2018年05月24日

ダイエットが快感になる「ドーパミン減量法」、聞いたことがありますか?

 ダイエットに挑戦中の方、順調にダイエットできているでしょうか? でも中には、何度もダイエットに挑戦したけれど、途中で面倒になって、いつも三日坊主といった方もおられるかも知れません。

 今日は、そんな人でも楽しく続けられるダイエット法である「ドーパミン減量法」について、最新の肥満研究に基づき、運動生理学と実践心理学を取り入れたトレーニングを行なっている株式会社アイディアルボディデザイン代表取締役でフィットネスコンサルタントの村上晃平さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。


◆『頑張ろう』と思ってはNG、『やりたいからやる』という状態を作ることが大切
 「物事を継続して習慣化するには、快感や多幸感を得て意欲を湧かせるホルモン“ドーパミン”が必要です。しかし、人間が新しいことを習慣化するには、平均で66日かかると言われています。

 でも、ドーパミンが出続けないと、66日もの長い間、同じことを続けることは、実際上無理ですよね。ですから、『頑張ろう』と思ったり、自分を追いつめた時点でそのダイエットは失敗です。村上先生も、『やりたいからやる』という状態や環境を、どうやってつくるかが大切です」と言われています。

 でも、正直なところ、体重を落とすために運動したり、食事管理をしたりするのは面倒ですし、ほとんどの人は、そんな時にドーパミンなど出せないのではないでしょうか。


◆ステキなことを思い浮かべるだけで、ドーパミンは簡単に出せる
 村上先生によると、

「ドーパミンは、褒められたり、何かを達成したり、新しいことをすると簡単に分泌されます。
 また、脳の無意識には、現在・過去・未来というタイムラインがありません。例えば、梅干しを想像してください。唾液が出てきませんか? これは脳の反射によって起こっているのですが、梅干しを食べて酸っぱかった過去の経験が、現在に蘇っている証拠です。ドーパミンやストレスのホルモンも、脳内で反射によって分泌されます。過去の経験を思い出したり、未来を想像するだけで出てくるのです。
 子どもの頃、遠足の前の日に、楽しみで眠れなかった経験はありませんか? これは、遠足は楽しいという過去の経験が明日起こる、という未来の創造によってドーパミンが出て、興奮状態になってしまったためです」

ということです。

 ですから、このメカニズムを、うまく利用すれば、簡単にドーパミンが出せるということです。でもこの現象を、どうやってダイエットに利用するのでしょうか?


◆未来の幸せな自分を思い描くと、脳が現実だと思い込む!?

 未来のことでも、脳は現在に起こっていると勘違いし、その都度ドーパミンを放出するのだそうです。

 村上先生によると、

 「痩せて幸せな自分の姿を想像してみてください。――1年後、くびれができて、ステキなワンピースを着ている自分が、オシャレなレストランで友人とおいしい食事をしながら、充実した時間を過ごしています。周りの笑い声、キレイになったと周りに褒められる様子、褒められてうれしい自分の気持ち・・・。
 このように、何が見えるか、何が聞こえるか、そして何を感じるかまで、できるだけ詳細に思い描くことによって、未来のことでも、脳は現在に起こっていると勘違いし、その都度ドーパミンを放出します」

ということです。

 そして村上先生おすすめの、ドーパミンを活用して「やらなければ」から「やりたい」に気持ちを切り替える方法ですが、
 
 「『思い描いた未来の自分』を得るための手段として『エクササイズ』を設定し、エクササイズの前に、前述したような想像をしてドーパミンの放出を促せば、それがモチベーションとなります。また、エクササイズの後に想像をすれば、“エクササイズをすれば、ドーパミンが出る”という条件反射をつくることもできるのです。こうしておけば、脳はドーパミン欲しさに、エクササイズを継続してくれるようになります。
 やらなければという気持ちから、やりたいという気持ちに変えていく、これが継続の唯一の方法なのです」。

ということです。

 もし想像するのが苦手な人は、自分の写真を撮って、輪郭に影をつくって削り、目につくところに飾っておくと良いそうです。すると、「これが私」と刷り込まれていくのだそうです。


◆ベクトルを間違えると危険!ドーパミン欲しさに「食」に走る?
 ダイエットを継続させるのに必要なドーパミンですが、しかし、食べることでもドーパミンは分泌されます。そして、幸せホルモンを出す手段が食べることしかない人は、そこに走りやすい傾向があります。

 村上先生によると、

 「ストレスで、“食”に走る人がよくいますね。ストレスは危険から身を守るために必要なサインです。しかし、継続的にストレス状態にさらされていると、人の心は壊れてしまいます。そうならないために、脳は、愛情のオキシトシン、幸福感のセロトニン、多幸感のドーパミンなどの”幸せホルモン”を出すことによって、ストレスホルモンを下げるメカニズムを持っています」

ということです。

 ですから村上先生も、食べること以外で「幸せホルモン」を出せるようになろうと言われていて、

 「幸せホルモンを出す手段が食べることしかない人は、そこに走りやすい傾向がありますね。食べ物ならいつでも手に入るので、手軽にドーパミンが得られるんです。食べること以外で幸せホルモンを出せる方法を見つけることが大切です」

ということです。

 いかがですか?

 自分でドーパミンなどの幸せホルモンをコントロールして、ダイエットに上手に活用して下さいね。


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posted by ケイちゃん at 18:14| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月22日

「食べ過ぎ」や「飲み過ぎ」を「なかったことに」するリカバリーテクニック、知りたくないですか?

 あなたは、飲み会などで食べすぎたり飲みすぎた時、何か対策を取ってますか?実は、翌日をどう過ごすかで、食べ過ぎや飲み過ぎを取り返しできるそうです。

 今日は、食べ過ぎや飲み過ぎをなかったことにするリカバリーテクニックについて、管理栄養士の浅野まみこ先生のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆ 基本ルール

(1) 食べ過ぎた当日はすぐに寝ないこと

 食べて飲んですぐ寝てしまうと、胃の中に食べ物やアルコールが残って、消化されないので太りやすくなります。最低でも1時間、できれば2時間は起きておくようにして下さい。

(2) 1週間はリカバリーを心がけること

 食べ過ぎ&飲み過ぎた分が脂肪や体重として定着するには、約1週間かかるのだそうです。ですから、翌日はもちろん、リカバリーテクを2〜3日続けるとさらに効果大だということです。

◆ 朝のリカバリーテク

(1) 起きたらすぐに水orぬるま湯を飲む

 睡眠中に働きをストップしている腸を動かすため、まずは起き抜けに水orぬるま湯をコップ1杯飲んで下さい。きれいな水を胃腸に流すことでお通じが促されたり、胃液が分泌されて消化がスムーズになったり、むくみ改善効果があるなど、いいことずくめです。

(2) カリウムを含む果物や野菜を食べる

 朝食前にむくみ解消に効果的なカリウムを豊富に含むフルーツや野菜を摂って下さい。カリウムは水溶性なので、生で食べるのがオススメです。ダイエットや美肌効果に役立つ酵素も摂れます。マヨネーズなど塩分はつけずにそのままで食べるのが◎です。

(3) 発酵食品たっぷりの朝食をとる

 腸の動きを活発にして、お通じを促すために朝食を摂って下さい。善玉菌を増やして腸環境を整えるみそ汁やぬか漬け、納豆+ごはんが理想です。基礎代謝アップに必要なたんぱく質をとるべく、目玉焼きなどの卵料理もプラスできれば完璧です。

◆ 昼のリカバリーテク

(4) ひと駅分歩く

 前日の摂取カロリーを消費すべく、日中はよく動くことがマストです。通勤&通学のときにひと駅手前で電車を降りて、いつもの倍の距離を歩くなどの方法がおすすめです。腕をしっかり後ろまで振って、歩幅を大きく早足で歩くとエネルギー消費にも効果的です。

(5) 間食は摂らない

 口さみしくなったら、ガムを噛んだり低カロリーで噛みごたえのあるわかめや昆布のお菓子を摂ります。噛むことで満腹中枢が刺激され、自然とW食べたいW欲求がおさえられます。ちなみに昼食は、肉・魚・卵など、たんぱく質を意識したメニューがおすすめです。

(6) 移動時はできるだけエレベーターを使わない

 よく歩くことに加え、階段の上り下りも効果大で、代謝が上がってやせやすくなります。建物の4〜5階なら、エレベーターを使わずに、階段を使って下さい。上り下りの際はお尻の穴をキュッと締め、背筋をのばすと、さらに代謝アップが狙えます。

(7) 水をこまめにとる

 水分を多くとる=むくみを引き起こすと思われがちですが、実は反対で、水分不足だと、汗をとめ、体は代謝を落とします。その結果、水分排泄がうまく行えず、結果むくみを招きます。食べすぎ&飲みすぎた翌日は特に水分をこまめに摂取して下さい。1日トータルで1.5〜2ℓを目安に飲むのがおすすめです。

◆ 夜のリカバリーテク

(8) 夕食は炭水化物を摂らないようにする

 糖質を多く含むごはんやパン、麺類などの炭水化物は控えめにします。その代わりに、温野菜、汁物、たんぱく質が豊富な刺し身や焼き魚などの魚メニュー、豆腐などを食べて下さい。たんぱく質をしっかりとると、代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなります。

(9) お風呂に入る前に筋トレを

 腹筋とスクワットを各30回×3回行って下さい。筋トレをすることで代謝が高まり、お風呂でより汗をかくことができます。ちなみに上半身が冷えがちな半身浴ではなく、40℃前後のお湯で全身浴を15分程度するのが◎です。

(10) 22時頃までに寝るようにする

 22〜26時頃までは、筋肉を修復し、美肌になれる成長ホルモンが分泌される重要な時間帯です。逆にこの時間に食べると効率的に脂肪に変換されてしまい、太る原因になってしまいます。そのため、可能な限り、22時までに寝るようにします。夜ふかしして間食をすることを防げるので、早寝は一石二鳥です。

 いかがですか?

 食べ過ぎや飲み過ぎをリカバーできるテクニック、機会があれば是非試してみて下さいね。


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posted by ケイちゃん at 18:15| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年05月20日

ダイエットの賢い間食とその選び方

 あなたは、ダイエット中の間食としてどんなものを選んでますか?その選び方を間違えると、逆効果になってしまう可能性もあります。

 今日は、ダイエットの賢い間食&選び方について、ご紹介したいと思います。

 ダイエット中の間食の基本は、低糖質のものや素材にこだわったものを賢く選ぶことです。そこで、コンビニでも買えるアイテムなどおすすめの間食をご紹介します。


 小腹がすいたらおすすめなのが、甘くない間食です。糖質量の低いものや、素材にこだわったものを賢く選べば、食べるのをガマンする必要もありません。

◆ハンバーガーを食べたいけど、糖質もカットしたい時は?
 → 糖質オフのバンズを使用しているものを選んで下さい。ハンバーガーの場合、糖質が多く含まれているのはバンズだそうです。糖質オフのバンズを使用しているものや、バンズを使用していないものを選ぶと◎です。テリヤキチキンバーガー(低糖質バンズ)などがあります。

◆おせんべいを食べたい時は?
 → 玄米のものが◎です。原料にヘルシーな玄米を使用したものや、添加物や保存料を使用していない、体にいいものを選ぶようにして下さい。
 必須アミノ酸を豊富に含む、キノア入りのミトク 玄米せんべい キノア 60g や、食品添加物不使用のアリモト 有機玄米使用ポンせん・黒コショウ味 60gなどがあります、

◆ビタミンなどの栄養もとれるおすすめドリンクは?
 → コールドプレスジュースやスムージーがおすすめです。コールドプレスは熱を加えず圧搾しているので、酵素や栄養素を壊しません。スムージーは普通のジュースより食物繊維を豊富にとれます。
 1本に600gの野菜&果実を凝縮したアシストバルール オーガニックコールドプレスジュース MUST 4 200㎖ や、オーガニック素材のスムージーのビタビオ スーパーフルーツ アップル・ストロベリー・ザクロ 120gなどがあります。

◆おでんの具は、何を選ぶといい?
 → 卵や厚揚げなどがおすすめです。さつま揚げやはんぺんなどの練り物や、大根などの根菜類は糖質量が多いのでNGで、卵や厚揚げ、こんにゃくなど糖質量の少ないものを選んで下さい。

◆みそ汁の具でおすすめは?
 → 高たんぱくの豆腐や、食物繊維が豊富なわかめがおすすめです。ジャガイモや大根などは糖質量が高くなるので注意して下さい。

◆ダイエットには、牛乳と豆乳のどっちがいい?
 → 血糖値を上げる糖質が含まれている牛乳より、豆乳がおすすめです。豆乳には抗酸化作用のあるイソフラボンが多く含まれており、女性の更年期障害にも効果的です。

◆午前中にとるといいおやつは?
 → 朝に水溶性食物繊維をとると腸内細菌が活性化しやすいので昆布など、水溶性食物繊維がとれるものが◎です。また、ゆで卵などで朝食でとり切れないたんぱく質を補うのも◎です。
 国産の海苔をごまとしょうゆで香ばしく味付けした、もへじおやつ海苔 13g 、国産昆布をしそ、梅酢で味付けした、梅カムこんぶ しそ梅味 10gなどがあります。

 いかがですか?

 賢く間食を摂って、ダイエット成功を目指して下さいね。


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posted by ケイちゃん at 17:44| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする