2019年10月12日

太りにくい食べ方のポイントは何だと思いますか?


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 歳を取ってくるとどうしても太りやすくなってしまいますが、できれば太りたくないですよね。

 食事ダイエットが失敗しやすいのは、「我慢」が必要だからです。ならば適量で満足感を得られる食べ方をすれば、食べ過ぎることもなくなり、太ることもなくなるのではないでしょうか?

 実は、太りにくい食べ方のポイントというのがあるそうです。今日はそんな、食欲を鎮静させられる魔法の食べ方について、ボディデザイナーで「ZERO GYM」のプログラムディレクターである松尾伊津香先生のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

◆野菜から食べれば太らない、の落とし穴

 炭水化物やお肉などのタンパク質から食べると、血糖値が急激に上昇してインスリンが大量に分泌され、糖分が脂肪に変わりやすくなる。だから野菜から食べましょう。……という話を耳にしたことがあるかと思います。いわゆる“食べる順番”ダイエットですね。でもここには落とし穴があります。というのも脳は、血液中に糖分がいき渡ると「満足した、もうストップしていいよ」というサインを送るのですが、野菜から食べると血糖値が上昇しにくいため、そのサインがなかなか送られてきません。つまりなかなか満足感が得られず、ついドカ食いになってしまうのです。

 では野菜をたくさん食べれば良いのでは? と思うかもしれません。そこにも落とし穴があります。野菜といえども、大量に食べれば胃が大きくなってしまいます。すると、胃は満腹になるため「もっと食べ物をちょうだい!」と訴え始める……。そうなると、当然野菜だけでは我慢できなくなるのです。ですから大事なのは、胃が満足する食べ方をしてあげることです。

◆「温かさ」と「重さ」を取り入れる

 胃が満足する食べ方として良く聞くのが、「ゆっくり食べること」です。確かに、食べ物を口にしてから満足感を覚えるまでには20分くらいの時間がかかります。これは、満腹ホルモンが脂肪細胞から分泌されているためです。胃に入った食べ物は血液を経由して脂肪細胞に到達しますから、満腹ホルモンが分泌されるまでには少し時間がかかってしまうのです。

 すると、それまではまだ空腹ホルモンが分泌され続けますから、早食いをすると必要以上に食べ過ぎてしまう、というわけです。だからといって、「20分待とう」と言われて簡単に待てるものでもありませんよね。

 そこで満腹ホルモンの分泌に頼るのではなく、胃そのものが満足する食べ方をすることが大切になってきます。その秘訣ですが、「温度」と「重さ」にあります。この2つは、胃に直接満足感を与えてくれるので食欲が落ち着きやすくなるのです。

「温度」においてオススメの食事は、

・お味噌汁などの発酵食品
・生姜湯などとろみがあるもの
・温かい乳製品

です。

 なぜならこれらは温かさが継続しやすく、満足感を持続させてくれるからです。反対に温かいお茶やコーヒーは温度が継続しにくく、胃の中ですぐに冷めてしまうので、満足感に繋がりにくい可能性があります。

 もう1つのポイントとなる「重さ」ですが、これはまず、炭水化物をパンからごはんに置き変えることをオススメします。というのもパンは重さが軽いから。実際、なかなかお腹が満たされず、パンを2個も3個も食べてしまった、という経験をしたという方も多いと思います。 つまり、パンは水分を飛ばしているため重みがなく、満足感を得にくいということです。ついつい食べ過ぎてしまうという人は、パンをおにぎりに置き換えることから始めてみて下さい

◆胃の感覚を研ぎ澄ます

 胃が「満足した」と感じやすいように、胃の感覚を研ぎ澄ますことも大切です。そこでオススメなのが、「ナッツ・マジック」トレーニングです。

 使うのは、アーモンドとクルミです。というのも、この2つは同じナッツでありながら、「温度」と「重さ」がまったく違うからです。クルミは胃に入っても熱くならず重さも軽いですが、アーモンドは胃の中で熱を持ち、クルミより重さもしっかりあります。2つを食べ比べて、その違いを感じ取るトレーニングをおこなえば、胃の感覚が研ぎ澄まされていくそうです。

 具体的なやり方は下記の通りです。

1:アーモンドとクルミを用意します。※できれば素焼きのものが◎。
2:まずはアーモンドをよく噛んで食べます。飲み込んだら、胃の中にアーモンドが入ったことを確認し、その感覚を覚えるようにします。
3:続いてクルミをよく噛んで食べます。飲み込んだら、胃の中にクルミが入ったことを確認し、その感覚が、先ほどのアーモンドのときとどう違うか比べます。

 いかがですか? 違いは感じられましたでしょうか。

 このトレーニングを続けているうちに、胃が食べ物の温度や重さを敏感に感じ取れるようになり、食べ始めてから満足感を覚えるまでの時間が短くなるはずだそうです。是非、「温かさ」と「重さ」を取り入れた食事と並行して、トレーニングしてはいかがでしょうか。

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posted by ケイちゃん at 17:39| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月10日

釣り銭の小銭を減らす支払い方を思いつかない人の脳年齢は、何歳だと思いますか?


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 体重計に乗れば体脂肪率や筋肉量などから判断される「体内年齢」が表示され、脳トレの結果を見れば「脳年齢」が診断されます。このように、年齢に関する指標はいろいろありますが、いま一つピンと来ないのも確かです。これは何故かと言うと、生活に直結していないからです。もし、普段行なっている動作や日常生活の行動から“本当の年齢”=「日常生活年齢」が分かればありがたいですよね。

 体と同様に、脳も衰えていきます。「最近、物忘れがひどくなった」「人の顔を覚えられない」といった自覚症状がある人もいます。このように、脳が歳を取ることで、できることは変化して行きます。そうしたことから判断すると、人はいったい何歳だといえるのでしょうか。

 今日はその一例として、釣り銭の小銭を減らす支払い方を思いつかない人の脳年齢について、脳科学者の塩田久嗣氏のお話をもとに、ご紹介したいと思います。

●スーパーで釣り銭の小銭を減らす支払い方ができない人は60歳以上

 人間の知能には「結晶性知能」と「流動性知能」の2つがあるそうです。結晶性知能は、長年の経験や学習から獲得される知能で、言語能力、理解力、洞察力などが含まれ、歳を経てもあまり劣化しないと言われています。

 一方、流動性知能は、環境に適応するために新たな情報を処理する能力で、計算能力や直感力、法則を発見する能力などが含まれますが、20歳前後をピークに下降線を描き続けるといわれています。

 加齢による流動性知能の衰えがどのような症状として現われるのかですが、塩田氏によるとそれはこういうことだそうです。

「流動性知能が衰えるメカニズムは科学的に解明されていませんが、脳の記憶や空間学習能力に関係する海馬が加齢で萎縮するのは事実です。認知症にならなくとも、30歳頃をピークに海馬は少しずつ萎縮していきます。
 そしてそれがどういう形で現われるかというと、たとえばスーパーで買い物をして、釣り銭がいくらになるかパッとわからない。釣り銭の小銭を減らす支払い方を思いつかない人の脳の年齢は、60〜70歳以上だといえます」

 いかがですか?

 あなたは買い物で、釣り銭の小銭を減らす支払い方がずぐに思いつきますか? 3桁の計算が瞬時にできなくなった人は要注意だそうなので、気を付けて下さいね。

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ラベル:小銭 計算 脳年齢
posted by ケイちゃん at 17:54| Comment(0) | アンチエイジング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年10月08日

睡眠力アップのカギである“深睡眠(しんすいみん)”を得る5つのポイント、何だと思いますか


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 あなたは毎日ぐっすりと眠れていますか? 私は眠りが浅くて、夜中に良く目がさめてしまします。今日は、太田睡眠科学センター所長の千葉伸太郎さんのお話をもとに、睡眠力アップのカギである“深睡眠(しんすいみん)”を得る5つのポイントについて、ご紹介したいと思います。

 千葉さんによると、

「よい睡眠を得るには、入眠してすぐの90分(120分くらいまで個人差あり)に、いかに深くぐっすり眠るかがカギ」

だそうです。

 この“深睡眠(しんすいみん)”を手に入れるため、心得るべき5つのポイントが、以下のとおりです。これらを改善すれば、満ち足りた睡眠が得られるはずだそうです。

1.寝る前に深部体温を上げ、下がりはじめたらベッドへ

 脳にある眠りの中枢の体温(深部体温)が下がるときに、人間は眠気を覚えるそうです。ですから、体温を下げるためには、その前に体温が上がっていないといけないので、ぬるめの入浴や運動などで体温を上げておき、体が落ち着いてきた頃にベッドに入るのが理想的だということです。逆に、冷えきった体で就寝すると深部体温が下がらず、寝つきが悪くなります。

2.布団の中の温度と湿度をコントロール

 季節はずれの暖かな夜、布団が暑くて手足を出したり目が覚めたりした経験がないでしょうか? 寝具の中に熱気や湿気がこもると、寝苦しさを覚えて眠りが浅くなってしまいます。寝具の保温性はもちろん大切ですが、その夜の気温や湿度に合った寝具にこまめに取り替えたり、通気性のいい寝具や衣類を選んだりして、睡眠環境を整えるようにして下さい。

3.体型に合った枕で、体の歪みや痛みを防ぐ

 枕は頭部を支えてスムーズな呼吸をサポートするためのものなので、体型に合っていない高すぎる枕を使っていると、首や肩がこるだけでなく、呼吸を妨げ、いびきの原因になることもあります。そして、コリや痛み、いびきは、いずれも睡眠を邪魔する要因になります。朝起きて肩コリや頭痛があるようなら、枕の高さを見直したほうが良いということです。

4.歯ぎしりや食いしばりは睡眠の邪魔!

 歯ぎしりや食いしばりも、安眠を妨害して眠りが浅くなります。自分では気づきにくいのですが、90%以上の人に歯ぎしりや食いしばりがあるといわれているので要注意です。朝起きたときに、歯やあご、ほほなどに鈍痛を感じたり、口を閉じているときに上下の歯が接している人は、歯ぎしり・食いしばりのある可能性があります。

5.意外に多いいびき女子。 対策グッズで改善

 いびきも眠りを妨げる要因のひとつだそうです。いびきというと中高年の男性に多いイメージですが、実は、男性2対女性1の割合で、女性にも多い症状だといわれているそうです。特に更年期を迎えると、女性ホルモン減少の影響で睡眠中に舌が落ち込み、空気の通り道が狭くなっていびきを発症しやすくなります。いびきはパートナーや家族の安眠も妨害してしまうのでしっかり対策が必要です。

 いかがですか?

 私もいびきをかいているようで、今は主人とは別々に寝ています。旅行先などでは、主人には耳栓をしてもらっています。いびきを止める何か良い方法はないものかと、いろいろと探しているところです。

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posted by ケイちゃん at 19:42| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする