2018年06月19日

肥満を防ぎ健康になれる「ベストな食事のタイミング」があるそうです

 あなたは、食事の時間を気にされているでしょうか?

 実は、最近「食事のタイミング」が注目を浴びているそうで、それは、近年の研究によって、食事のタイミングが人間の体に予想以上の大きな影響を与えていることが明らかになってきたからだそうです(※1)。

 さらに、食事のタイミングによって調整される“体内時計”が、がんや糖尿病の発症、人が死ぬ時間にまで影響を与えているとも考えられているということです(※2)。

 そして、この体内時計と栄養学とを融合させた「時間栄養学」という研究分野が、ここ数年で急速に発展しているそうです。

 今回はその「時間栄養学」の研究から得られた新しい知見を、関西医科大学卒業され、NORC New Yorkにて家庭医療、St. John’s Universityにて予防医学研究に従事された、中村康宏さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆日本発の学問「時間栄養学」とは
 「時間栄養学(Chrono-nutrition)」は、体内時計に関する研究分野である「時間生物学(Chronobiology)」と、栄養素や代謝に関する学問の「栄養学(Nutrition)」とが重複する部分に着目した新しい学問領域だそうで、2005年に日本で提唱されたということです。

 その背景には、日本人の総カロリー摂取量が年々減っているにもかかわらず、糖尿病や肥満患者は増え続けているという矛盾にあるそうです。これまでは脂肪摂取量の増加や運動不足が原因と考えられてきましたが、この「時間栄養学」の研究の進展により、“栄養効果は時刻によって変化する”ことが判明したのだそうです(※2)。

◆食事が体内時計を調整する!
 私たちの体内時計の周期は、約24.5時間であることが知られています。実際の1日は24時間ですから、毎日0.5時間のズレが生じることになりますが、近年の研究から、この体内時計のズレをリセットする要因の一つが食事にあると分かったということです(※3)。

 食事は、全身に存在する“時計遺伝子”のスイッチとして働いており、循環・呼吸・消化・生殖・体温調節など多くの身体機能のサイクルが「食事をいつ食べたのか」を目安にして決定されていたということです(※4)。

 特に、活動期の開始時刻と認識される“朝食の摂取時刻”は重要で、そして不規則な食事パターンは、記憶力・集中力・思考のスピード・運動能力など、日々のパフォーマンスに悪影響を与えることが多く報告されているということです(※5)。

◆時間帯によってカラダの働きは異なる
 ホルモン分泌や胃腸の動きには、人間に元来備わっている一定のリズムがあるそうで、それを下の図です。このリズムと合わせて食事をとることが、効率よく栄養を摂取する秘訣となるそうですよ。

ホルモン分泌.jpg

 例えば、消化液の分泌や胃腸の活動は昼にピークを迎え、夜は落ちるため、夜は食事の量を減らすことが推奨されるということです。

 つまり、個々にあった食べる時間、食べる量、食べる物を調整することで、確実に体重コントロールでき、長期にわたる病気の予防ができるのだそうです。

◆食事のタイミングがカラダに与える影響
 食事のタイミングがカラダに与える影響について調べた、興味深い実験結果があるそうです。

 ネズミを2群に分け、朝食と夕食で脂肪の比率を変えた食事を食べさせたところ、同じカロリーを摂取しているにもかかわらず、夕食に高脂肪食を食べたグループが肥満やインスリン抵抗性(インスリンの効きにくさ)が増えていたそうです(※6)。

 また、15時前に昼食をとるグループとそれ以降に昼食をとるグループが同じダイエットプログラムを行い、20週後の体重を比較する、という研究では、同じ食事内容・エネルギー消費であるにも関わらず、20週後の体重減少の割合は、前者の方が後者より約2キロも多く体重が減っていました。つまり、遅い昼食はダイエット効果を弱めてしまうということが分かったということです(※7)。

 このように、たとえ同じ量の食事であっても、摂取時刻によってエネルギー代謝は大きく異なり、栄養効果が大きく異なるということです。

 また、ホルモン分泌や胃腸の動きには人間に元来備わっている一定のリズムがあり、それをうまく利用できれば長期にわたる病気の予防ができますし、一方で、このリズムに反する生活を続けると糖尿病や癌になりやすい体質となってしまうので注意が必要だということです。

 いかがですか?

 食事のタイミングって、思っていた以上に重要なんですね。

 ただ、実践する場合は、生活リズム、嗜好など個々人によって大きく異なるため、専門の医師のサポートを受けて行う方が良いということです。

【参考文献】
※1 Knutsson. Occup Med. 2003; 53:103-108.
※2 Hiroaki Oda, et all. J Neu Sci Vitaminol. 2015
※3 Bradley v Vaughn, et al. ChronoPhysiology and Therapy. 2014: 4; 67-77.
※4 岡村, 他. 日消誌. 2005; 102:1259-66
※5 Goel N. Prog Mol Biol Transl Sci.2013; 119: 155-90.
※6 柴田重信. 解説 時間栄養学. 2012
※7 Garaulet, M., et al. International journal of obesity. 2013: 37; 604-11.


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posted by ケイちゃん at 16:29| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月17日

乳製品はダイエットには逆効果だそうです

 カロリーを減らして水をたくさん飲み、大好きなおやつもとことん我慢し、一方で便秘予防のためにヨーグルトは欠かさない。そんな食べ方、していませんか? その良かれと思って実行していることが、実はスリムな体を阻む落とし穴かも知れません。

 今日は、管理栄養士の伊達友美さんのお話をもとに、してしまいがちなNG行動例を引きながら、勘違いポイントをご紹介したいと思います。

◆乳製品はヘルシーだから積極的に摂っています。
 →乳製品はなるべく控え、大豆製品にシフト。

 油は控えているのに、乳製品は大好きという女性がとても多い。でも、そこには乳脂肪という大きなワナが潜んでいます。乳脂肪も、できれば避けたい動物性脂肪のひとつだそうです。

 時々ならいいそうですが、ほぼ毎日何かしら食べている人が多い。朝にヨーグルトを食べ、お昼休みはカフェラテを買って、飲み会ではピザにグラタン。体にはあまり良くない油を摂っているという意識を持って、少しずつ減らしていって下さいということです。

 そして、その代わりに摂るべきなのが、大豆製品です。大豆製品は、コレステロールがほぼゼロで、良くない油を排出する働きもあります。カフェラテはソイラテに。ヨーグルトも豆乳で作ったものに変更して下さい。

◆肉より野菜中心。健康的な食生活を心がけている。
 →タンパク質は一日に手のひら2つ分摂ろう。

 確かに野菜からビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることは大切ですが、でもそればかりではダイエットには逆効果です。熱を作り、筋肉のもととなるタンパク質も欠かさずに摂ることが必要です。一日に、手のひら2つ分は食べて下さい。

 この「手のひら2つ分」は、手のひらに乗る大きさのものという意味ではなく、「手首から指先までの大きさで、手のひらくらいの厚みがあるものを2つ」ということです。例えばちょっと大きめのステーキやとんかつ、魚ならアジの姿焼き1匹分くらいが目安です。鮭の切り身などだと少し足りないので、卵焼きを足したりして調整します。

 一日のうち2食は、これくらいを摂ることで、筋肉が増えて血流が良くなり、代謝も確実にアップします。

◆1日3食、必ず食べています。
 →お腹がすいたときが食べどき。

 「朝はしっかり朝ごはんを食べなくちゃ、時間がなくて食べられないかもしれないから今のうちにお昼を食べておこう…。」こうした考え方は、一見健康的に思えますが、

「お腹がすいていないのに食べていると、本当に必要な量がわからなくなる。食べる量が減って代謝が落ちたり、反対に不要なものを食べすぎてしまったり。お腹がすいていなければ食べる必要はありません」

ということです。

 また、体にいい、痩せるらしい、と勧められたものも同じです。

「好きでもないものを違和感を持ちながら食べても、体にいい影響はありません。食事はお腹がすいたときに、食べたいものを。頭で考えず、“腹時計”で時間や内容を決めましょう」

ということです。

 いかがですか?

 ダイエットには、乳製品の摂り過ぎはNGのようですね。私も毎日何かしら摂ってましたが、大豆製品に代えてゆこうと思います。


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posted by ケイちゃん at 18:05| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月15日

発酵食品の効果を無駄にしない食べ方、選び方があるそうです

 最近、「お味噌やヨーグルトといった発酵食品が健康に良い」といった情報を、良く聞くと思いませんか?

 実際、スーパーの店頭には塩麹や甘酒、ヨーグルトなどたくさんの発酵食品がズラリと並んでいます。実は、こうしたブームを背景には「発酵女子」と呼ばれる発酵食品にハマる若い女性がいて、それが話題となり、最近では発酵料理の専門店まで登場したそうです。

 でもただ単に発酵食品をたくさん食べただけでは健康になれるわけではなく、その効果を無駄にしない食べ方、選び方があるそうです。

 今日は、ナチュラルフードコーディネーターの資格を持つ“発酵スペシャリスト”の木谷友美さんのお話をもとに、効果を無駄にしない発酵食品の食べ方、選び方について、ご紹介したいと思います。

 木谷さんによると、

「日本の代表的な発酵食品といえば味噌。古くから“味噌汁は沸騰させるな”という言い伝えがありますが、あれは味が落ちるからだけではありません。味噌にはでんぷんや脂肪の分解を促す酵素が豊富に含まれており、ダイエット中の人は酵素を効率良く摂取するために、食事の際は味噌汁から飲むのが正解。ところが、酵素は一般的に60度以上の熱によって破壊されてしまい、高温で煮込むと失われてしまうので要注意です。“飲む点滴”と呼ばれる麹を使った甘酒も、同じ理由から加熱せず、常温か冷やして飲んだ方が酵素をたくさん摂取できます」


ということです。

 また、よかれと思って食べている発酵食品が健康のプラスにならないどころか、かえってマイナスになる場合もあるということです。木谷さんによると、

「家庭で使っている醤油の原料表示を確認してみてください。醤油も発酵食品ですが、“本物”は大豆、小麦、塩のみの表記となっています。ところが、化学調味料や保存料などの添加物が含まれているものがたくさんあります。これは大量生産のために製造過程を省き、それによって不足する“うま味”や“甘味”を補うために加えられています。日常的に使うと添加物の過剰摂取につながる恐れがあるのですが、それ以前に問題なのが肝心の『発酵』がおろそかになっている可能性があること。“無添加”を高級品と勘違いして敬遠する人がいますが、値段に大差はありません。保存状態が気になる人は冷蔵庫に入れておけば大丈夫です」

ということです。

 そして、健康効果を気にして、発酵食品をいつ食べればいいのか気にする人もいるようで、これについては木谷さんは、

「先ほど説明した味噌汁のように“食べる順番”は気を付けた方がいいことがありますが、時間はさほど気にする必要がありません。もっとも、朝食のイメージが強い納豆は夕食がオススメ。納豆には血液をサラサラにしてくれるナットウキナーゼという酵素が含まれており、就寝前に食べた方が血液がドロドロになりがちな就寝中に血栓ができるのを防いでくれやすくなるといわれています」

ということです。

 いかがですか?

 主人は昔から納豆を毎朝食べていたのですが、私も最近納豆を毎日摂るようにしています。でも納豆を食べるなら夕食の時がいいのですね。これから夕食の時に納豆を食べるようにしたいと思います。

 また、醤油だけでなく、味噌、漬物などの発酵食品も無添加のものを選びたいですね。


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posted by ケイちゃん at 18:14| Comment(0) | 食材 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする