筋力を上げるエクササイズを

 階段など段差のあるところに土踏まずから先で立ちます。かかとを上げ下げするだけで、ふくらはぎや足首周りの筋力を強化する絶好のエクササイズになるので、10回程度を目安に毎日繰り返して下さい。

 「靴下を履くのが一番ですが、イヤなら脚の筋力をアップさせるエクササイズがおススメです。筋肉が動くときのポンプ作用で血流が促進され、足先の冷えが解消されますよ。」(山本さん)

Q 夏は暑いから、運動はしたくない! でも代謝は上げたい!そんな時はどうしたらいい?
A 座り方や立ち方を変えるだけでもOK

 「座り方や立ち方を変えるだけでもOKです。週一の運動より、日々の姿勢を変えるほうが有効です。また、普段の生活でちょこっと体を動かすようにしましょう。電車で立つだけでも、座っている1.2倍のカロリーを消費します。」(山本さん)。「夏バテで内臓機能が落ちると、食欲が落ちて悪循環に陥るので、そうなる前にしっかり肉、魚、卵などの栄養価の高い食べ物を摂取して下さい。」(森さん)

 いかがですか?

 暑い夏には、今日ご紹介したことを少しづつでも実行したら、夏太りが防止できるのではないでしょうか?

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posted by ケイちゃん at 18:59| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年07月08日

「肥満じゃないけど痩せない」を解消する、中高年のダイエット術のポイントは何だと思いますか?


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 若い時は、痩せようと思えば比較的簡単に痩せれたけど、30、40と歳を取ってくると、なかなか痩せにくくなったと思いませんか?

「ひどい食生活をしているわけでもないのに体重が年々微増している」
「メタボとまではいかないけれど太り気味」
「毎日体重計に乗って食事にも気をつけているのに体重が落ちない」
「ほぼ自炊で食事管理しているのにベスト体重にならない」

 こうした悩みを抱える「なぜか痩せない人」は何が原因なのでしょうか。今日は、栄養士で食事カウンセラーの笠井奈津子さんのお話をもとに、「肥満じゃないけど痩せない」人の意外と気づかない3つの原因――食事量が少ない、体脂肪率が高い、食事の時間を楽しめていない、についてご紹介したいと思います。

◆ ひとつ年を重ねたら ひとつ“良い食習慣”を増やす

 まず、太る原因の代表的なものは、「摂取カロリーと消費カロリーのアンバランス」です。あなたも痩せたいと思って、食事制限をして摂取カロリーを減らしたり、運動をして消費カロリーを増やしたりした経験はあることでしょう。これはとても分かりやすいダイエット方法です。

 ただ、運動をする時間を捻出するのが大変だったり、運動そのものが億劫だったりすると、消費カロリーを増やすのではなく摂取カロリーを減らす方に偏りがちです。というのも、消費カロリーを減らすのはとても簡単だからです。例えば、

「どうせ朝は食欲がないから朝食を抜こう」
「仕事中はあまりお腹が空かないから栄養補助食品で済まそう。そのほうが安上がりでもあるし」
「お酒を飲めばお腹は満たされるから、つまみ(食事)は無しで」

と言ったように、気分次第で食べる量を調整できますし、太り気味だと思っている人の中には、欠食すれば「普段の食べ過ぎの調整ができる」と考える人もいるかも知れません。

 しかし、こうした「食事量を減らす(食べない)ダイエット」は、“痩せた体”ではなく、“老いた体”を作ることになるそうです。というのは、年を重ねるにつれて筋肉量や骨量は減り、代謝は落ち、太りやすくもなりますが、それなのに、 体にプラスになる栄養素を与えず、いたずらに食事を抜いてしまうと、栄養不足になって老化に拍車がかかるからです。そのために、摂取カロリーを減らしたのに痩せない、という悪循環に陥ってしまうのです。

 ですからそうならないためには、「ひとつ年を重ねたら、ひとつ良い食習慣もプラスする」という発想を持つ必要があります。

◆ 体重が年々微増したら 食事の「質」を見直す時

 普段、朝食を抜いているのなら、朝はみかんひとつでも口にする。時間を気にせずにお酒を飲んでいるのなら、22時を過ぎたらお酒を口にしない。ラーメンがやめられないのなら、食べる時間をお昼にする(飲んだ後の〆ラーメンはしない)。このくらいの、ゆるくても継続できそうな食習慣を見つけて下さい。

 そして当然ですが、必要以上に食べるのは見直す必要があります。毎日のランチでご飯を大盛りにする必要はありませんし、「お酒は週末だけ」「揚げ物は週に1回」というように、減らした方が明らかに健康的と思えるものを減らすのは、良い食習慣といえます。

 「ひどい食生活をしているとは自覚していないのに体重が年々微増している」という人は、以前よりも「食事量が減っている」もしくは「食事全体の質が落ちている」というケースが考えられます。そんな時はカロリーのバランスではなく、食事の質を考え直す時が来たと捉えてみて下さい。

◆ 太ったと感じたら 「体脂肪率」をチェック

 健康診断でメタボと診断されなくても、ベルトの穴をひとつ緩めたり、シャツの襟元が苦しくなったり、スカートのホックがスムーズに止められなかったり、ニットを着たときに膨張しているように見えたりといったことは、いずれもよくある「太った」と感じるシーンです。

 肥満を数値化する基準として有名なのはBMIですが、自称“太っている”という人でも、女性の場合には、BMIで見るとむしろ“痩せている”というケースが少なくありません。BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}で計算でき、日本肥満学会では25以上を「肥満」、18.5未満を「痩せ」としています。

 ただ、BMIが標準値でも、「体脂肪率」が高いため隠れ肥満に該当することもあります。そこでぜひ、BMIや体重だけでなく、「体脂肪率」にも目を向けてみてください。男性の場合は、体脂肪率15〜20%が普通、25%以上が肥満と判定されます。女性の場合は、20〜25%が普通、30%以上が肥満となります。なお、計測するときは、毎回、同じタイミングで測るようにする必要があります。

 体脂肪率はあまり気にしないという人も多いと思いますが、体脂肪率と食生活の変化を照らし合わせて見てみると、結構おもしろいことが分かるのではないでしょうか。

◆ 体重とBMIでは見抜けない 「隠れ肥満」は体脂肪率で分かる

 隠れ肥満の人は、見た目では太っていると思われないような体型ですが、体脂肪率は高く出たりします。このように、体脂肪率は食べたものによる正直な数字をはじき出してくれます。

 そして食事を見てみても、カロリーも食事量も決して過剰ではないケースも多いようです。例えば、次のような献立です。

 朝食: チーズトースト、ハムエッグ、ヨーグルト、果物、コーヒー
 昼食: きのこのパスタ、フォカッチャ、サラダ
 間食: アーモンド10粒
 夜食: 鍋(鶏、白菜、ネギ、豆腐等)

 朝食はパンとおかずを定番にしていて、お昼はパスタセット(夏はサンドイッチセット)が多いなど、洋食メニューに偏った「定番」を組み立てていますが、実は洋食は和食よりも脂質の摂取量が増えてしまいます。また、このケースのように「夜だけ主食抜き」の人も増えているので明らかな肥満にはならないのですが、食事が脂質の多いもので構成されています。

 食べている量の割に太ったように感じたときは、体重ほどこまめに気にする必要はありませんが、体脂肪率を測ってみたり、洋食が多くないか(間食も含め)、パスタセットのように「パスタとパン」、というW炭水化物メニューで糖質を摂りすぎていないかをチェックしてみて下さい。

◆ 気を遣っているのに痩せない人は 食事内容ではなく「食卓の様子」を変えてみる

 「食事には気を遣っているのに体重が落ちない」というケースもあります。毎日体重計に乗っている人にとって、体重計の数値が一向に変化しないのはかなりストレスを感じるかも知れません。一体何が悪いのかと逡巡し、自分は水を飲んでも太るタイプなんだ、と思うかもしれません。そんな時は、「食事内容」ではなく「食卓の様子」に目を向けてみてはいかがでしょうか。

 というのは、「何を食べるか」と同じくらい「どんな気持ちで食べるか」も大事だからです。「これ全部で〇〇カロリー」と罪悪感を持ちながら食べるよりも、誰かとおしゃべりをしたり、おもしろいテレビを観て笑いながら食べた方が、セロトニンが分泌されて消化酵素の働きが活性化します。そうすると、栄養素の消化吸収もよくなるのだそうです。

◆ 食べ過ぎなければ問題ない 週末の食事はおいしさ優先で

 吸収がよくなると聞くと、かえって太りやすくなるのではないかと思う人もいると思いますが、「摂取した栄養素を体内でより効率的に活用できる」ということです。「食べる=太る」と考えるのではなく、食べること自体に対しても「代謝をよくする材料を補給している」と考えることで罪悪感が薄らぐのではないでしょうか?

 「なぜ痩せないんだろう」というイライラは、いつか、限界を迎えて暴飲暴食につながるリスクも抱えます。平日の食事は時間的に余裕がなく、あまり楽しむことはできないかもしれません。しかし、週末の食事は、食べ過ぎないことだけを決めて、おいしさ優先で選んでみるなどして、心に満足感を与えてあげることも大事です。おいしい食事は明日への活力となります。そして、時には普段ダイエットを頑張っている自分へのエネルギーチャージにもなると思います。

 また、食べる時間を楽しむことよりも痩せることに重きを置いて選んだ食事は、食事量が少なかったり、味わおうと思えなかったりして、すぐに食べ終わってしまうというデメリットもあります。よく噛んで、時間をかけて食べることもダイエットには欠かせないポイントです。カロリーが気になるのならば、低カロリーのスープやサラダをプラスしたりして、今よりも食事に時間をかけるようにして下さい。

 いかがですか?

 早く食べ終われば、その分仕事をしたり、休憩が取れる、と思うこともあるでしょうが、車の運転中にガソリンスタンドに立ち寄るように、仕事中に栄養補給をすることは必須です。

 肥満ではないけれど太り気味だったり、以前よりも疲れやすかったり、仕事のパフォーマンスが落ちているように感じたら、痩せようとするがゆえに食事をおろそかにしていないか、立ち止まって考えてみてはどうでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 17:55| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする