2018年08月07日

例えば、食パン VS クロワッサンは、どっちを選べば太りにくいと思いますか?

 連日暑い日が続いていますが、ダイエットされている方は、順調にダイエットできていますか?

 今日は、ダイエット中の方やダイエットはしていなくても普段から太りたくないと思っている方に、賢く食べる間食の正解テストを管理栄養士・足立香代子さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。


Q.まんじゅう VS ロールケーキ
A.血糖値の上昇が緩やかなロールケーキ
 「卵やバターなどを多く使ったロールケーキは血糖値の上昇が比較的緩やか。まんじゅうは皮もあんこも糖質で太りやすいです」(足立先生)


Q.プリン VS ヨーグルト
A.たんぱく質がとれるヨーグルト
 「砂糖不使用のものを選べばヨーグルトは糖質が少なく、カルシウムもとれ、おすすめ。プリンはヨーグルトより砂糖が多いので注意」(足立先生)


Q.モンブラン VS チーズケーキ
A.小麦粉の量が少ないチーズケーキ
 「チーズケーキは小麦粉の量が少なくたんぱく質もとれるのでケーキの中ではおすすめ。糖質が多い栗を使うモンブランは控えめに」(足立先生)


.あんまん VS 肉まん
A.たんぱく質がとれる肉まん
 「肉まんのほうがカロリーが低く、たんぱく質もとれるので○。あんまんは糖質が多め。食べるなら食物繊維が多い粒あんのものを」(足立先生)


Q.食パン VS クロワッサン
A.脂質が多く、腹持ちがいいクロワッサン
 「どちらも糖質だが、選ぶなら牛乳や卵、バターなどのたんぱく質や脂質が含まれ腹持ちがいいクロワッサンを。ただし、食べすぎはNG」(足立先生)


Q.クッキー VS チョコレート
A.比較的、糖質が少なめのチョコレート
 「同じ200kcal食べる場合、クッキーのほうが糖質が1.5倍多いのでチョコを選ぶのが正解。ハイカカオチョコならより低糖質」(足立先生)


Q.かりんとう VS 堅焼きせんべい
A.噛み応えがある堅焼きせんべい
 「かりんとうは1袋600kcalを超えるものが多く高カロリー。堅焼きせんべいも糖質が多いですが噛み応えがあり食べすぎが防げます」(足立先生)


Q.フランクフルト VS サラダチキン
A.高たんぱく低糖質のサラダチキン
 「ともに高たんぱく質食品ですが糖質量はサラダチキンのほうが控えめで◎。フランクフルトは1本約350kcalなので食べるなら半分程度に」(足立先生)


 いかがですか?

 間食の選び方で、差が出てくるものなのですね。でも、食べ過ぎると元の木阿弥なので、注意して下さいね。


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posted by ケイちゃん at 17:03| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年08月05日

料理で食材を組み合わせる時、知らずにNGな「食べ合わせ」をやってませんか?

 私たちは、普段料理する時栄養を考えて食材を組み合わせていると思いますが、その組み合わせによっては栄養素を無駄にしたり逆に効果的に摂取できる場合があるそうです。

 ということで今日は、 実は「NGな食べ合わせ」6選と「OKな食べ合わせ」3選をご紹介したいと思います。

【NGな食べ合わせ】
1.玄米+野菜 → 血管、筋肉の老化を招く!

 「玄米菜食」をされている方もいらっしゃると思いますが、玄米と野菜だけというのはオススメできないそうです。その理由ですが、玄米と野菜はどちらも食物繊維が多いので、食物繊維の摂り過ぎになってしまうからです。

 何故食物繊維を摂り過ぎるのがダメなのかと言うと、食物繊維はカルシウムやマグネシウムといったミネラルを排出する作用があるので、摂り過ぎるとミネラルが不足してしまうからです。

2.ひじき+大豆 → 腸が弱っている人には逆効果!

 「ひじき+大豆」の煮物は和食の定番ですが、じつはこれもNGな食べ合わせだそうです。その理由は、大豆のフィチン酸がひじきのカルシウム吸収を妨げるというデメリットがあるからです。

 また、大豆には緩下(緩やかに排便を促す)の働きをするサポニンが多量に含まれており、そしてひじきには食物繊維が多いため、腸が弱っている人の場合、腸を刺激し過ぎてしまうからです。

3.大根+ニンジン → 心も体もストレスに弱くなる!

 ビタミンCはストレス解消と疲労回復の妙薬ですが、欠点はきわめて壊れやすいということです。

 ビタミンCは、イチゴ、ミカン、レモン、ホウレン草、コマツナ、大根の葉、ピーマン、キャベツなどに多く含まれていますが、キュウリ、ニンジンと一緒に摂ってしまうと台無しになってしまいます。でも、例えば、大根とニンジンの組み合わせにたった1滴でも酢を加えれば、pHが変化してビタミンCは守られるそうです。

4.甘エビ+イクラ → 集中力低下、疲れがとれない原因に!

 ビタミンB1は、落花生、牛レバー、枝豆、豚肉、イクラ、スジコなどに多く含まれ、不足すると何となく疲れやすくなったり、気分がイライラしてしまいます。

 この体にとても大事なこのビタミンB1を破壊してしまうのが、アノイリナーゼという酵素で、ワラビ、ゼンマイ、エビ、シジミ、カニなどに含まれています。アノイリナーゼは熱を加えればその効果も失われるので心配はありませんが、お寿司やお刺身で食べる場合は注意が必要です。

5.ニンジン+バター → ビタミンAの過剰摂取が不調を引き起こす!

 ビタミンには大きく分けて「脂溶性ビタミン(A・D・E・K)」と「水溶性ビタミン(B1、B2、B6、B12・C、葉酸、パントテン酸)」がありますが、「脂溶性ビタミン」は摂り過ぎると害になることがあるそうです。

 ですから、ビタミンAを豊富に含むバターとニンジンの組み合わせは、バターの脂肪分がニンジンのビタミンAの吸収を促進してしまうのでNGです。

6.枝豆+チーズ → イライラしたり、骨がもろくなる!

 カルシウムは骨をつくること以外にも、イライラを防いだり、出血した血液を固めたりして体を守ってくれています。そんなカルシウムを豊富に含むのがチーズですが、枝豆の「フィチン酸」で台無しになってしまいます。

 ですから、晩酌での枝豆+チーズの組み合わせはNGですし、玄米のフィチン酸がコンニャクのカルシウムの吸収を妨げるので「玄米+コンニャク」もNGです。

【OKな食べ合わせ】
1.とうふ+ワカメ → 長生き、肥満を解消、認知症の予防♪(サポニン+ヨウ素)

 とうふの原料である大豆にはサポニンという成分が大量に含まれており、動脈硬化を防ぎ、脂肪の吸収を抑制し、脂肪の分解を促進すると言った効果がありますが、サポニンが効き過ぎると体内の「ヨウ素」を排出してしまいます。

 でもヨウ素を多く含む海藻と組み合わせることによって、これを解消することができます。そしてありがたいことに、海藻は生でなくてOKで、またワカメのみそ汁、酢の物、など、食べ方に制限はありません。

2.肉料理+果物 → 脂肪による胃もたれを防ぐ♪(タンパク質+クエン酸)

 肉料理に果物を組み合わせることで、お肉の消化を促進してくれます。例えば、ポークソテーにパイナップルを合わせれば、パイナップルの酵素ブロメラインが肉を分解するとともにクエン酸が胃壁を刺激し、胃液の分泌をさかんにするので、脂肪の多い豚肉もすみやかに消化されます。酢豚にはパイナップルが入っていますが、それはこうした理由からなんですね。

3.ホウレン草+ゴマ → ホウレン草の唯一の欠点を、ゴマがカバー♪(カルシウム+シュウ酸)

 ポパイの活力源のホウレン草ですが、実はホウレン草は「野菜の王様」と呼ばれるにふさわしい栄養素を備えています。しかし唯一の欠点が、カルシウムと結びついて体内に結石をつくるシュウ酸が含まれていることで、これを解消してくれるのがゴマです。

 実は、結石がもっともできやすいのは、カルシウムとシュウ酸の割合が1対2の場合なので、カルシウムが豊富なゴマや牛乳でこの割合を変えることにより、シュウ酸を体の外に出してしまうことができます。

 いかがですか?

 お料理のメニューに使われている食材には、ちゃんとした理由があるんですね。私も、賢く栄養が摂れるよう、食材の組み合わせを勉強して行こうと思います。


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posted by ケイちゃん at 17:46| Comment(0) | 食材 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年08月03日

「炭酸水を飲むとやせる!?」という噂は本当だと思いますか?

 あなたは良く炭酸水を飲みますか?

 暑い夏、清涼飲料水として大人気となっているのが、炭酸水です。あのシュワっとした喉こしは、爽快ですよね。その中でも、糖分を含まない「無糖炭酸水」の市場が伸びているのだそうです。

 その理由の一つとして、「ダイエットに効果がある!」という噂を信じていることもあると思われます。ところが、そんなイメージを裏切る驚くべき研究結果が、パレスチナのビルゼット大学から発表されたそうです。それは、「炭酸水は食欲増進を招き、体重の増加を引き起こす」というものです。

 ということで今日は、この情報についてご紹介したいと思います。

◆ビルゼイト大学における研究の内容
 その研究内容ですが、ビルゼイト大学の研究者たちは「炭酸飲料は体に悪い」といわれている原因を、「それは糖質ではなく、炭酸に原因があるのでは…」という仮説を提示したのだそうです。

 肥満研究の専門誌『Obesity Research & Clinical Practice』に掲載された論文によると、研究者たちは雄ラットを4つのグループに分け、それぞれのグループに水道水、ミネラルウォーター(炭酸を抜いたもの)、炭酸飲料、糖質ゼロの炭酸飲料を与えました。そして1年間ほど観察すると…その結果、「炭酸飲料や糖質ゼロの炭酸飲料を飲み続けたラットの方が、水道水やミネラルウォーターを飲んだマウスよりも、体重が急激に増えていた」という研究結果を記しているということです。

 そして肝心の増加の原因はというと…食欲を増進するホルモン「グレリン」にある可能性が高いということで、炭酸飲料や糖質ゼロの炭酸飲料を飲んだラットは、グレリンの血中濃度が高くなっていたそうです。そして研究者たちはさらに、20代の男性20名を対象に同様の調査を実施。すると、やはり炭酸飲料や糖質ゼロの炭酸飲料を飲み続けた男性たちの方が、水道水やミネラルウォーターを飲み続けた男性たちよりも、グレリン濃度が高かったということです。 

 それにより研究者たちは、「炭酸飲料や糖質ゼロの炭酸飲料に含まれる二酸化炭素が体重を増加させ、肥満のリスクを高める」と示唆したのです。

◆「炭酸水は太る」、この結論は正しい?
 確かに、「炭酸飲料を飲んだら太るのは大いに理解できる。でも、ご存知の通り、炭酸水はカロリーゼロ。その炭酸水を飲んだところで、本当に体重が増加することはあるのか?」という疑問がわきます。

 実は、論文を書いたビルゼット大学のJohnny Stiban(ジョニー・スチバン)教授は、メディアの方が「炭酸水を飲んだら誰でも太る」といった誤った解釈をしていると主張しているそうで、スチバン教授は欧州ボトルウォーター連合(European Federation of Bottled Waters)に対して、次のように語っているそうです。 

「男性を対象に行った調査で、『炭酸水と炭酸飲料を飲むと、グレリンの血中濃度が上がった』と論文に書いたのは事実です。でも、その数値が人間の体重や体にもたらす悪影響については調査していません。そもそもこの研究の目的は、炭酸飲料に含まれる二酸化炭素と糖質が肥満ラットに与える影響を検証するものですので…」

 また、イギリスのNHS(国民保険サービス)は被験者の人数が少ないこと、また、ラットを対象にした研究結果をそのまま男性、ましてや女性に当てはめることはできないと指摘していて、さらに、「炭酸飲料を多く飲む人は不健康な食生活をおくり、運動をしない傾向にある」と論文に記載されているにも関わらず、そうした生活習慣との関連性を調査していないことにも疑問を感じていると主張しているそうです。

 そしてBritish Dietetic Association(英国栄養士会)のスポークスパーソン、デュアン・メラー氏も論文を読み、「炭酸水を飲むと体重が増加するという事実は、まだ証明されていません。また、グレリン値の上昇が食欲を増進させることはあっても、必ずしも体重が増加するとは限らないと思います」と語っているそうです。

 さらに、ロンドンで栄養指導を行う「London Food Therapy(ロンドン・フード・セラピー)」の栄養療法士ローラ・サザン氏も、炭酸水よりも炭酸飲料の危険性を訴えていて、

「炭酸飲料に含まれている糖質と人工甘味料が健康に悪影響を与えていることは、多くの調査で実証されています。それゆえ、糖質と人工甘味料を含む炭酸飲料の摂取を制限することをおすすめします。そして炭酸水による体重増加は、まだ証明されていないのであまり心配しなくて大丈です」

と、UK版『コスモポリタン』に説明し、炭酸飲料を断ちたい人は炭酸水に切り替えることもアドバイスしているそうです。

 ということで結論は、「炭酸水は太る」という情報は、現時点では証明されていない ということのようですね。

 いかがですか?

 体のためには、コーラなどの炭酸飲料よりも無糖の炭酸水の方が良さそうなので、私も炭酸飲料はできるだけ飲まないようにしたいと思います。


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posted by ケイちゃん at 18:14| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする