2019年06月06日

朝なかなか起きられないという方は、カーテンの使い方が間違っているかも知れません


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 「電気つけたまま寝ると体に悪い」「朝起きたらすぐに日光を浴びるといい」など、皆さんも睡眠と光にまつわる話は、これまでに聞いたことがあるのではないでしょうか。

 今日は、何となく朝すっきり起きれない方のために、良質な睡眠が得られる光の工夫について、『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』の著者で睡眠コンサルタントの友野なおさんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

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◆寝る前は明るい光厳禁

 人間は明るい光を知覚することによって、活動モードになります。それは、光が脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)を経て、松果体(しょうかたい)に達し、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するからだそうです。

 そのため、寝る前にはメラトニン分泌を抑える光の調節が必要だそうで、友野先生によると、

「就寝1時間ほど前から間接照明やキャンドルなどを用いて部屋全体の明るさトーンを落とし、睡眠モードへ導きましょう」

ということです。

 また、睡眠前のスマートフォンやパソコン、テレビなどの明かりは神経を高ぶらせてしまうので、できるだけ避ける必要があるということです。そして友野先生によると、

「就寝中は必ずしも真っ暗である必要はありませんが、瞼を通じて光は感知されるので暗いほうがベターです」

ということです。

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◆起きる前は少しずつの光を
 快適な目覚めを実現するためには朝の光も大切だそうです。その理由は、友野先生によると、

「人間は朝の光を浴びてから、約15時間後に眠くなるようにできています。起床時刻に明るくなる(1000ルクス)よう自動制御された光環境調整室で目覚めの気分を測定した研究では、起床時の眠気や疲労感が少ないことが報告されています」

ということです。

 つまり、太陽が昇ってくるにしたがい、自然に明るくなる寝室環境をつくるのがベストだということです。友野先生によると、外界が明るくなるに伴い寝室内が明るくなるような漸増光による目覚めは、目覚め感の向上だけでなく、起床時の眠気の減少、熟眠感の改善、注意集中感の上昇が認められているとのことなので、いかに朝の光が私たちの体調や気分に大切な要素であるかが分かるのではないでしょうか。

 そして光を調整する手段の一つがカーテンだそうです。友野先生も、

「目覚めるまで遮光カーテンなどで光を遮っている方は、少し開けて寝るようにしましょう」

とアドバイスされています。こうすることで、光環境調整室での実験のように、起きたときの睡気や疲労感が少なくなると言うことです。

 ただし、夜勤を含む交代勤務で働く方にとっては、遮光カーテンは効果的だそうで、友野先生によると、

「朝に帰宅し、明るい環境の中で就寝しなくてはいけない場合は、遮光カーテンなどを使って寝室空間を真夜中に近い環境に仕上げることが必要です」

ということです。

 また、起きたらすぐに太陽の光を浴びること習慣にするのが良いそうで、友野先生も、

「メラトニンは太陽の光を浴びると約15時間後に分泌されます。起床後すぐに太陽の光をしっかり浴びることは、体内時計をリセットするので、その晩の快眠にもつながりますよ」

とアドバイスされています。

 いかがですか?

 朝はなかなか起きられないという方、光の調節を工夫して、質の良い眠りを手に入れてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 17:47| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年06月04日

「らぬ」を5回連続してよどみなく言えないと、声が老化しているかも知れないそうです


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 あなたは、「らぬ・らぬ・らぬ・らぬ・らぬ」と、「らぬ」を5回連続してよどみなく言えますか? 途中から「なる」になってしまうなら、もしかすると滑舌が衰え、声が老化しているかも知れないのだそうです。

 今日は、上野ヴォーカルアカデミー代表の上野実咲さんのお話をもとに、「ティッシュペーパーで声を若返らせるトレーニング」について、ご紹介したいと思います。

 上野さんによると、「らぬ」のつもりが「なる」になるのは、「唇や舌を動かす口の周りの筋肉が、反復運動に耐えられない状態にまで弱っている証拠」なのだそうです。つまり、年とともに身体の筋力が衰えていくのと同じで、発声にかかわる口、舌、声帯の筋力も衰えてゆくということです。

 こうした、発声にかかわる口、舌、声帯の筋力の衰えを防ぐために、上野さんは、声を老けさせてしまう筋力の低下を防止するだけでなく、若返らせるほど効果のあるメソッドの数々を、著書『声が20歳若返るトレーニング』(ヤマハミュージックメディア)にまとめられています。

 いずれも、自宅で行えるセルフトレーニングで習得は容易だそうですが、今日はその中から、「ティッシュトレーニング」と「母音発音法」をご紹介します。

【用意するもの】
ティッシュペーパー4〜5枚

【やりかた】
(1)ティッシュペーパー全部を手で丸め、ピンポン玉くらいの大きさにする。
(2)口の中にいれ軽く噛む。このとき上下の唇で、ティッシュペーパーが口にすっぽりはまり込むようにくわえる(唇の力で固定し、隙間ができないように注意)
(3)鼻から息が抜けないよう、大きな声で「うー」と発声する。発声したときに、息は丸めたティッシュペーパーを通り抜けるようにし、頬はふくらまさないようにするのが大事。これを2分ほど繰り返す。

 このセルフトレーニングを毎日続けることで、加齢によって衰えた複数の筋肉を無理なく鍛え、遠くに響く声を自然に出せるようになるということです。

 上野さんも、著書の中で次のように述べておられます。

「人の声の印象は最初に決まります。極端に言えば、第一声が若々しければ、声の印象はまるで変ってくるのです。」

 このティッシュトレーニングは、その第一声を力まずに出すのに効果的だそうで、ティッシュペーパーを口から取り出して声を出したときに、発声が楽になっているはずで即効性もあるということです。

 もう1つの「母音発音法」は、母音だけで本・新聞を読むというものです。

 例えば、「吾輩は猫である。名前はまだない」は、「あああいあ えおえあう ああえあ あああい」となる。この訓練は、母音をきちんと発声できるようにし、発音が聞き取りやすく、かつ声の響きを明るくする効果があるということです。

 いかがですか?

 声から若返らせたい方は、1つずつトライしてみてはいかがでしょうか。

 また上野さんの著書の中にはこの他に、割ばしを奥歯でくわえて発声する「割ばしトレーニング」や、ペットボトルで(発声力に必要な)腹式呼吸を身につける「ペットボトルトレーニング」など、習得も継続も容易な方法が載っているそうなので、興味のある方は手に取ってみられたらどうでしょうか。

『声が20歳若返るトレーニング』
(上野実咲著、本体1,500円+税、ヤマハミュージックメディア)

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ラベル: 老化 滑舌
posted by ケイちゃん at 19:10| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年06月02日

日本人女性が卵を摂り過ぎると、がん死亡のリスクが上昇するそうです


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 あなたは、卵好きですか? 健康のためにと、積極的に摂っている方も多いかも知れません。今日はそんな方には少しショッキングな情報をご紹介したいと思います。

 それは、「『日本人の女性は、卵の摂取量が多いほど、がんによる死亡と、総死亡(あらゆる原因による死亡)のリスクが高い』という結果が、日本人を対象とする長期追跡研究で示された。」というものです。

 卵黄は、コレステロールを多く含む食品の代表として知られています。従来から、「血液中のコレステロール値を減らすため、また冠動脈疾患(心筋梗塞や狭心症)を予防するために、卵の摂取は減らしたほうがよい」と言われてきたそうです。しかし、2013年に発表された米国心臓病学会と米国心臓協会のガイドラインでは、1日のコレステロール摂取量に上限を設けるに十分なデータはないとの判断が示され、これを受けてか日本でも、2015年からコレステロールの摂取基準(目標量)は撤廃されたそうです。

 では、卵は好きなだけ食べても良いのでしょうか?

 今回、研究グループの中村保幸氏(龍谷大学教授)らが分析対象にしたのは、国が10年に1度、全国で行ったプロジェクト「NIPPON DATA」(National Integrated Project for Prospective Observation of Non-communicable Disease And its Trends in the Aged)に1990年から参加した人々で、この研究(NIPPON DATA 90)の追跡は15年間行われたそうです。

 実は1980年に始まったNIPPON DATA 80でも、参加者を14年間追跡して、卵の摂取が健康に及ぼす影響を検討していたそうで、その結果は、女性においてのみ、卵の摂取が多い人ほど、血清総コレステロール値が高く、総死亡のリスクも高いことを示していたということです。

 今回中村氏らは、NIPPON DATA 80とは異なる人々を対象としたNIPPON DATA 90に参加し、15年間追跡された日本人女性の情報を得て、卵の摂取と血清総コレステロール値、循環器疾患(心筋梗塞や脳梗塞など)による死亡率、がんによる死亡率、総死亡率との関係を分析したのだそうです。

◆卵の摂取量が多いほど、がんによる死亡と総死亡のリスクが上昇

 30歳以上の4880人の女性参加者のうち、脳卒中または心筋梗塞を既に経験していた女性などを除外した4686人(平均年齢52.8歳)を分析対象にしました。

 対象者を、卵の摂取頻度によって「週に1個未満」(203人)、「週に1〜2個」(1462人)、「1日に0.5個」(1594人)、「1日1個」(1387人)、「1日に2個以上」(40人)の5群に分けました。

 まず、卵の摂取頻度と血清総コレステロール値の間には、統計学的に意味のある関係は見られませんでした。この点について著者らは、「1980年以降に行われた啓発活動により、コレステロール値が高い人が卵の摂取を減らしたためではないか」などと推察しています。

 一方、追跡期間中に、循環器疾患による死亡は183件、がんによる死亡は210件、総死亡は599件発生しました。

 年齢、BMI(体格指数)、喫煙習慣、飲酒習慣、高血圧・糖尿病などの疾患、食物繊維・肉・ナトリウムの摂取量などを考慮して分析したところ、卵の摂取頻度が高い人ほど、がんによる死亡と総死亡のリスクが高い傾向があることが明らかになったそうです。一方で、卵の摂取と循環器疾患による死亡の間には統計学的に意味のある関係は見られませんでした。

◆「1日2個以上」のがん死亡リスクは「1日1個」の3.2倍

 卵を1日1個摂取する女性を対照群(リスク1倍)として比較すると、1日2個以上食べる人では、がんによる死亡リスクが3.2倍、総死亡リスクは2.05倍になっていたということです。逆に、1週間に1〜2個しか食べない女性のがん死亡リスクは、0.68倍(32%減)になっていました。

 なお、男性では、卵の摂取は、がんによる死亡と総死亡のリスクに影響を及ぼしていませんでした。その理由として著者らは、「日本では男性のほうが外食する機会が多く、そのために食事の内容が女性より多様化している」、また、「男性のほうが喫煙者と飲酒者の割合が高く、これにより卵の摂取ががんと総死亡に及ぼす影響が薄められている」といった可能性を指摘しています。

 今回の研究結果は、日本人女性は、卵の摂取を減らすと健康に利益がもたらされる可能性があることを示唆していると言えます。

 なお、この論文は、2017年12月29日付のEuropean Journal of Clinical Nutrition誌電子版に掲載されているそうです(*1)。

*1 Nakamura Y, et al. Eur J Clin Nutr. 2017 Dec 29. doi: 10.1038/s41430-017-0051-4.

 いかがですか?

 女性の方が長生きしたかったら、卵の食べ過ぎには注意した方が良さそうですね。

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posted by ケイちゃん at 19:34| Comment(0) | 病気 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする