転倒して骨折し寝たきりとならないための、腰痛予防・転倒予防の画期的な“3ステップ”をご紹介します

　あなたは、フラフラして転倒することはないですか？　あるいはからだのあちこちが痛くなることはありませんか？　その中でも特に腰痛の場合だと、無意識のうちに、からだをあまり動かさないよう制御してしまいがちになります。

　でも骨格筋の量は、男性は50歳、女性は60歳以降、急激に低下するそうで、腰が痛いからといって歩くのを億劫がっていると、筋力はますます低下する一方なんだそうです。ですから、自分は腰痛もちだという自覚のある方は、まずは股関節まわりをほぐし、腰部のストレスを軽減することが大切だそうです。

今日は、整形外科医の三木英之さんのお話、理学療法士の平雅成さんのアドバイスをもとに、腰痛を改善しながら、体幹を安定させる筋力トレーニングについて、ご紹介したいと思います。からだのバランスを保つ力も鍛えていくことで、転倒を予防できるそうです。



　三木さんによると、

「実は姿勢の安定を保つ“平衡機能”も加齢と共に低下していきます。男性は20歳、女性は26歳ごろにピークに達し、それ以降は低下が著しいのです。カラダのバランスを崩しやすいということは、それだけ転倒のリスクが増えるということ。なので筋力だけでなく、毎日『バランス力』を鍛えていくことも大切なのです」

ということです。このため、三木さんが提唱されているのは、3ステップの運動療法で、それは、

「毎日、『三つの改善』と覚えてください。まず硬くなった筋肉や関節をほぐす『柔軟性・関節可動域の改善』です。そして体幹を安定させるための『筋力の改善』、最後に姿勢を安定させるための『動作の改善』を行うのです」

　それでは平さんのアドバイスと共に、夜、入浴後などに実践してみて下さい。



　これは平さんによると、次のようなやり方です。

「柔軟性・関節可動域の改善には、ボールを使って『股関節ほぐし』を行います。足の付け根にある股関節には毎日大きな負担がかかっています。そのまわりの筋肉も疲れてこわばっていますので、しっかりほぐしてあげましょう」

　仰向けに寝転んで、お尻の下にボールをあて、コロコロさせてみることで、硬くなった大殿筋（お尻の筋肉）がほぐれ、腰周辺もじんわりしてくるのではないでしょうか。

　平さんによると、

「ボールには硬式テニスボールや、ラクロスボールがおすすめです。テニスボールの新品ですと、硬すぎて痛い場合があります。適度に使い込んだ“やや硬め”くらいがいいですね。ラクロスボールはネットで購入されるのが早いです」

ということです。

　そして次は、筋力をつけるために「腹圧トレーニング」を行います。



　これは平さんによると、次のようなものです。

「体幹（胴体部分）の筋力が低下すると姿勢が悪くなり、カラダの節々が痛くなる原因になります。体幹を安定させるために、おなかまわりの『腹圧トレーニング』をしましょう。慣れてきたら、前後左右に重心を移す練習もしてみてください。また、おなかに力を入れたまま片手、片足を上げられるようになると、さらなる筋力アップにつながります。右手を前に伸ばしたときは、左足を後ろにグッと伸ばしてください。そして左手を前に伸ばしたときは、右足を後ろにグッと伸ばして」

　最後に、締めのトレーニングは動作改善のための「片脚立位の確認」です。



　これは、平さんによるとつぎのようなものです。

「まっすぐな姿勢のまま、片方の足を軸にして、もう片方の足の太ももを持ち上げます。これを交互に繰り返してみてください。このトレーニングは“きちんと上に持ち上がる足”をキープしていくためにも、ぜひ多くの方にトライしていただきたいです」

　ここで、“きちんと上に持ち上がる足”とはどんな状態なのでしょうか？　平さんによるとそれは、

「男性も女性も50代以降、股関節の屈曲角度も膝関節の屈曲角度も急激に減少していきます。そして足をあまり上げずに歩くようになります。足を上げないでそろりそろりと歩くということは、それだけ床面や地面にあるものにつまずくリスクが増えるということも考えられます。そうしたリスクを回避するためにも、足はきちんと持ち上げて、元気に歩けるカラダでいたいですね」

ということです。片脚立位の確認は、慣れてきたら姿勢は崩さないようにして、上げた足を上げ下げしてみて下さい。平さんによると

「これでますます、足もバランス力も鍛えることができます」

ということです。

　以上の3ステップ運動を毎日続けるだけで、「転ばないカラダ」の基礎は十分にかためられるそうで、三木さんも「

「骨折は未然に防げます。大切なのは、日々の小さな努力です」

と話しておられます。

　それでは今日ご紹介したトレーニングのまとめです。

【柔軟性・関節可動域の改善】
■股関節ほぐし
1．仰向けに寝転んで、お尻の下にボールをあてる
2．膝を開いたり閉じたりし、硬くなった筋肉をほぐす
3．ボールの位置を変え、コロコロさせながらほぐす。1カ所20回コロコロとし、約5分行う

【筋力の改善】
■腹圧トレーニング
1．床に四つん這いになる。このとき腰が反らないように注意
2．へそを持ち上げるようなイメージでおなかに力を入れる。できるだけおなかが平らになるイメージ。そのあと肩甲骨を背骨に寄せるようにしながら5〜10秒ストップ。これを3セットを目標に繰り返す

【動作の改善】
■片脚立位の確認
1．手を下腹部に当て、可能な限りまっすぐ立つ
2．まっすぐな姿勢のまま太ももを持ち上げ、まずは20秒キープ。これを左右の足交互に行う（3セット）

　いかがですか？

　歳を取って骨折すると、治りが遅いだけでなくそれが原因で寝たきりとなる可能性もあります。そうなる前に、日々のトレーニングで体も骨も若々しさを保ちたいものですね。

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花粉対策グッズの「花粉を水に変えるマスク」は、割高だけど実力は本物だそうです

　花粉症の方は毎日大変だと思いますが、どんな対策をしておられるでしょうか。

　定番の対策はマスクをすることですが、普通のマスクは花粉の捕捉率が１００%ではないので、どうしてもわずかな花粉を吸い込んでしまい、鼻水などの症状が出てしまいます。

　実は、このわずかな花粉まで対策してくれるマスクがあるそうで、その名も「花粉を水に変えるマスク」です。

　今日は、この「花粉を水に変えるマスク」を実際に試用された方の体験談をご紹介したいと思います。


出典：https://enuchi.jp

　この「花粉を水に変えるマスク」は、DR.C医薬から販売されているもので、花粉などのタンパク質を分解し水に変える「ハイドロ銀チタンテクノロジー」が採用された新発想のマスクです。なお水といっても分子レベルの話なので、マスクの裏がびしょびしょになるというわけではないそうです。


出典：https://enuchi.jp

　このマスクは、2017年より展開されているそうで、試用された方は「＋4（レギュラー）」と「＋6（ストロング）」を試してみたそうです。

　日常使い向けのレギュラーは見た目、付け心地ともごく普通のマスクで、使い始めは独特のニオイを感じますが、すぐに消えるということです。


出典：https://enuchi.j


出典：https://enuchi.jp

　2月の上〜中旬にかけてしばらく使用してみたところ、着用中に鼻水が出なくなっただけでなく、マスクの内側が常に清々しい空気に感じられたそうです。都内で気温が急上昇した日も付けて外出していましたが、目はかゆいのに鼻水は一切出ない、という具合で、花粉以外に年中鼻炎の症状がある家族にも着用してもらうと、付けている間は症状が和らぐとのことで、室内でも着用していたということです。（※どちらも個人の感想です）

　一方花粉ピーク対策向けのストロングは、内側が青く見るからに効き目がありそうで、まだ花粉飛散量が少ないせいかレギュラーとそこまで違いは感じませんでしたが、症状が重い人やピーク時に長時間屋外で過ごす人に良さそうということです。


出典：https://enuchi.jp

　レギュラーのamazonでの販売価格は1,100円、ストロングは1,480円（いずれも3枚入り、税込み）です。高価なものなので、1日で捨てるのはもったいないと思うのが正直なところだと思いますが、こちらのマスクは“汗やニオイの原因となるタンパク質”も分解するため、1枚で数日間（交換目安はレベルによって異なる）使用可能だということです。実際に連続使用している間、不快に感じることはなかったそうです。

　なお、この方は今回メガネ用の曇り止めが付いているタイプを購入したそうですが、曇り止めの効果は今一つで、息でメガネが曇ってしまうことが多々あったということです。（※個人の感想です）


出典：https://enuchi.jp

　いかがですか？

　普通のマスクのワンランク上を行く「花粉を水に変えるマスク」は、この時期備えておくと安心なマスクではないでしょうか。Amazon.co.jpや楽天などで購入可能です。

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我慢や努力は一切なし 楽してできる「生活習慣病」予防しませんか？

　あなたは健康診断で、血圧が高いあるいは体脂肪率が推奨範囲を逸脱しているので、「もっと痩せなさい」とか「運動して下さい」などと言われたことはないでしょうか？

　こうした状態を続けていると、いずれはいわゆる生活習慣病になってしまう可能性があります。でも正直に言って、運動とかしたくないですよ。

　そこで今日は、我慢や努力は一切なしで楽してできる「生活習慣病」予防方法について、ご紹介したいと思います。

◆電動アシスト自転車を使った運動量の確保
　ペダルをこぐのをモーターが補助してくれる電動アシスト自転車（以下、電アシ自転車）は、疲れにくく体力がない人も使いやすいものです。また、普通の自転車と比べて発進や坂道、向かい風の際のふらつきが少なく、安全性の向上にもつながります。

　だから普通の自転車より電アシの方が活動量が低いのかと言うとそうではないそうで、自転車や電アシに詳しい「三井住友トラスト基礎研究所」の研究理事・古倉宗治氏によると、「実はあまり変わりません」とということです。

　身体活動の強度を表す単位（運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍か）をメッツというそうですが、「厚生労働省の身体活動基準」によると、自転車は４・０メッツ、電アシは３メッツで、６５歳以上の高齢者では、自転車こぎを１日４０分（片道２０分）週５回行えば健康維持に役立つということです。古倉氏は、

「電アシ自転車ではそれよりやや長めがいいでしょう」

と言われています。

　同程度のメッツである「こまめに歩く」「階段を使う」「週２回はジムに通う」などが無理なら、電アシ自転車を使うことで活動量を増やすという方法があります？　さらに、買い物や通勤に役立てれば、一石二鳥にもなります。古倉氏によると、

「ひざの負担が体重の３割しかかからないのもいい。ジョギングは体重の５〜６倍、ウオーキングは２〜３倍、負担がかかります」

ということです。

　なお、電アシ自転車は“アシストし過ぎる電アシ自転車”が最近問題視されているということです。ですから、電アシ自転車を選ぶ際は、自転車安全基準への適合を示すＢＡＡマーク付きのものを選ぶようにして下さい。

◆物足りなさゼロの減塩法

　管理栄養士・浅野まみこ氏は、時間がなくコンビニ活用が多いタクシー運転手への糖尿病予防の食事として定食を意識したメニュー構成とともに、「温かい汁物を加える」ことを提案されています。この「満足度を上げ、食べ過ぎや間食を防ぐ」ことは、サラリーマンにも適しています。浅野氏は、

「コンビニで選ぶなら、たとえば豚しゃぶサラダ、シャケのおにぎり、そして海苔の味噌汁。炭水化物は一つにします。メインの豚しゃぶサラダは加工の少ない料理を。味噌汁で満足感を得られます。温かいお茶でも結構です」

と話されています。

「弁当の方が“定食”では？」と思う人もいるかも知れませんが、弁当では食べたくないおかずも、もったいないからと食べることになるので、自分自身で定食を作る方がベターだということです。

　また、慈恵医大病院栄養部の赤石定典氏（管理栄養士）によると、「減塩を心掛けているが味気なくて続かない」という人には、次の方法がおすすめです。

「ゆで卵の表面に塩を振れば、舌に最初に塩が乗り、塩分が少なくてもしっかり塩味を感じる。舌が最初に塩味を感じる場所に塩分を付けるのがポイントです」

　そしてこの方法は、ほかの料理でも応用できます。例えば、刺し身は表面積の少ない角っこに醤油を付け、そこから舌に乗せます。焼き魚は食べる直前に塩を振ると、少量の塩でＯＫです。もし焼く前に振ると魚に染みこんでしまい、食べる時、物足りないことになります。

　赤石氏によると、同量で比較した場合醤油↓味噌↓ソース↓ケチャップ↓マヨネーズの順で塩分量が減るということです。ですから、どの調味料を使うか迷ったら、塩分量が少ない方を選ぶのも一つの方法です。さらに赤石氏は、

「また、和食が続くと塩分摂取量が増えます。昼を和食にしたら夜は洋食、というふうに変化をつけるといい」

とも話されています。

　いかがですか？

　運動とかは嫌いだけど生活習慣病予防はしたいという方、どれか一つでもいいので、早速始めてみませんか？

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