2018年10月06日

補助輪なしで自転車の乗り方をマスターする方法です

 あなたはどのようにして、自転車の乗り方を覚えましたか?

 昔ながらの方法では、補助輪付きの自転車に乗れるようになってから、補助輪を取り外すのが普通でした。でも、うまく乗れないので膝をすりむいたり、転んで怪我をした方もいらっしゃったと思います。

 でも、最近のトレンドは、早く二輪のコツを習得させるために、補助輪をすっ飛ばしてペダルなしの状態から練習をはじめる方法だそうです。

 こちらの動画 https://www.youtube.com/watch?v=p6SNCvIN4EI では、英国のサイクリング協会「Sustrans」のインストラクターBen Sherratt氏が、怖くない最新の自転車指導法をステップバイステップで紹介しています。同氏によると、この方法なら「99.9%がすぐにできるようになる」し、非常に小さいときからはじめられるそうです。

 自転車の練習は、足腰がしっかりしてきて、走り回ったり独りで階段を上れるになったら、もう開始できます。

 それでは、Sherratt氏の方法を、順を追って解説します。車の来ない場所を見つけ、子供用の自転車を持って出かけましょう。ヘルメットを忘れないで下さいね。

1.ペダルを外し、サドルを下げる
 ペダルを外し、両足がペタリと付くようにサドルを下げます(1歳半前後の子なら、バランスバイクを使ってもいいでしょう。ただ、あまりにも習得が早く、思ったよりも長く使えないことになるかもしれません)。次に、子どもを座らせた状態で、ブレーキの使い方を教えます。

2.「ジャイアント・ステップ」と「カンガルー・ホップ」
 準備ができたら、巨人になったつもりでステップを踏んで前進させます。巨人になった自分を想像させるために、「フィー・ファイ・フォー・ファン!」と声をかけるといいそうです。それができるようになったら、次は「カンガルー・ホップ」。カンガルーのように両足で同時に蹴り、大きく滑らかに前進します。

3.ペダルを片側だけ付ける
 左でも右でも構いません。ペダルを付けたら、自転車の後ろに子どもを立たせ、その後ろに自分が立って背中を支えてあげながら、ブレーキを操作させましょう。安全であることを確認してもらうのが目的です。

4.反対側のペダルも付ける
 さあ、いよいよ乗れるようになる時がきました。

第1ステップ:
 両足をペダルに乗せた状態で自転車に座らせます。子どもの背中と上腕を支えてやりながら、前を見てペダルをこぐように促します。支えたまま一緒に何歩か歩いたら、そっと手を放してみて下さい。3メートルぐらい進んだら「ストップ」と声をかけます。

第2ステップ:
 子どもの背中と上腕を支え、3つ数えてペダルをこがせます。そっと手を放して進みはじめたら、自分は何歩か後ろに下がります。距離を大きく見せるためです。6メートルぐらいで「ストップ」と声をかけ、進んだ距離に驚いてみせて下さい。

第3ステップ:
 自立感を持たせるため、自転車のハンドルと子どもの服を持ち、身体には触れないようにします。3つ数えたら手を放し、進みたいだけ進ませます。

 あとは応援するだけです。さっきと同様、少し後ろに下がるのもいいですね。

 いかがですか?

 嬉し涙は隠して、我が子の成長をじっくりとかみしめてして下さいね。


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posted by ケイちゃん at 18:17| Comment(0) | お役立ち情報 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年10月04日

1日1回日光浴するだけで、風邪やインフルエンザ、糖尿病の予防につなげることができるそうです

 必須栄養素の一つであるビタミンDは、きのこなどから摂取できますが、日光浴によっても生合成されるビタミンです。

 そして日本では、ビタミンDに対する認識は、昔からあまり変わっていないそうで、長い間「体内のカルシウムの吸収率を高め、骨代謝を健全化させる」という、他のビタミンに比べれば地味な脇役程度に見られていたそうです。

 ところが最近になって米国では、「人体のあらゆる機能を調節する」重要なものへと扱いが変わり、今や最も注目されるビタミンとなっているそうです。

 また日本でも、1日に1回、太陽の光のもとで散歩するだけで、風邪のようなありふれた疾患から、がん・心臓病のような重い病までをも予防・抑制し、筋力増加の効果もあると唱えるお医者さんがいらっしゃいます。

 今日はこんな今話題のビタミンDについて、ご紹介したいと思います。

 先ほどの日本のお医者さんは、日本機能性医学研究所の所長を務める斎藤糧三医師で、最近刊行された著書のタイトルも、『病気を遠ざける! 1日1回日光浴』(講談社)というものです。そしてその秘密は、ビタミンDにあるのだそうです。

 重要なものへと扱いが変わってきている米国では、今や最も注目されるビタミンとなっているそうで、例えば、ビタミンDサプリの市場規模は、2006年〜2011年の6年間で50倍に大成長しているということですが、残念ながら日本では、ビタミンDに対する認識は、昔からあまり変わっていないということです。

 では実際のところ、ビタミンDにはどのような力があるのでしょうか。斎藤先生の『1日1回日光浴』の中で紹介されている効力は、次のようなものです。

■がん発症リスクの抑制

 正常な細胞と同じく、がん細胞にもビタミンDと結合する受容体があり、ビタミンDがその受容体と結合すると、がん細胞のオートファジー(細胞内のたんぱく質を分解して栄養分とする作用)を抑制し、がん細胞の増殖を防ぐ働きがあります。

 これは、前立腺がん患者に1日4000IUのビタミンDを1年間摂取してもらう実験で、半数以上の患者でがん細胞の減少が見られるなど、多くのエビデンスがあるということです。

■糖尿病の予防

 インスリンの分泌量が減るなどして起こる糖尿病ですが、ビタミンDには、インスリンを分泌する膵臓に働きかけ、インスリンの分泌を促してくれます。また、ビタミンDを投与して血中ビタミンD濃度を上げることで、糖尿病性腎症や糖尿病性神経障害などの合併症を抑えるということです。

■風邪・インフルエンザの予防

 皮膚や免疫細胞の受容体にビタミンDが結合すると、抗微生物ペプチドが合成されますが、これは有害菌の細胞膜を破壊して無力化させたり、免疫細胞マクロファージの攻撃力を増強させる働きを担っているそうです。特に、呼吸器系感染症については、ビタミンDの摂取で罹患リスクが半減したという研究結果もあるということです。

 斎藤先生も、インフルエンザの予防については「予防接種よりもビタミンDの摂取のほうが有効」だと太鼓判を押しておられます。

■筋力の維持・増強

 筋肉に含まれるたんぱく質は、常に分解と合成を繰り返していて、たんぱく質の摂取が減ったり運動量が低下すると、分解が合成を上回り筋量は落ち始めます。ビタミンDには、筋肉のたんぱく質合成を促進し、その減少を防ぐ働きがあるそうです。

 なお、イギリスのサッカー選手らに8週間にわたりビタミンDを摂取してもらってから、バックスクワットを行った実験では、摂取したグループと摂取していないグループとでは、持ち上げられる重量に大きな差(6kg)があったということです。

 このほか、ビタミンDには高血圧を下げる作用や花粉症の軽快など、多くのメリットがあることが判明しているそうですが、それが日光浴とどう関係するのでしょうか?

 実は、ビタミンDは太陽光(正確には紫外線のUVB)を受けることで、体内で合成されます。もう少し詳しく説明すると、UVBが皮膚に当たると、皮下に広く分布する7-デヒドロコレステロールがビタミンDの前駆体に変わり、それが体温でビタミンDへとまた変わります。そして、リンパ管を介して血管網へ入り、全身に送られるのです。

 もちろん、ビタミンDは食べ物やサプリからでも摂取できるが、ビタミンDを含有する食べ物は魚類・キノコ類などに限られ、摂りすぎのリスクもあるため、斎藤先生は日光浴を柱とすることをすすめておられます。

■ビタミンD合成に効果的な日光浴の方法

 斎藤先生がおすすめされている日光浴の方法は、1日のうちで最もUVB量が多い、正午をはさんだ前後2時間(10〜14時)の時間帯に、20分ほど外を散歩するなりして日の光を浴びるというものです。

 ただし、UVBは窓ガラスをほとんど通過しないので、外出するか窓を開放する必要があります。つまり、閉め切ったオフィスで終日勤務している方は、意識して外に出る必要があるということです。

 また斎藤先生によると、夏場は日焼けや光老化を気にして、日焼け止めをあちこちに塗りたくなると思いますが、「シミやシワが気になる顔面以外に日焼け止めを塗ることはおすすめできません」ということです。これは、日焼け止めを塗った箇所はビタミンDを合成できなくなるからで、日焼け止めの塗布は顔だけにとどめ、そして顔の面積の分だけ、別の箇所で肌の露出を増やすようにすべきだと、言われています。

■気象条件や住んでいる地域にも留意

 さらに斎藤先生によると、UVB量は、天気、季節、地域によって減少するので注意が必要だということです。例えば、くもり空ではUVB量は(晴天時に比べ)2〜4割減り、太陽の入射角度が小さくなる冬季だと、北海道や青森県北部では「皮下でのビタミンDの合成がほとんど期待できない」レベルまで落ち、本州でもそこまでいかないとはいえUVB量は不足しがちだそうです。

 その対策として斎藤先生は、「ビタミンDの多い魚類などを食べ、必要ならサプリメントを有効活用してください」とアドバイスされています。

 いかがですか?

 「1日1回の日光浴」、たったこれだけでビタミンDによる様々な恩恵を得られるのなら、できるだけ日光浴するように努力したいですね。


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posted by ケイちゃん at 17:56| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年10月02日

あなたは、甘いから果糖は太ると思いますか?

 あなたも、ブドウ糖と果糖という言葉、聞いたとこがあると思います。でもその違いを正確に知っておられる方は少ないのではないでしょうか。

 両方とも、私たちの食生活に深く関わっていて、肥満や老化にも関係しているそうです。

 糖質は生きる上で必要な栄養素ですが、近年、血糖値の急上昇が肥満や老化などにつながる「糖化」との関連性が懸念されているそうです。そして血糖値をあげにくい果糖も、肥満リスクが指摘されているのだそうです。

 ということで今日は、このブドウ糖と果糖の違いと注意点、果糖の特徴や、果糖を含む食品を摂る際の注意点について、ご紹介したいと思います。

◆果物以外にも含まれる果糖
 ご飯やパン等の穀類やとうもろこし、芋類に含まれるデンプンや、砂糖などの糖類は、口から入って胃腸で分解され、ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)などの単糖類となって吸収されます。

 果糖は、主に果物やハチミツなどに含まれ、またブドウ糖とくっついてショ糖(砂糖)を構成しています。

 また、私たちは果物等を食べていなくても、意識せずに果糖を摂っているのだそうです。というのは、清涼飲料水や乳飲料、冷菓類などに使われる異性化糖にも果糖が含まれているからです。

 異性化糖は、主にブドウ糖と果糖からなる液状糖です。。異性化液糖は、とうもろこし、じゃが芋、さつま芋などのデンプンを原料として、酵素の働きによってブドウ糖に、さらに一部を果糖に分解して異性化し、液糖として使用されています。

 少し難しい話になりますが、日本農林規格(JAS)には、糖のうち果糖含有率の割合が、50%未満はブドウ糖果糖液糖、50%以上は果糖ブドウ糖液糖、90%以上は高果糖液糖と定められています。さらにブドウ糖果糖液糖あるいは果糖ブドウ糖液糖に、その糖の量を超えない量の砂糖を加えたものとして、砂糖混合異性化液糖があります。

 果糖は、糖の中で最も甘味が強いという特徴があります。また冷やすことで甘味が強くなります。一方ぶどう糖は、甘さは弱いけれどさわやかな味です。どちらも、砂糖と比べて甘味が口に残りにくくスッキリしているなどの特徴があり、低温での利用に向いているので、清涼飲料水や冷菓、乳飲料などには適していること、また価格が安いこともあり、異性化糖は比較的廉価な清涼飲料水や冷菓、乳飲料などにはほとんど含まれています。

◆果糖の過剰摂取と肥満リスク
 体内でブドウ糖や果糖はどのように作用しているのでしょうか。

 まずブドウ糖は、小腸から吸収された後血液中に入り、血液中に糖が増えて血糖値が上がりますが、インスリンが膵臓から分泌されることで血糖値を下げ、全身の細胞に運ばれ、エネルギーとして利用され、余った分は中性脂肪となります。

 一方の果糖は、ほとんどが肝臓で代謝され、インスリンを必要としないので血糖値を上げません。血糖値の急上昇が肥満や糖化につながると考えられるため、果糖のように血糖値を上げなければ肥満を防ぐのではないかと考えられていました。しかし近年、果糖も過剰に摂ると肥満のリスクがあることが指摘されています。

 独立行政法人 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報では、

「フルクトース(=果糖)の多量摂取は中性脂肪の蓄積をまねき、コレステロールの合成を促進する。」

と記載されています。

◆果糖で満腹感は満たされない?
 ブドウ糖を摂ると、インスリンを分泌し血糖値が上がりますが、だからこそ脳は満腹感を感じ、食欲が抑えられます。

 ところが果糖は、インスリンを必要とせず血糖値を直接的には上げません。このため、満腹感を感じないので食欲が抑えられず、結局摂取し過ぎることで、脂肪が蓄積され、肥満などにつながると考えられています。

 特に異性化糖液などが使用された加工品は、口当たりが良いので、飲み過ぎてしまうと、想像以上に果糖を摂っていても、なかなか実感しにくいのだと思われます。

 一方で、果糖は果物に多く含まれますが、果物が体に悪いというわけではありません。果物には、果糖の他にもぶどう糖やショ糖、また二糖類、多糖類なども含まれ、他にビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化作用のあるフィトケミカルなどの有効な栄養成分も含んでおり、健康のためにも摂りたい食品です。

 痛風の患者さんの場合は、果糖だけでなく果糖を含む果物や果汁にもリスクがあるので注意が必要ですが、健康な人が果物などを適量を食べる分には問題はないと思われますし、果物として食べれば、そんなにたくさんは食べられないものです。

 糖質制限によるダイエット法などで、糖質は敬遠されがちですが、果物などの一般的な食べ物から摂れば、様々な栄養成分も摂れ、さらに食物繊維なども一緒に摂れば、血糖値の上昇も緩やかになります。

 いかがですか?

 一般的な食べ物から摂取する糖質は、健康を維持するうえでも必要な栄養素ですが、果糖にしろブドウ糖にしろ、摂取し過ぎると問題が起こります。

 適切な量を摂取し、また食欲を落ち着かせるという働きを活かし、食べ過ぎを控えて肥満防止に役立てて下さいね。


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posted by ケイちゃん at 18:43| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする