安部首相も実践しているという呼吸法を実践すると、神経が興奮してなかなか寝付けない時でも、ストンと眠りにつけるそうです

　あなたは夜寝るとき、神経が興奮してなかなか寝付けないということはありませんか？　それは、ある呼吸法を実践することで、ストンと眠りに落ちることができるそうです。今日は、そんな睡眠と深い関係にある呼吸と副交感神経のつながりについて、精神神経免疫学博士で、呼吸法やうつを克服する方法を学べる「スパーブ ヘルス アカデミー」主宰の荻原順子さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆ある呼吸法を実践しただけでストンと眠りに落ちる！

　残業や遅番などで帰宅時間が遅くなり、頭が冴え渡っていたり、疲れているのに興奮していたりして、夜寝るとき、神経が興奮してなかなか寝付けないという時にオススメなのがある呼吸法です。その特殊な呼吸法により、人はリラックスをもたらす副交感神経が刺激され、眠りやすくなるといわれています。

　実はこの方法は安部首相も実践しているという呼吸法で、心を落ち着け、ほど良いリラックスが訪れる中、ぐっすり眠りにつける呼吸法です。それは、『癒す心、治る力』の著者で知られる米国のアンドルー・ワイル博士が提唱している「4-7-8呼吸法」というものです。

　やり方はとても簡単で、まず背筋を伸ばしてイスか床に座り、「フーッ」と口から息をしっかり吐き切る。そして、口を閉じて、鼻から息を4秒間かけて吸おう。吸い終わったら、その瞬間から7秒間息を止める。今度は口から息を吐き切る。このとき、8秒間かけて思いっきり「フーッ」と吐き切る。この一連の呼吸を1セットとし、合計4セット行なうと良いそうです。

　つまり、鼻から息を吸い、息を止めた後、口から2倍の時間をかけてゆっくり吐き切るという方法です。これにより、不思議と神経系が鎮められるのだそうです。実際、興奮して眠れなかった人が、この呼吸法を試したところ、1分でストンと眠りに落ちたというエピソードまであるということです。

◆なぜ呼吸が睡眠に良い影響を及ぼすのか？

　では、なぜ呼吸がそれほどまでに睡眠に影響を及ぼすのでしょうか？　まずポイントになるのは、呼吸と副交感神経のつながりは思いのほか深いということです。人間には「自律神経」といって、昼間、会話や仕事などで活発に活動しているときの神経「交感神経」と、食事や睡眠中などのリラックスしているときの神経「副交感神経」の2つを切り替えて生活しています。

　しかし、夜遅くまでバリバリ働いていたり、パソコンやスマートフォンを眺め、活動モードに入ったりしていると、どうしても交感神経が高ぶったままになり、副交感神経へ切り替えられなくなってしまいます。そうすると、寝付けないなどの不眠症状が起きてきてしまいます。つまり、睡眠には「副交感神経」が深く関わっているというわけで、先ほど紹介した呼吸法は、より副交感神経を活性化させる方法だったということです。

◆副交感神経と呼吸は深いところでつながっている！

　では、副交感神経と呼吸とはどのような関係があるのでしょうか。　萩原さんによると、これは、

「人間は、自律神経を自分で意識してコントロールすることはできませんが、唯一、呼吸はコントロールできます。交感神経が高ぶっているときというのは、緊張・ストレスの中にいるときですが、心臓がドキドキして、呼吸も荒くなりますよね。一方、副交感神経が優位のときは、心身共に落ち着き、リラックスした状態になるので、脈拍は穏やかです。このように呼吸と自律神経とは密接につながっているので、無意識の呼吸を“意識呼吸”に変えれば、自律神経やホルモンのバランスを自分でコントロールすることができるのです」

ということだそうです。

　また、荻原さんによると、副交感神経をより活性化させるためには、「鼻から吸い、口から吐く」よりも、「鼻から吸い、鼻から吐く」ほうが効果的なのだそうで、最近の識者は皆こぞって鼻呼吸を推奨しているということです。

　でも、なぜ“鼻呼吸”がそれほどまでに副交感神経を刺激できるのでしょうか？　それは荻原さんによると、

「鼻から吐いて、鼻からゆっくり吸うと、腹式呼吸になります。腹式呼吸は横隔膜をしっかりと動かすため、空気を取り入れる量が胸式呼吸よりも3〜5倍になります。また、腹式呼吸は“鼻呼吸”ともいわれていて、鼻から息を吐いて吸うことで、口呼吸よりも鼻の中を空気が通ることで浄化され、さらに粘膜に触れることで、乾いた空気に湿気を与えます。

　そして空気も温まり、気管に与える刺激もソフトになります。この状態を保つと、副交感神経がより高まりやすくなるのです。副交感神経は、男性は30代、女性は40代を過ぎると働きがグンと下がってしまいますが、自分から意識して呼吸を行うことで高めることができます」

ということです。

　いかがですか？

　「呼吸」は、唯一、自律神経をコントロールできる方法なんですね。ぜひ日々、眠るときだけでなく、イライラしたときや、ストレスでつらくなったときなどに実践してみてはいかがでしょうか。

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認知症予防4つのポイントは、何だと思いますか？

　私たちが老後を迎えるに思うことは、「長生きはしたいけれど、ボケたくはないし、いつまでもしっかりとした状態でいたい。」ということではないでしょうか。

　でも、認知症になるのを防ぐことはできるのでしょうか。今日は、諏訪中央病院名誉院長の鎌田實医師のお話をもとに、認知症予防のための4つのポイントについて、ご紹介したいと思います。

　今65歳以上の15％に当たる462万人（2012年時点）が認知症といわれているそうです。また、認知症になる可能性がある軽度認知障害約400万人も合わせると、高齢者の4人に1人が認知症あるいはその予備軍ということになります。そして、認知症の人は年々増え続け、2025年には700万人になると推計されているそうです。

　では、認知症にならないために、どんなことに注意したらいいのでしょうか。それには、次の4つのポイントがあるそうです。

　一つ目は、糖尿病にならないようにすることだそうです。というのは、九州大学の福岡県久山町での研究では、糖尿病の人は血糖値が正常な人に比べてアルツハイマー型は2.1倍、脳血管性認知症は1.8倍、認知症の発症リスクが高いことがわかったということです。

　糖尿病と認知症に共通するキーワードは、「慢性炎症」だそうで、脳血管性認知症は血管の動脈硬化が原因で、動脈硬化の原因は慢性炎症だといわれているからです。アルツハイマー型は脳細胞そのものが変化して認知機能が低下するのですが、これも脳細胞の慢性炎症ではないかといわれているということです。そして、糖尿病は全身で慢性炎症を起こしやすいのだそうです。つまり、糖尿病を予防する運動や食生活が、認知症の予防にもなると考えられるということです。

　二つ目は、適度な運動習慣をもつことです。歩く習慣のある人は認知症の発症率が40％低いというアメリカの研究論文があるそうで、一日10分でいいので、いつもよりも少し歩幅を広げ、速足で歩いてみるのがおすすめだそうです。

　また認知症予防に効果的な運動があるそうで、それはコグニサイズという運動だそうです。これはコグニッション（認知）と、エクササイズ（運動）を合わせた言葉で、認知訓練と運動訓練を同時にするものです。たとえば、ウォーキングをしながら、100から3を引き続けていくとか、英会話を聞きながら歩くといやり方です。つまり、体を動かしながら、頭を使えばいいだけです。

　三つ目は、料理のすすめだそうです。いくつかの作業を同時に行なう料理は、コグニサイズの代表格だということです。ただし、いつもみそ汁を作っている人が、いつものようにみそ汁を作ったのではあまり脳を刺激しないので、新たな料理に挑戦することが大事だということです。最近は、料理男子が増えているそうですが、料理初心者こそコグニサイズとしての料理の効果は高いと言えそうです。

　そして食事の内容も、重要になります。ハーバード大学が2015年11月、手料理で糖尿病リスクが下がると発表しているそうで、米国の男女10万人を調べた結果、毎日手作りの食事を食べている人はそうでない人と比べて、糖尿病になるリスクが13％も低かったということです。

　また、オーストラリアのディーキン大学とオーストラリア国立大学の研究によると、塩分の多いスナック菓子や砂糖入り飲料などを日常的に摂っている人は、健康的な食事を続けている人に比べて、海馬の容積が小さくなっているということです。海馬は記憶を司る脳の部位ですが、認知症患者の多くは海馬の機能が低下しているそうですよ。

　四つ目は、野菜ジュースを飲むことです。アメリカのヴァンダービルト医学校の研究では、野菜ジュースを週3回飲む人は、週1回未満の人よりもアルツハイマー型の発症率が76％少ないと報告しているそうです。

　鎌田先生は、長野県で43年、健康づくり運動をやってきたそうが、野菜をたくさん食べることは健康づくりにとって大事なポイントだということです。その結果、長野県は野菜摂取量が日本一になり、脳卒中が減り、がんの死亡率も日本一低くなったそうです。そして、その野菜を手っ取り早くたくさん摂るには、ジュースにするといいそうです。

　いかがですか？

　野菜は大切なんですね。少し家庭菜園をしていることもあって、我が家の食卓に野菜のない日はありません。あなたは、毎日野菜を食べてますか？

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冷え性の人にこそ、夏も冬も快適に過ごせるアウトドア用靴下がおすすめだそうです

　冷え性の方にとって、寒い時期もガンガンにエアコンのきいた暑い夏も苦手なのではないでしょうか？

　今日は、そんな方におすすめのアイテムをご紹介したいと思います。それは、アウトドア用靴下です。

◆冬は暖かく夏涼しいメリノウールとは？

　トレッキングや登山をする人たちにとって、靴下ってとても重要なんだそうです。なぜなら、トレッキングシューズを履いて長時間険しいアップダウンを歩くので、足を守ってくれるものでなければならないからです。そのアウトドア用靴下には、衝撃を和らげてくれる厚手の素材であること、また汗をかいて足が濡れると靴擦れを起こしたりもするので、濡れないように吸湿速乾性が高いこと、などが求められます。

　素材はメリノウールが使われていることが多いそうですが、このメリノウールが驚くほど機能的な素材なんだそうです。

　メリノウールとは、メリノ種の羊からとれる最高品質の羊毛で、アウトドアウエアの中では、靴下のほか、保温タイツやインナー用のTシャツなど、肌に直接触れるものに使われていることが多いということです。

　メリノウールの特徴は、まず保温性。繊維の密度が高いため暖かいそうです。また、汗を吸収してそれを外に逃がす機能も持っているので、汗をかいても肌はさらっと保たれ、夏は涼しく感じられます。さらに、天然の防臭効果も持っているので、何日も歩き続けるような縦走登山でも、続けて身につけていても臭わないし快適だということです。

　天然素材なのにこの高機能、さらに肌触りもいいとくればもう使うしかないのではないでしょうか。　でも、登山用の靴下って分厚くて普通の靴には使えないのでは？と思う方もいるかもしれません。確かに、登山で使うものなどは、超厚手のものもありますが、機能はそのままに、スニーカーなどの中に履ける薄手タイプも販売されているそうです。



◆スニーカーの中に履ける薄手や短めのタイプも

　ウトドア用靴下の代表的なブランドと言えば「ダーンタフ」と「スマートウール」だそうです。スマートウールは靴下だけでなく、インナーウエアなども作っているそうですが、ダーンタフは靴下専門のブランドだということです。また、アウトドアブランドの「モンベル」でも様々な厚さや長さのアウトドア用靴下を作ってるそうです。

　上の写真は、ある冷え性の方の愛用品です。その方が初めて買ったのは、トレッキング用に買ったスマートウールの超厚手のものでしたが（写真左）、あまりにも快適なので、普段も履くようになったそうです。

　真ん中の3つはダーンタフのもので、ボーダー柄のものはトレッキングにも使える厚手のもので、真ん中の無地の2足は日常で履ける薄手のものです。そして、右の2足はモンベルのものですが、短めのスニーカーソックスで、こちらも日常使いできるタイプのものとして販売されているそうです。

　コンバースなどキャンバス地のスニーカーって、意外と通気性が悪いようですが、これらを履けば快適だそうです。

　一般的に冷え性の方は特に足先が冷たくなりがちですが、アウトドア用靴下を履くと、保温性が高いことに加えて、汗で靴下が濡れないので、体温が保たれて冷えないということです。

　いかがですか？

　登山やトレッキングとは無縁の方でも、冷え性や足に汗をかきがちな方はぜひアウトドア用靴下を試してみてはいかがでしょうか？　一度履いたらやみつきになるそうですよ。

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