2019年02月28日

怒りに火が付いた時のクールダウン法は、覚えておいて損はないと思います

 怒りの感情は、人間が誰しも持っている本質的なものですが、今、医療や子育て、ビジネスの分野でもアンガーマネジメント(怒りのコントロール法)が注目されているそうです。

 一瞬の怒りが原因で人間関係が崩壊したり、犯罪者になってしまうこともありますし、関係が深い家族の中でこそ心地よい関係でいられる努力をしたいものです。そしてそれは、自分が親の介護をする状態になった時にこそ、とくに心掛けたいものだと思います。

 ということで今日は、日本アンガーマネジメント協会のファシリテーターとして介護職らの研修も行っておられる田辺有理子さんのお話をもとに、アンガーマネジメントのテクニックをご紹介したいと思います。

◆アンガーマネジメントには発想の転換が大切

 田辺さんによると、

「怒る原因や強度、許容範囲は、人によりさまざま。これは怒りの発信源が自分の価値観にあるからです。“こうあるべき”という自分の価値観は、自分にとっては当たり前のこと。そこへ自分の価値観と違うことが起きたり、認知症などで今までの価値観がひっくり返されるようなことが起きたりすると、怒りが湧きます。

 つまり怒りは、自分の大切な価値観を守るために起こる感情なのです。これをよく認識せずにいると、自分の中に怒りのもとがあるにもかかわらず、一方的に相手を責めてしまいます」

 家族介護の場では、弱い立場になった親に対しイライラすることに罪悪感を感じがちですが、田辺さんによると、

「でも、怒りを感じること自体は自然で当たり前のこと。怒りを感じてもよいのです。ただ、いろいろな価値観のある広い世の中で、または認知症などを抱えた親と、よい人間関係を維持するためには、自分の価値観とは違うこともあると気づき、受け入れていく発想の転換も必要です」

ということです。

 怒りは誰にでもある自然な感情ですが、勢いに任せて爆発させると、人との関係を悪くしたり、無用なトラブルを生じさせたりして後悔することになりかねません。そしてこのことは、助けや支えが必要になった親との関係では特に、注意が必要です。

◆怒りに火が付いた時のクールダウン法

 田辺さんは、怒りの感情が沸いた時の対処法について、次のように述べておられます。

「怒りに火がついたときにちょっとしたテクニックでクールダウンを図りましょう。怒りのピークは6秒間といわれます。6秒間で怒りがなくなるわけではありませんが、なんとか意識をそらして6秒ほどやり過ごすと、冷静に対応できるようになります。まず習慣にしてほしいのが“怒りの温度計”。怒りの度合いを温度に置き換え、

0度…怒りがなく穏やか。
1〜3度…イラッと不愉快。
4〜6度…平静を保つが怒り。
7〜9度…バクハツ寸前。
10度…頂点に達した激怒!

 今の怒りがどの段階か、数値で考えます。怒りを観察して数値化する作業で、冷静になることができます。

 簡単なテクニックとしては“グー・パー”。手先を使うことで、意識が手の動きの方へ向いて、怒りの感情から離れやすくなります。“口角アップ”も効果的。怒りでゆがんだ表情でも、がんばって口角を上げて笑顔を作ると、脳が明るいことを考えたと認識してポジティブになることが知られています。

 このほか歩く、自転車をこぐなどのリズム運動や単純作業の家事などをするのも有効。認知症高齢者がイライラしているときは『お茶でも飲みましょう』などと別の場所に誘い、風景を変えるだけで落ち着くこともあります。いずれもダイエットや筋トレのように、少しずつ習慣づけていくとよいでしょう」

 いかがですか?

 怒りに火が付いた時のクールダウン法、頭の隅にでも覚えておいてはいかがでしょうか?

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posted by ケイちゃん at 17:19| Comment(0) | お役立ち情報 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年02月26日

「食べ過ぎ&飲み過ぎ」を「なかったことに」する暴飲暴食のリカバリーテクニックは、覚えておいて損はないと思います

 ダイエットをしている時などは特にそうだと思うのですが、誰しも食べ過ぎは体に良くないと頭の中では分かっているのではないでしょうか? でも、何かイベント、例えば飲み会とか発表会のあとの打ち上げなど、気分が高揚している時にはつい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしてしまうことがあります。

 そんな食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたときは、どうしたらよいのでしょうか? 実は、食べ過ぎや飲み過ぎは、翌日をどう過ごすかで、取り返し可能なんだそうです。

 今日は、ダイエットのプロである管理栄養士 浅野まみこ先生のお話をもとに、「食べ過ぎ&飲み過ぎをなかったことに!」を叶える、リカバリーテクニックについてご紹介したいと思います。

◆基本ルール

●食べすぎた当日はすぐに寝ないこと!

 食べて飲んですぐ寝てしまうと、胃の中に食べ物やアルコールが残って、消化されないので太りやすくなってしまいます。最低でも1時間、できれば2時間は起きておくようにして下さい。

●1週間はリカバリーを心がける!

 食べ過ぎ&飲み過ぎた分が脂肪や体重として定着するには、約1週間かかるそうです。ですから、翌日はもちろん、リカバリーテクは最低でも2〜3日続けるとさらに効果大です。

◆朝のリカバリーテク

●起きたらすぐに水orぬるま湯を飲む

 睡眠中に働きをストップしている腸を動かすため、まずは起き抜けに水orぬるま湯をコップ1杯飲んで下さい。きれいな水を胃腸に流すことでお通じが促されたり、胃液が分泌されて消化がスムーズになったり、むくみ改善効果があるなど、いいことずくめです。

●カリウムを含む果物や野菜を食べる

 朝食前にむくみ解消に効果的なカリウムを豊富に含むフルーツや野菜を摂ります。カリウムは水溶性なので、生で食べるのがオススメです。ダイエットや美肌効果に役立つ酵素もとれます。マヨネーズなど塩分はつけずにそのままで食べるのが◎です。

●発酵食品たっぷりの朝食を摂る

 腸の動きを活発にして、お通じを促すために朝食を摂るのがおすすめです。そしてその朝食は、善玉菌を増やして腸環境を整えるみそ汁やぬか漬け、納豆+ごはんが理想です。基礎代謝アップに必要なたんぱく質をとるべく、目玉焼きなどの卵料理もプラスできれば完璧です。

◆昼のリカバリーテク

●ひと駅分歩く

 前日の摂取カロリーを消費すべく、日中はよく動くことがマストです。通勤&通学のときにひと駅手前で電車を降りるなどして、いつもの倍の距離を歩いて下さい。腕をしっかり後ろまで振って、歩幅を大きく早足で歩くとエネルギー消費に効果的です。

●間食はもってのほか!

 間食はもってのほかです。もし口さみしくなったら、ガムを噛んだり低カロで噛みごたえのあるわかめや昆布のお菓子がおすすめです。噛むことで満腹中枢が刺激され、自然とW食べたいW欲求がおさえられます。ちなみに昼食は、肉・魚・卵など、たんぱく質を意識したメニューがおすすめです。

●移動時はNOエレベーターで!

 良く歩くことに加え、階段の上り下りも効果大です。代謝が上がって痩せやすくなります。建物の4〜5階なら、エレベーターを使わずに、階段を使いましょう。そして、会談の上り下りの際はお尻の穴をキュッと締め、背筋をのばすと、さらに代謝アップが狙えます。

●水をこまめに摂る

 水分を多く摂ると、むくみを引き起こすと思われがちですが、実は反対だそうです。逆に水分不足だと、汗をとめ、体は代謝を落とします。その結果、水分排泄がうまく行えず、その結果むくみを招くからです。食べ過ぎ&飲み過ぎた翌日は特に水分をこまめに摂取して下さい。1日トータルで1.5〜2ℓを目安に飲むと良いそうです。

◆夜のリカバリーテク

●夕食は炭水化物を摂らないようにする

 糖質を多く含むごはんやパン、麺類などの炭水化物は控えめにします。そして、温野菜、汁物、たんぱく質が豊富な刺し身や焼き魚などの魚メニュー、豆腐などを食べて下さい。たんぱく質をしっかりとると、代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。

●お風呂に入る前に筋トレを

 お風呂に入る前に、腹筋とスクワットを各30回×3回行って下さい。筋トレをすることで代謝が高まり、お風呂でより汗をかくことができます。ちなみに上半身が冷えがちな半身浴ではなく、40℃前後のお湯で全身浴を15分程度するのが◎です。

●22時頃までに寝るようにする

 22〜26時頃までは、筋肉を修復し、美肌になれる成長ホルモンが分泌される重要な時間帯だそうです。逆にこの時間に食べると効率的に脂肪に変換されてしまい、太る原因になってしまいます。そのため、可能な限り、22時までに寝るのがおすすめです。早く寝ると、夜ふかしして間食をすることを防げるので、その意味でも早寝は一石二鳥です。

 いかがですか?

 食べ過ぎたり飲み過ぎたりしたときには、今日ご紹介したリカバリーテクを参考にしてもらえたら幸いです。

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posted by ケイちゃん at 18:51| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年02月24日

ヨーグルトを毎日食べ続けると、花粉症の症状を和らげる効果があるそうです

 あなたは、ヨーグルトお好きでしょうか? ヨーグルトは、健康食品としても食卓で親しまれていますが、その栄養はカルシウムだけではなく、たんぱく質やビタミンも多く含まれています。また、発酵しているため、牛乳より栄養素が豊富で、吸収率も非常に高くなっています。そして実は、「ヨーグルトは花粉症の症状を和らげる効果がある」と、近年話題を呼んでいるそうです。

ヨーグルトの画像.jpg

 今日は、ヨーグルトと花粉症の関係について、ご紹介したいと思います。

 現在、日本人の4人に1人は、花粉症を患っているといわれています。花粉症はご存知のとおり、スギやヒノキなどの植物が原因となり、くしゃみ・鼻水・鼻づまりなどを引き起こすアレルギー症状ですが、なぜ、ヨーグルトが花粉症に効果的なのでしょうか。

 実はこれには、ヨーグルトに含まれている“乳酸菌”がカギとなっているそうです。乳酸菌は腸内の免疫機能を正常に保つ働きがありますが、それによって花粉などによる外的刺激に過剰反応せず、バランスを保つことができるということです。

 でもこのヨーグルトの効果が発揮されるためには、花粉症シーズンが始まってから食べ始めるのでは遅く、シーズンの1〜2か月前から毎日摂取することで、高い効果がみられるようです。

 スギ花粉が飛び始めたという情報もぼちぼち出てきているので、今からヨーグルトを食べ始めるのでは間に合わないかも知れませんが、少しでも症状の緩和が期待できる可能性はあると思われますので、花粉症対策として医薬品に頼りたくないという方は、ぜひヨーグルトを食べて、これからの季節を乗り切ってみてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 20:21| Comment(0) | 花粉症 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする