2018年04月20日

朝のみそ汁が、睡眠の質を上げるポイントだそうです

 あなたは、毎日良く眠れてますか?私は相変わらず、眠れたり眠れなかったり、安定していません。実は、1日の中で食べるものや飲むものが、睡眠にも大きく関わってくるそうです。私が眠れないのも、食事や飲み物のせいかも知れませんね。

 と言うことで今日は、睡眠の名医・白濱龍太郎先生の著書『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム刊)より、睡眠の質を上げる食事のコツについてご紹介したいと思います。

◆ 朝食が睡眠を大きく左右する
 睡眠の質は、日々の食事によっても左右されるそうです。なかでも朝食は、非常に重要だそうで、「朝、日光を浴びることで体内時計が調節される」というのは良く知られていますが、同様に「毎日規則正しく朝食をとることで、体内時計が調整される」ことが、最近の研究で明らかになっているそうです。

 仕事が忙しくて帰宅が遅い方などは、「朝早く起きて朝食をとるよりも、できるだけ長い時間寝ていたい」「朝は食欲がわかないので、食べない」という人も多いかも知れません。

 しかし、「ぐっすり眠れていない」と感じているのなら、余計に朝食は必ず摂った方が良いそうです。それも、朝、目が覚めたら日光を浴びると同様に、1時間以内に朝食を摂るようにすべきなんだそうです。

◆ 朝食で味噌汁を食べて心地よい眠りへと導く
 また、質のよい睡眠を得るためには、「朝食で何を食べるか」も重要だということです。
特に、朝食で摂って欲しいのが「トリプトファン」という栄養素だそうで、このトリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、人は必要な量のトリプトファンを体内で合成することができないため、食品から摂る必要があります。

 トリプトファンは体内に入ると、精神を安定させる働きのある「セロトニン」というホルモンに変わります。日中、人の体内ではセロトニンが分泌されますが、セロトニンは夜になると酵素の働きを受け、自然な睡眠を促すホルモンである「メラトニン」に変わるのだそうです。

 つまり、トリプトファンを多くとることで、セロトニンやメラトニンが多く分泌され、眠りにつきやすくなるということです。

 なお、トリプトファンは大豆製品や赤身の魚、牛肉や豚肉、卵、乳製品、ナッツ類に多く含まれているので、こうした食品を中心に摂るのがおすすめです。

 ただどうしても時間がなかったり、食欲がわかなかったりして、しっかりと朝食をとれない日もあると思います。そんな時でも、できれば味噌汁1杯は飲むようにしてください。大豆製品である味噌には、トリプトファンが多く含まれているからです。

 味噌汁を作る時間がない時には、インスタントでもOKですし、もし自分で作る余裕があるときには、卵や豆腐などをプラスすればより良いと思います。

◆ いい昼寝にはコーヒーが欠かせない!?
 コーヒーというと、眠気をなくすというイメージがありますが、実は、いい昼寝をするために欠かせないものなのだということです。昼寝の前には、ホットでもアイスでも構わないので、必ず一杯のコーヒーを飲んで下さい。

 「眠る前にコーヒー?」と言うと、不思議に思うと思うかも知れませんが、しかし、これが「賢い昼寝」をするための大きなポイントです。

 何故かと言うと、コーヒーの香りには、副交感神経を優位にする効果があるといわれています。そのため、若干ではあるかもしれませんが、催眠作用が期待できるからです。

 一方、コーヒーに含まれるカフェインには、みなさん知っているように交感神経を刺激して眠気をなくし、気分をすっきりさせるという効果があります。胃でカフェインが吸収され、体をめぐって脳で作用するまでに約20〜30分かかると考えられています。

 つまり、この時間差をうまく使い、飲んだ後から昼寝を始め、カフェインが効き始める時間に起きるようにすれば良いのです。

 コーヒーの香りによる催眠作用とカフェインが脳に働きかけるまでのタイムラグをうまく使うことによって、昼寝をしてもすっきりと目覚め、仕事を再開することができるはずです。

 なお、昼寝をするには午後1時までがおすすめで、どんなに遅くても昼寝をするのは午後3時までとし、20分以上は眠らないようにして下さい。

 これは、3時以降に昼寝をしたり、20分以上眠ってしまったりすると、夜の睡眠の妨げになってしまうからです。

 いかがですか?

 朝食が睡眠に関係しているというのは、初めて知りました。私は、朝食はパン食が多いのですが、味噌汁も一緒に摂るようにしたいと思います。


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posted by ケイちゃん at 17:42| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年04月19日

食べグセを変える「やせ格言」で、2度と太る気がしないダイエットに挑戦しませんか?

 ダイエット中の方、順調にダイエットが継続できているでしょうか?

 今日は、アラフォーやせをかなえるために、ボディワーカー 森 拓郎さんよる、実践すべき食べグセ、見直すべき食べグセについての5つの「やせ格言」を、ご紹介したいと思います。

◆ やせ格言1
【油を制するものはダイエットを制す】
 「謝に欠かせないホルモンの材料となるのが油です。ですからよい油はとるべきで、青魚や亜麻仁油などに含まれる不飽和脂肪酸のオメガ3は、体内の炎症を抑えて代謝を助けます。サラダ油などに含まれるオメガ6は、血中のコレステロール濃度を下げると言われています。また、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は、代謝を妨げるので摂りすぎに注意が必要です。

◆ やせ格言2
【「異性化糖」はダイエットの大敵】
 清涼飲料水やアイスクリームなどに表示されている“果糖ブドウ糖液糖”は、“異性化糖”の一種で、これはとうもろこしやでんぷんを酵素の力で変換して作られたものです。血糖値が急激に上がりやすく砂糖より太りやすいという実験結果もあるので、この表示がある食品はなるべく避けて下さい。

◆ やせ格言3
【おやつを我慢できないひとはまず食事の充実を】
 おやつを我慢できない人は、朝はスムージー、昼はサラダ、夜は野菜スープといった食事を摂っていることが多いようです。ですから、栄養不足で食欲が満たされず、間食が増えてしまいます。1〜2食でもタンパク質多めの栄養バランスのとれた食事を摂れば、腹持ちが良くなり、間食も減るはずです。

◆ やせ格言4
【食べるべきは「マゴワヤサシイ」】
 代謝アップに必要な栄養素の他に摂るべき食品が、“マゴワヤサシイ”です。マは豆類、ゴはゴマなどの種子類、ワはワカメなどの海藻類、ヤは野菜(緑黄色)、サは魚、シはしいたけなどのきのこ類、イはいも類です。これらは代謝を助ける栄養素が豊富なので、上手に食事に取り入れて下さい。

◆ やせ格言5
【頑張りすぎは失敗の元】
 短期間に糖質を極端に減らすとリバウンドを招きますし、運動不足の人が急に激しい運動をすると“こんなに頑張ったんだから”と運動後に食べすぎてしまうことになりかねません。つまりダイエットの頑張り過ぎは、失敗の元ということです。大事なのは知識をつけて無理なく一生続けられる方法を実践することです。

 いかがですか?

 5つのヤセ格言を実践して、2度と太る気がしないダイエットを成功させて下さいね。


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posted by ケイちゃん at 17:11| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年04月17日

女性の「目覚めのコーヒー、食後のお茶」は、注意が必要だそうです

 女性は男性と比べると、月経があるためより鉄分を摂る必要があります。実は、「目覚めのコーヒー、食後のお茶」がその鉄分の吸収に関係するのだそうです。

 今日は、あなたが何気なく飲んでいるコーヒーやお茶と女性の体に欠かせない「鉄」との関係について、予防医療コンサルタントの細川モモさんのお話を基に、ご紹介したいと思います。

◆ ドリンクセットの飲み物が鉄分の吸収を妨げる?

 忙しい朝のひととき、香り高いコーヒーを楽しんだり、食後やおやつの時間にお茶を飲むことで、「好きな飲み物を味わうと、リフレッシュできる」「仕事をもう一頑張りできる」という女性も多いのではないかと思います。

 でも、コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶などの中国茶には「タンニン」が含まれているので、実は少し注意が必要です。それは、タンニンは鉄分と結び付くと「タンニン鉄」となり、腸で吸収されにくくなるという性質があるからです。

 つまり、「食事中の緑茶」「ドリンクセットのコーヒー or 紅茶」など、普段何気なく口にしている飲み物が、女性の体づくりに欠かせない「鉄分」の吸収を阻害しているということです。

 では、鉄分を摂取するために、コーヒーは我慢しなければいけないのでしょうか? あるいは、「リラックスできるコーヒーは飲みたい」という人はどうすればよいのでしょうか?

 こうしたコーヒー好きの人のための、組み合わせる食材やコーヒーの飲み方、心掛けは、細川さんによると、次の通りです。

「鉄には『非ヘム鉄』と『ヘム鉄』があります。タンニンによって吸収が阻害されてしまうのは、ほうれん草、大豆、小松菜など、野菜や穀物に含まれる非ヘム鉄。非ヘム鉄の吸収率は一緒に食べ合わせる食材によって大きく変化します。吸収阻害因子もタンニンやポリフェノール類など複数ありますが、ビタミンCや肉・魚といった動物性たんぱく質と食べ合わせると吸収力がアップします」

 つまり、鉄分にも種類があり、非ヘム鉄は食べ合わせる食材に気を配る必要があるということです。一方ヘム鉄については、細川さんは

「レバーや牛肉など動物性たんぱく質に含まれるヘム鉄は、食事内容の影響をあまり受けないといわれています。貝類では、赤貝などはヘム鉄、シジミやアサリなどの白いものは非ヘム鉄を多く含んでいます。また、ヘム鉄と非ヘム鉄では、そもそも体内への吸収率が違い、ヘム鉄のほうが吸収率は高いんですよ」

と、話されています。

 ですから、ヘム鉄を多く含む食事メニューなら、タンニンの影響なく、また吸収率の面からも、鉄分をしっかり取れるというわけです。コーヒーを飲む人も飲まない人も、同じ鉄分を取るなら、ほうれん草よりも、レバーや赤身の肉から取るほうが効率的だということは、覚えておいて損はないと思います。

 なお、非ヘム鉄中心のランチメニューだったとしても、無駄にしないちょっとしたコツがあります。それは細川さんによると、

「もし、非ヘム鉄を含む食材を食べた場合は、飲み物はタンニンの少ない麦茶、ほうじ茶、そば茶がオススメです。病院の入院食でも緑茶は出ませんが、ほうじ茶は出ますよね。貧血でない人は過敏になる必要はありませんが、コーヒー、紅茶、緑茶、中国茶類は食後30分過ぎてから飲むほうが安心です」

ということです。

◆ 働く女性の約30%が献血できないほどの貧血状態
 食事中や食後すぐのコーヒー・紅茶タイム、朝食抜きの生活、野菜中心でたんぱく質が欠けている食事など、普段の何気ない習慣の中に「鉄分不足」を招く要因はいくつもあり、そういうこともあって「貧血」に悩む女性は多いそうです。

 細川さんが代表を務める一般社団法人Luvtelli(ラブテリ)と三菱地所が共同で立ち上げた「まるのうち保健室」の調査によると、働く女性の29%がヘモグロビンの数値が12.5g/dL未満という状況だったそうです(※)。これは、400ccの献血を断られてしまう数値だそうです。

※ヘモグロビン簡易測定器による調査(調査人数:20代〜30代女性352人/平均ヘモグロビン値13.0g/dL、最小値:9.5g/dL、最大値:16.2g/dL)。

 また、血液をつくる「たんぱく質」「鉄分」「葉酸」「亜鉛」の摂取状況を見てみても、たんばく質の不足率87%、鉄分92%、葉酸42%、亜鉛77%とかなりの割合で不足していることが分かります。細川さんも、

「女性は毎月の月経のたびに約22.5mgもの鉄分を失います。汗や尿からも毎日1mg損失します。それを補おうとすると1日に10.5mgは鉄分が必要です(※月経血の多い女性はより多くの鉄分を必要とします)。ところが、鰹のたたき1食当たりに含まれる鉄分量で約2.3mg、納豆1パックでも1.6mg程度です。鉄分は一気に摂取するのが難しい栄養素ですので、『1日3回、毎食必ず取る』ということを心掛けてくださいね。最近は鉄分(Fe)入りのおやつも増えていますので、上手に活用してください」

と言われています。

◆ 鉄分摂取は「朝」が効果的

 鉄分補給は「毎食必ず」がキーワードですが、「朝」は特に鉄分の利用率が高まる時間帯だそうです。また、吸収率も朝が高いという報告もあるそうなので、朝にヘム鉄を含む食材を食べると、相乗効果が期待できるということです。細川さんも、

「貧血と聞くと、『目まい』『立ちくらみ』の症状だけだと思いがちですが、実は気持ちのアップダウンや冷え症、生理痛などにも関わることが分かっています。貧血がひどくなると、生産性の高い体にはなれません。毎日をパワフルに過ごすためにも、特に朝食で鉄分を取るようにしてください」

と言われています。

 ヘム鉄を多く含むのは牛肉、豚肉、鰹やまぐろなど赤身の肉や魚なので、「朝から料理する時間がない」「食費を抑えたい」という方は、牛・豚のひき肉を活用した豚そぼろや牛肉のしぐれ煮にしておけばすぐに食べられますし、既製品でもかまいません。また、ツナ缶や鮭フレーク、カキのオイル漬けなどでもOKだそうです。

 いかがですか?

 私たち女性にとって大切な鉄分を、こうした食材によって上手に取り入れ、血色豊かな健康美人を目指したいですね。


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posted by ケイちゃん at 17:41| Comment(0) | 栄養 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする