2019年04月29日

食べグセを変える「やせ格言5」を実践すると、「2度と太る気がしないダイエット」が成功するかも知れません

 アラフォー世代になると、痩せたくてもなかなか痩せ難くなるものです。今日は、アラフォー痩せをかなえるために、実践すべき食べグセ、見直すべき食べグセについて、ボディワーカー 森 拓郎さんのお話をもとにご紹介したいと思います。

 森さんによる5つの「やせ格言」を頭に入れて、ダイエットの成功を目指してみませんか?

◆【知っておきたい!】食べグセを変える「やせ格言5」

【やせ格言1】油を制するものはダイエットを制す

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 代謝に欠かせないホルモンの材料となるのが油です。ですから油は良い油を摂るべきで、それが青魚や亜麻仁油などに含まれる不飽和脂肪酸のオメガ3です。これは、体内の炎症を抑えて代謝を助けます。サラダ油などに含まれるオメガ6、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は代謝を妨げるので控えめにして下さい。

【やせ格言2】「異性化糖」はダイエットの大敵

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 清涼飲料水やアイスクリームなどに表示されている“果糖ブドウ糖液糖”は“異性化糖”の一種です。これはとうもろこしやでんぷんを酵素の力で変換して作られたもので、血糖値が急激に上がりやすく砂糖より太りやすいという実験結果もあるそうです。この表示がある食品はなるべく避けるのが、無難です。

【やせ格言3】おやつを我慢できないひとはまず食事の充実を

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 おやつを我慢できない人は、朝はスムージー、昼はサラダ、夜は野菜スープといった食事を摂っていることがほとんどではないでしょうか。ですから栄養不足で食欲が満たされず、間食が増えることになります。1〜2食でもタンパク質多めの栄養バランスのとれた食事を摂れば、腹持ちが良くなり、間食も減るはずです。

【やせ格言4】食べるべきは「マゴワヤサシイ」

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 代謝アップに必要な栄養素をご紹介しましたが、それ以外にとるべき食品が“マゴワヤサシイ”です。マは豆類、ゴはゴマなどの種子類、ワはワカメなどの海藻類、ヤは野菜(緑黄色)、サは魚、シはしいたけなどのきのこ類、イはいも類。これらは代謝を助ける栄養素が豊富なので、毎日の食事に取り入れる工夫をして下さい。

【やせ格言5】頑張りすぎは失敗の元

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 短期間に糖質を極端に減らすとリバウンドを招きますし、運動不足の人が急に激しい運動をすると“こんなに頑張ったんだから”と運動後に食べすぎてしまうことになってしまいます。つまりダイエットは頑張りすぎると失敗の元と言うことです。大事なのは知識をつけて無理なく一生続けられる方法を実践することです。

 いかがですか?

 簡単な5つのやせ格言を実践して、ダイエットを成功させて下さいね。

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posted by ケイちゃん at 17:49| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年04月27日

紫外線対策のためには朝の柑橘類は避けるようにした方が良いそうです

 最近の気候、猛暑日があったり寒気が入ってきて寒くなったりと、体がついてゆきませんね。

 ところで、日差しが強くなると紫外線が気になりませんか? 若い方などは、できるだけ日焼けしたくないと、外出される時は万全の紫外線対策をされていることと思います。

 実は、紫外線は肌が黒くなってしまう日焼けを引き起こすだけでなく、老化の原因になってしまうのだそうで、肌の老化の80%は紫外線が原因と言われているそうです。

 今日は、そんな美容の敵ともいえる存在の紫外線について正しく理解して、正しい紫外線対策について、ご紹介したいと思います。

◆紫外線対策の基本は「紫外線」を知ることから

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出典:http://godmake.me/

 紫外線は波長によって3つに分けることができます。

●UVA (400–315 nm)
 地表に届く紫外線の約95%を占めています。別名「生活紫外線」と呼ばれていて、肌が黒くなる“サンタン”を引き起こします。UVAは肌の奥深く真皮層まで到達し、肌のハリや弾力を保つコラーゲン繊維などを破壊してシワやたるみの原因になってしまいます。また、UVAは雲やガラスをも透過するため、たとえ曇りであろうが、家から出ない日でもしっかり紫外線対策をすることが大切です。

 そして厄介なことに、冬や日差しの少ない朝・夕方でもUVAの量はさほど変わらないため、日差しがないからと油断は禁物です。紫外線は暑さもまぶしさも感じないということです。

●UVB(280–315 nm)
 地表に届く紫外線の約5%を占めています。別名「レジャー紫外線」と呼ばれていて、肌が真っ赤に炎症を起こす“サンバーン”を引き起こします。

 UVBは表皮まで到達し、メラノサイトを刺激し、シミの原因であるメラニンの過剰生成を促します。それだけでなく、DNAを傷つけてしまうほどエネルギーが大きいので、浴びすぎるのは危険です。

●UVC(200–280 nm)
 オゾン層で吸収されてしまうため地表には到達しませんが、そのエネルギーはとても大きいです。

 このように、紫外線は波長によってエネルギーの大きさが違うため、私たちの肌に及ぼす影響も違うということです。

 これまで紹介してきた紫外線の影響はネガティブなことばかりなので、「紫外線なんてなくなればいいのに!」と思っている方もいらっしゃるかも知れませんが、実は紫外線の影響はネガティブなことばかりでなく、ポジティブな役割もあります。

 それは、「紫外線は骨密度や幸せホルモンに欠かせない“ビタミンD”を生成する」ということです。

 ある大学の研究で「20代の女性が週3回以上日焼け止めを使った場合、血中のビタミンD濃度が常に欠乏状態になっていた」という結果が発表されたそうです。実は、ビタミンDが欠乏してしまうと、骨密度の低下や幸せホルモンのセロトニン不足に影響を及ぼすと言われているそうです。

 紫外線(UV-B)を浴びることでビタミンDを体内で合成し、欠乏症を防ぐことができるということなのですが、実際にはおすすめではありません。というのは、ビタミンD不足は食品からの摂取で防ぐことができますが、紫外線のダメージは防ぎようがないからです。

 ビタミンDを合成するために必要な日光浴の時間は、両手の甲くらいの面積で15分、木陰で30分程度と言われているそうです。この間日焼け止めを塗らず、まっさらな肌で紫外線を浴びれば良いのですが、塵も積もれば山となるで、10年後、20年後にこのちょっとした紫外線が、私たちの体に悪影響を及ぼさないという保証はありません。

 ですからビタミンDを補うためには、紫外線からではなく、ビタミンDが豊富に含まれている食物である「魚介類、卵類、きのこ類」などを食べるのがおすすめです。

◆今すぐできる紫外線対策の基本

 それでは次に、紫外線対策の基本をご紹介します。

@ 日焼け止めは適量を正しく塗る

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出典:http://godmake.me/

 紫外線対策の基本と言えば「日焼け止め」ですが、日焼け止めは正しく塗らないとその効果を十分に発揮することはできません。あなたは、日焼け止めの正しい塗り方をご存知ですか?

 日焼け止めの適量は、目安は皮膚1cm2あたり日焼け止め2mgです。顔なら、乳液タイプは1円玉2個分、クリームタイプはパール2個分が目安です。手に取ってみると意外と多いなと思いますが、このくらいが適量です。その後、両頬・顎・おでこ・鼻の5か所に置いて、内側から外側に日焼け止めを伸ばします。

 腕や足などの広範囲には容器から直接、直線を描くように出してかららせん状に優しくなじませます。首や顎・耳裏、手の甲、足の甲なども忘れずにつけて下さい。2、3時間ごとに塗り直しするのも忘れないようにして下さいね。

A 朝の柑橘類には注意を!

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出典:http://godmake.me/

 美意識の高い方は、朝にビタミンたっぷりのフルーツや野菜を取り入れているかも知れませんが、これには注意が必要です。というのは、主に柑橘類に含まれている「ソラレン」という成分が持つ光毒性によって、直射日光に当たると紫外線に過敏に反応し、肌にダメージを与える可能性があるからです。ですから、紫外線対策のためには朝の柑橘類は避けるようにした方が無難です。

 いかがですか?

 紫外線は3月から増え始めるそうです。もう5月なので、紫外線対策をこれからスタートしても間に合うのかと思っておられるかも知れませんが、やらないよりはやった方がましなので、まだ取り組んでおられない方、明日と言わず今日から取り組んで下さいね。

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posted by ケイちゃん at 17:45| Comment(0) | 美容 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年04月25日

あなたの、「肥満じゃないけど痩せない」を解消する中高年のダイエット術、知りたくないですか?

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 あなたは、次のような悩みはないでしょうか?

「ひどい食生活をしているわけでもないのに体重が年々微増している」
「メタボとまではいかないけれど太り気味」
「毎日体重計に乗って食事にも気をつけているのに体重が落ちない」
「ほぼ自炊で食事管理しているのにベスト体重にならない」

 このように、歳を取ってくると、なかなか痩せにくくなるということを、実感している方も多いと思います。 今日は、そんな中高年のダイエットのヒント、意外と気づかない3つの原因――食事量が少ない、体脂肪率が高い、食事の時間を楽しめていない、をご紹介したいと思います。

◆ ひとつ年を重ねたら ひとつ“良い食習慣”を増やす

 まず、太る原因の代表的なものは、「摂取カロリーと消費カロリーのアンバランス」があります。

 あなたも痩せたいと思って、食事制限をして摂取カロリーを減らしたり、運動をして消費カロリーを増やしたりした経験はあると思います。これはとても分かりやすいダイエット方法なんですが、ただ、運動をする時間を捻出するのが大変だったり、運動そのものが億劫だったりすると、消費カロリーを増やすのではなく摂取カロリーを減らす方に偏りがちです。これは、消費カロリーを減らすのがとても簡単だからです。

「どうせ朝は食欲がないから朝食を抜こう」
「仕事中はあまりお腹が空かないから栄養補助食品で済まそう。そのほうが安上がりでもあるし」
「お酒を飲めばお腹は満たされるから、つまみ(食事)は抜いてもいいや」

 このように、気分次第で食べる量を調整できますし、太り気味だと思っている人の中には、欠食すれば「普段の食べ過ぎの調整ができる」とさえ考える人もいるかも知れません。

 しかし、こうした「食事量を減らす(食べない)ダイエット」は、“痩せた体”ではなく、“老いた体”を作ることになるそうです。年を重ねるにつれて筋肉量や骨量は減り、代謝は落ち、太りやすくもなります。それなのに、 体にプラスになる栄養素を与えず、いたずらに食事を抜いてしまうと、栄養不足になって老化に拍車がかかります。そのために、摂取カロリーを減らしたのに痩せない、という悪循環に陥ってしまうということです。

 そうならないためには、「ひとつ年を重ねたら、ひとつ良い食習慣もプラスする」という発想を持つことが重要になります。

◆ 体重が年々微増したら 食事の「質」を見直す時

 普段、朝食を抜いているのなら、朝はみかんひとつでも口にする。時間を気にせずにお酒を飲んでいるのなら、22時を過ぎたらお酒を口にしない。ラーメンがやめられないのなら、食べる時間をお昼にする(飲んだ後の〆ラーメンはしない)。このくらいの、ゆるくても継続できそうな食習慣を見つけて下さい。

 もちろん、食べる量を減らすことも必要です。毎日のランチでご飯を大盛りにする必要はありませんし、「お酒は週末だけ」「揚げ物は週に1回」というように、減らした方が明らかに健康的と思えるものを減らすのは、良い食習慣といえます。

 「ひどい食生活をしているとは自覚していないのに体重が年々微増している」という人は、以前よりも「食事量が減っている」もしくは「食事全体の質が落ちている」というケースが考えられます。そんな時はカロリーのバランスではなく、食事の質を考え直す時が来たと捉えてみて下さい。

◆ 太ったと感じたら 「体脂肪率」をチェック

 健康診断でメタボと診断されなくても、ベルトの穴をひとつ緩めたり、シャツの襟元が苦しくなったり、スカートのホックがスムーズに止められなかったり、ニットを着たときに膨張しているように見えたり…いずれもよくある「太った」と感じるシーンです。

 肥満を数値化する基準として有名なのはBMIです。自称“太っている”という人でも、女性の場合には、BMIで見るとむしろ“痩せている”というケースが少なくありません。BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}で計算でき、日本肥満学会では25以上を「肥満」、18.5未満を「痩せ」としています。

 ただ、BMIが標準値でも、「体脂肪率」が高いため隠れ肥満に該当することもあります。そこでぜひ、BMIや体重だけでなく、「体脂肪率」にも目を向けてみて下さい。男性の場合は、体脂肪率15〜20%が普通、25%以上が肥満と判定されます。女性の場合は、20〜25%が普通、30%以上が肥満となります。そして、計測するときは、毎回、同じタイミングで測るようにして下さい。

 体脂肪率はあまり気にしないという人も多いと思いますが、体脂肪率と食生活の変化を照らし合わせて見てみると結構おもしろいことが分かるのではないでしょうか。

◆ 体重とBMIでは見抜けない 「隠れ肥満」は体脂肪率で分かる

 隠れ肥満の人は、見た目では太っていると思われないような体型ですが、体脂肪率は高く出たりします。これは、体脂肪率が食べたものによる正直な数字をはじき出すからです。

 食事を見ると、カロリーも食事量も決して過剰ではないケースも多いようです。たとえば、次のような献立です。

 朝食: チーズトースト、ハムエッグ、ヨーグルト、果物、コーヒー
 昼食: きのこのパスタ、フォカッチャ、サラダ
 間食: アーモンド10粒
 夜食: 鍋(鶏、白菜、ネギ、豆腐等)

 朝食はパンとおかずを定番にしていて、お昼はパスタセット(夏はサンドイッチセット)が多いなど、洋食メニューに偏った「定番」を組み立てています。洋食は和食よりも脂質の摂取量が増えてしまいます。このケースのように「夜だけ主食抜き」の人も増えているので明らかな肥満にはならないのですが、食事が脂質の多いもので構成されています。

 食べている量の割に太ったように感じたときは、体重ほどこまめに気にする必要はありませんが、体脂肪率を測ってみたり、洋食が多くないか(間食も含め)、パスタセットのように「パスタとパン」、というW炭水化物メニューで糖質を摂りすぎていないかをチェックしてみて下さい。

◆ 気を遣っているのに痩せない人は 食事内容ではなく「食卓の様子」を変えてみる

 また、「食事には気を遣っているのに体重が落ちない」というケースもあります。毎日体重計に乗っている人にとって、体重計の数値が一向に変化しないのはかなりストレスを感じるかも知れません。一体何が悪いのかと逡巡し、自分は水を飲んでも太るタイプなんだ、と思うかも知れません。そんな時は、「食事内容」ではなく「食卓の様子」に目を向けてみるのがいいそうです。

 というのは、「何を食べるか」と同じくらい「どんな気持ちで食べるか」も大事だからです。「これ全部で〇〇カロリー」と罪悪感を持ちながら食べるよりも、誰かとおしゃべりをしたり、おもしろいテレビを観て笑いながら食べた方が、セロトニンが分泌されて消化酵素の働きが活性化します。そうすると、栄養素の消化吸収もよくなるからです。

◆ 食べ過ぎなければ問題ない 週末の食事はおいしさ優先で

 吸収が良くなると聞くと、かえって太りやすくなるのではないかと思う人もいると思いますが、吸収が良くなるというのは「摂取した栄養素を体内でより効率的に活用できる」ということです。「食べる=太る」と考えるのではなく、食べること自体に対しても「代謝をよくする材料を補給している」と考えることで罪悪感が薄らぐのではないでしょうか。

 「なぜ痩せないんだろう」というイライラは、いつか、限界を迎えて暴飲暴食につながるリスクも抱えます。平日の食事は時間的に余裕がなく、あまり楽しむことはできないかも知れませんが、しかし、週末の食事は、食べ過ぎないことだけを決めて、おいしさ優先で選んでみるなどして、心に満足感を与えてあげることも大切です。おいしい食事は明日への活力となるからです。そして、時には普段ダイエットを頑張っている自分への、エネルギーチャージにもなるはずです。

 また、食べる時間を楽しむことよりも痩せることに重きを置いて選んだ食事は、食事量が少なかったり、味わおうと思えなかったりして、すぐに食べ終わってしまうというデメリットもあります。良く噛んで、時間をかけて食べることもダイエットには欠かせないポイントです。カロリーが気になるのならば、低カロリーのスープやサラダをプラスしたりして、今よりも食事に時間をかけるようにしてみて下さい。

 早く食べ終われば、その分仕事をしたり、休憩が取れる、と思うかも知れませんが、車の運転中にガソリンスタンドに立ち寄るように、仕事中に栄養補給をすることは必須です。

 いかがですか?

 肥満ではないけれど太り気味だったり、以前よりも疲れやすかったり、仕事のパフォーマンスが落ちているように感じたら、痩せようとするがゆえに食事をおろそかにしていないか、立ち止まって考えてみてはいかがでしょうか。

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