2019年05月23日

便秘気味の方には、1日1杯の甘酒がおすすめです


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 昔から健康にいい飲み物として有名なのが甘酒です。“飲む点滴”と言われるほど、栄養価の高いことは昔から知られていましたが、実は腸内環境の改善に効果があることが分かったそうです。

 今日は、佐賀大学農学部生物環境科学科教授で、佐賀大学・麹セラミド研究所長の北垣浩志さん、明治大学農学部教授の中島春紫さん、看護師でコロンハイドロセラピストの齊藤早苗さんのお話をもとに、甘酒の便秘効果と便秘タイプ別におすすめのちょい足しレシピをご紹介したいと思います。

●甘酒を効かせるには1日1杯からスタート!

 「『美肌ドリンク』『飲む点滴』と言われる甘酒には、お通じ改善にも効果的である可能性がある。」そんな研究結果が明らかになったそうです。佐賀大学の北垣浩志教授によると、甘酒の原料である麹に含まれる成分「グルコシルセラミド」が、腸内で“善玉菌”を増やすため、「便秘予防や改善に効果が期待できる可能性がある」と言うことです。

 グルコシルセラミドは、こんにゃくなどにも含まれる成分ですが、従来は小腸で吸収され、お通じに関係する大腸内の環境を改善するとは考えられていなかったすです。北垣教授らのマウスの実験で、「麹由来のグルコシルセラミドは他のものと化学構造が異なるので大腸まで届き、ブラウティア・コッコイデス菌という“善玉菌”を増やす」ということを明らかにされたそうです。

 便秘改善に必要なグルコシルセラミドの量は、動物実験から換算すると、体重60kgの人で1日100rだそうです。200mlの甘酒には最大4.15rのグルコシルセラミドが含まれるそうですが、北垣教授によると、「もともと和食中心の食生活では、グルコシルセラミドを1日26〜7r程度摂取できている」そうなので、甘酒に加え、味噌や漬物、食酢など伝統的な和食の食生活なら、「甘酒1杯を加えるだけでも、便秘改善の効果が期待できる可能性がある」ということです。

 他にも「甘酒には麹菌の作用でできたオリゴ糖が含まれる。オリゴ糖は腸内の乳酸菌の良いエサになることが期待できる」と明治大学の中島春紫教授は話されています。

 酒粕の甘酒にはレジスタントプロテインという、お通じ改善に効果が期待できる成分が含まれていますが、これは、腸消化されにくいたんぱく質で、便を軟らかくする効果があるそうです。

●甘酒がいいワケ(1) 麹甘酒で腸内の善玉菌が増える

 北垣教授によると、麹由来のグルコシルセラミド1.0mgをマウスに1週間、与えた実験で、「腸内細菌叢を調べたら、善玉菌の一種であるブラウティア・コッコイデス菌の割合が与える前に比べて増えていた。今後、ヒト試験などでの有効性についても確認していきたい」ということです。(データ:Hamajima et al.SpringerPlus; 5, 1321, 2016)

●甘酒がいいワケ(2) 酒粕甘酒でお通じが良くなる

 酒粕50gが入った甘酒300mlを1日1回、男女12人に3週間飲んでもらい、排便回数と排便量を調べたところ、「排便回数が有意に増えた人は8人。また排便量が有意に増加したのは10人だった。」ということです。(データ:醸協;107,5, 282-291, 2012)

●ちょい足し1杯でスッキリ効果アップ!・便秘タイプ別 甘酒レシピ

 便通改善には1日1杯の甘酒だけでも効果は期待できるが、単に甘酒だけだとやはり飽きてしまうので、バリエーションがあると続けやすいと思われます。

 そこでおすすめなのが、「便秘のタイプ別に、合う食材をちょい足しすること」とコロンハイドロセラピストの齊藤早苗さんは話されています。

 齊藤さんに紹介してもらった便秘タイプ別のちょい足し食材は、次のとおりです。どれもちょっと加えるだけだから1分もかからず完成しますし、味の変化あるので楽しみながら続けることができるのではないでしょうか。

●運動不足による便秘に…たんぱく質をプラス【きな粉・黒ゴマ甘酒】

 運動不足の人は筋力が足りていない可能性が高いので、筋肉の元になるたんぱく質のなかでも、甘酒に合わせやすいきな粉をプラスして下さい。黒ゴマとともに香ばしさが加わり、甘さが和らぎます。

1杯分 208kcal

材料(1杯分)
甘酒 …………………… 200ml
きな粉 ………………… 少々
黒すりゴマ …………… 少々

作り方
甘酒200mlにきな粉と黒ゴマをそれぞれひとつまみ入れる。

●ストレスによる便秘に…香りでリラックス【ミント甘酒】

 イライラを鎮めてリラックス効果のある香り高いハーブをプラスして下さい。ミントはペパーミント、スペアミントでOKです。なお、ショウガのように刺激の強いものは避けて下さい。

1杯分 203kcal

材料(1杯分)
甘酒 ……………………… 200ml
フレッシュミントの葉 … 少々

作り方
甘酒200mlにミントを手でちぎったものをひとつまみ入れる。

 いかがですか?

 便秘気味の方、甘酒を活用してみてはいかがでしょうか。

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ラベル:甘酒 解消 便秘
posted by ケイちゃん at 19:24| Comment(0) | 便秘 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年05月21日

「低脂肪食」「地中海食」「糖質制限食」の食事の中で、肥満改善効果が高いのはどれだと思いますか?


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肥満改善の時に実践される「低脂肪食」「地中海食」「糖質制限食」。最も効果が高いのは「糖質制限食」であることが研究で示されている=iStock

 医学界では現在、EBM(evidence based medicine)が尊重されているそうです。これは、一医師の経験や主観ではなく、研究に基づく根拠に、患者の希望や置かれている状況を考えた上で医療を行う取り組みだそうです。

 今日は、肥満改善の時に実践される「低脂肪食」「地中海食」「糖質制限食」のうち、「糖質制限食」が最も効果が高いと研究で示されている理由について、糖質制限食の体系を確立したパイオニア、高雄病院の江部康二理事長のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

 江部さんが理事長を務める高雄病院でも糖質制限食を実践しているそうですが、それは、研究に基づく根拠があるからだそうです。糖質制限食を実践する際によく根拠として引用されるShai先生(イスラエル)の論文「DIRECT(Dietary Intervention Randomized Controlled Trial)試験」は、とても分かりやすい研究だそうなので、ご紹介します。

◆322人の肥満男女を調査

 DIRECT試験は、BMI27(日本肥満学会の定義ではBMI25以上が肥満)を超えるイスラエルの322人(平均年齢52歳、男性277人、女性45人)を以下の三つの食事を実践するグループに分け、2年間追跡して比較した研究です。

(1)低脂肪食:脂質30%以下、コレステロール300mg/日以下。カロリー制限有り(女性1500kcal、男性1800kcal)

(2)地中海食:脂質35%以下を目標、30〜45gのオリーブオイル、20g未満のナッツ。カロリー制限有り(女性1500kcal、男性1800kcal)

(3)糖質制限食:最初の2カ月間は糖質を20g/日に制限、3カ月目からは徐々に緩めて120g/日までOK。カロリー制限なし

◆制限なしでも摂取カロリー減少

 DIRECT試験の糖質制限食はカロリー制限なしですが、他の二つのグループと有意差なく摂取エネルギーが減少していました。糖質制限食は、満足・満腹感が大きいので、自然に摂取カロリーが減少したと考えられます。

 このように、満足するまで食べても、自然に適切な摂取エネルギーになるというのは糖質制限食の大きな利点です。

◆最も体重が減少したグループは?

 さて、この食事法を2年間実践した結果はどうだったのかですが、糖質制限食のグループは、最も体重が減少し、血液中のコレステロールが増えるのを防ぐHDLコレステロールが増加したのだそうです。

 さらに、研究の参加者には2型糖尿病患者が46人(低脂肪食12人、地中海食15人、糖質制限食19人)いました。糖尿病の検査指標として一般的に使われている糖化したヘモグロビン(HbA1c)が有意差をもって改善したのは糖質制限食のグループだけだったということです。

◆緩い糖質制限食はリバウンドを起こす

 DIRECT試験の糖質制限食グループのデータを見てみると、6カ月以降の糖質摂取率は平均40〜41%/日でした。試験の設定は糖質摂取量最大120g/日ですが、実際は女性が150g/日、男性が180g/日の糖質を摂取していたことになります。

 糖質40〜41%/日は、高雄病院で実践している糖質制限食の「プチ糖質制限食」に当たり、緩い糖質制限食です。それでも、糖質制限食は「最も体重が減少し、HDLコレステロールが増加し、HbA1cが有意差をもって改善した」というエビデンスがあると言えます。

 しかし、緩い糖質制限食ではリバウンドを起こしてしまいます。糖質制限食のグループは一番体重が減少したのですが、他の2グループと同様に初めの5カ月間で達成した体重減少からは少しリバウンドしていました。

◆スーパー糖質制限食のすすめ

 そこでおすうめなのが糖質摂取40〜60g/日で糖質摂取率12%である高雄病院の「スーパー糖質制限食」だそうです。これならば、一旦減少して適正になった体重はリバウンドを起こすことなく維持できるということです。

 江部さんは、2002年にスーパー糖質制限食を開始したそうですが、半年で10kg減量して、167cm、57kgになり、2018年2月現在も維持しているということです。

 いかがですか?

 江部さんのスーパー糖質制限食、効果がありそうですね。これまでダイエットに挑戦してきてうまくいかなかった方、スーパー糖質制限食にトライしてみてはいかがでしょうか?

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posted by ケイちゃん at 18:32| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年05月19日

中性脂肪の値が高い方がダイエットは簡単だそうです


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 会社勤めの方なら年1回は必ず健康診断を受ける必要がありますし、専業主婦の方ならご主人と一緒に人間ドックを受けることもあると思います。でもそうした検査結果のうち、あなたは「中性脂肪」(トリグリセライド)の値を確認しておられますか?

 実は、意外かもしれませんが、中性脂肪値が高い方がダイエットに成功する確率が高いのだそうです。

 今日は、そのメカニズムと効果的なダイエット方法について、医師で感染症・健康情報ガイドの西園寺 克さんのお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆「中性脂肪が燃える」は間違い?
 「中性脂肪を燃やしてダイエット」という言葉を見かけることが多々ありますが、これは実は問題ありの表現なんだそうです。というのも、筋肉は、中性脂肪をそのまま燃やすことなどできないからです。筋肉が使うことができるのは、脂肪細胞が蓄えている中性脂肪ではなく、その成分の脂肪酸というものです。ですから、「脂肪酸を燃やしてダイエット」というのがより正確な表現だそうです。

 実際に、ジョギングのような短期運動の前後で採血して較べても、残念ながら血液中の中性脂肪に変化は見られないということです。

 では、なぜ中性脂肪値の高い方が、ダイエットに成功する確率が高いのでしょうか。

◆中性脂肪が高い人の方がダイエットの成功率が高い!
 中性脂肪は、あなたのダイエットが楽に達成できるかどうかの指標となるのですが、以下が中性脂肪とダイエットの関係をおおざっぱに分類したものです。

<中性脂肪とダイエットの可否>
中性脂肪の測定値      ダイエットの可否  
50mg/dL以下の方     まず無理でしょう  
50-100mg/dLの方     難しいです  
100-150mg/dLの方    成功の可能性はあります  
150mg/dL以上の方    後述する方法を試してください 

 このように、中性脂肪が高い人は、「中性脂肪を下げること=ダイエット」になるので、中性脂肪が高い人の方が、ダイエットの成功率は高いと言えるのだそうです。

◆肥満の敵は「肝臓」にあり! 中性脂肪を下げるにはまず節酒
 ではここから、中性脂肪とダイエットのメカニズムに迫っていきます。

 中性脂肪が高い状態は、肝臓が中性脂肪を作り過ぎる状態にあります。肝臓が作った中性脂肪は脂肪細胞に蓄えられ、体脂肪が増加してしまいます。「敵は肝臓にあり」ということです。

 ですから、脂肪細胞自体は敵ではありません。「アルコールをよく飲む人は太る」ということを聞いたことがあるかも知れませんが、アルコール自体は体内で分解されてしまうので直接、肥満の原因にはなりません。

 しかし、肝臓がアルコールを分解する過程で、中性脂肪の合成が促進されますので、飲酒は高中性脂肪血症の直接の原因となってしまいます。

 逆に、節酒しただけで体重減少が起きる人がいます。節酒すると、飲酒のために増加していた肝臓での中性脂肪の合成量が減少するために、結果として脂肪細胞へ運ばれる中性脂肪が減り、脂肪細胞が小さくなって体重が減少するということです。この場合、飲んだアルコール量の減少が体重減少と関係してくるということなので、アルコール飲料の種類は特に関係ないそうです。

◆食後の中性脂肪を下げる「特定保健用食品」を利用
 節酒や断酒してもまだ中性脂肪が高い人、飲酒していないのに中性脂肪が高い人は、特定保健用食品を試してみるのも良いかも知れないということです。それは、体内での中性脂肪の上昇を抑制するとして販売されている特定保健用食品で、医師が処方する中性脂肪を下げる医薬品と違って、食品なので副作用は起こらないと考えられます。

 なお、コレステロールの上昇を抑える特定保健用食品では、中性脂肪の上昇を抑制することはできないそうなので、ご注意下さい。

◆中性脂肪を測るときの注意とポイント
・中性脂肪値を測る時は、空腹時の値が基本となります。理想的には16時間以上、最低でも12時間の絶食・断酒が必要です。

・上に述べたように飲酒は、肝臓での中性脂肪の合成を促進するので測定前日は断酒してください。

・中性脂肪は、有機物なら何からでも合成できるので、採血当日の糖分の摂取はだめです。ですから、ジュース類は当然だめですし、もちろん、牛乳もだめです。また、スープ、味噌汁もだめです。

・なお、西園寺さんのこれまでの経験上、茶、ミルク・砂糖抜きのコーヒーまたは紅茶ならば測定値に影響は出ないということです。

 このように、中性脂肪の測定は、注意事項を守らないとせっかくの採血が無駄になってしまいます。注意事項を守って、朝一番で受診して、採血を受けてくださいね。

 いかがですか?

 中性脂肪の値でダイエットの可否が分かるというのは、初めて聞きました。あなたの中性脂肪の値は、どうでしたか?

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posted by ケイちゃん at 18:06| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする