2019年05月25日

「食べ過ぎた…」と思ったら、体脂肪になる前に対策が必要です


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 飲み会やパーティーが多いシーズンは、楽しい雰囲気の中でつい食べ過ぎ・飲み過ぎになりやすいものですが、あなたは上手くコントロールできてますか? そうでなくても、翌日体重計に乗ってショックを受ける方も多いかも知れませんが、実は直後の体重増加は水分によるものだそうです。

 今日は、過剰な分のカロリーを効果的に消費する簡単エクササイズや自重トレーニングのコツをご紹介したいと思います。

◆暴飲暴食直後の体重増加は水分が原因
 あなたは、体重を毎日計測して一喜一憂していませんか? しかし、たくさん食べて飲んだ次の日に体重が増える原因は、水分量の変化にあるのだそうです。つまり、食べたものが翌日すぐに体脂肪となって身体に蓄積されるわけではないということです。

 食事を摂ると、食べたものは体内で消化吸収され、その後エネルギー源(糖質)として肝臓に貯蓄されますが、それらが消費されないまま蓄えられていると、余った糖質は体脂肪に変換されて保存されます。

 脂肪を燃焼させるには糖質よりも時間がかかるので、そのまま身体を動かさずに消費カロリーが少ない状態を作ってしまうと、体脂肪はどんどん増えていくことになります。ですから、「食べすぎたかも……」と感じた時には、食べたものが糖質として蓄えられている間に、積極的にエネルギー源として消費してしまうこと、つまり、運動することが大切だということです。

 食べすぎてしまった翌日は、ひたすら食事を控えて過ごすという人がいますが、食べすぎで胃腸の調子が良くないというとき以外は、摂取カロリーを少し抑えて食事をとるようにした方が良いそうです。

 これは、「食べなければ体重が減る」というのも水分量に左右されることが多いからです。食べないのではなく、消費カロリーを増やすために身体を動かす方が、長期的に見て食べすぎのリセット効果が期待できます。

◆代謝を上げるため効果的な「朝の軽い運動」
 食べすぎた翌日は、朝食前に軽い運動を行うようにしてみてはどうでしょうか。朝の運動は交感神経を刺激し、身体をスッキリ目覚めさせるだけではなく、全身の血流がよくなることによって身体の中からもエネルギーを消費しようと作用します。

 朝の運動は基礎代謝を10%程度上げるとも言われているそうで、同じ身体を動かすのであれば時間帯を選んでより効果的に行うようにしたいですね。

 ただし起床時は寝ている間に発汗して水分を失っており、また睡眠中は栄養補給をしていないエネルギー不足の状態でもあるので、運動前には水分補給とバナナやパン、おにぎりなど手軽に食べられる軽食を取ってから始めるようにして下さい。

 全身の筋肉をゆっくりほぐすようなストレッチを行ったり、その場で背伸びをしながら身体を左右に倒したりといったことから始めて、近くをウオーキングするようにしたり、ラジオ体操を行ったりして活動量を増やすように心がけて下さい。特にラジオ体操は短時間で全身を動かす運動であり、食べすぎた翌日にはぜひ取り組んで欲しい運動の一つだということです。

◆忙しくてもできる日常生活で活動量を増やすコツ
 朝は忙しくて運動をする時間を確保するのが難しい方は、ひたすら活動量を上げることを心がけてみてはいかがでしょうか。通勤時間での歩く距離を増やしたり、エレベーターやエスカレーターを使わずひたすら歩くことを優先させたり、といったことでも消費カロリーが増え、肝臓にたまったエネルギー源を消費することにつながります。

 今はスマートフォンに歩数計の機能を備えているものも多く、また専用アプリなどをダウンロードして活動量を計測することも可能です。目に見える数値で運動量を把握すると、目標を設定しやすく、続けやすいといったメリットもあります。

◆自重トレーニングでカロリー消費と基礎代謝UPのW効果を!
 軽い運動強度を長く続けることを目的とした有酸素運動はもちろんですが、自分の身体を使って筋肉を鍛える自重トレーニングも、食べすぎた翌日のリセット運動に効果が期待できます。

 自重トレーニングは「トレーニングの王様」と呼ばれるその場スクワットを始め、さまざまな種類があげられますが、こうした自重トレーニングは、トレーニングを行うことによるカロリー消費だけではなく、継続的に行うことで筋力アップによる基礎代謝量の増加も期待できるからです。

 今日自重トレーニングを行ったから明日筋力がアップするといった即効的な効果はありませんが、少なくとも2〜3ヶ月間定期的に続けることによって筋線維が太くなり、筋力アップにつながっていきます。食べすぎたときだけ慌てて行うのではなく、できれば毎日の運動習慣としても行っていきたい運動の一つですね。

 いかがですか?

 体脂肪を減らしてダイエットするためには、やはり運動は必須のようですね。あなたも、何かしらの運動にコツコツと取り組んでみませんか?

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posted by ケイちゃん at 17:32| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年05月23日

便秘気味の方には、1日1杯の甘酒がおすすめです


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 昔から健康にいい飲み物として有名なのが甘酒です。“飲む点滴”と言われるほど、栄養価の高いことは昔から知られていましたが、実は腸内環境の改善に効果があることが分かったそうです。

 今日は、佐賀大学農学部生物環境科学科教授で、佐賀大学・麹セラミド研究所長の北垣浩志さん、明治大学農学部教授の中島春紫さん、看護師でコロンハイドロセラピストの齊藤早苗さんのお話をもとに、甘酒の便秘効果と便秘タイプ別におすすめのちょい足しレシピをご紹介したいと思います。

●甘酒を効かせるには1日1杯からスタート!

 「『美肌ドリンク』『飲む点滴』と言われる甘酒には、お通じ改善にも効果的である可能性がある。」そんな研究結果が明らかになったそうです。佐賀大学の北垣浩志教授によると、甘酒の原料である麹に含まれる成分「グルコシルセラミド」が、腸内で“善玉菌”を増やすため、「便秘予防や改善に効果が期待できる可能性がある」と言うことです。

 グルコシルセラミドは、こんにゃくなどにも含まれる成分ですが、従来は小腸で吸収され、お通じに関係する大腸内の環境を改善するとは考えられていなかったすです。北垣教授らのマウスの実験で、「麹由来のグルコシルセラミドは他のものと化学構造が異なるので大腸まで届き、ブラウティア・コッコイデス菌という“善玉菌”を増やす」ということを明らかにされたそうです。

 便秘改善に必要なグルコシルセラミドの量は、動物実験から換算すると、体重60kgの人で1日100rだそうです。200mlの甘酒には最大4.15rのグルコシルセラミドが含まれるそうですが、北垣教授によると、「もともと和食中心の食生活では、グルコシルセラミドを1日26〜7r程度摂取できている」そうなので、甘酒に加え、味噌や漬物、食酢など伝統的な和食の食生活なら、「甘酒1杯を加えるだけでも、便秘改善の効果が期待できる可能性がある」ということです。

 他にも「甘酒には麹菌の作用でできたオリゴ糖が含まれる。オリゴ糖は腸内の乳酸菌の良いエサになることが期待できる」と明治大学の中島春紫教授は話されています。

 酒粕の甘酒にはレジスタントプロテインという、お通じ改善に効果が期待できる成分が含まれていますが、これは、腸消化されにくいたんぱく質で、便を軟らかくする効果があるそうです。

●甘酒がいいワケ(1) 麹甘酒で腸内の善玉菌が増える

 北垣教授によると、麹由来のグルコシルセラミド1.0mgをマウスに1週間、与えた実験で、「腸内細菌叢を調べたら、善玉菌の一種であるブラウティア・コッコイデス菌の割合が与える前に比べて増えていた。今後、ヒト試験などでの有効性についても確認していきたい」ということです。(データ:Hamajima et al.SpringerPlus; 5, 1321, 2016)

●甘酒がいいワケ(2) 酒粕甘酒でお通じが良くなる

 酒粕50gが入った甘酒300mlを1日1回、男女12人に3週間飲んでもらい、排便回数と排便量を調べたところ、「排便回数が有意に増えた人は8人。また排便量が有意に増加したのは10人だった。」ということです。(データ:醸協;107,5, 282-291, 2012)

●ちょい足し1杯でスッキリ効果アップ!・便秘タイプ別 甘酒レシピ

 便通改善には1日1杯の甘酒だけでも効果は期待できるが、単に甘酒だけだとやはり飽きてしまうので、バリエーションがあると続けやすいと思われます。

 そこでおすすめなのが、「便秘のタイプ別に、合う食材をちょい足しすること」とコロンハイドロセラピストの齊藤早苗さんは話されています。

 齊藤さんに紹介してもらった便秘タイプ別のちょい足し食材は、次のとおりです。どれもちょっと加えるだけだから1分もかからず完成しますし、味の変化あるので楽しみながら続けることができるのではないでしょうか。

●運動不足による便秘に…たんぱく質をプラス【きな粉・黒ゴマ甘酒】

 運動不足の人は筋力が足りていない可能性が高いので、筋肉の元になるたんぱく質のなかでも、甘酒に合わせやすいきな粉をプラスして下さい。黒ゴマとともに香ばしさが加わり、甘さが和らぎます。

1杯分 208kcal

材料(1杯分)
甘酒 …………………… 200ml
きな粉 ………………… 少々
黒すりゴマ …………… 少々

作り方
甘酒200mlにきな粉と黒ゴマをそれぞれひとつまみ入れる。

●ストレスによる便秘に…香りでリラックス【ミント甘酒】

 イライラを鎮めてリラックス効果のある香り高いハーブをプラスして下さい。ミントはペパーミント、スペアミントでOKです。なお、ショウガのように刺激の強いものは避けて下さい。

1杯分 203kcal

材料(1杯分)
甘酒 ……………………… 200ml
フレッシュミントの葉 … 少々

作り方
甘酒200mlにミントを手でちぎったものをひとつまみ入れる。

 いかがですか?

 便秘気味の方、甘酒を活用してみてはいかがでしょうか。

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ラベル:便秘 解消 甘酒
posted by ケイちゃん at 19:24| Comment(0) | 便秘 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年05月21日

「低脂肪食」「地中海食」「糖質制限食」の食事の中で、肥満改善効果が高いのはどれだと思いますか?


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肥満改善の時に実践される「低脂肪食」「地中海食」「糖質制限食」。最も効果が高いのは「糖質制限食」であることが研究で示されている=iStock

 医学界では現在、EBM(evidence based medicine)が尊重されているそうです。これは、一医師の経験や主観ではなく、研究に基づく根拠に、患者の希望や置かれている状況を考えた上で医療を行う取り組みだそうです。

 今日は、肥満改善の時に実践される「低脂肪食」「地中海食」「糖質制限食」のうち、「糖質制限食」が最も効果が高いと研究で示されている理由について、糖質制限食の体系を確立したパイオニア、高雄病院の江部康二理事長のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

 江部さんが理事長を務める高雄病院でも糖質制限食を実践しているそうですが、それは、研究に基づく根拠があるからだそうです。糖質制限食を実践する際によく根拠として引用されるShai先生(イスラエル)の論文「DIRECT(Dietary Intervention Randomized Controlled Trial)試験」は、とても分かりやすい研究だそうなので、ご紹介します。

◆322人の肥満男女を調査

 DIRECT試験は、BMI27(日本肥満学会の定義ではBMI25以上が肥満)を超えるイスラエルの322人(平均年齢52歳、男性277人、女性45人)を以下の三つの食事を実践するグループに分け、2年間追跡して比較した研究です。

(1)低脂肪食:脂質30%以下、コレステロール300mg/日以下。カロリー制限有り(女性1500kcal、男性1800kcal)

(2)地中海食:脂質35%以下を目標、30〜45gのオリーブオイル、20g未満のナッツ。カロリー制限有り(女性1500kcal、男性1800kcal)

(3)糖質制限食:最初の2カ月間は糖質を20g/日に制限、3カ月目からは徐々に緩めて120g/日までOK。カロリー制限なし

◆制限なしでも摂取カロリー減少

 DIRECT試験の糖質制限食はカロリー制限なしですが、他の二つのグループと有意差なく摂取エネルギーが減少していました。糖質制限食は、満足・満腹感が大きいので、自然に摂取カロリーが減少したと考えられます。

 このように、満足するまで食べても、自然に適切な摂取エネルギーになるというのは糖質制限食の大きな利点です。

◆最も体重が減少したグループは?

 さて、この食事法を2年間実践した結果はどうだったのかですが、糖質制限食のグループは、最も体重が減少し、血液中のコレステロールが増えるのを防ぐHDLコレステロールが増加したのだそうです。

 さらに、研究の参加者には2型糖尿病患者が46人(低脂肪食12人、地中海食15人、糖質制限食19人)いました。糖尿病の検査指標として一般的に使われている糖化したヘモグロビン(HbA1c)が有意差をもって改善したのは糖質制限食のグループだけだったということです。

◆緩い糖質制限食はリバウンドを起こす

 DIRECT試験の糖質制限食グループのデータを見てみると、6カ月以降の糖質摂取率は平均40〜41%/日でした。試験の設定は糖質摂取量最大120g/日ですが、実際は女性が150g/日、男性が180g/日の糖質を摂取していたことになります。

 糖質40〜41%/日は、高雄病院で実践している糖質制限食の「プチ糖質制限食」に当たり、緩い糖質制限食です。それでも、糖質制限食は「最も体重が減少し、HDLコレステロールが増加し、HbA1cが有意差をもって改善した」というエビデンスがあると言えます。

 しかし、緩い糖質制限食ではリバウンドを起こしてしまいます。糖質制限食のグループは一番体重が減少したのですが、他の2グループと同様に初めの5カ月間で達成した体重減少からは少しリバウンドしていました。

◆スーパー糖質制限食のすすめ

 そこでおすうめなのが糖質摂取40〜60g/日で糖質摂取率12%である高雄病院の「スーパー糖質制限食」だそうです。これならば、一旦減少して適正になった体重はリバウンドを起こすことなく維持できるということです。

 江部さんは、2002年にスーパー糖質制限食を開始したそうですが、半年で10kg減量して、167cm、57kgになり、2018年2月現在も維持しているということです。

 いかがですか?

 江部さんのスーパー糖質制限食、効果がありそうですね。これまでダイエットに挑戦してきてうまくいかなかった方、スーパー糖質制限食にトライしてみてはいかがでしょうか?

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posted by ケイちゃん at 18:32| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする